注意事项：不要在发烧时、身体状况不好时做这套瑜伽。饭后不要马上做瑜伽动作。做时不要运动过度，以不过度疲劳为限。要保持室内空气清新，保持愉快的心情。如果室内暖和，那么就可以少穿衣服。剖宫产、异常分娩、出血多的新妈妈，严重贫血的新妈妈不宜早做瑜伽，做前需经医生的许可；会阴切开的新妈妈拆线后可从轻微的动作开始。
步骤1：身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。
步骤2：吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一条直线，吐气时，收缩臀肌再回复至步骤1，重复8次为一回，共做2～4回。
椅子式
功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。
骨盆肌运动缩阴
新妈妈做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼****、****括约肌及盆底肌肉的收缩力，促进****紧实。
将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，双手按住床沿，双腿合拢，慢慢向上举起，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，时间在10～15分钟，每天1次。
平躺在床上，双脚打开与肩同宽；双膝弯曲，使小腿垂直；臀部尽量向上抬高；此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓慢分开，臀部轻轻放下。反复10次。
坐公交车站立时，可以做一下私密处的缩阴运动。双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩****括约肌，将****向上提。
警惕产后体形变化
绝大多数新妈妈在产后体形都会发生变化，乳房松弛下坠，腹部隆起下垂，腰部粗圆，臀部宽大。
怀孕时，随着胎宝宝长大，妈妈腹壁皮肤、肌肉长期受到膨胀子宫的影响，腹部皮肤被拉松、拉长，腹肌纤维增生、拉松，以致断裂。
分娩后子宫复旧，但皮肤、腹肌仍旧松弛而下垂。怀孕时，为了胎宝宝成长，补充营养使过多脂肪囤积在腹部。
多数女性在25～30岁怀孕生子。此时人体的新陈代谢率已经开始降低，生育后又告别了经常锻炼、拼命工作的时代，即使饮食数量不变，发胖的可能性也会增大。特别是有些女性让老人或保姆帮助带宝宝，家务负担不重，更容易造成怀孕期、月子里积累的脂肪无处消耗。
预防产后发胖的措施
新妈妈产后由于哺乳而食量增加，又很少运动，容易导致发胖。预防发胖的措施有：
每日主食400～500克、蛋类50～100克、肉类100～150克、豆制品100克、牛奶250克、蔬菜400克，就可以满足自身及正常泌乳需要了。
做适量体力活。没有特殊情况，新妈妈可于产后5～6小时后坐起，第二天下床活动。月子里做一些轻体力家务活。
坚持母乳喂养。哺乳可以消耗掉体内的一部分能量。另外，频繁的哺乳会使新妈妈在与宝宝的亲昵互动中不知不觉地增加活动量，从而减少脂肪的堆积。
加强腹肌锻炼。产后24小以后，每日清晨起床前和晚上临睡前，各做一次健美运动，每次15分钟。也可选择仰卧起坐、抬腿运动、产褥期体操等运动。
分娩之后，传统上要坐月子，体力活动量太小，顿顿大鱼大肉、饱食终日就容易发生肥胖。
减肥时间因人而异
新妈妈减肥最重要的是获得专业医生的许可之后再开始。如果是顺产，生完宝宝两三个月之后开始减肥是比较合适的；如果是剖宫产，则至少需要3个月以上再开始减肥。产后多长时间才可以减肥，也要依据个人的体质和身体恢复情况而定，需要咨询专业的医生。新妈妈要照顾好自己的身体，才能更好地照顾宝宝。在获得医生准许后再开始瘦身是很重要的。如果是母乳喂养，通常建议在断奶后再开始尝试积极的瘦身运动，因为产后身体需要时间恢复及保持良好的乳汁供应。
饮食减肥的原则
新妈妈减肥不宜盲从，应把握以下原则。
多喝水。多喝水可以有效排毒，避免废物堆积；可以提高新陈代谢，增加热量消耗。水喝得是否充足，是决定瘦身成败的关键。
加强蔬菜、水果的摄取。蔬菜、水果是许多抗氧化营养素如维生素C、维生素P等的良好来源。
加强膳食纤维的摄取。膳食纤维是帮助肠道清毒所必需的营养素，通常在一般的蔬菜、水果及五谷根茎类的食物中就可以很容易地摄取到。在坐月子期间，吃太多纤维质会干扰营养素的吸收，影响伤口愈合，所以，坐月子期间对粗纤维的摄取量也不宜过多。
加强乳酸菌的摄取。长时间不摄取乳酸菌，会使肠道菌丛呈现不平衡状态，容易出现胀气、便秘及吸收不良的问题。适量补充乳酸菌，对于肠道的清洁作用很有必要。
土豆是减肥的首选食物
土豆是西方人的重要主食，其营养非常丰富，所含维生素是胡萝卜的2倍，维生素C的含量为蔬菜之最，钙、磷、镁、钾等矿物质含量也很高。
同其他主食相比，土豆比米饭、馒头、面包的热量低，而饱腹感却更强。因为土豆的含水量较高，还富含能够产生饱腹感的膳食纤维。
所以，如果用土豆来代替米饭、馒头，哪怕放开肚子吃，也很难让人肥胖，甚至有减肥效果。土豆还非常美味，新妈妈产后减肥，土豆是不可多得的选择。
产后瘦身的原则
产后新妈妈要想瘦回来，必须经历一个蜕变的过程。瘦身方法有很多，但要注意不损害身体健康，又要行之有效，需要坚持三大原则。
观念正确
产后减肥的前提是，新妈妈的身体健康。每个新妈妈的体质及生产方式决定了产后瘦身的方式，并非单纯某一种瘦身方法就能保证效果。
至于什么时候开始瘦身，这个是因人而异的，如顺产的新妈妈可以比剖宫产的新妈妈更早开始瘦身计划。
循序渐进
产后半年都是瘦身的黄金时期，有些新妈妈为了保证效果，在产后一两个月内盲目节食，或者运动过激，这不科学。生产完的新妈妈大多身体虚弱，在这个恢复的过程中新妈妈应该循序渐进制定瘦身计划才是正确的。
食疗与运动相结合
单纯靠节食进行瘦身，本身就是一种恶性循环。产后新妈妈还担负着哺乳的任务，补充营养肯定是第一位的。在这个过程中，新妈妈应合理搭配饮食，在保证自身及宝宝营养供应的前提下可以适度进行有氧运动。
产后锻炼注意事项
新妈妈产后锻炼要注意以下事项。
自然产、没有产后大出血情况的妈妈，在生产后3～5天后就可做一些收缩骨盆的运动，在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；至于剖宫产的妈妈，则视伤口愈合情况而定，一般来说，产后1个月可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。若恶露增加或疼痛增加，就需要暂停运动，待恢复正常再进行。
运动不要太剧烈以防运动伤害。不宜进行长时间的骑车运动，因为外阴部的大****皮下组织疏松，静脉丛丰富且表浅，长时间的骑车运动，易导致外阴部血肿。
运动前排尿，清空膀胱。穿宽松、弹性好的衣裤。避免饭前饭后1小时内做运动。注意周围环境的空气流通。运动出汗时，记得补充水分。运动时配合深呼吸，缓慢进行增加耐力，每天早晚各做15分钟，至少持续2个月，运动次数由少到多。
骑自行车减肥法
自行车作为现代人出行的一种交通工具，学起来简单，不需要额外的特殊技能。脚踏运动能使臀部及下肢肌肉充分锻炼，而下身的肌肉占全身的70%，能高效地消除下身水肿。
如果离家不远就试试骑车上班，选择常规路线，但注意路面最好是平坦的。如果路途较远，在上班前或下班后进行15分钟的自行车运动。配有变速装置的自行车能让车轮转数增加，1分钟能达到60～65次，减肥起来更轻松。如果不饿的话，空腹骑车效果很好。
有氧慢跑减肥法
慢跑是一项有氧运动，可以有效地增加能量消耗，从而减轻体重。
跑前可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲动作，达到全身发热，身体感觉轻快，就可开始跑步。
跑步时不宜太快，应当根据气温、湿度、风向等周围环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边体会身体的变化，一边微笑着跑步。
跑步时间可以先定为20分钟，如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟、40分钟。跑步结束后一定要做整理(放松)运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静的状态。可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。
爬楼梯减肥运动
爬楼梯是很有效的运动减肥方法，上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍，比晨跑多80%。
爬楼梯时身体必须略前倾，加上手的摆动、跨步，能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，且能增强内脏功能。
在爬楼梯的过程中要注意强度，要注意根据自己的身体情况确定运动量，并经常进行适当的调整。
爬完楼梯要做拉伸动作，放松一下。大腿的拉伸是将脚放在高一点的桌子上，压腿，左右两腿各5分钟。小腿的拉伸，可将两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟，坚持几秒钟，会感到小腿绷紧；之后，后脚跟往下压，坚持5秒种，会明显感到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。
避开产后瘦身误区
新妈妈在瘦身的过程中，要小心避开以下几个误区。
急于求成。产后减肥不能操之过急，月子和哺乳期间瘦身非常伤身，新妈妈必须格外注意。中医认为，产后出血导致气虚，气血不足，这时候最需要调养身体。减肥需要一个过程，不能为了快速达到目标，进行剧烈的运动和苛刻的节食。
贫血还要坚持减肥。分娩时失血过多，容易造成产后贫血。产后贫血的新妈妈身体恢复比较慢。此时若急着瘦身，没有很好地解决身体贫血的问题，更容易加重贫血的情况。再次提醒，有贫血的新妈妈产后不宜立即减肥，要注重补充含铁丰富的食物，多吃菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。