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第3章 Chapter 3

美魔女的瘦身计划 饮食控制

小baby饮食法:

一天吃6餐、绝不饿肚子

加强提高新陈代谢。

我一天吃6~8 餐

再也不怕复胖的饮食秘诀!

很很多人都不知道,我其实是

个一天要吃6~8餐的大食女!

除了三餐之外,我还会吃下午茶、餐与餐之间的小点心、宵夜等,我不喜欢让自己饿肚子,因为一饿肚子心情就不好,而且减肥期间也不该饿肚子, 所以我平均每2~3小时就会吃一次东西。我什么都吃,但比较偏爱重口味的,例如麻辣锅、烧烤等,而且我特别爱吃白米饭,所以我常戏称自己是“饭桶”。

我在实行3个月的减肥计划之前,就是这种食量和吃法了,所以很容易胖!然而,我开始实行减肥计划

之后,食量还是一样大,吃的东西还是一样多,只是改变了吃法和进食的方式、时间,以及搭配一些副食品,再加上正确的运动,这样不仅不会再变胖,甚至有时候外出聚餐大吃大喝后也不用担心发胖!

我的一天吃6餐,可不是随便乱吃,或是毫无节制地大吃,必须使用正确的进食方式和饮食搭配,才可以吃得健康又美丽。

我的6 餐饮食分配原则:

06:00 起床

空腹先吃鱼油2颗 吃好油,平衡血糖

做早餐

早餐喝温柠檬水排除体内毒素

07:00 早餐元气早餐

丰富多元早餐

启动身体能量

活化脑部细胞

10:00 点心什锦坚果,咖啡水

12:00 午餐营养均衡午餐

一份肉 + 三份菜 + 一小碗饭

15:00 点心苹果一个、OPC适量

18:00 晚餐瘦身晚餐

肉和菜的比例

1︰3,不吃淀粉

21:00 宵夜海带芽蛋花汤或其他

备注:

这是我的6餐饮食分配模拟,并不是每天都吃一样的内容,后面会介绍我吃的东西和进食法。

在3个月的瘦身期间,晚餐以不碰淀粉为原则,当体重达成目标后,就恢复正常饮食。

关于我的饮食法01:

为什么一早要先吃 鱼油 ?

要控制好“体重”,就先要控制好你的“血糖”,血糖平衡,能帮助你的饮食正常。在日常生活中,我少吃糖的习惯力行多年,我深信少吃糖能带给我身体健康和维持身体平衡,以及稳定血糖状态。因为糖会快速促进胰岛素大量分泌,而胰岛素的一个功能就是储存脂肪!

很多运动员为了让身体有更强的爆发力,会吃糖以及高碳水化合物的食物,来迅速得到身体所需的能量,所以有人形容,补充糖就像我们在烧纸一样,一下子就点燃了,爆发力快又猛,但是不持久。

所以吃糖和高碳水化合物,能快速让身体感到满足,但是能量燃烧得快,也容易很快就产生饥饿,因此,平衡血糖对体重的控制有很大的帮助!而只有好的油脂与蛋白质才能减缓糖进入血液的速度,并有效平衡稳定血糖。当我们一早起床,启动身体能量的第一口食物和第一餐,就已经决定了你一天的血糖平衡状态,所以我每天早上会先空腹吃2颗鱼油,让自己吃的第一口食物就是“用好油来平衡血糖”。鱼油可以欺骗你的身体,让你的身体不会那么饿,不会急速升糖,升糖太高就容易很快产生饥饿感。除了鱼油,我们平时都该多吃一些好的油脂。那么好的油脂有哪些呢?其中一种就是肥肉的油。有些人不吃肥肉,可能担心对身体不健康,但我要告诉你们:不用担心买到肥肉,因为它就是好油。如果是比较肥的肉,你可以用干煎的方式,除了能将它的油脂逼出来之外,也不用再添加其他的油了。还有,炖鸡汤的油,我也会特别捞起来冰在冰箱里,另外使用,比如用来拌面、拌青菜。还有橄榄油,也是好油,特别适合跟蔬菜搭配,但因为它是由植物提炼出来的,属于不饱和脂肪油,所以虽然它是好油,但是比较不稳定,不适合拿来加热,我建议直接加在凉拌菜中,或是做沙拉。此外,坚果类也是好油,多吃坚果除了对身体和头脑都有益之外,也能吸收到好的油脂。

我特别强调要多吃好油的重要性,就是希望大家在减肥瘦身的时候都可以瘦得很漂亮,而不是皮肤干干瘪瘪、粗粗的,因为油脂的主要作用,就是能滋润我们的皮肤,修护细胞。像我在开始准备进入3个月瘦身训练的前一个月,因为一直节食,我的皮肤变得干干的,很没光泽,也没有弹性,就是因为我几乎不吃油脂,加上又突然瘦下来,结果营养补充得不够,身体缺少滋润而造成的。之后,我开始吃很多五花肉,喝很多鸡汤,皮肤就好很多了。

关于我的饮食法02:

瘦身晚餐怎么吃?

真的可以吃掉半只烤鸭也不会变胖吗?

我的瘦身晚餐只有一个原则:不碰淀粉,然后就是适量不过量,这两点应该很容易做到吧?晚上不鼓励吃太多淀粉食物的原因很简单,因为淀粉很容易造成血糖和胰岛素的波动,而且它会吸附油脂和高钠,让代谢变得更不容易,第二天就容易水肿,所以我的晚餐饮食原则就是尽量多吃蛋白质和蔬菜。什么肉类都可以吃:鸡、鸭、鱼、猪、牛、海鲜,随你心情而定,不用怕。但只能选择其中一种肉,然后一定要搭配蔬菜!

重点是:肉和菜的分量比例是1︰3的搭配方式!如果你可以吃下一只鸡,也请你一定要吃下有三只鸡分量的蔬菜。有一次,我晚上跟朋友聚餐,晚餐时,我很开心就吃了半只烤鸭,但同时我也吃了三倍烤鸭分量的蔬菜。再者,吃的时候一定要有技巧,因为晚餐不吃淀粉的原则,所以我不用饼皮包烤鸭肉片,而改用生菜来包鸭肉片,我发现生菜包鸭肉和豆芽很好吃呢!

另外,我又烫了两种不同的青菜,有地瓜叶和豆芽,而且我还喝了海带芽汤,这一餐吃完我超级满足,也吃得好饱,连宵夜都免了。那天,因为晚餐吃得饱,精神也很满足,所以回到家中我又多做了一下伸展拉

筋和大球仰卧起坐运动,结果隔天早上起来一量,体重还变轻了呢!神奇吧?而我的进食顺序大概是:除了瘦身期间晚餐不吃淀粉之外,一般用餐的时候,我会先吃菜和肉,然后喝一些汤,最后才吃淀粉。

此外,我很爱煲汤,晚餐和宵夜我都常吃煲汤,因为我们在煲汤的时候一定都会用到好的蛋白质,像各种不同的肉类、鱼、蔬菜等,所以好的油脂、蛋白质都会在里面,让煲汤的营养非常均衡,这些都是我们身体很需要的。我通常都是一大碗煲汤,里面加很多蔬菜,配上一只鸡腿或是很多排骨,这就会让我吃得非常满足。