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第10章 运动(2)

摆动频率,每分钟不宜超过60次,每日锻炼1~2次,每次甩手100~500次。

(3)甩手的注意事项

做甩手运动时,要心平气和,呼吸自然,轻松愉快。时间以早晨起床后最好;地点应选择在空气新鲜、环境安静的院落、田野或河、湖旁。一般每天锻炼2次为宜,甩手的次数应根据个人的体质情况,选择在100~500次之间。饥饿和饱饭后不宜进行甩手锻炼。甩手的次数应随锻炼时间的延长而逐渐增加,甩手结束后,要进行整理活动,如深呼吸、散步、做操等。如果在甩手过程中出现头晕、胸疼、两臂酸沉、精神不振等现象,说明甩手运动过量,应适当减少甩手次数。

长期坚持甩手运动,会使人食欲旺盛,精神振奋,体力充沛,睡眠良好,所患疾病的症状也会减轻或消失,获得健身强体之功效。

4个3分钟运动

4个3分钟运动,是医学理论指导下的一种有效的健身锻炼方法。

(1)腹式呼吸3分钟

仰卧,解开腰带,放松全身,然后吸足一口气,有意识地使肚子鼓足,憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动,由于膈肌上下运动幅度增大,肺部扩大,心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加,腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动,有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。

(2)头低位运动3分钟

即在起床后或临睡前,做一次“双手攀足固肾腰”的操作。方法是站立呈弯腰低头,双手尽量俯身触地,1秒钟1次,1分钟弯60次。开始时可以少弯几次,由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力,以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎,以防发生意外。

(3)冷水澡洗3分钟

冷水浴,是全身“血管操”,特别对皮肤微循环大有好处,可促进全身血液循环,预防心血管和脑血管疾病。

(4)搓手3分钟

两手相对不断揉搓,直到手心感到微热为止;再将手背相对,来回摩擦,最后是十指互相交叉,不停上下揉擦。手上有很多经络穴位,按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。

晚锻炼比早锻炼更利于健康

对于锻炼大部人都会选择在早上进行,但是美国某大学健康中心研究却指出:人体的各种活动都受“生物钟”的控制,在一天24小时内,人的体力最高点和最低点都有一定的规律性,而体力发挥到最高点的时间,多数是在傍晚,在这段时间里,人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰,心率及血压的上升率也最为平稳,在这段时间内锻炼,引起心跳加速及血压上升率较低,对健康有益。研究还认为,傍晚运动距睡眠时间较短,所产生的疲劳能促使较快入睡。

另外,傍晚锻炼更适于脑力劳动者。经过一天的脑力劳动,许多事情都存在于脑海之中,如在晚餐半小时后选择一幽静之处,舒筋展腰,松弛精神,既能使思维清新,又能改善睡眠状态,可谓一举两得。

游泳是一项健康运动

(1)游泳能消除多余脂肪

人在水中游泳时,会使身体热量大量产生,加上人体在水中不停地运动,机体能量的消耗更大。另外,游泳过程中身体受到冷水刺激,还会反射性引起甲状腺素分泌增加,甲状腺素可达到减肥保持正常体重的目的。

(2)游泳能降低血浆胆固醇浓度

游泳锻炼可促进血浆中高密度脂蛋白含量增加,高密度脂蛋白是胆固醇的“克星”。

(3)游泳能增强心血回营的功能

游泳时,水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩”作用,有利于静脉血液回流,促进血液循环加快,对心脏工作极为有利。

(4)游泳能治疗慢性疾病

慢性关节炎患者,在水中锻炼,利用水的浮力,使双腿的关节部位处于放松状态,使之屈伸自如,轻松舒适地得到锻炼,比慢跑疗效更好。

(5)游泳能调节大脑功能

繁忙的工作,头晕脑胀,到水里游上几十分钟,顿时感到精神振作,头脑清醒,工作效率肯定会大大提高。

运动小动作

起床前强身健体小动作

每天早晨起床之前坚持做几个简单易行的小动作,会使全天精力充沛,有利于增强体质,增进健康。

(1)搓脸

早晨起来之后,先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的“迎香穴”(在鼻翼边缘半寸)数次。然后上行搓到额头,再向两侧分开,沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸20次,有促进面部血液循环,增强面部肌肤抗风寒的能力、醒脑和预防感冒的功效。天长日久,还能减少面部皱纹,改善容颜。

(2)转睛

运转眼球,宜不急于躁地进行,先左右,后上下,各转10次,能提高视神经的灵活性,增强视力。

(3)叩齿

轻闭嘴唇,上下牙齿互相叩击36次,间宜旋舌,以舌尖舐顶上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环,增强唾液分泌,从而起到清除污垢,提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

(4)挺腹

平卧,伸直双腿,作腹式深呼吸。吸气时,腹部有力的向上挺起,呼气时松下。反复挺腹20次,可增强腹肌弹性和力量,预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚,且能健胃肠利消化。

(5)提肛

聚精会神地提紧肛门20次,可增强肛门括约肌力量,改善肛周血液循环,预防脱肛、痔疮、便秘。

(6)梳头

坐在床上,十指代梳。从前额梳到枕部,从头两侧梳到头顶,反复20次。可改善发根的营养供应。减少脱发、白发、促进头发乌亮,且能醒脑爽神,降低血压。

(7)弹脑

坐在床上,两手掌心分别按紧两耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑,反复3~4次,可解疲乏,防头晕、强听力、治耳鸣。

10分钟床上健康晨操

清晨醒来后,不妨在床上做以下健康晨操,它可以帮你放松肌肉,让你的血液流通更加的流畅,还可以保持窈窕身材。这套健康晨操仅仅需要10分钟。

(1)直膝举腿运动

躺在床上,可用两手抓住头上方床沿或两臂按住身体两侧床面,单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做10~20次。

(2)仰卧抬臀晨操

仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。做10~20次。

(3)膝靠胸运动

仰卧床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5~10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。再保持5~10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。

(4)抱膝运动

把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5~10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5~10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。

(5)脊椎扭转运动

仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,尽量让自己感觉舒服,让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5~10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做,每侧身体做3次。

(6)面部护理晨操

深吸一口气,然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样:通过右嘴角呼气,左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气,这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气,使呼吸延迟3~4秒。鼓起面颊后,用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。

起床后阳台健身操

阳台是居家健身的好场所,每天起床后,做做以下简单易学的健身操,只需10分钟,将使你一天精力充沛。

(1)放松及下蹲并远眺

站在阳台上,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

(2)头部活动

以头作笔,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写2遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

(3)扩胸活动

站立,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

(4)交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

(5)双掌划圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

(6)弓步扩胸法

一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

(7)放松及整理并结束

双手搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(外膝眼下3寸,胫骨外侧约一横指处)及涌泉穴(位于足底部,在足前部凹陷处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约1分钟。

洗脸时的保健按摩

只要想运动,你就能找到运动的时间。其实,即使是早晨短短的洗脸时间,你也可以做一些简单的小动作。揉脸可防治许多疾病,如眼、鼻、耳、口腔、牙齿等部位的疾病,以及防治感冒、头痛、失眠、神经衰弱、慢性疲劳等;洗脸时的自我按摩,能使脸面皮肤细嫩、祛皱、光滑、有弹性,具有良好的美容效果。

(1)用冷水洗脸,再用干毛巾擦揉脸面30~50次。

(2)用两手食、中和无名三指并拢,以中指着力依次从鼻侧下角(迎香穴)开始揉起,沿鼻翼向上揉眼内角(睛明穴)至两眉正中点(印堂穴)各16~32次。

(3)在脸的前额上下擦16~32次(为去皱纹,不能左右擦)。

(4)在颞部、眉梢与眼外眦之间,向后1寸凹陷处(太阳穴)做顺(向后)、逆(向前)方向揉8~16次。

(5)两中指由眼眶眉梢外向鼻侧轮刮眼眶上缘至下缘原起点止8~16转。这些穴位具有醒脑、明目、止痛、祛风寒等功能。

(6)如果时间允许还可以装一盆水,洗脸前先深深地吸一口气,然后把脸浸入凉水,慢慢地吐气,尽可能延长吐气的时间,坚持不懈每天做一次,肺活量会有所提高,精神状态会越来越好。

早餐之前的拍打健身法

以下这套简易拍打健身方法,最好是在每天的早餐之前进行,其效果极佳。

(1)打头面

用两手指端叩击头顶及后脑部,以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位,再用食指弹拍面颊两侧。这样做,能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症,有增强记忆力,明目健脑的功效。

(2)拍打腰背

取站立姿势,用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做,可防治呼吸系统和心血管疾病,如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。

(3)拍打胸腹

取站立姿势,两脚向两侧分开与肩等宽,用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用,可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。

(4)拍打四肢

取坐位或站位,将左手臂向前平举,用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部,然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧,重点要拍打小腿足三里穴位。这样做,能改善肌肉组织的营养,防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。

饭后健康小运动

如今生活节奏加快,很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实,生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短1个小时,但休息片刻后做些舒缓的运动,不仅不会影响我们的消化,坚持下来,还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考:

(1)变速运动

一般来说,慢走步行速度为25~30米/分,快走步行速度为70~90米/分,相当于每小时5公里左右,慢跑速度为每小时6~7公里。步速一般以匀速为佳,亦可根据地形、地面结构状况,采用变速方式。运动中,心率应控制在110~130次/分。

作为一种有氧运动,它能改善心肺功能,放松肌肉。

(2)赤脚走

选择干净平滑,铺有鹅卵石的林荫小路,光脚在小石子路上走路慢行。时间掌握在30分钟为宜。

通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会,使足底的敏感区域不断受到刺激,这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层,可调节身体各部分的功能,起到辅助治疗某些疾病的作用。

(3)练习蹲桩

站立,两脚与肩同宽,两臂自然下垂,两手掌轻贴于腿两侧,眼平视前方;左腿向左侧迈出一步,同时两手臂抬起成抱物状,手高不过肩,眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度,保持平稳,上身挺直;两手下按与肚脐同高,保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时,缓慢站起来,自然呼吸。

可使下肢、腰背肌肉得到锻炼,缓解肌肉的紧张。

客厅椅上瑜珈小动作

运动无处不在,即使在客厅椅上也可轻松运动。以下椅上瑜珈小动作,不仅能使人身体健康,而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁,从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。

(1)牛面式

坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。此动作可防止乳房下垂,防治驼背、肩周炎,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手臂。

(2)骑士姿势

坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。能防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。此动作能消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。

(3)虎士姿势

闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。将双眼往右、下、左、上移动,转3次,然后是往左、下、右、上、转3次。闭上双眼,保持身心轻松。此动作可消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。

利用沙发来健身