第五章 新妈妈重塑美好身姿——巧妙利用黄金瘦身期 (1)
新妈妈在生产后除了疼爱小宝宝以外，最关心的恐怕就是自己身材的恢复了。是呀！谁不愿做一位美丽的妈妈呢？可是如果新妈妈产后每天卧床休息，足吃足喝，就会与美丽越来越远。坐月子过程中，每天吃得多动得少，身体吸收了大量的脂肪，蛋白质及过多的热量，身体会很快发胖，各处关节还会产生酸胀、无力、僵硬等现象。新妈妈产后如果能循序渐进地做一些肢体热身锻炼，对于帮助体能恢复有着事半功倍的效果。
另外，产后6个月内是体重控制的黄金时期，据统计，如果产妇在这6个月内能够基本恢复到怀孕之前的体重，那么8～10年后，体重平均增加2.4千克；如果产后体重无法下降，则8～10年后，平均体重会增加8.3千克。
由此可见，产后塑身时不我待，要从月子里就开始！
产后运动的基本原则
过去的观念是分娩后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但现代的观念则认为产后愈早开始运动，则身体的复原愈快。但产后运动必须遵循下列原则。
母乳喂养有利于瘦身
新妈妈在分娩前体内会积存许多热量，而乳汁的大量分泌，可以消耗体内积存的热能，有助于新妈妈瘦下去。产后如果不哺乳，体内热量散发不出去，反而容易使妈妈发胖。
不可产褥期减肥
有不少女性在分娩后，出于迅速恢复昔日身材的念头，急不可待地开始减肥。但在身体状况尚不稳定的产褥期最好不要减肥，这是因为如果在分娩之后立即开始减肥，其结果不仅会延缓身体的恢复，还会因为盲目减肥，对骨骼和关节带来健康隐患，甚至会减少乳汁分泌而造成婴儿营养不良。因此，产褥期不要减肥，必须等到体力恢复之后再开始循序渐进地减肥。
每个产妇适宜减肥的时机略有不同，如果不进行母乳喂养，一般可从分娩后3～4个月以后开始；而进行母乳喂养的产妇，应从分娩6个月以后，婴儿进入断奶期开始减肥。
产褥期避免剧烈运动
为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害。
如果新妈妈的身体正常分娩，产后恢复较好，那么产后两到三天，新妈妈就能开始做一些简单的动作，比如上肢的运动、下肢的运动。但是要注意在整个产褥期不要用过度用腹压的运动，比如说上身的负重下蹲等，类似这样的动作要尽量减少；产妇的关节还不稳定，做伸展运动时，要避免动作过大导致拉伤。
产后6～8周进行恢复训练
我们建议新妈妈在做产后恢复训练的时候，一定要注意最好要等到产后42天以后，医生确定通过检查，看到盆底没有过度损伤、没有早期的膨出、脱垂的表现，新妈妈才可以开始做一些用腹压的动作，或者穿瘦身服、塑身装。特别提醒那些体重过度增加的新妈妈、或者是因为分娩的时候孩子过大，甚至要用手术助产的新妈妈，要更加注意产后训练的时机。
选择简单的有氧运动
选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒，这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。适宜的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈、体操等。从每天10分钟开始，逐渐增加到每天至少30分钟。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行半年左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
体重每周减0.5公斤为宜
分娩后进行运动减肥时，应将妊娠前后的运动量及体重、现在的体重、理想的体重作为一个整体加以综合考虑。从一开始就制定不切合实际的目标或者希望取得立竿见影的减肥效果都是不可取的。
可以根据身高比例而制定的标准体重［（厘米身高-100）×0.9公斤］作为目标体重，但是比较妥当的方法是将自己可能达到的体重作为目标体重。以每周减重0.5公斤为目标坚持运动，同时进行适当的饮食控制，这也是保持健康，防止体重浮动的理想方法。
切忌急功近利与懒惰好逸
产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，时而贪吃贪睡；另一方面也不要急于成功，扎进健身房一呆就是几小时。要心态平和地面对产后减肥塑身。
患病产妇运动须谨慎
有怀孕生产并发症的的产妇，产后运动须遵从医师的指示。如妊娠毒血症、产后大出血、产道严重受伤，或患心脏病的孕妇等，从事产后运动时必须小心。
运动后不宜马上哺乳
在运动之前，产妇最好去一趟卫生间，以免腹部感到不适。运动过程中要适当补水，一般每15～20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。
另外，产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过2～3个小时。
产褥体操
在恢复因怀孕、分娩导致的臃肿身材以及恢复健康的各种体操中，产褥体操是最为易行、效果最卓越的体操，它可以锻炼肌肉，促进血液循环，并且能够增强身体皮肤的弹性。
另外，产褥体操还有助于恶露排出和子宫收缩，促进母乳分泌，产妇应该在整个6～8周的产褥期里坚持做产褥体操。
分娩当天
胸式呼吸
平躺在床上，将手放在胸部进行胸式呼吸。先深吸气，是胸部隆起，然后缓缓地呼气。其要领在于缓缓地吸气和呼气。同吸气相比，应该将注意力集中在呼气上。反复做10遍，每日2～3次。
贴心提示：产褥操应该从最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在每次做操前后，做胸式或腹式深呼吸。
手腕操
1.手腕慢慢上下移动。
2.手指按顺序弯曲再伸开。
3.手腕自然旋转。
以上动作各做10遍，每日2～3次。
贴心提示：加速手部血液循环，解除手部疲劳。
脚腕操
1.双腿并拢，左脚下压右脚上提，然后右脚下压左脚上提，双脚交替进行。
2.脚趾弯曲后再伸直。
3.脚腕向右旋转，然后再向左旋转。
以上动作各做10遍，每日2～3次。
贴心提示：加速脚部血液循环，消除脚部水肿。
产后第2天
腹式呼吸
平躺在床上，将手置于腹部，长长地吸气，然后缓缓地呼气，吸气和呼气时，腹部也应隆起和下降。反复做10遍，每日2～3次。
贴心提示：产褥操应该从最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在每次做操前后，做胸式或腹式深呼吸。
抬头操
平躺，一只手置于腹部，另一只手放在肋部，抬起头部。其要领是，深吸气，停顿，然后缓缓呼气，不要使膝盖弯曲。双手互换，再做一次。分别做5遍，共计10遍，每天2～3次。
贴心提示：让头脑变得清醒。
双臂操
两臂伸展，同肩膀保持水平，手心朝上。手臂抬起，在胸部上方双掌合一。需要注意的是，肘部不要弯曲。反复做10遍，每日2～3次。
贴心提示：促进上肢血液循环，解除肩膀疲劳。
产后第3～4天
腹直肌运动
平躺，双腿曲起，两手垫于背后，腹部上挺，轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。反复做5遍，每日2～3次。
贴心提示：收缩腹部肌肉，消除腹部脂肪。
绷脚腕运动
1.平躺，两脚叠放，用上面的脚轻敲下面的脚。
2.两脚叠放，脚尖用力伸直。然后两脚互换位置。
分别做5遍，每日2～3次。
贴心提示：加速脚部和小腿的血液循环，消除脚部水肿。
骨盆倾斜运动
平躺，脊背贴紧床面，双手置于腰部，右侧腰部向下倾斜，使左侧腰部向上抬起。左右两侧交替进行，注意不能曲膝。每侧各做5遍，每日3次。
贴心提示：帮助消除腰部赘肉。
骨盆****操
平躺，双腿曲起，双手放在腹部。缓慢提肛然后放松，共做20遍，每日3次。
贴心提示：促进****和会阴部的恢复。
产后第5～7天
下肢操
1.平躺，双腿曲起，抬起右腿，将脚掌贴在另一条腿的大腿部位。深吸一口气，然后呼出，将抬起的腿最大限度地向腹部靠拢，然后慢慢地把腿落下，放于床面。
2.将右腿重新用力向上抬起并伸直。同时吸气，在放下腿的同时呼气。
左右交替，分别做5遍，每日2次。
贴心提示：促进下肢血液循环，消除下肢疲劳。
抬腰操
1.平躺，两手垫于头下，双腿曲起成直角。
2.吸气的同时挺起腰部，保持这一姿势几秒钟，然后呼气的同时将腰部放下。
反复做5遍，每日3次。
贴心提示：帮助产后瘦腰。
产后塑身操
产后塑身操应在产后6～8周开始练习，从每天10分钟逐渐增加到每天30分钟以上。
如果要去健身中心健身，产妇可根据身体情况和恢复状况，最好在产后三个月以后或听从医生建议。
产妇的健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择，游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科学的力量训练，则可以使产妇尽早恢复全身肌肉的力量，恢复苗条的身材。
下面为你介绍一套产后塑身操，如果你能每天坚持做下来，再配合适当的有氧运动，几个月内就能恢复曼妙身材！注意每次做时要用力，将动作做到家。做时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。
腹部运动
第一节
1.平躺，两手手指交叉枕在头下，双脚并拢，双腿屈曲，然后将头稍稍抬起。此时如果能让先生帮忙按住双脚，做起来会更容易。
2.腰部稍微施力，将上身挺起，右肘碰左膝，左膝碰右膝，左右各做5次。
第二节
1.绷直身体然后躺下，两手放在身体两侧。