书城亲子家教新妈妈养护饮食一本就够
25252700000013

第13章 产后营养(2)

蛋白质是生命的物质基础,如果没有蛋白质,就没有生命。蛋白质能够调节人体的生理功能,促进人体酶、激素、抗体的形成;蛋白质参与合成DNA、RNA等遗传因素,促进人体细胞不断更新,从而促进人体的生长发育;蛋白质可以输送营养物质,可以解毒并提供人体必需的能量。

对人体来说,蛋白质的含量占脑干总质量的30%~35%,我们的皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都以蛋白质为主要成分。蛋白质如此重要,可是我们自身却不能合成。种类繁多的食物中含有多种蛋白质,是新妈妈补充这一营养素的重要途径。

新妈妈在哺乳期间为了保证新生儿的生长发育,每天要分泌大量的乳汁,乳汁里含有丰富的蛋白质。如果在产后仅摄入正常量的蛋白质,新妈妈就可能出现负氮平衡。为保证新妈妈正常的乳汁分泌,每天应增加蛋白质的摄入。

3.可从什么食物中摄取蛋白质

蛋白质分动物蛋白和植物蛋白两种,主要储藏于豆类、奶类、蛋类、禽肉、畜肉、水产品、坚果类等食物中。

大豆含有极其丰富的蛋白质,如每100克大豆中含有36~40克蛋白质。在哺乳期间,豆制品应是经常食用的食品之一。

4.脂肪对新妈妈的重要性

脂肪是人体必需的营养素之一,是构成人体器官的必要物质。

脂肪所散发出的热量,既可以保持人体体温恒定,又能保护内脏不受损伤。

脂肪可促进脂溶性维生素的吸收,避免维生素缺乏。

必需脂肪酸可防治心血管疾病。

脂肪占脑重的50%~60%,其主要从食物中摄取,体内只能制造一小部分,因此要想使宝宝有一个聪慧的头脑,哺乳妈妈需要摄入一定量的脂肪。

但是新妈妈如果摄入过多脂肪容易发胖,同时乳汁中的脂肪含量增加,容易使消化功能不完备的宝宝出现腹泻。

5.可从什么食物中摄取脂肪

食用植物油和动物油,及核桃仁、鱼、虾、动物内脏等,都富含脂肪。

新鲜的家禽、鱼、虾,不但含有比动物肉更多的不饱和脂肪酸,还含有一种能健脑益智的营养物质--DHA。

肉类和动物油含有动物脂肪;豆类、花生仁、核桃仁、葵花子、菜子和芝麻子中含有植物脂肪。

6.产后为什么要补钙

母乳中钙磷比例适当,其中的钙是最利于宝宝吸收的。

有数据显示,哺乳妈妈如果每天分泌1000~1500毫升的乳汁,就会失去500毫克左右的钙,可见新妈妈是很容易缺钙的。其分泌的乳汁越多,需要的钙也就越多。

新妈妈产后体内雌激素水平较低,泌乳素水平较高。因此,在月经未复潮前骨更新钙的能力较差,乳汁中的钙往往会使新妈妈消耗过多体内的钙。因此新妈妈如不补充足量的钙,就可能导致腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等“月子病”。

人体中的钙主要存在于骨骼中,因此钙是儿童成长的重要元素,钙有生命元素之称。钙的吸收与年龄有关,随年龄增长其吸收率下降,婴儿钙的吸收率超过50%,儿童约为40%,成人仅为20%左右。一般在40岁以后,钙吸收率逐年下降,老年人骨质疏松便与此有关。儿童缺钙还会发生佝偻病,影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。

因此,新妈妈为了自身的健康和宝宝的健康,就更需要有意识地补钙,以增强体质,提高泌乳量。

7.吃什么可以补钙

含钙丰富的食品以奶和奶制品为佳,如牛奶、乳酪、脱脂奶粉、脱脂乳、羊奶、马奶等,这些食物不仅钙的含量高,而且在人体内的吸收率也高。

其次是蛋黄、鱼松(鱼骨粉)、沙丁鱼、泥鳅、小虾皮、海鲜、海带、芦笋、杏仁、芝麻、榛子、鸭肉、羊肉、核桃仁、葵花子等。

此外,豆类及其制成品、花菜、芹菜、葱、香菜中也含有丰富的钙,紫菜、木耳、银耳的含钙量也很高,新妈妈可以适当补充。

有些食物不利于钙的吸收和利用,比如菠菜、苋菜、空心菜等含草酸盐甚高,易与钙结合形成不溶性草酸钙。粮谷类食品则因含植酸盐高,亦不利于钙的吸收和利用。

专家建议新妈妈每天至少要喝250毫升牛奶,以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙。喝牛奶后容易出现腹部不适及胀气的新妈妈,可以多喝一些酸奶。

为了不影响孩子的生长发育,专家建议,新妈妈最好每天吃一片含钙量为600毫克的钙片。

要多吃些豆类或豆制品,一般来说,100克左右的豆制品中含有100毫克的钙。食物中的钙含量不好确定,所以最好在医生指导下补充钙剂。这样,便可清楚自己是否补足了钙。

此外,可多去户外晒太阳,并做产后保健操,促进骨密度恢复,增加骨硬度。

8.新妈妈为什么要补铁

铁在人体微量元素中的含量最大,是血液中含量最高的矿物质,参与运送氧气,将组织细胞中的二氧化碳排出体外,可增强婴幼儿的抵抗力。

9.吃什么食物可以补铁

一般植物性食品中铁的可吸收率较低,而动物性食品中铁的可吸收率较高。

值得关注的是牛奶为贫铁食物,蛋类中铁的可吸收率也较低。

为了防止缺铁,新妈妈在日常膳食中应多吃动物肝脏、肉类、血和鱼类。

此外,一些铁强化食品,如强化铁的食盐、奶粉也要多吃一些。

富含铁的动物性食品有猪肾、猪肝、猪血、牛肾、羊肾、鸡肝、虾米、鸡肫、海蜇等。植物性食品有黑木耳、海带、桂圆、黄豆、油豆腐、银耳、芹菜、荠菜等。

10.产后为什么要补锌

锌被誉为“生命的火花”,对维持人体生长发育和健康水平具有重要作用。新妈妈摄入一定量的锌可以提高免疫力,利于生产,促进伤口快速愈合。

11.哪些食物含有丰富的锌

膳食中锌的摄入量受食物来源、种类的影响。

牡蛎含锌量最高,其他海味和肉类次之。

具体来说,以下食物含锌比较高:黑芝麻、油面筋、白糯米、黄豆、毛豆、紫菜、猪心、猪排、猪蹄膀、猪腿肉、猪肝、猪舌、羊肉、鸭肉、鸡蛋、鲫鱼、河蟹、海蟹等。

12.产后为什么要补充维生素C

维生素C又被称为抗坏血酸,作为一种水溶性维生素,是人体自身无法制造的。维生素C还可促进体内钙、铁的吸收利用。

13.可以从哪些食物中摄取维生素C

含维生素C的食物多为新鲜的蔬菜和水果,分布非常广泛,其中红枣、猕猴桃、苋菜中的含量尤其高。

中国营养学会建议孕妇每日摄取80毫克维生素C,比常人多出20毫克,而哺乳期女性每日要摄取40毫克。

是正常凝血过程所必需的。维生素K有“止血功臣”的美称。

维生素K还能帮助骨骼形成,将葡萄糖转化为肝糖储存在人体内。

16.哪些食物含有维生素K

在日常生活中,维生素K广泛存在于绿叶蔬菜和动物肝脏中,如苜蓿、萝卜缨、菜花、白菜、菠菜、莴苣、酸菜、紫甘蓝、动物肝脏、大豆、紫菜、蛋黄、鹌鹑肉、燕麦、小麦、黑麦、大豆油、鱼肝油等,必要时可每天口服维生素K。

14.维生素K对新妈妈的重要性

大多数人并不熟悉维生素K的作用,往往忽视对这一营养素的摄取。其实,维生素K是脂溶性维生素,其主要作用是促进血液凝固,四、产后饮食细节

1.注意食物之间的搭配禁忌

食用含铁多的食物时,最好不要同时食用含草酸或鞣酸高的苋菜、菠菜、鲜笋,不能喝浓茶,以免结合成不溶解的盐类,妨碍铁的吸收。

含钙多的食物不要与含草酸高的蔬菜同时煮食,否则可使钙“皂化”,不能被人体吸收。

菠菜、韭菜、苋菜、冬笋、蒜苗等含草酸多,故不宜与含钙丰富的食物合用。

猪肉忌与鸽肉同食;狗肉忌蒜;鲫鱼忌芥菜、猪肝;猪血忌黄豆;猪肝忌荞麦、豆酱、鱼肉;鲤鱼忌狗肉;龟肉忌苋菜;鳝鱼忌狗肉、狗血;雀肉忌猪肝;鸭蛋忌桑葚子、李子;鸡肉忌芥末、糯米、李子;鳖肉忌猪肉、兔肉、鸭肉、苋菜、鸡蛋等。

以上是古人的经验总结,有些未必正确,但在没有科学证明得出可靠的结论以前,还应参照传统说法,在配膳时慎用为宜。

科学合理的饮食是人体健康的保障。新妈妈在坐月子期间的饮食调养尤为重要,它不仅关系到新妈妈身体健康的恢复,更关系到新生儿营养的汲取和以后的生长发育。

但不少新妈妈及家人对如何掌握月子期间的饮食营养、饮食调理、饮食宜忌等知之甚少或一概不知,以致导致产后肥胖或由不当饮食引起的肠胃功能紊乱等诸多病症。

新妈妈产后身体虚损,虽然饮食调养很重要,但也应该因人、因时,辨症、辨病,合理施膳,而不应千篇一律,一概而论。

2.食欲不好,可以吃开胃的辛辣食物吗

辛辣温燥之食可助内热,而使新妈妈上火,引起口舌生疮、大便秘结或痔疮发作。如果宝宝吃母乳,母体内热,可通过乳汁影响到宝宝,使宝宝内热加重。所以,新妈妈在1个月内应少吃韭菜、大蒜和辣椒等辛辣食物。

如果是因身体原因引起的食欲不振,可多吃些自己喜欢的食物,以增进食欲。

油腻、抑制食欲的食物,大可不必勉强吃下去。饮食以清淡、易消化吸收为宜,多补充奶类、蛋类、豆类、坚果类食物。根据自己的胃口进食,不必刻意多吃或少吃什么。少食多餐,能吃就吃。同时注意菜品的丰富性,如果总是吃一种菜,新妈妈也会厌烦的,要变着花样吃。家人可以按照本书中菜谱的介绍,为新妈妈烹调可口的饭菜。

如果是因心情原因引起的食欲不振,新妈妈本人要做好心理调整,家人要为新妈妈创造良好的家庭环境,以利于新妈妈在月子里的身体恢复。

3.产后忌多吃鸡蛋

新妈妈分娩后,为了弥补身体的亏损,常常用鸡蛋作为主要补品,却不知鸡蛋吃得过多对新妈妈的身体是有害的。新妈妈在分娩后数小时内最好不要吃鸡蛋,因为在分娩过程中体力消耗过大,出汗多,体内的体液不足,消化能力会下降,若分娩后立即吃鸡蛋会难以消化,增加肠胃负担。

在整个产褥期间,根据新妈妈每天需要100克左右蛋白质来计算,每天只要吃3~4个鸡蛋就足够了,不宜过多地食用鸡蛋。

4.产后为什么不能节食

新妈妈生育后,体重会增加不少,跟怀孕前大不相同。因此,很多新妈妈为了恢复生育前的苗条体形,分娩后便立即节食。这样做不但对自身健康不利,对婴儿也无益处。

因为产后新妈妈所增加的体重主要为水分和脂肪,如果哺乳,这些脂肪根本就不够用,还需要从乳母身体原来储存的脂肪中动用一些营养,以补充哺乳所用营养。为了保证婴儿哺乳需要,新妈妈一定要多吃含钙丰富的食物,每天最少要吸收2800千卡(1千卡=4186.8焦耳)的热量。如果新妈妈在产后急于节食,这些哺乳所需的成分就会不足,那么就会消耗大量乳母的营养,或是不能满足婴儿吃奶需求,使新生儿营养受损。因此,产后的新妈妈不可急于节食。

新妈妈为了恢复生育前的苗条体形,可以在过了哺乳期开始适量节食。每天摄取1500千卡的热量,再加上运动,就可恢复健美的身材了。

为了节食,在饮食上还可以多吃一些蔬菜,也有利于减肥。

产后不要多喝高脂肪的浓汤,因为浓汤会影响食欲,还会使身体发胖,影响体形。

5.新妈妈为什么要少吃味精

味精的主要成分是谷氨酸钠,可与人体血液中的锌结合,继而从尿液中排出,使新妈妈缺锌。

我们已经知道,锌是提高人体免疫力,促进伤口愈合,促进生殖系统、神经系统、味觉和嗅觉发育的重要营养素。产后初期,新妈妈的伤口正处于愈合期,此时缺锌会延缓产后恢复的时间。

如果采取的是母乳喂养,新妈妈缺锌,还会使乳汁里缺锌,这会给宝宝带来难以弥补的发育缺陷。

一般而言,成人吃味精是有一定的益处的,而以母乳为主的宝宝,如果妈妈在摄入高蛋白饮食的同时又摄入过量味精,味精内的谷氨酸钠会通过乳汁进入宝宝体内。

而谷氨酸钠对宝宝,尤其是对3个月以内的宝宝的发育有严重影响。谷氨酸钠能与宝宝血液中的锌发生特异性的结合,生成不能被机体吸收的谷氨酸,而锌却随尿排出,从而导致宝宝缺锌。这样,宝宝不仅会出现味觉差、厌食,而且还可能造成智力减退、生长发育迟缓等不良后果。

因此,为了宝宝的健康,新妈妈应忌吃过量味精,不但要在坐月子期间不吃味精,而且应该在分娩后3个月内尽量少吃或不吃味精。

6.月子里应少吃盐

新妈妈如果吃盐过多,超出了肾脏的负荷,就会造成体内水钠潴留,从而导致浮肿。所以对于新妈妈来说,要吃清淡的食物。

研究证明,食盐中的“钠”会诱发诸如高血压、心脏病等心脑血管疾病。刚分娩的妈妈身体还比较虚弱,盐吃多了会引发此类疾病,而且盐还具有回乳的作用,所以一定要控制食盐量。平常也要尽量避免吃用盐腌制的食物,多吃清淡的食物。

但新妈妈的食物中也不是一点盐都不能加,适量吃盐还是可以的。所以说,哺乳期间不能吃盐的说法是没有任何科学依据的。新妈妈在最初分娩的几天,需要排出体内积存的水,所以新妈妈会出汗,身体出汗多,加之乳腺分泌旺盛,所以体内容易出现缺水、缺盐的现象,乳汁分泌会也受到影响。因此食物中适当放些盐可以避免出汗过多造成的身体脱水、食欲不振等。

另外,如果新妈妈在孕期就患有严重的水肿,那么生完孩子就更要注意。比如,新妈妈觉得食物过淡、味道不佳,可以用钾盐代替钠盐,因为钾盐的口感比钠盐相对要重一些,这样既不会丧失食物的口感,又不会使新妈妈摄入过多的盐分。

7.坐月子可以喝米酒吗

新妈妈若过多摄入米酒、月子水等或多或少都会对其身体构成伤害。

对宝宝的影响:米酒中含有酒精,新妈妈如摄入过多的米酒,其中的酒精不但可能抑制乳汁的分泌,而且也会通过母乳进入宝宝体内,从而降低宝宝的免疫力,增加生病的机会,甚至影响宝宝脑神经的发育。

对新妈妈的影响:新妈妈本身若是太早摄取酒精,有可能增加伤口的疼痛。对于酒精耐受度能力较差的妈妈来说,也有可能发生急性胰脏炎,或是因酒精的代谢而消耗掉某些重要营养素,造成肝、胆、胰脏的负担而致病。

因此,新妈妈饮用米酒,必须严格控制饮用量。有酒精过敏、高血压、心脏病、乳腺炎,甚至是火热内盛的妈妈,更要避免酒精的摄入。

新妈妈分娩后容易出现脱水症状,若用米酒或者月子水取代白开水,则可能无法解决口渴,反而引起上火等问题。新妈妈可以选择喝温热的水,并避免饮用过量;也可以通过清淡的汤品、热煮水果茶等来补充水分。

8.月子中少吃油炸食物

新妈妈体质虚弱,油炸食品难以消化,营养损失多,新妈妈的消化能力又很弱,所以要少吃油炸食品。

9.新妈妈忌食生冷食物

成分能对人体中枢神经产生兴奋作用,可导致服用者出现失眠、烦躁、心神不安等不良反应。而刚生完宝宝的新妈妈,精力和体力消耗很大,十分需要卧床休息。如果此时服用人参,反而会因兴奋难以安睡,影响精力恢复。

李子、田螺、蚌、蟹、雪糕、冰激凌、汽水和其他饮料等食品,有的可加重新妈妈的虚寒体质,有的对牙齿不利,而有的会给消化系统带来麻烦。

10.产后不能立即服用人参