书城家庭家居生活百宝:生活中的1000个小窍门
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第19章 饮食与健康(5)

新鲜的蔬菜在光线和热量的作用下,一旦与氧气接触就很容易丢失其维生素。因此要注意把它们保存在一个干燥凉快的地方,并且要尽快地吃掉。为了能够享受到蔬菜全部的营养,在吃之前才去收拾它们。

1)卷心菜

选择:掂一下菜的重量。卷心菜应该是又重又密的,它们的叶子摸上去干脆发亮。花菜的菜心应该呈紧密的细粒状,周围的叶子应该是新鲜的。

储存:把卷心菜放到冰箱里装菜的保鲜盒里,可以放上一个星期。

准备:把卷心菜的菜心切开,去掉包着菜心的最初的几层叶子,然后把卷心菜切成四段,放在清水下洗干净。

窍门:为了避免红叶卷心菜切成丝后变色,事先先浇一勺热醋在上面。抱子甘蓝中含有较多的硫化合物,有时那些肠部敏感的人吃不了这种蔬菜。做的时候不要盖锅盖(在煮的过程中要换水),这样那些挥发性的分子就被最大限度地释放出来了。

营养:卷心菜能够有效地满足人体对维生素的需求。

如果有可能,最好生吃卷心菜,这样就可以保留卷心菜中210饮食与健康

所含的大量的维生素C(根据不同的品种,每100克卷心菜中含有57~80毫克维生素C)。这种维生素有利于促进来自植物中的铁元素的吸收。抱子甘蓝是卷心菜中含维生素E最多的品种,每100克中含110毫克维生素E。卷心菜,特别是白菜,同时还是维生素B9(或者叶酸)的重要来源,在育龄妇女中维生素B9的摄入量往往不足。最后,160克的卷心菜就可以满足我们对于β胡萝卜素(或维生素原)的全部需要。卷心菜里含有的脂类和碳水化合物较少,但是富含纤维素,因此它是减肥食谱中的上选食物。

2)土豆

选择:选择那些个头结实、没有冒出芽的、颜色单一的土豆。

保存:把土豆保存在干燥、通风和避光的地方。

准备:把土豆上的土洗干净。如果有可能,不要去皮,带着皮煮。如果不行,先去皮然后用水洗干净。

窍门:土豆切块、冲洗完之后要先擦干净,再放到锅里炒,这样它就不会粘在锅底了。

营养:土豆很快就会给人以饱的感觉。与很多大家普遍接受的观点相反,土豆不会让人发胖,它含有的脂类很少。土豆使人发胖是因为在锅里煎、炸的烹饪方式使它获得了大量的脂肪物质。此外土豆还是维生素C的一个不可忽视的来源。

6.%真正吃好水果(上)

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在吃水果之前,尽量不要剥去水果皮。要细心的把水果洗干净,或者只剥下薄薄的一层皮。水果中的维生素主要集中在果皮中或者紧挨着果皮的部分。

1)梨

选择:冬天的梨果肉都很结实,买回来之后过一段时间才能吃。通常放在果篮里保存。保存:在室温下,可以保存几天,但是一个熟透了的梨要马上吃掉。

准备:没有必要削皮,但是要用水洗干净。

窍门:为了得到熟得“恰到好处”的梨,要把梨在冰箱的保鲜盒里放一两天,然后再把它放到室温下的果篮中让它自然变熟,这样就会加快成熟的过程。

营养:梨是一种清凉止渴的水果,因为梨中含有丰富的水分。梨、尤其是快要成熟的梨中含有的纤维素能够很好的被吸收、而且能够刺激肠部输送。

2)猕猴桃

选择:如果你喜欢多汁甜美的猕猴桃,那么就挑选那些摸上去软软的。如果你喜欢微酸的,就挑那些稍稍生一点的。

保存:猕猴桃在买回来以后在室温条件下慢慢成熟。

如果你希望加快其成熟过程,那么将它放在一个纸袋里。

准备:通常,吃猕猴桃就象吃带壳的蛋一样,用小勺盛着吃。但是切成块或片的猕猴桃能为各种菜肴增色不少,特别是水果沙拉。

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饮食与健康

窍门:要给肉汁里加一点微酸的美味,只需在出锅前20分钟的时候加一个压碎的猕猴桃就可以了。

营养:猕猴桃的优势无疑是它富含的维生素C,一个猕猴桃就可以满足人体对维生素C的日常需要。猕猴桃中还含有其它种类的维生素,特别是维生素E,2个猕猴桃中含有的维生素E就大于人体日常需要量的一半。

7.%真正吃好水果(下)

3)核桃

选择:要选择好的核桃,就要摇一摇它的壳,那些里面不发出声音的就是好核桃。事实上,失去水分的核桃肉不再贴在核桃壳壁上了。

保存:核桃可以在室温条件下储存在果篮里,但是鲜核桃是时鲜的果实,所以一定要保存在冰箱里。

准备:只需用一个核桃夹就可以打开它。核桃仁可以用来装饰沙拉,核桃粉可以用来制作蛋糕。

窍门:在面包粉里加上磨碎的核桃粉,裹在白肉、家禽肉或蔬菜饼上,炸着吃。

营养:核桃是油质果实,含有大量的脂类。它含有一些主要的脂肪酸,在核桃油中也能找到这些脂肪酸。就象许多油质果实一样,核桃含有维生素E(25克核桃就可以满足人体每日对维生素E需求量的15%)和矿物质(镁、钾、磷……)4)栗子213

选择:要选那些皮有光泽、果实饱满的栗子。

保存:栗子很脆,要放到冰箱的保鲜盒中保存。

准备:在烧栗子之前,要在栗子上划一个切口,防止栗子爆开。栗子可以放在有小孔的锅里烤,也可以放在炉子上烤,或者用水煮。

窍门:在水煮的时候,你可以在水中加一勺油,这样可以使栗子皮变软,方便剥皮。

营养:栗子中含有丰富的慢性碳水化合物(或“复合”

碳水化合物),因此是能量型“水果”。它还含有B族维生素,特别是维生素B1(它参与机体对碳水化合物的吸收)和维生素B9(叶酸)。与别的食品相比,其富含的纤维素能给人以很饱的感觉。最后它还是镁元素的一个不可忽视的来源(100克的栗子中含有人体每日所需量的10~15%)。但是不要滥吃冰糖栗子,因为里面含有过多的糖分。

如果你严格遵循这些基本的原则,你就会最大限度地享受到多种多样的蔬菜和水果带来的益处。它们是维生素、矿物质和纤维素的重要来源。营养专家们叮嘱我们每天至少要吃五个标准份额的水果和蔬菜,无论它们是新鲜的、冷冻的还是做成罐头的。一个标准份的水果大约是150克,相当于一个中等大小的苹果、3个杏或2个猕猴桃。

8.%干果让身体充满动力(上)

与鲜果相比,干果中的碳水化合物、纤维素、镁、铁和某些维生素的含量要多4~5倍,因此干果可以说是真正214饮食与健康

的营养浓缩物。

干果受热干燥,这使得它们比较好保存,而且恰恰是这一点使它们富含养分。尽管干果中所含的水分同鲜果相比要少很多(少80%~90%),但是干果中浓缩的能量比鲜果要多3~5倍。

但是如果只是关心热量的多少是错误的。因为人们吃的干果总是少于鲜果。如果我们可以很容易对鲜香蕉(大约有125克重)产生胃口,那么通常在吃过一段干香蕉之后(总共的重量大约是25~30克)就没什么胃口了。

1)富含碳水化合物,保证营养均衡。

干果中含有丰富的碳水化合物:干香蕉中含有63%,也就是说比鲜果中的含量多3~5倍。如果在适当的时机有节制的吃干果,其富含的碳水化合物有助于改善我们的营养平衡。

2)有利于内部营养物质的输送。

纤维素每人每天应该消费30克,以避免某些肠部输送问题。但是正如所有的研究表明的,我们每天的饮食中都缺乏纤维素,每天平均的摄入量是17克。那么,试试吃一些干果,来满足每日所需的纤维素量。干果中的纤维素对于抵抗肠部输送缓慢十分有效。一份100克的李子(8~10个)能够多提供15~20克的纤维素,这是人体一天需要量的四分之一。100克的杏干中含有的纤维素也不少,大约是8、9克,每100克无花果中含有11克,椰枣是7克,香蕉是2155.5克。早上空着肚子吃或者早餐的时候,与富含谷物的饼干、酸奶或者天然白乳酪配着吃,可以“温柔”地刺激营养物质的输送。

9.%干果让身体充满动力(下)

3)矿物质、微量元素和维生素的浓缩物。

如果说在维生素方面,干果和鲜果的区别不大,都提供了很多营养元素,特别是B族维生素;那么在矿物质和微量元素方面,二者的区别非常可观。干果中的含量比鲜果要高4到5倍。

杏干和干香蕉中含有大量的钾元素(对于调节血压十分有效)。这两种水果每一百克中分别含有1520毫克和1150毫克的钾,而成年人每日所需的钾元素因人而异在390到589毫克之间。

就镁元素而言(对于神经肌肉系统运行十分有益),含量最多的是干香蕉(每100克中含有90毫克,2根干香蕉,大约50克,含量相当于每日所需镁的大约15%)和椰枣(每100克中含58毫克)。

铁元素对于抵抗不很严重的传染病尤为有效。为了更好的吸收铁元素,请选择杏干(50克中含有5.2毫克,相当于人体所需的20%)和椰枣(50克,即6到8个椰枣就可以提供人体所需的10%的铁元素)。

铜元素主要参与骨质构成和神经传送器的调节过程。

干香蕉中含有大量的铜元素(每100克含0.40毫克),每100216饮食与健康

克无花果干中含0.38毫克、每100克杏干含0.30毫克。女性每日所需的铜元素总量是1.5毫克。同鲜果相比,干果中惟一较少的是维生素C,在脱水过程中,维生素C遭到大量的破坏。

无论是经常性的还是偶然性的(在假期中),干果都是可选的食物,特别是在高强度或长时间的体育运动中(远足、自行车、山坡滑雪、壁球……)。事实上,它们提供给肌肉在运动期间最需要的物质。

由于便于携带和食用,干果成了绝好的旅行食品。运动员们也愿意在运动期间吃一些这样的食物,单吃干果或者放在饼干、谷物营养棒里一起吃。同样,干果也非常适宜儿童和少年食用。他们平时活动量很大,非常喜欢把其作为实用的“粮食储备”。

食用小顾问:

干果,例如无花果、香蕉、李子、椰枣或者杏子,可以同酸奶或者白奶酪调在一起吃。试试这样的吃法,换换花样。干果可以和鲜果一起混合拌在风味独特的水果沙拉中。干果可以放在糕点上,作为装饰。

10.%七种水果不能空腹吃

1)大家都知道,吃水果有益健康,于是水果成了一些人的正餐。其实,有些水果是不适合在空腹的状态下进食的。

2)西红柿:含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂217等成分,容易与胃酸发生化学作用,凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口——幽门堵塞,使胃里的压力升高,造成胃扩张而使人感到胃胀痛。

3)柿子:含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质,具有很强的收敛作用。在胃空时遇到较强的胃酸,容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可以随粪便排泄,若结成大的硬块,就易引起“胃柿结石症”,中医称为“柿石症”。

4)香蕉:含有大量的镁元素,若空腹大量吃香蕉,会使血液中含镁量骤然升高,造成人体血液内镁与钙的比例失调,对心血管产生抑制作用,不利健康。

5)桔子:桔子含有大量糖分和有机酸,空腹时吃桔子,会刺激胃粘膜。

6)甘蔗和鲜荔枝:空腹时吃甘蔗或鲜荔枝切勿过量,否则会因体内突然渗入过量高糖分而发生“高渗性昏迷”。

7)山楂:山楂的酸味具有行气消食作用,但若空腹食用,不仅耗气,而且会增加饥饿感并加重胃病。

11.%菠菜有哪些养颜美肤功效?

菠菜被推崇为养颜佳品,与苹果、胡萝卜、脱脂牛奶、小鸡、麦芽油、橙子、贝类、金枪鱼和白开水,同列为“十大养颜美肤食物”。从而,菠菜颇受渴求健美的人青睐。

菠菜含有人体造血原料之一的铁,常吃菠菜,令人面218饮食与健康

色红润,光彩照人,不患缺铁性贫血。现营养学家已测定出菠菜的含铁量为每100克含铁1.6~2.9毫克,在蔬菜中名列前茅。

菠菜含有十分可观的蛋白质、维生素A、B、C、K。每100克菠菜含蛋白质2.4克(0.5公斤菠菜相当于2个鸡蛋的蛋白质含量),维生素A%3毫克(比胡萝卜多),B10.06毫克、B20.16毫克、C%31.4毫克(为番茄的3倍)。人体日常生活中摄入的蛋白质充足,则生长发育快,气血旺盛,精力充沛。而头发的乌亮、双眼的神采、面容的光泽、皮肤的白净,则依赖日常膳食摄入足量的维生素A、B、C、K,菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的维生素K,有助于防治皮肤、内脏的出血倾向。

菠菜长于清理人体肠胃的热毒,中医认为菠菜性甘凉,能养血、止血、敛阴、润燥。因而可防治便秘,使人容光焕发。菠菜还富含酶,能刺激肠胃、胰腺的分泌,既助消化,又润肠道,有利于大便顺利排出体外,避免大便毒素吸收入血液循环而影响面容,使全身皮肤显得红润、光泽。

菠菜含草酸较多,有碍机体对钙的吸收。故吃菠菜时宜先用沸水烫软,捞出再炒。由于婴幼儿急需补钙,以及患肺结核缺钙,还有软骨病、肾结石、腹泻等症者,应少吃或暂戒食菠菜。

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五、药膳

1.夏日止泻有药粥

1)白扁豆粥:白扁豆10克,大米50克,白糖适量,煮粥服食,可健脾和中,化湿消暑。扁豆甘淡温和、健脾化湿,主要用于脾胃虚弱、饮食减少、便溏腹泻、白带以及夏季感受暑湿引起的呕吐、腹泻、胸闷等症。《本草纲目》言其“止泄痢、消暑、暖脾胃、除湿热、止消渴”。

2)西瓜汁粥:西瓜汁适量,大米50克,白糖少许,煮粥服食,可清热利湿、生津止渴、清心除烦。《本草纲目》言其“消烦止渴、解暑热、疗喉痹、宽中下气、利小水、治血痢、解酒毒”。

3)薏苡仁粥:薏苡仁、大米各50克,白糖适量,煮粥,可利水渗湿。《本草纲目》言“薏苡仁,阳明药也,能健脾益胃,胜水除湿,故泄泻、水肿用之”。煮粥服食,“除湿热、利肠胃”,对脾胃湿热、大便溏泄、水肿胀满等,颇为适宜。

4)车前叶粥:鲜车前叶30克(车前子10克),大米50克,葱白2根,煮粥服食,可利湿通淋、清热止泻。

2.%防暑药膳四则

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饮食与健康

1)夏季,老人,孕、产妇,体弱多病者,容易中暑。

适当摄入一些清热解暑的药膳,可增强抗暑能力。

2)乌梅人参饮:乌梅(带核)20~30克,人参5克。水煎代茶饮。乌梅有显著的抗菌作用,对大肠杆菌、伤寒杆菌、霍乱弧菌等有明显的抑制作用。此饮也是夏季预防肠道传染病的常用有效方。

3)绿豆丝瓜花汤:绿豆30克,鲜丝瓜花3~5朵。将绿豆淘净,置入锅内,加水煮烂后,捞去绿豆,放入鲜丝瓜花,煮开后即可备用。绿豆甘凉,有清热解毒和消暑利水之功,专治暑热烦渴;鲜丝瓜花味寒甘微苦,能清热解暑,故可防治中暑。

4)柠檬饮:柠檬1个,荸荠3~5个,枇杷10个,洗净后切片。先将柠檬、荸荠片煮15分钟,再放枇杷片,煮沸5分钟即成,当茶饮。盛夏炎热之季常饮,有防暑除暑之效。

5)西瓜翠衣饮:西瓜翠衣(西瓜皮)50克,煎水代茶饮。若配伍鲜荷叶边、鲜银花、鲜扁豆花、丝瓜皮、鲜竹叶心煎水饮,防治中暑效果更佳。

3.养生“粥”谣

要使皮肤好,粥里加红枣。

若要不失眠,煮粥添白莲。

贫血气不足,粥加桂元肉,头昏又多汗,煮粥加薏仁。

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润肺又止咳,百合粥能克。

清暑解热毒,多喝绿豆粥。

乌发且补肾,粥加核桃仁。

若要降血压,粥里荷叶加。

滋阴润肺好,粥放银耳巧。