书城心理学转心术
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第17章 附录(1)

提升精神智商的指引与练习

附录1:呼吸禅

开始之前,先调整好坐姿,让自己坐得舒适些。你可以趺坐于地板的坐垫之上,也可以坐在椅子上,总之觉得舒服就行。你也可以站着、躺下或步行(请参阅附录3关于“行禅”的指导),以进行正念修习。此外,挺直腰背的姿势能使呼吸更顺畅。不管怎样,请尝试用开放、庄重和探求的姿势与心态来对待。

你可以闭上眼睛,也可以双眼微睁,轻轻地将注意力集中到身体前方几米远的某个地方。另外,最好选择不致打瞌睡或被惊扰的时段修习,在此期间,最好把电话设置为静音模式,如果能关掉手机则更好。

为冥想做准备的过程称为“就座”,它包括姿势的调整和专注于当下的体验。首先,将注意力集中到当下的呼吸上,觉知每一次吸气与呼气的感受,尽可能如实地体验,而不要附加个人评论或偏好。试着像绘图师一样,专心留意沿途的每一处风景,尽可能准确地观察,不附和,也不批评。

你可以将注意力集中到一点,例如上唇,或吸入的空气。你也可以更进一步地观察呼吸的整个过程,并始终专注于呼吸本身。尽量自然地呼吸,不必努力让自己放松或采取任何特殊的呼吸方式。“就座”也包括允许自己以这种方式集中注意力。所谓呼吸禅,实质就是:将游走的注意力时时带回到觉知呼吸的当下。

心总有开小差的时候,这是可以预料到的,并不表明你的修习方式不当或是心出现了问题——也许心只是不想以这种方式静坐。于是,你不得不频频唤回走失的心,反复将它带回来安住。将心反复带回当下的修习正是正念冥想修习的关键所在。

应当认识到,注意力从呼吸上溜走是无法避免的,我们只需温柔和善地将注意力带回来。心的天性就是容易走神,这并不等于禅修失败。因此,只要能够专注于注意力从呼吸上离开又复归的过程,你就可以慢慢熟悉注意力的活动模式,久而久之,你就会变得更加耐心温和。

以呼吸作为冥想对象有一定优势。首先,呼吸总是与你不离不弃,当你想要找一个注意点的时候,它总在那里等候着;而且不需任何特殊的道具或条件来辅助禅修。呼吸就是你永恒的伴侣、得力的助手和忠实的朋友。如果此刻无法呼吸,那你就有比冥想更要紧的问题要处理了。

其次,观察呼吸能使你深入身体的内在,而身体只会活在当下(身体总是持续不断地体验到某些感受,这些感受就构成了当下的经验),因此这就意味着你也进入到当下的智慧里。与身体的亲密联结,能让你真正专注于当下正在发生的事情,而不再执著于评论未来和过去的故事,也不会再对当下抱持消极批判的态度。

再者,呼吸通常能够反映出你在此刻的情感状态,因为它会随着焦虑和压力的影响而波动。请注意正常情况下的呼吸感觉如何,当你即将进入焦虑和压力状态时,呼吸节奏的变动就会令你及时警觉。

在觉知呼吸时,身体的其他感受——多半是令人不适的情绪或疼痛感——也会涌现而吸引你的注意力。倘若你能够自如掌握对于呼吸的觉受,那么不妨适当关注别的那些感受。然而,如果那种感受尤其强烈,那就让呼吸的觉受暂时隐退,容许注意力在别的强烈感受上停留片刻。你甚至可以试着将呼吸附注于那种感受,想象呼吸在其上吸入、呼出。

此外,外界的声响也会分散你的注意力。你可以看看,是否能让声音与呼吸的觉受同在,而不去搭理它们。再强调一遍,面对当下发生的一切,不必抗拒和挣扎,试着重回呼吸的友好怀抱吧。

当你发现坐姿变得不舒服,试着看看自己是否能容忍那种不适感,继续专注于呼吸。不过,你也不必强忍着不适,如果需要调整姿势,那就动一动吧——明确、专注、温柔地改变一下坐姿。也就是说,当你挪动时,请抱持正念。修习呼吸禅的精髓就在于,不要抗拒、排斥当下的经验与觉受。试着每一刻都全然拥抱你的种种体验。

另一种可能出现的分神状况是,心感到不耐烦、焦躁不安或是觉得无聊。当心开始设想未来,或不仅仅是在关注呼吸时,就可能出现这些感受。你可以承认这些感觉的存在,但不应陷入其中。作为对不耐烦、焦躁不安等负面情感的回应,你只需继续专注于觉知当下的呼吸——当下就是当下。

随着持续的觉知,你将慢慢了解自心的工作方式,以及其中所涌现的情感、思想、感觉与印象,并明了心为何总是喜欢从当下溜走。对于凡此种种,你不应感到挫败或丧气,只要不断回到呼吸的觉受上即可。这就是修习。

须知,我们随时都可以专注地觉知呼吸,而不只是在坐下来禅修的时候才如此。在每天忙碌或备感压力时,不妨抽出片刻时间,将注意力倾注到呼吸上,让自己深入觉知当下。正如前文所提到的,你将因此增强专注力,并能在往后的生活中时刻持有正念的力量(参阅附录5:非正式修行)。

§§§附录2

对于身体感知的正念,或者说是观身禅(Body Scan Meditation),是将呼吸禅延伸到整个身体中的基础修习。你可以系统地学习观身禅,以此作为了解身体的“契机”;也可以将整个身体作为冥想对象,将注意力投向身体任何一个部位;或者,你可以从脚到头,再从头到脚地将身体每一个部位都观照一遍。

观身禅,即是专注于周身知觉(也包含了呼吸的觉知),探索修习时身体出现的所有感觉。和呼吸禅相似,它让你得以带着好奇的探寻心态,去全然拥抱须臾即逝的体验。

观照身体也是修习正念的契机,“就座”时,卧或坐两种姿势都可以尝试一下。如果是躺着,就要找一处既舒适又牢固的“支撑面”,不宜太硬也不要太软;躺上去之后,将双臂平置于身体两侧,让双腿垂下。如果是坐姿,最好是坐在直背椅上,或是将坐垫放在地板上,采取趺坐之姿。

总之,和呼吸禅一样,最好采用可以挺直身体而又舒适的姿势,才能帮助你更有效地进行冥想。另外,应选择适宜的时间,使你不致打瞌睡或被惊扰,在此期间,最好把电话设置为静音模式或将手机关机。

当你的心在身体的其他部位游走,请试着让注意力紧随其后,尽量留意身体各部位或明晰可辨或微不可察的感受。每次真正审视身体时,感受都不尽相同。你也不必对此一惊一乍,只要努力用同样开放、关注的态度去迎接当下的任何体验即可。

具体而言,身体在当下都会产生何种感受呢?你可能会注意到身体表面或是内在有刺痛、温暖、麻木、尖锐等感受,也可能完全没有感受。但不论如何,请记得最基本的要诀:以好奇而全然接受、不做评论的态度,对待你所感知到的任何感受。毕竟,当你的注意力游走周身时,它所专注的并非与身体有关的思绪,而在于切身的感受。

当你的注意力周游全身,试着将它们都集中到当下最关注的某一处焦点部位。当然,身体的其他感受——例如疼痛感——也会不时地想要吸引你的注意力。这时,你完全可以让疼痛感兀自存在而不作理会,只管继续将注意力带回到原本关注的焦点上。如果疼痛感太强烈,太扰人心弦,那就给予它全然的关注,从生理层面了解它,深入觉知当下的疼痛体验。你只需如实感受(如“刺痛”、“钝痛”、“阵痛”、“闷痛”),而不是评论它(如“我简直不敢相信会这么痛”、“今天一整天都被它给毁了”)。一会儿之后,你可以试着将注意力重新带回到身体的焦点部位。

无论心神何时开始游荡,而将注意力带到故事、评论、思考,或忧愁的情绪中,你都要再度把它唤回到此刻的身体感受上。但如果身体的感受变得十分强烈,以致超出了你的处理能力,你还可以将注意力转移到呼吸上。转入幕后的呼吸是忠实的伴侣,你随时可去的憩息之地——让心之航船在那里靠岸休整,而后再度扬帆起航。

你可以依照下列顺序来观照身体(也可以自行设定观照顺序):首先,将你的注意力投向体验的核心,以观照呼吸为开始,观照气息流经嘴唇、鼻孔、喉咙、胸腔和腹部的感觉。注意你的呼吸即可,别去想它和往日有何不同,也不必努力放松地呼吸,或一味去想冥想时的呼吸应该是什么样子;只需专注地看着它以本然的面貌出场。试着对呼吸抱持好奇心:感觉它像什么?它实际上应该是怎样的?全然专注于呼吸的过程,让意识在呼吸中越陷越深,松开紧抓着思想、计划、预测,幻想未来或留恋过去的手。

开小差的心总是忙于做计划、评论、闲聊,你需要将它召回到当下的呼吸觉知上,去体验呼吸的征状和初始感知。切记:任何人的心都会走神,应用慈爱和理解的态度对待你的心。

练习观身禅的目的不是为了保持完美的持续专注力,而是要你去留意心开小差的活动,和在体内时出时入的注意力。看着心游离而去再将它带回,如此反复的过程便是修习。而且在此过程中要保持耐心,勿生挫折感——学会温和地对待自己也是一种挑战。

从呼吸开始,将注意力转移到左腿的脚趾上,观察那里的感觉。接着,将注意力移至脚踝处,继续探寻那里的感觉。随后,转向探索腿的下半部(小腿和小腿骨);然后是膝盖,再不断向上。依照从膝盖到大腿再到整条腿的顺序,将注意力从腿的顶端扫射到脚趾头然后再从下向上。接着,将注意力从左腿移到右腿,同样从脚趾头开始,重复一遍对于左腿的动作。扫视完整条腿,接下来就开始观照骨盆部位,包括臀部、生殖器和髋部。