从第一标志线到第二标志线，为预跑段，大约16至20米。跑双数步约8至12步，跑单数步约9至13步。
预跑时动作自然，上体微前倾，逐渐加速，用前脚掌着地，持枪臂随跑的节奏自然前后摆动，从容地进入投掷步。
投掷步阶段
从第二标志线到起掷弧线为助跑的第二阶段。投掷步一般采用五步，也有采用六步或七步的。
投掷步的第一步是：左脚踏上第二标志线，右脚积极向前迈步，脚掌落地部位稍偏右，右肩向右转动并开始向后引枪，左肩向标枪靠近，左臂在胸前自然摆动，眼前视。
投掷步的第二步是：当右脚落地，左脚离地前迈时，髋轴向右转动，右肩继续向右转动并完成引枪动作。上体转成侧对投掷方向，左脚掌落地后，与投掷方向成较大的角度，左臂摆至身体左侧，上体正直，眼前视。
投掷步的第三步（交叉步）：投掷步第二步左脚落地时，右股自然弯屈，大腿带动小腿积极向前迈步，左腿猛蹬伸，使右大腿加速前迈，成交叉步，左臂自然摆至胸前，投掷臂伸直充分后引，右脚尖与投掷方向成45度角左右，躯干与右腿成一条直线。
投掷步的第四步是从助跑过渡到最后用力的衔接步。交叉步结束前，左腿积极迈第四步，用脚掌内侧落地。
最后用力和缓冲
最后用力
投掷步第四步落地后，右腿积极蹬地转髋，肩轴向投掷方向转动，投掷臂上臂向上转动，带动前臂和手腕向上翻转。当上体转到正对投掷方向时，投掷臂翻到肩上，左肩内，成“满弓”姿势。然后，上臂带动前臂向前做爆发式的“鞭打”动作，使标枪向前飞出。在标枪离手的一刹那，甩腕指，使标枪沿纵轴顺时针方向转动。
缓冲
标枪出手后，运动员随着向前的惯性，继续向前运动，为了防止犯规，应及时向前跨一至二步，身体稍向左转，并降低身体重心，维持平衡。
掷标枪实战技术
掷标枪技术的阶段划分
1为了便于分析，可分为握枪与持枪、助跑、最后用力和标枪出手后维持身体平衡四个部分。
2掷标枪技术由握枪与持枪、助跑（第一助跑阶段）、交叉步跑（第二助跑阶段）、过渡阶段，最后用力和标枪出手后维持身体平衡六个部分。
握枪与持枪的基本技术
下面以右手掷标枪为例讲讲握枪与持枪的基本技术。
1握枪：常用的握枪方法有两种：
（1）现代式握法（拇指和中指握法）。
（2）普通式握法（拇指和食指握法）。
（3）现代式握法的其优点：
①在掷标枪出手瞬间能充分利用长而有力的中指对标枪施力；
②有利于增加最后用力工作距离；
③提高标枪出手初速度；
④并使标枪产生绕纵轴的旋转，保持空中飞行的稳定性。
2持枪：常见的持枪方法有两种：
（1）肩上持枪法。右手持枪于右肩上方，右臂弯曲，上臂与前臂的夹角约为90°，肘关于稍向外，根据个人习惯，持枪手稍高于头或在头侧，枪尖稍低于枪尾或枪身与地面平行。
（2）先肩下后肩上持枪法。在预备姿势和预跑的前半段，右臂自然下垂，右手持枪于髋侧或腰间，枪尾向前，随向前跑进两臂自然前后摆动。在预跑的后半段，右臂举起成肩上持枪姿势。
（3）肩上持枪法的优点：这种方法动作简单，有利于控制标枪，使持枪助跑能平稳地转入引枪。
助跑
1助跑的组成：助跑包括预先助跑和助跑两个阶段。
2助跑的位置：有ABCDE几点。
从起动点A到第一标志点B为预先助跑，从第一标志点B到第二标志点C为助跑（助跑第一阶段）。
3助跑长度和步数：
预先助跑长2～3米，跑或走几小步。
助跑（助跑第一阶段）长12~21米，跑8~14步。
4助跑的任务：
（1）预先助跑的任务。
①使运动员摆脱静止状态；
②获得适合他自己力量与技术的适宜的速度；
③获得良好的助跑节奏打下良好基础；
④为助跑阶段获得适宜的位置。
（2）助跑的任务。
①使运动员获得适合他自己力量与技术的理想助跑速度。
②使运动员获得良好的助跑节奏。
③使运动员获得交叉步跑（第二助跑阶段）适宜的位置。
④为交叉步跑（第二助跑阶段）做好准备。
5助跑动作与要求。
（1）预先助跑：
①动作：持枪向前走或小步慢跑几步，以左脚踏上第一标志点后开始进入预跑，②这种方法易使跑的动作放松，有利于发挥助跑速度。
（2）助跑：
①动作：是周期性动作，下肢动作和加速跑动作基本相同，持枪臂随跑的节奏自然小幅度前后摆动。②要求：跑的动作放松自然，富有弹性和节奏，保持助跑的直线性，步点稳定，控制好标枪，持枪臂与下肢动作协调配合，在逐渐加速中流畅地进入投掷步阶段。③世界优秀男子运动员助跑结束时的速度可达到65~8米/s，女子稍低于男子。
交叉步跑（第二助跑阶段）
1交叉步跑的位置：从第二标志点C到交叉步跑的第三步右脚着地D点为交叉步跑（助跑第二阶段）。
2交叉步跑的长度和步数：交叉步跑（助跑第二阶段）长约8~12米，一般是4步或6步，用两步完成引枪动作。
3交叉步跑（助跑第二阶段）的任务：
（1）使运动员获得适合自己力量与技术的投掷前的理想速度。
（2）使运动员获得良好的助跑节奏。
（3）使运动员为过渡阶段获得适宜的位置和超越姿势。
（4）使运动员为过渡阶段做好准备。
4交叉步跑（助跑第二阶段）动作与要求：
(1)交叉步跑的要求：
①投掷步已转为非周期性运动，并且采用身体侧对投掷方向的助跑方法来完成引枪和超越器械等动作；容易造成减速。
②选择适宜的助跑速度十分重要，优秀运动员的助跑速度一般控制在本人平跑最高速度的70%左右。
助跑过快会影响最后用力技术的完成质量，甚至出现助跑与最后用力动作的脱节；助跑过慢则不利动量的增加，发挥不了助跑的作用。
③加快助跑速度是提高掷标枪成绩的一个重要途径。
标枪出手速度是一种合成速度，助跑速度为提高标枪出手速度创造了条件，优秀运动员标枪出手速度的20~30%来自于助跑产生的作用，这种作用可称为助跑贡献率。助跑投掷与原地投掷的成绩差是衡量助跑贡献率的指标。
（2）交叉步（助跑第二阶段）的形式与节奏
①交叉步（助跑第二阶段）的形式有：跳跃式、跑步式和混合式三种。
②跳跃式投掷步像跑跳步，摆动腿抬得较高，后蹬有力。特点是节奏感较强，腾空时间长，有利于完成引枪和超越器械动作，但易造成身体重心起伏而损失助跑速度。
③跑步式投掷步像平跑一样，特点是步幅较小，动作自然连贯，能较好地保持水平速度，但引枪时间短，交叉步时较难完成充分的超越器械动作。
④混合式投掷步结合上述两种形式的特点，在引枪结束前采用跑步式，交叉步采用跳跃式，特点是身体重心，运动轨迹较平，节奏性强，动作放松，易发挥较快的助跑速度。
最后用力
最后用力无疑是投掷标枪技术中最重要的部分。现就投掷标枪中左腿的作用以及技术的作用加以分析，旨在为提高投掷成绩提供理论依据。
1左腿积极前迈及快速落地有利于助跑和最后用力的衔接。助跑投枪之所以比原地投枪成绩好，是因为原地投枪的初速度为零，而助跑可以使人体和枪获得脱离静止状态的初速度，但要在最后用力时充分地利用助跑所获得的速度，这与交叉步结束后左腿积极前迈快速落地以及有力的支撑制动有着密切的关系，即助跑与最后用力衔接的好坏，取决于左腿的动作技术。整个助跑过程都是由左右腿的协调配合完成的，进行投掷步特别是交叉步结束后的一步，是从助跑过渡到最后用力的衔接步，其动作正确与否，将直接影响到最后用力效果，这就要求投掷者，既要保持良好的超越器械能力，又要不停顿的转人最后用力，在较快的速度中完成一系列动作，在交叉步右腿尚未落地之前，左腿就要积极前迈，右腿落地后，屈膝右小腿与地面构成较小的夹角，体重落在弯曲的右腿上。为了保证人体动量有效地传递给器械，应缩短最后一步两脚落地的间隔时间，即要求左脚快速落地。因此，最后一步步长较短，左腿几乎直摆，左脚靠近地面向前迈出。左脚着地时承受的垂直作用力，相当于体重的72倍，水平作用力相当于体重的55倍。在受到强大作用力的情况下，左腿直落，且脚内侧足跟领先着地，形成强有力的支撑，能使力量直接向躯干和上肢传递。左腿的快速前迈保证和加快了原有助跑速度，使身体重心远离支撑点。此时，左腿前迈的方向和速度很大程度上决定了身体重心移动的路线和助跑的效果，当右舰由于助跑速度的惯性向前运动，超越右腿支撑点，最后用力开始时，左腿必须快速下落，形成积极有力的制动性支撑。
2，左脚落地位置与落地方法的作用。通过国内外优秀标枪运动员的技术图片和观察优秀标枪运动员比赛技术分析(以右手持枪为例)，发现在运动员投掷标枪最后用力过程中，左脚落地位置都在人体中心线偏左侧，左右脚宽度约为20公分~30公分。落地方法是左脚跟脚内侧落地，然后过渡到全脚掌，脚尖稍内扣。落地后脚尖与投掷方向呈20左右。左脚这种着地形式有很大的优越性。第一，可以与投掷方向形成良好的投掷角度，下肢舰、膝、躁三关节不能自由沿横轴运动，从而保证了有利的支撑；第二，可以使身体保持平衡，避免左右摇摆，形成身体向投掷方向移动的合力，为最后用力创造有利条件；第三，有利于速度快、协调性好的运动员发挥技术，并且能够很好地支撑人体快速向前运动的惯性力量，有利于做好超越器械技术动作，同时可以加长最后用力的工作距离，使身体重心不能过早的前移。
3左腿的制动支撑是助跑与最后用力的必备条件。在完整投掷标枪技术中，良好的助跑对提高运动成绩起着重要作用，但助跑速度能否利用到最后用力中，关键在于左腿能否起着有利稳固支撑和桥梁作用。根据人体解剖学分析指出，左腿着地后要挺直，膝关节的伸肌(股四头肌)和屈肌群(股二头肌、半健肌和半膜肌)都要保持一定的紧张度，股四头肌的紧张度更要大些，使左腿能够发挥出稳定的支撑作用，这样不仅有利于右腿蹬转动作完成，同时还可产生一定的制动作用，将部分水平动能转化为向上的势能，使身体重心上升，提高枪的出手角度。身体形成满弓姿势，腰腹、背部肌群拉紧，有利用全身力量投枪，更有效地保持助跑所产生的向前的速度惯性力，使手、躯干、左腿协调合理的进行投枪动作，从而使枪获得更大的初速度。在最后用力中，由于右腿用力蹬转，推动右舰向投掷方向转动，右臂迅速有力地做鞭打动作。当身体重心超过右腿支撑点移至左腿时，由于重力压迫，迫使左腿稍屈，使股四头肌预先拉长，为最后用力创造条件，此时，左臂以上摆到体侧制动，结合躁、膝、魏三关节蹬地，将枪投出。这样能保证身体重心不下降，使助跑所产生的速度转移到最后用力的方向上，从而有效地保持了助跑所产生的向前的速度惯性。因此，左腿的有力支撑，不仅提高了重心，而且也使助跑速度得到良好的转移。如果左腿支撑不好，就会使身体向左侧倾斜，这样不但影响身体平衡，更主要是分解了躯干和持枪的右臂共同的向前用力的力量。可见左腿的制动支撑是助跑与最后用力的必备条件。
4左腿的最后蹬伸支撑对整个最后用力起到积极的能动作用。当完成制动支撑后，由于右腿、艘积极蹬伸，身体形成满弓动作，手臂处在鞭打状态，身体重心积极的推向左侧，这时左腿做退让性的屈膝动作，配合身体左侧髓、膝、躁三关节。臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等蹬伸肌做小幅度的快速收缩，迅速地向前上方做有力的蹬伸，使身体产生一种向上的力量，身体重心达到最高点。此时，肌肉发力要早，防止身体向前冲。与此同时，右臂鞭打直到标枪出手，然后降低身体重心维持平衡。我们把这个动作阶段叫左腿的最后蹬伸支撑。左腿之所以要蹬伸用力，就是要在完成支撑作用的同时发挥左腿的最后用力中的能动作用。左腿的有力支撑，保证了右腿蹬地向投掷方向转送髓部，加速了髓轴向投掷方向的移动，保证了左臂和左肩的制动，使左侧的上肢和下肢构成一体，左腿的蹬伸动作，有利于最大限度地增高身体重心，使枪获得更大的垂直分力，从而达到合理的出手角度和理想的飞行速度。增加出手高度，有利于充分利用助跑所获得的水平速度向前上方挥臂，加速器械出手的速度。
在掷标枪最后用力过程中，左腿的积极前迈和快速落地，以及左脚落地位置、方法、动作正确与否直接影响到最后用力的效果。左腿的制动支撑到最后的蹬伸支撑是最后用力的关键，它直接影响着器械的出手初速度、出手角度和最后用力工作距离。因此，应引起教练员和运动员们的高度重视。
标枪出手后的维持身体平衡
维持身体平衡是掷标枪技术的结束动作。为了防止由于惯性作用使人体继续向前运动而造成犯规，在标枪出手后，右腿应及时向前跨出一大步，上体前倾并稍向左转，屈膝降低身体重心，两臂配合自然摆动，以缓冲人体向前的冲力，维持身体平衡。
标枪世界名将
泽莱兹尼