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第13章 如何“吃喝”,赘肉才狂减;怎样“玩乐”,身体才速瘦(3)

考虑到经济实惠的原则,我在家中常用的油是玉米油。玉米油与橄榄油一样富含人体必须的维生素E和不饱和脂肪酸,而且不饱和脂肪酸含量高达80%以上,主要为亚油酸和油酸,其中亚油酸占油脂总量的50%以上。亚油酸是人体自身不能合成的必须脂肪酸,它具有降低人体胆固醇、降血压、软化血管、增加人体肌肉和心脏、心血管系统的机能,预防和改善动脉硬化,减少心脏病发生等作用,并且还可以缓解人体前列腺病症的发作和皮炎的发生。更重要的是,价格也比橄榄油可爱多了!

花生油也是值得选购的好油品,其中含不饱和脂肪酸80%以上,其中含油酸41.2%,亚油酸37.6%,另外还含有软脂酸,硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。经常食用花生油,可以防止皮肤皱裂老化,保护血管壁,防止血栓形成,有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱,还可改善人脑的记忆力,延缓脑功能衰退。家中有脑力劳动者的选花生油很合适。

这三种油脂都属于对代谢脂肪有帮助的,但并不是说吃得越多越好,再好的油品也有热量,吃多了都一样会发胖。

粮食柜台

在这里你可以买到大米和各种豆类,吃五谷杂粮才是正常人,所以请多选择几种,回到家可以搭配着做出红豆米饭、绿豆稀饭等等,丰富你的主食品种,同时也为健康加分。

超市的主食柜台还可以买到做好的馒头、花卷、大饼,还有压制好的面条,这些都可以买,最好还加上一些杂粮窝头。但同在这个柜台上的糖三角、芝麻酱饼、肉饼、鸡蛋饼等等,请慎选,毕竟这些比普通主食的热量要高出很多。

面包柜台总是让人眼花缭乱,如果打算减肥,就只选全麦切片就可以了,一切夹馅面包和奶油面包都别看。选好面包后看看包装上的配料表,看到奶粉、鸡蛋、食用油这些东西了吧?全麦切片里已经有这些了,再选更多花样的面包,只能增加更多热量负担。

冷鲜肉与海鲜柜台

你在减肥对吧?对。那么请绕开腌制好了的、做成火腿的、做成香肠的那些肉食,请购买尽量瘦的新鲜牛肉、猪肉和羊肉,排骨也要买脂肪尽量少的部位。不要买现成的肉馅,那中间都会有你看不到的肥肉。鸡肉要选去皮的,鸡大胸、鸡翅这些还是暂且忍痛割爱吧。

卖鱼的柜台会有让人迷恋的水族箱,但要注意,并不是游泳好看的鱼就对健康有利。很多人视海鲜为健康食品,但其实这种看法并不全面,并不是所有的海鲜都很健康,很多贝类、无鳞鱼等海产品也含有大量的脂肪,食肉的鱼类体内则会含有铅,吃多了这样的海鲜,同样也会增加患上高血脂和血液铅过量的风险。你还在减肥,挑比较适合清蒸的鱼最好,询问柜台的人员,他会告诉你。选一些河虾、海虾比吃肉要好,如果你喜欢,可以试试用虾肉代替猪肉来炒菜,味道会更鲜美。

乳制品与豆制品柜台

低脂的、脱脂的奶制品都可以选,牛奶、酸奶、奶酪都在此列。不要一次买太多,尽量买小包装的。还记得吗?奶制品每天200毫升左右的量就足矣。

豆腐中有适合做菜的也有适合凉拌的,都可以买一点,注意保质期,盒装豆腐到期就会酸掉。豆腐丝、豆腐干都含有丰富的蛋白质,可以代替肉食,买一些来搭配蔬菜来炒也很好吃。那些做得像肉食一样的豆制品,含有大量的油脂和浓重的调味料,偶尔吃一下可以,但最好不要经常买。

蛋品柜台

你在这里停留的时间会很短。只买新鲜的鸡蛋,然后看都不要看那些松花蛋和咸鸭蛋,直接走过去就OK。

蔬菜柜台

这个柜台不用我做任何解释,这里几乎是零风险区域,你买什么都是对的。我每次在蔬菜柜台都会像个购物狂,看到漂亮的蔬菜就要买一点,而且“物美价廉”这个词儿简直就是为蔬菜量身定做的,它们都太可爱了!你如果不吃就太可惜了!

真的没什么好说的,你就推着小车看见顺眼的就往里面装吧!记住新鲜的原则就没错。只要你的冰箱装得下,只要你能趁着新鲜吃得完,就尽情地买吧。

水果柜台

这地方比蔬菜柜台更漂亮,不过你不要冲动,水果不同于蔬菜,你最好把握原则来购买。最好记住“应季、当地”这两个原则再开始挑,非“应季、当地”的水果不是不好吃,就是施用的药物过多。

建议你买的水果是苹果、梨子、橙子,各个都是美味可口又对减肥有帮助的,而且它们的大小都是刚刚好的,不会让你一吃就吃下很多。顺手买个柠檬吧,不喜欢喝没味道的水,做柠檬水最方便了。一个柠檬就能泡出2升的柠檬水,帮助排毒,还能补充维生素C。

零食柜台

你在学做正常人,你在减肥,所以那些糖果、巧克力、含糖饮料、饼干、薯片、膨化零食都跟你没关系,看都不用看。你可以买点带壳花生、大杏仁、葡萄干,实在想吃甜食的话就买点天然蜂蜜,然后推着你的小车快步离开这个“是非之地”。

调料柜台

你不需要很多调料,只买最基础的就可以了。那些酱菜跟你没关系,用来腌肉的酱汁也跟你没关系。你只需要最基础的调料。

买盐的时候你会发现很多种类的营养盐,有的加了钙,有的加了锌,选什么都好,但切记营养盐在使用时要记得用过后马上盖上盖子,以免营养素流失。生抽和酱油选低盐的比较好,料酒不要选加味的,这样做菜的时候比较容易控制口味。

白醋大多是用化学醋精勾兑的,不建议购买。醋可以选老陈醋,用老陈醋做鱼和拌凉菜都不错。喜欢吃芥末的话,买一点青芥末膏和传统芥末油,拌凉菜或者吃刺身的时候都用得上。

其他

如果你的家人需要吃的其他食物,比如婴儿食品、婴儿奶粉、茶叶、自制饮料用的原材料等等。切记,只选用得上的,不瞎买东西。

9、最简单的变成正常人的表格——给自己做一个一周正常饮食表格

一周食物表(一人份)

主食:

(示例:米饭每天1碗,本周共计7碗;面包每天2片,本周共计14片;周末麦片粥1碗。)

肉类:

蔬菜:

水果:

乳制品与豆制品:

油脂:

(示例:本周吃油炸食品一次,粗计油脂额外多摄入5克。)

其他:

(示例:不知道成分的甜奶茶300毫升,粗计糖分多摄入5克。)

总结:本周吃主食的量(过少/过多/正常)

本周吃肉类的量(过少/过多/正常)

本周吃蔬菜的量(过少/过多/正常)

本周吃水果的量(过少/过多/正常)

本周吃乳制品与豆制品的量(过少/过多/正常)

本周吃油脂的量(过少/过多/正常)

本周吃其他食物的量(过少/过多/正常)

认真填写一周的表格后,从第二周开始改进第一周的不足,慢慢变成一个能自觉遵守健康饮食原则的正常人。

10、特别篇:我并不是在吓唬你——饮食紊乱到底有多可怕?

你可能没听说过饮食紊乱,但你一定听说过“厌食症少女形如骷髅”、“19岁模特过瘦猝死”、“少女减肥导致绝经”、“暴食症患者一餐吃下6个蛋糕”等诸如此类的新闻。这些都是饮食紊乱造成的悲剧。

饮食紊乱有两种表现,一种是厌食,一种是暴食,两者相伴的病例也很多。

全球患上厌食症的人有多少呢?也许这个数字会让你有点吃惊,全球每1000个人里,就会有6个人患有厌食症,其中5个是年轻女性。

医学上认为厌食症是一种复杂的心理上的紊乱。厌食症患者都对自己的身材不满意,并以自我节食、自我禁食为手段减肥。慢慢的,她们的体重已经降到了标准或者已经低于标准了,但厌食症患者本人却依然不满意,认为自己太胖,对食物强烈抗拒。

患上厌食症的人往往对自己要求严格,追求完美,一旦认定了目标就没完没了。她们的冰箱里不储存任何食物,她们对食物没有兴趣,让她们吃东西简直和要杀掉她们一样。

她们往往已经严重营养不良却还在追求苗条,她们怕冷、皮肤干燥、贫血、月经不调、指甲和头发脆弱,严重的还会出现骨质损伤、关节肿大,更为严重的血压、心率和血液内钾的含量的都降低至危险的程度。这些人中的一部分甚至会把自己活活饿死。(卡朋特乐队中那个迷人的女主唱就是这么香消玉殒的。)

至于暴食,也就是易饿症的患者,则比厌食症的患者还要多出很多。每1000个人中,就有20个人患有易饿症,以年轻女性为主。美国科学家曾在调查中发现,全美过18~30岁的女性中,每100个人中就有4个患有易饿症。

易饿症患者并不是感觉不到饱足或很撑的感觉,而是需要大量吃东西来满足自己,而且一般都是胡吃海塞,专吃高热量的食物。有的时候易饿症患者会一边吃一边后悔,甚至吃完就跑去挖喉咙催吐,要么就服用泻药。总之,他们一边努力想办法保持体重,一边不顾一切地大吃。

很多易饿症患者看起来都比较正常,他们都是偷偷地大吃大喝,再偷偷地去吐。我认识的朋友中有一位就是这样的,她的体重很正常,和大家一起吃饭也不会表现出什么异常。她的家人和朋友一开始都没有察觉到,直到有一天她在催吐的时候把自己的牙刷吞下去了,大家才发现她有易饿症。但这个时候她的易饿症已经非常严重了,食道多处都有伤口。她经过19个月的住院治疗与心理辅导才从易饿症的阴影中走出来,并因此失去了一份很好的工作。但作为朋友的我仍在为她感到庆幸,因为如果没有人发现她的问题,那么她很可能会慢慢地把自己折磨死。

所有的饮食紊乱几乎都是从对自己现状的不满开始的。我会将这种“对自己的不满”理解为不爱自己。我总会和我身边减肥的朋友说:“不要讨厌那些赘肉,它是你身体的一部分,你用不着爱那些赘肉本身,但不应该为了这点瑕疵唾弃自己的身体。”

请爱此刻的自己,以及此后每天每分每秒的自己。爱自己,是让自己变成一个值得爱的人的第一步,是让自己越变越好的第一步。

不要为了快速或者有效地瘦下来就使用过激的手段,“欲速则不达”的道理在减肥中体现得再明显不过了。请放慢自己的脚步,学着像正常人的样子生活,慢慢地让自己变成体重正常的人。