（二）钙质及营养素补充实例 (1)
凉拌三丝
（原料配比） 鲜海带200克，黄瓜、胡萝卜各50克，芝麻15克，生抽酱油10克，大蒜5克，食盐1克，食醋、香油各适量。
（制作方法）
1．将海带清洗干净，切丝，放入沸水中漂烫数分钟，捞出控干水分，放入干净的容器内备用。
2．黄瓜洗净，切丝，胡萝卜清洗干净，去掉表皮，切丝，大蒜去皮，捣碎，芝麻炒制出香味备用。
3．将黄瓜丝、胡萝卜丝与海带混合，倒入调味料搅拌均匀，最后，撒上炒熟的芝麻，淋上香油即可。
（功能特点） 本品口感脆嫩、清淡，营养丰富。具有清凉开胃的功效，适用于暑热食欲缺乏时食用。海带含有多种矿物元素如碘、钙、磷、铁等，每100克中含钙1 177毫克。海带还含有维生素A、B族维生素、维生素D和烟酸等，且它所含的蛋白质中包括18种氨基酸。
白灼芥蓝
（原料配比） 芥蓝300克，甜面酱、酱油各20克，大葱、鲜姜、料酒、番茄酱各10克，香油适量。
（制作方法）
1．将芥蓝去掉老叶，留下嫩的部位，清洗干净，放入沸水中漂烫，然后捞出控干水分，置干净的容器中备用。
2．加工2种口味调味汁。
第1种 大葱洗净切碎，鲜姜洗净切碎，炒锅置火上，倒入少量香油烧热，放入葱末、姜末，倒入酱油、料酒翻炒均匀，停火，将调味汁倒入干净的容器内。
第2种 炒锅置火上，倒入少量香油烧热，放入葱末、甜面酱、番茄酱翻炒均匀，停火，将调味汁倒入干净的容器内。
3．将芥蓝蘸调味料食用。
（功能特点） 本品色泽翠绿，口感清脆，风味独特。芥蓝中胡萝卜素、维生素C含量很高，远远超过了菠菜和苋菜等被人们普遍认为维生素C含量高的蔬菜。经常食用还有降低胆固醇、软化血管、预防心脏病的功能。芥蓝是含钙量很高的蔬菜之一。
海米芹菜
（原料配比） 芹菜500克，海米50克，大葱、鲜姜各10克，食盐1.5克，香油、食用油各适量。
（制作方法）
1．将海米洗净，放入温水中浸泡，泡软待用。
2．芹菜去掉老叶及根部，清洗干净，切成寸段，放入沸水中漂烫，捞出入冷水过凉，控干水分备用。
3．大葱、鲜姜洗净，切丝。
4．炒锅置火上，倒入少量食用油烧热，放入葱丝、姜丝煸炒出香味，放入泡软的海米，炒匀后停火，倒入芹菜中，再放入食盐及香油拌匀即可食用。
（功能特点） 本品鲜香脆嫩，清淡可口。海米历来被认为既是美味，又是滋补壮阳之妙品。有较高的营养价值，每100克海米含蛋白质58.1克，脂肪2.1克，糖类4.6克，钙577毫克，磷614毫克，铁13.1毫克，还有多种维生素等。海米和其他海产品都是钙的较好来源。海米的通乳作用较强，并且富含磷、钙，对小儿、孕妇尤有补益功效。每100克芹菜含钙量是160毫克，含磷61毫克。海米与芹菜搭配，其钙、磷比例适宜，对补钙有利。
豆皮菜卷
（原料配比） 豆腐皮5张，水发香菇、胡萝卜、冬笋各30克，豆腐干20克，芝麻、料酒、大葱、鲜姜各10克，白砂糖5克，食盐1克，食用油适量。
（制作方法）
1．香菇清洗干净，去掉根部，切丝；胡萝卜去掉表皮，洗净切丝；冬笋洗净切丝；豆腐干切丝；大葱、鲜姜洗净，切丝；芝麻炒出香味备用。
2．将香菇丝、胡萝卜丝、冬笋丝、豆腐干丝一同放入沸水中漂烫，捞出控干水分备用。
3．炒锅置火上，倒入少量食用油烧热，放入葱丝、姜丝煸炒出香味，再放入香菇丝、胡萝卜丝、冬笋丝、豆腐干丝、料酒、食盐、白砂糖翻炒均匀，停火后拌入芝麻。
4．豆腐皮放平，将炒好的配料放在豆腐皮上，用豆腐皮将配料卷起来即可食用。
（功能特点） 本品鲜香可口，配菜种类较多，营养丰富。豆腐皮中含有丰富的优质蛋白，营养价值较高；并含有多种矿物质，补充钙质，能防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老年人的骨骼生长极为有利。
海米炒鸡蛋
（原料配比） 鸡蛋2枚，海米50克，洋葱30克，食盐1克，食用油适量。
（制作方法）
1．将海米洗净，放入温水中浸泡，泡软待用。
2．鸡蛋磕入干净的碗中，放入食盐搅打均匀备用，洋葱去掉表皮，洗净切碎。
3．炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，放入洋葱、泡软的海米煸炒出香味，再倒入鸡蛋液，翻炒至熟即可。
（功能特点） 本品色泽黄润，有浓郁的海鲜风味。鸡蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将海米与鸡蛋共同食用就可营养互补。鸡蛋中维生素A、维生素B2、维生素B6、维生素D、维生素E及生物素的含量也很丰富，特别是蛋黄中，维生素A、维生素D和维生素E与脂肪溶解容易被机体吸收利用。由于鸡蛋中维生素C的含量比较少，应注意与富含维生素C的食品配合食用。
鸡蛋不宜与哪些食物同食
（1）鸡蛋与豆浆：生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人体蛋白酶的活性，影响蛋白质在人体内的消化和吸收，鸡蛋的蛋清里含有黏性蛋白，可以同豆浆中的胰蛋白酶结合，使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人体对蛋白质的吸收率。
（2）鸡蛋与白糖：有很多地方有吃糖水荷包蛋的习惯。其实，鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收，对健康会产生不良作用。
香菇豆腐
（原料配比） 豆腐1块，水发香菇50克，白砂糖、酱油各15克，料酒、大葱、鲜姜各10克，花椒少量，食用油适量。
（制作方法）
1．将豆腐切块，放入沸水中漂烫，捞出控干水分备用。
2．香菇清洗干净，去掉根部，大葱、鲜姜洗净，切丝。
3．炒锅置火上，倒入适量食用油烧至六成热，放入花椒，炸成黄色时捞出，随即放入白砂糖，不停搅拌，文火烧至颜色变红，放入豆腐轻轻翻动，上色后，放入葱丝、姜丝、香菇、酱油、料酒及适量清水，翻炒均匀，文火煨炖，当豆腐呈酱红色，汁浓冒小泡时，盛入盘内即可。
（功能特点） 本品色泽酱红，香气浓郁，口感软嫩。豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有"植物肉"之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。2小块豆腐，即可满足一个人1天钙的需要量。
豆腐是老年人、孕妇、产妇的理想食品。但要注意豆腐不可过食，过食会出现腹胀、恶心等症状，可食用菠萝解。
海带焖肉
（原料配比） 五花肉300克，鲜海带300克，黄酒50克，葱、姜、白砂糖、酱油各20克，食用油适量。
（制作方法）
1．将五花肉切成小块，放入沸水中漂烫，捞出备用。
2．葱洗净切段，鲜姜洗净用刀拍松，海带洗净切丝。
3．炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，放入白砂糖，不停搅拌，文火烧至颜色变红，注入清水或鸡汤（约1 000克），烧开后放入漂烫好的五花肉、黄酒、酱油、葱段、姜块、海带丝，用文火焖1～2小时，待肉软烂，汤汁浓稠，即可停火。
（功能特点） 本品色泽红润，咸甜鲜香，肉质软嫩。海带含有丰富的钙，可防止人体缺钙。但要注意孕妇和乳母不要过多食用海带。因为海带中的碘可随血液循环进入胎儿和婴儿体内，引起甲状腺功能障碍。
油焖大虾
（原料配比） 大虾10只，大葱50克，鲜姜30克，黄酒20克，白砂糖10克，食盐1.5克，食用油适量。
（制作方法）
1．用剪刀剪去大虾的腿和须，剪开虾的背壳，取出虾线（黑线），再将虾头的前上方剪开一个小口，用剪刀尖部插入小口内，挑出沙包，然后用清水洗净备用。
2．葱、姜洗净切丝。
3．炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，放入葱丝、姜丝、大虾，用文火将其两面微煎，并用炒勺按压虾的头部，挤出部分虾油，使其汤汁红润。再倒入黄酒，放入白砂糖，食盐及少量清水，用文火焖5分钟，然后改用大火收汤汁，煸炒几下即可出锅。
（功能特点） 本品色泽红润光亮，口感咸甜鲜香。海虾营养丰富，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物；虾的通乳作用较强，并且富含钙、磷，对小儿、孕妇尤有补益功效；对于老年人、孕妇和心血管病患者更适合 食用。
鲮鱼油麦菜
（原料配比） 油麦菜300克，鲮鱼罐头200克，大葱10克，食用油适量。
（制作方法）
1．将油麦菜去掉烂叶，清洗干净，切成寸段，大葱洗净切丝。
2．炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，放入葱丝煸炒出香味，倒入油麦菜翻炒均匀，最后，放入鲮鱼炒匀即可。
（功能特点） 本品油麦菜脆嫩，清淡可口。鲮鱼富含丰富的蛋白质、维生素A、钙、镁、硒等营养元素，肉质细嫩、味道鲜美。将鲮鱼制成罐头，含钙量提高了。每100克含钙量为598毫克。油麦菜含有大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2等营养成分，具有降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效。油麦菜是一种低热量、高营养的蔬菜。
木须肉
（原料配比） 猪肉、菠菜各100克，鸡蛋2枚，水发木耳50克，料酒15克，葱、姜、酱油各10克，淀粉、白糖各5克，食盐2克，食用油适量。
（制作方法）
1．猪肉切丝，放入干净的容器中，加入淀粉、白糖拌匀。
2．木耳去根部、杂质，清洗干净，用沸水漂烫，捞出备用。
3．菠菜去掉烂叶，洗净切段，放入沸水中漂烫，捞出入冷水漂洗，鸡蛋磕入干净的碗内，搅打均匀，葱、姜洗净切丝。
4．炒锅置火上，倒入适量食用油烧热，先把蛋液倒入锅内炒熟，盛入碗内，再将炒锅内倒入适量食用油烧至六成热，放入肉丝、葱丝、姜丝，炒至六成熟，加入酱油、料酒炒匀，再加入炒好的鸡蛋、木耳、菠菜段、食盐，翻炒几下，装盘即可。
（功能特点） 本品肉质软嫩，风味独特。菠菜含水量高（90%～93%），而热量低，是镁、铁、钾和维生素A的优质来源；也是钙和维生素C的上等来源。菠菜的含钙量超过含磷量2倍，因此，吃菠菜可以弥补某些含磷量比含钙量多的食品的缺陷，如鸡蛋、鱼、豆类、肉等。菠菜中含有丰富的铁，维生素C能够提高铁的吸收率，并促进铁与造血的叶酸共同作用，有效地预防贫血症。黑木耳是一种味道鲜美、营养丰富的食用菌，含有丰富的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维素，其中蛋白质含量和肉类相当，铁比肉类高10倍，钙是肉类的20倍，维生素Ｂ2是蔬菜的10倍以上，黑木耳还含有多种有益氨基酸和微量元素，被称之为"素中之荤"。100克黑木耳的营养成分为：含水分10.9克，蛋白质10.6克，脂肪0.2克，糖类65.5克，热量306千卡，粗纤维7.0克，灰分5.8克，钙357毫克，磷201毫克，铁185毫克，胡萝卜素0.03毫克，维生素B1 0.15毫克，维生素B2 0.55毫克，烟碱酸2.7毫克。
肉片烧海参
（原料配比） 水发海参300克，五花肉100克，大葱50克，酱油、黄酒各20克，食用油适量。
（制作方法）
1．将五花肉煮至八成熟，捞出冷却，切成薄片。
2．大葱洗净切段，海参切片，放入沸水中漂烫，捞出沥干水分。
3．炒锅置火上，倒入适量食用油烧至六成热，放入大葱段煸炒，待呈金黄色时加入海参片煸炒几下，再倒入酱油、黄酒及少量清水，文火烧制，最后放入肉片翻炒，待肉片烧熟，盛入盘中。
（功能特点） 本品口感滑润、鲜香，营养丰富。海参含有丰富的营养成分。每100克海参含水分21.5克，粗蛋白质55.5克，灰分21克，热量6 467千焦。水浸海参含水分76克，蛋白质21.5克，脂肪0.3克，糖类1克，灰分1.1克，钙118毫克，磷22毫克，铁1.4毫克，还有硫酸软骨素等；另外还有近20种人体必需的微量元素。海参中所含的锌具有增强细胞内部功能，营养脑细胞的作用，尤其能促进婴幼儿脑功能健康。钙具有增强细胞核的作用，强化细胞的硬度，促进健康发育。海参素有提高人体免疫力和抗癌杀菌作用，促进人体细胞新陈代谢，具有养颜润燥之功效。而肉片含磷量较高，与海参搭配可促进钙的吸收。