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第27章 产后瘦身(5)

穿着紧身的塑身内衣会影响身体的卫生,不利于产后恢复,特别是剖宫产的新妈妈。专家建议最好在产后1个月开始穿着,不过,哺乳的新妈妈还是应坚持使用哺乳文胸。

3.产后颈部健美操

头部后仰运动

预备姿势:两腿屈膝坐地,两手扶膝。

第一步:腰用力挺直,使肩胛骨并拢。

第二步:头后仰,颈部尽量伸直,重复10次。头后仰时吸气。

头部转动运动

预备姿势:两腿屈膝盘坐,两手握住脚尖,腰挺直。

第一步:头机械地向左转。

第二步:头再次尽量向左转。

第三步:还原成预备姿势。

头向右侧练习,各重复4~8次。

头部环绕运动

预备姿势:两膝跪地,两手同肩宽俯撑在地,两肩和大腿应与上体呈直角,身体重量保持平衡。

第一步:头做环绕动作:向下→向左→向上→向右。

第二步:头向反方向做环绕动作。

各重复3~6次,练习时头要尽量大幅度运动画成一个圆圈。

头部后仰下压运动

预备姿势:身体俯卧,两手手指交错抱于后脑勺。肘部抬起,向右拉,肩胛骨并拢,前额顶于地面。

头后仰,两手同时用力下压,然后还原成预备姿势,重复8~10次。头后仰时吸气。

头部下压运动

预备姿势:两腿屈膝盘坐,腰挺直,两手握拳,叠放,下颏垫在拳头上,肘部与上体垂直。

第一步:头下压,使颈部顶在向上用力的拳头上。

第二步:下压4次后,两手落下,自然垂于身体两侧,然后再还原成预备姿势,重复6~8次。头下压时吸气。

4.产后腰部健美操

腰部健美操有助于收缩背部肌肉,扩展胸部肌肉,同时还能使脊椎更加正直。

(第一节)预备姿势:直体俯卧,两臂屈肘,手掌叠放,垫在前额处,脚尖绷直,脚跟并拢。为了能做得轻松,脚跟可顶在柜子或床架上。

第一步:上身抬起,两臂同时侧平伸直,下颏不上翘,手臂不下落。上身抬起时吸气。

第二步:还原成预备姿势,并重复6~10次。

(第二节)预备姿势:屈膝仰卧(足底尽量靠近大腿),两臂伸直,放于地上,掌心向上,背部可垫一个小枕头或折叠几层的毛巾。

第一步:两手手臂和头用力撑地,挺胸,腰部尽量贴紧地面。挺胸时吸气。

第二步:还原成预备姿势。

重复5~8次。

(第三节)预备姿势:两膝跪地,两手同肩宽俯撑于地,手臂和大腿与上身呈直角,两膝稍稍分开。

第一步:右臂向前上方举起,左膝同时离地,向后上方伸直并尽力抬高。手臂抬起时吸气。

第二步:还原成预备姿势。

第三步:左臂右腿依此练习。

重复6~8次。

(第四节)预备姿势:直立于椅前,两腿并立,距椅两步。弯腰,两手扶椅背。两臂、两膝、腰背均挺直,头微抬。

第一步:向地面方向挺胸。

第二步:向地面方向压肩。

第三步:向地面方向塌腰。

第四步:还原成预备姿势。

重复4~6次。

呼吸:按练习节拍进行。

(第五节)预备姿势:两膝跪地(两腿并拢,两臂自然下垂)。

第一步:两臂上举伸直,掌心向前,腰部挺直,颈部伸直,头不要回缩。

第二步:上身缓缓前倾,臀部屈坐于脚后跟上,髋关节、膝关节保持极度紧张。

第三步:胸部触及膝盖,背部肌肉放松,手掌触地,肩部肌肉放松,头自然下垂。

第四步:手掌撑地时背部肌肉即绷紧,躯干缓慢挺直,成垂直状态。

第五步:还原成预备姿势。

上述动作重复4~8次。

呼吸:上身前倾时呼气,直立时吸气。

5.产后腹部健美操

(第一节)预备姿势:直体仰卧,并腿,两臂自然伸直于体侧,掌心向下。

第一步:两腿直膝向上抬起30厘米。

第二步:两腿轻轻相碰两次。

第三步:两腿缓缓落下后还原成预备姿势。

重复6~8次,呼吸均匀。

(第二节)预备姿势:直体仰卧,两臂向上举,与身体成一直线。

第一步:两臂和上体同时弯曲坐起,脚跟不离地面(如果感到困难,可将脚趾勾住沙发或床头柜下沿)。

第二步:挺腰,两臂直肘向两侧分开,成侧平举。

第三步:两臂向后猛摆几次。

第四步:缓缓还原成预备姿势。

重复5~6次。

(第三节)预备姿势:直体右侧卧,右臂向头顶上方伸直,与身体成一直线,垫于头下,左臂屈肘扶住腰部。

第一步:左腿直膝上举,脚面绷直。腿上举时呼气。

第二步:左腿缓缓落下,还原成预备姿势。

重复6~8次,换另一条腿练习。

(第四节)预备姿势:两腿直立,两膝左右稍稍分开,两脚足趾相碰,两肘微弯,掌心紧贴大腿两侧。

第一步:上身后仰,膝关节极度紧张活动,挺腰,下腭上抬。重复6~8次。

第二步:还原成预备姿势。

上身后仰时吸气。

(第五节)预备姿势:直体仰卧,两臂伸直于体侧,掌心向下。两腿直膝上举。

第一步:两腿像骑自行车一样交替踏动数次(一条腿屈向胸部时,另一条腿挺直,两腿脚面尽量绷直)。

第二步:两腿直膝落下,还原成预备姿势,连续做4~8次,动作缓缓有力。

二、瑜伽塑身

1.瑜伽的优点

瑜伽的运动法、呼吸法和冥想法可以让新妈妈达到身心的宁静,使身体保持各方面的平衡和稳定,并能够迅速地进入良好的状态,进而起到塑身、减肥的效果。

瑜伽的练习方法大致可以分为三类,即使身体得到锻炼并往健康方向发展的运动法,强化生命力的呼吸法,以及净化人的心灵并带来内心平和的冥想法。

运动法是借助瑜伽体操来均匀地伸展骨骼、肌肉等各个部位,从而起到锻炼整个身体的效果。

呼吸法是通过吸入和呼出等调节呼吸的手段来积蓄气息,在给身体带来活力的同时让内心变得平静。

冥想法要求端正心态,通过冥想变成自己心灵的真正主人,从而让自己的生活变得随意而自由起来。

2.正确练习瑜伽

掌握时间合理练

在宝宝出生之后,安静地做瑜伽练习对于新妈妈来说就有点困难。宝宝可能很高兴地在旁边观看新妈妈练习,在做某些姿势的时候新妈妈也可以抱着他一起做。如果宝宝刚开始学走步,可能很乐于模仿新妈妈的动作,并在新妈妈身边玩。这样就会分散精力,但新妈妈仍然可以从几分钟的伸展放松练习中得到锻炼。对于更多的集中练习,可利用宝宝睡觉的时间进行,或请别人代为看管或请他们带宝宝出去散步,这样新妈妈就会有相对充足的时间自己练习或者参加本地训练班。

在刚开始做瑜伽练习时,建议把每次运动时间缩短,因为太长的话会引起肌肉疼痛和疲劳。在最初几周,每次活动可保持在15分钟,并让自己的心率在正常范围内,因为在正常的心率水平上,练习时才会感到应付自如。可以自行测试心率是否在正常范围内:在锻炼过程中,如果能够连续讲话,而不需要停下来喘气,则说明心率在正常范围内。

之后几周可以每次增加2分钟,直到每次活动量能够达到30分钟为止。这样累计起来的有规律的锻炼,即使在连续活动30分钟,心率仍然能够保持在正常范围内。

应在空腹时练习,练习完成30分钟之后再进食、洗澡,建议每天坚持定时练习,最好不要一周少于3次。

位置选好舒服练新妈妈应选择一个舒服、通风的地方练习,最好有瑜伽垫,如果没有的话,也可以在厚实的地毯上练习,注意千万不要在容易滑动的地毯或薄垫子上练习,以免发生危险。在练习时,可以放一些柔和的轻音乐,让自己的心情放松下来。

科学指导放心练在练习时,最好穿宽松舒适的衣服赤脚进行;精神要集中,动作缓慢柔和,保持腹部放松;同时尽量用鼻子吸气和呼气,不要张开嘴巴,保持均匀地呼吸。

适度练习不逞强

在整个产褥期的锻炼过程中,要注意把握好锻炼强度。如果强度太小,会起不到锻炼作用,而太大又会导致过于劳累。

在锻炼开始之前,一定要做好热身活动,在结束时以舒适的放松收尾。

练习过程中,新妈妈要根据自己的身体状况逐渐增加或减少活动次数,不可逞强、不可互相攀比,也不可过于苛求自己。

在锻炼中,如果感到气喘、说话困难,则说明此时的锻炼强度有些过度,建议减小活动量,减少锻炼次数,直到感到舒服为止。

因人而异不勉强

保持好心情,持之以恒,是使瑜伽练习出现效果的良方。瑜伽练习因人而异,在练习中,新妈妈可以根据自己身体的柔韧程度,练习不同的瑜伽姿势,或在练习出现不适时,改用更适合自己的练习姿势,或停止练习。总之要注意自己的需要和舒适度。

3.基本的躺姿

第一步:腹部深呼吸。

第二步:仰面平躺,膝盖弯曲并分开。双脚分开,与臀同宽,脚后跟向外倾,舒服地夹紧臀部。手臂可以放在两侧或者向外伸展到头后。头部居中,稍微弯曲下巴,拉长脖子后部。

第三步:深深吸气,感觉腹部扩张。慢慢呼气,慢慢放松脊柱底部,拉动腹部肌肉。感觉脊柱向尾骨方向拉长。

第四步:呼气结束时休息一会儿,再开始新的呼吸。深呼吸几分钟,开始调和腹部肌肉,进行放松。

4.抬起双手双脚

第一步:放松至感觉到地心引力。

第二步:先做基本的躺姿,然后向空气中抬起手臂和双腿。放松手肘和膝盖,感觉手臂陷进在肩膀骨缝里,腿向臀部下沉。

第三步:自然呼吸,呼气时感觉地心引力在拉脊柱和手臂,享受这种感觉。

5.胳膊交叉

第一步:颈椎放松。

第二步:先做基本的躺姿,胳膊伸展到两侧,呼吸,感觉肺部和胸腔扩张。

第三步:胸前拥抱双手,感觉肩胛骨扩张,颈椎放松。放松双手,拉长颈后部。吸气进入肺部,呼气时,集中缓解脊柱的紧张感。

第四步:几次呼吸之后,向两侧伸展手臂,胸部扩张,然后换另外一种方式交叉手臂,重复动作。

6.仰卧驾驭

第一步:先做基本的躺姿,左膝往胸部抬起。在左脚掌上缠绕一条带子,然后向上伸展左脚,伸直。

第二步:放松手肘和肩膀,不给上身造成压力。如果背后下部比较有力,可沿着地面伸展右腿。或者保持膝盖弯曲,这样能起到保护腰椎的作用。扩展双脚后跟。

第三步:呼吸,随着拉长双腿,感觉气息进入脚底和膝盖后面。

想伸展得更长,可以左手拿一条带子,在脑袋后面沿着地面拉长右臂。

从脚到指尖沿着身体右侧进行伸展。

7.桥姿/骨盆倾斜

呼气,向内吸肚脐,向地面压迫腰椎,倾斜骨盆。

第三步:用大腿骨的力量抬起骨盆,离地面几厘米。在气息进入脊柱,抬高身体时,保持骨盆倾斜、脊柱拉长。放松自己,慢慢从肩膀到尾骨将脊柱放回地面。

第四步:休息一下,然后重复动作。

8.小船型

第一步:仰面躺下,膝盖抬到胸前,一次抬一个,手可以轻柔地放在膝盖上休息。像画圈一样转动膝盖,享受地面对脊柱和骨盆后部的按摩。

第二步:呼气时尽量释放压力和疲劳。只要后背感到累或疼痛,就可以做这个动作。这也是做其他动作时,让你休息的动作。

这个动作可以放松腰椎。

第一步:先做基本的平躺姿势,手臂放在身体两侧,掌心向下。

第二步:平静地呼吸,感觉9.旋转脊柱

脚底落到地面上,就像生根一样。第一步:仰面躺下,向外伸展手臂,不要高于肩,放松肩膀。将左腿越过右腿。如果在刚生完宝宝后或感到背部疼痛的任何时间练习时,记住不要交叉双腿,可以在膝盖中间放一个小垫子,也可以把垫子放在膝盖两边。

第二步:呼气,慢慢转动膝盖,转到左边,直到碰到地面或垫子上,眼睛向右看。气息顺着脊柱向下走,滋养你感到旋转和脊椎骨节打开的地方。试着沿着右侧从后脑勺往臀部方向拉长身体,头和膝盖回到原位。

第三步:休息,呼吸。重复另一边的动作。

这个动作可以滋养脊柱。

10.瑜伽仰卧起坐

第一步:仰面躺下,膝盖弯曲,双脚平行,下巴轻轻抬起,手放在肚脐下休息。做几次长长的、充足的呼吸,腰椎向下放松,感受腹部肌肉的运动。

第二步:呼气,收缩肚脐,脊柱底部压向地面,慢慢从大腿向膝盖滑动双手,抬起脊柱上部、肩膀和头,离开地面。

第三步:吸气,保持这个姿势。脖子和肩膀放松。呼气,慢慢放下。

第四步:休息,重复动作。

这个动作可以加强腹部和脊柱的力量。

11.睡式或仰卧舒适的姿势(放松)第一步:轻柔地分开膝盖,靠向地面或垫子,保持脚底并拢。

第二步:让脊柱后部在地面上休息,如果感觉有点弓,注意放松。

第三步:在脑后伸展手臂,弯曲手肘,使肩胛骨在地面上舒服地休息。

第四步:轻柔地呼吸、放松。

做这个动作的时候,在刚生完宝宝后或感到背部虚弱时,可以在臀部两侧各放一个大垫子。

12.猫式1

第一步:双膝跪地,双手臂与大腿保持平行撑在地面上。

第二步:五指张开,右腿向后蹬直,脚尖着地,脚趾朝下。脚跟与头部后侧形成一条直线。保持身体稳定,呼吸3~5次,不要屏息。

第三步:收回左腿,在另一侧重复动作。

这组动作便是瑜伽动作里有名的“猫式”,因其姿态模仿猫刚睡醒时,前腿瞪直,向前伸一个大大的懒腰动作而得名。这组动作通过强健身体后侧肌肉,来增加脊椎的灵活性和身体的平衡感,有助于解除肩膀和背部疲劳,促进脊椎两旁血液循环,保护背部和腰部,增强体质。

13.猫式2

第一步:手掌与膝盖着地,摆出爬行的姿势。双手之间和双膝之间都要保持与肩同宽。尽量使手臂和大腿都与地面形成90度角。

第二步:一边吸气一边向后弯曲颈部,在注视屋顶的同时腰部自然下陷,臀部保持向上顶的姿势。

伸直手臂的同时手掌和膝盖用力,持续做向下推的动作。

第三步:在吐气的同时低下头并曲起肩部,摆出注视自己腹部的姿势。

第四步:慢慢地恢复正常姿态,再重复进行第一至四步。

第五步:跪起膝盖坐下或用其他舒适的姿势放松身体。

14.呼吸伸展猫式

第一步:用手和膝盖支撑身体,力量均衡分布两边。

第二步:半抬头,不要弓脊柱。呼吸,从颈部顶端到尾骨,拉长脊柱。呼气,左膝向胸部挪,低下头,拉动腹部肌肉。吸气,抬起头,伸展左腿和后脚跟。拉长脊柱不要呈弓形。感觉腹部、背部和腿部力量持续增加,臀部向前面伸展。

第三步:重复几次,然后换方向。

15.胸贴地猫式

第一步:在垫子上坐好,深呼吸。

第二步:两手伸直,缓慢向前移动,放在膝盖前方。

第三步:抬起臀部,把腰放下,胸部放低靠近地面,前额或下颌贴地,停留6~10秒钟,深呼吸。

第四步:还原,调整均匀呼吸。

这组动作属于猫式的伸展延长式,可以舒展拉伸肩部肌肉,使背部、臀部、腰部也得到充分伸展。练习时应缓慢进行,不要猛烈摆动或过分伸展颈部,不要向后拱腰部。

16.四足斗式

第一步:四肢支撑身体,手正好在肩膀下方,膝盖正好在臀部下面。眼睛盯着前方。

第二步:感觉固定好之后,向后伸展左腿,脚尖着地。慢慢抬左腿,然后向前抬起并伸展左胳膊,拉长脊柱。做这个动作时,新妈妈会有些轻微摇晃。注意呼吸,平静地将右手和右脚放在地面上,保持几秒钟。

第三步:重复右边的动作。达到平衡时,全身会感到最大限度的自由和放松。练习得越多,保持动作的时间会越长。感到不舒服时,就伸展另外一侧。

这个动作可以通过平衡加强力量。

17.儿童姿势

第一步:双膝跪地,双脚并拢,双手放在地面,向前移动,直到上半身全部靠在腿上。如果胸部感觉不舒服,可以分开膝盖。臀部底部与脚后跟接触在一起。

第二步:呼吸,放松脊柱。可以向外伸展手臂,放松肩膀,或者转圈碰到脚,放下肩膀,放松胸部感觉椎。如果这么拉脊柱感觉不舒服,可以靠到一个小布袋或者垫子堆上。