书城励志迈向成功的心理学全集
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第165章 控制焦虑发作的方法

下面是一种简单有效的控制焦虑发作的方法,包括四个步骤。

步骤一,叫停

一旦你感到有某种身体的不适(比如心跳加快、头晕),同时有某种不祥的预感时,立刻说“停止”。如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期,可以在手腕上套一个橡皮圈,在你说停止时,拉一下橡皮圈弹自己的手腕,给自己以提示。

步骤二,找原因

想想长时间坐着突然站起时,头晕是正常的,并不是什么不祥的预兆。但是由于控制不了灾难性的想法,焦虑症就容易爆发。每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的时候,那只是正常的生理反应。在这些反应发生时,先找到原因。想想:“我干了些什么?(一直坐着又站起,所以会头晕)”“今天天气怎么样?(天气预报说气压很低,所以感到胸闷)”“我昨晚休息得好吗?(整晚没睡,所以很疲劳)”找到原因,就可控制焦虑的发作。

步骤三,转移注意力

转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上,使自己无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感官去注意周围环境:假设你走在一个广场上,你感到隐隐的不安,这时你可以马上去注意广场周围有什么建筑,这些建筑有什么特点,你以前进去过吗?假设你正参加一个集会,不祥之感袭来,你可以马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么、干什么。

步骤四,控制呼吸

焦虑症发作时病人呼吸急促,这会导致二氧化碳减少,进一步加剧身体症状,如头晕、四肢刺痛。

对于没有进行过呼吸训练的病人来说,简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋(不能用塑料袋)紧紧地套在自己的鼻子和嘴上,做深呼吸十次。

用下面的“控制呼吸法”呼吸,不仅有“急救”的作用,还能够降低你总的焦虑水平。这需要平时的训练。方法如下:

腹式呼吸:保持坐姿,身体后靠,不要驼背,五指并拢,双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球,用鼻子长长地吸一口气,把气球充满气,保持两秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气,给气球“放气”,看你的手是否在慢慢回落。

慢呼吸:学会腹式呼吸后,开始学计时,不让呼吸变快。你要用四秒的时间吸气,再用四秒的时间呼气。

心理透视

控制呼吸的方法,必须每天坚持练习多次。在你练习的时候,它已经在帮助你降低对焦虑的易感度。更重要的是,如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法,在焦虑发作时,是派不上用场的。