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第10章 瑜伽练习的基本原则和原理(2)

三、基本原则三 正确的放松(Proper Relaxation)

瑜伽练习中无论是体式、呼吸控制法,还是冥想练习,都需要思想与身体的放松。这种放松不等同于松懈,而是将肌肉与头脑的压力彻底释放出来,每次练习瑜伽前都仿佛新生的婴儿一般纯净柔软,不掺杂过多的外界事物,所以练习前的身心状态非常重要,而且每次练习结束也要做深层次的放松。放松既包括身体层面,也包括精神层面。

四、基本原则四 合理的饮食(Proper Diet)

按照瑜伽练习者的经验,新鲜的、营养均衡的素食,是维持和发展身体、精神力量的基础。在选择食物时,年龄、季节、气候、工作种类,甚至体质类型,都是应该考虑的。另外,饮食的时间、饮食的量、营养的搭配,以及与瑜伽练习的配合,都需要得到正确的指导。

五、基本原则五 乐观积极的心态和冥想练习(Positive Thinkingand Meditation)

内心世界影响着身体状态。因此必须通过冥想和积极思考来训练我们的心,才可以指引我们圆满到达生命的终点。通过积极的心理状态,可以提升和发展我们的勇气、知足、爱等正能量,而嫉妒、恐惧、急躁等心态则会带来负面情绪。

通过冥想,可以帮助人调整心态,排除负面或悲观的想法,进入宁静祥和的自我世界,感受内在的喜悦。练习瑜伽需要毅力,乐观与平静的心态帮助人们将瑜伽之路坚持下去。

第三节 与瑜伽体位法练习相关的生理学原理

运动损伤是指人体在体育运动中,产生的运动系统、神经系统、循环系统等损伤的总称。足球、篮球、羽毛球、滑冰、拳击等,几乎所有运动,都会发生因热身不充分、运动技术不合理、意外等原因,发生关节扭伤、韧带撕裂等运动损伤。现在流行的瑜伽体式有些是关节反向用力,有些动作脊柱后弯、前屈的幅度很大,如果练习不当,容易造成造膝关节、韧带和椎间盘的伤害。所以,瑜伽体位法的练习,一定要遵循人体生理学原理和运动学原理。

在运动生理学中,有五个基本运动原理是保持瑜伽正确锻炼、避免运动损伤的关键,整个的瑜伽练习尤其是体位法的练习,一定要遵循这些基本原理。无论是练习传统的瑜伽流派还是现代的瑜伽风格,都要在这五个运动原理的指导下进行。

一、个体差异原理

由于每个人的身体状况和兴趣爱好不同,练习前的基础不同,因此对于学习和掌握瑜伽体位法的时间,以及身体的反应都是因人而异的。运动负荷的大小、每次练习后与再次练习间隔的时间,取决于个人——是否是初学者,是否有相关的运动基础(如舞蹈、芭蕾等),是否身体某些关节有过损伤,身体的应激水平、年龄、性别等。所以在学习瑜伽体位法时,要清楚个体差异的存在,才不至于产生自卑或者自满的心理。

二、超负荷原理

为了改变身体的状况和练习取得进步,使自己的柔韧性、平衡能力、力量等素质提高,瑜伽练习过程中的运动负荷不能太低,要给自己的身体一定的刺激。

可以通过增加动作的幅度、延长保持的时间等途径实现。

三、循序渐进原理

每个人都有一个适合自己负荷水平,体位法也有入门、初级和提高等不同的难度等级,如果练习者不根据自己的身体情况越级练习,或者急于挑战难度动作,就很容易出现损伤,这与练习瑜伽为了更加健康的目的相反。此外,如果初学者不遵守循序渐进的原理,直接练习Power Yoga或者Ashtanga Vinyasa等高强度的瑜伽课程,很容易出现失眠、虚脱、疲劳等过度练习的症状。循序渐进的原理,是所有运动都必须强调的。

四、适应原理

所有的动作技术,如骑自行车、滑冰等,从开始的跌跌撞撞到最后的轻松自如,都是机体“神经—肌肉”不断适应的过程。瑜伽练习中的平衡动作、力量支撑、肌肉拉伸、关节扭转等,开始都会出现肌肉酸痛、动作僵硬、不协调等情况。

随着练习次数的增加,身体会逐渐适应,并建立新的“神经—肌肉”连接,原来的高难度动作也将会变得轻松自如了。

五、用进废退原理

在瑜伽练习中,经常锻炼到的肌肉、韧带会逐渐强壮、灵活、自如,一旦停止练习一段时间,已经获得的平衡、稳定、灵活、力量等素质将会失去,优雅轻松的动作也会变得艰难。因此,瑜伽练习要持续不断,养成习惯。如果因为主客观原因导致练习中断了一段时间,则要从基本的、简单的动作重新开始,原来可以完成的孔雀式、蝎子式、乌鸦式等难度动作,可能已经无法完成了,必须慢慢恢复,逐渐增加伸展、平衡和力量等练习的强度,经过一段时间之后,才能达到原来的水平。

第四节 与瑜伽体位法练习相关的运动学原理

除上述五个生理学基本原理外,还有六个基本的运动学原理,有助于预防运价损伤,使体位法的练习更加深入和有效。

一、艺术性地放松

瑜伽的放松既是身体肌肉层面的不做作状态,也是精神意识层面的专注与清净安详。瑜伽体位法练习中身心越放松,瑜伽的练习就越安全,动作也更加轻松。

瑜伽的放松是一门艺术,既不是松懈,也不是不用力,而是不费力地用力。瑜伽体位法练习要想取得进步,就必须要对身体产生一定的刺激,保持一定的运动负荷,但是不能用蛮力,不要尽全力,否则容易受伤。瑜伽的放松艺术是,一方面动作练习时遵循99%的用力火候,留一点余地;另一方面,要学会意识对身体的关照能力,动作过程中始终用意识感觉身体的细微变化,使动作、呼吸、意识相结合,用力的强度无过也无不及。这样既能减低损伤,也不至于因强度太小而收效甚微。

二、从脊柱开始运动

脊柱是瑜伽体位法练习的重点。瑜伽体位法的练习始终围绕着脊柱的前屈、后弯、扭转和侧伸展。作为身体与各部位连接的中枢,脊柱是瑜伽运动的初始位置,也是整个练习过程中意识始终要关注的重要部位。否则瑜伽就会变成简单的伸展练习,失去了瑜伽的核心。

三、以最佳幅度锻炼关节

所有的关节都有其最佳活动范围,有的关节活动范围大,如肩关节和腕关节;有的关节运动幅度很小,如骶髂关节和胸椎。关节活动范围还存在个体差异,有些人从不练习就可以毫不费力地完成莲花座,而有些人即使持续练习6个月,仍然无法做到。即使同一个人,左右关节的活动范围也不是完全一样的。因此,瑜伽练习中要把握自己的关节临界点,不要超过关节的活动范围,不与其他人比较,否则容易造成关节周围韧带撕裂或脱位现象。

四、建立核心稳定性

核心稳定是一种力量和运动的平衡——强壮的核心肌肉,即那些沿身体中线,从颅底至足底排列的肌肉,与髋、肩、椎骨关节以及肘、膝、踝和腕关节的自由运动结合在一起的平衡。瑜伽练习中,有些体位法需要膈肌参与,配合收束法和屏息才能完成。

五、酸痛而不疼痛

作为一种以肌肉伸展、关节扭转、力量与平衡综合在一起的运动方式,瑜伽练习中轻微的酸痛是正常现象,是强度达到基本运动负荷的自然体现。如果练习过程中丝毫的酸痛感也没有,很可能是伸展的幅度太小、运动强度太低的表现。但是如果出现灼痛、撕裂、张力性的疼痛,则很可能是韧带和关节损伤的表现。所以,要把握酸痛而不疼痛的原则。

六、少就是多的原则

瑜伽不同于伸展练习,瑜伽体位法是身体和内心连接的载体,是过程而非目的。瑜伽是姿势、呼吸、意识三者的共同参与。此外,瑜伽体位法中有许多反关节练习,以及平时较少锻炼到的部位。因此初学阶段一定要少而精,先学简单动作,身体僵硬者可以降低动作难度,或者借助砖头、绳子、靠垫等辅助器具,帮助自己完成动作。然后学习呼吸与动作的配合,再锻炼意识对身体的觉察能力。

这样即使猫式、下犬式、体前屈等几个简单常用的体位法,效果也会非常显著。

相反,如果没有掌握正确的要领,即使学了很多姿势,也不如前者。瑜伽练习不在于动作多少,关键是通过姿势的练习,把身体和内心连接在一起,使身体更加健康、敏捷,意识更加清明,内心更加祥和、稳定。

思考题

1.如何理解个体差异原理?

2.如何理解用进废退原理?

3.如何理解艺术性地放松原理?

4.如何理解酸而不痛的原理?

5.什么是少就是多的原理?

瑜伽箴言

每次给自己一点点挑战,你就能一点点地走向完美。

——《光耀生命》