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第12章 有氧运动(1)

头部有氧体操

转转头做运动

不知道你有没有追过猫咪的经验?我们追一只猫,把它追赶到海岸悬崖,逼它跳下去。可是只见野猫灵活转动着身体,安全着陆,毫发无伤。

动物在运动时改变方向,通常是靠头部、脸部、眼球的转动,或者尾巴的晃动,以取得平衡。老鼠、袋鼠、蜥蜴之类动物,靠尾巴,而人类则靠头部和颈部。

真正负责身体平衡的,是内耳与颈部的反射神经。除了运动时的身体平衡,静止不动时,头部的位置对全身的姿势也有很大的背景。我们甚至可以说,正确的姿势取决于头部的正确位置。

俯首沉思、仰望星空都是我们常做的动作。经常转转头,该头颈做点运动可以矫正头部位置,修正姿势。

①眼部体操——眨眨眼

步骤

①睁开双眼,然后闭上双眼。

②分别睁开左眼和右眼,再分别闭上左眼和右眼。

③重复①和②的动作,并且将每一个动作交互着做。譬如先闭上、睁开双眼,再闭上、睁开右眼,然后再闭上,睁开左眼,最后再重复。

重点

眼睛的开阖一定要确实。睁开时尽量睁大,闭上时完全闭合。有些人天生就不会单独闭左眼或右眼,没有关系,不要气馁。

变化可以一个人面对镜子练习,两人以上最好面对面一起做。尽量让彼此的动作一致,一起睁开眼,一起闭上眼,这样可以同时增加运动和游戏的效果。如果有第三者或辅导员在场,也可由他发号施令:“闭上双眼、睁开双眼、闭上左眼、睁开左眼、闭上右眼、睁开右眼。”

②眼部体操——挤眉弄眼

步骤

①先睁开双眼,再慢慢、静静地闭上左眼,然后睁开。接着闭上右眼,然后睁开。

②连续做①的动作十次左右,再花同样的时间睁开双眼,自由向上、下、左、右转动眼球。

重点

睁眼、闭眼时,尽量保持平静,而且动作要慢。转动眼球是要你向对方表现眼睛的魅力。

变化

可以一个人面对镜子练习,研究各种表情,创造个人眼部魅力。两人以上最好能够面对面一起做,用眼睛秀出你的娇媚的帅气:

③口部体操——念念有词

步骤

①张开嘴巴,闭上嘴巴,然后反复。

②在张嘴闭嘴的同时,嘴里必须说点什么,譬如日常生活的打招呼,但是不可以发出声音。

重点

虽然不能发出声音,但还是要尽量清楚表现正常的嘴形。张嘴闭嘴的动作不要太快。

变化

一个人的时候可以面对镜子练习,两人以上可以玩猜谜游戏,试着猜出对方在说些什么。说话的人可以说些平常不好意思说的话,不过猜谜的人通常都会误解对方的意思;这正是这个游戏体操的乐趣所在。

④口部体操——吐舌大王

步骤

①先吐出舌头,再收回舌头,用舌头在嘴里动来动去,然后反复。

②连续吐出两次舌头,再用舌头在嘴里动来动去,然后反复。

重点

舌头要尽量向外吐出。在嘴里动舌头时,尽量用舌头推挤上颚和脸颊,像在给嘴巴大扫除一样。

变化

一个人可以面对镜子练习。一边用力吐出舌头,一边观察舌头,检查自己的健康状况。两人以上最好能面对面,可以要求双方动作一致,或者一个人吐出舌头,另一个人收回舌头。如果能够伴随着音乐,配合眼睛,注视对方逗趣的表情,就会更加有趣。

⑤颈部体操——乌龟抬头

步骤

①一面摇晃头部,一面慢慢向上伸长颈部。

②收回脖子,然后转动颈部,先向左转,再转向前,然后向右转,最后再反复。

③将下巴向前伸展,然后伸长颈部,保持固定的速度反复。

重点

伸长和转动颈部时,想象自己的头部好像被人向上拉一样。

变化

可以一个人面对镜子练习,刚开始动作可能稍微迟钝,必须多做几次。人数多时,可以请4~5人排成一列,由另一人或辅导员负责发号施令:“伸长脖子、收回脖子、向左看、向前看、向右看”顺序可以自由变换。也可以两个人一组面对面,由其中一人模仿另一人的动作。

⑥颈部体操——男生女生配

步骤

①两个人面对面,其中一人发号施令,另一个人执行命令。发号施令的人要用手指命令对方把脸转向所指示的对方,执行命令的人在接到命令以后,必须立刻把脸转向对方所指示的方向。

②大约反复10次左右,角色互换。

重点

发号施令的人在下达命令时,动作要明确,让对方清楚知道你所指示的方向。下达命令之前,请先让对方看到你的食指,然后再下达命令。发号施令与执行命令的动作一定要快速。

变化

建议采用比赛计分的方式进行,更能增添游戏互重的趣味性。当负责执行命令的人,快速而且正确地把脸转对了方向就算得分。也可以由2~3人同时执行命令。

⑦确认“常用的眼睛”——一窥究竟

步骤

①两个人面对面坐好,由一个人先开始确认。先在对方脸上选定一个目标物,目标物可以是眼睛、鼻子等。

②双手向前伸出,手指围成一个直径大约5厘米的圈圈,将目标物放在圈圈的正中央(两眼要张开,两人都不可以再挪动身,并且要保持端正的坐姿)。

③轻轻闭上一只眼睛,用另一只眼睛确认是否看得见目标物,然后睁开眼睛。

④换一只眼睛闭上,用睁开的那只眼睛确认是否看得见目标物。看得见目标物的那只眼睛,就是你常用来看东西的眼睛。两只眼睛都能看见目标物,表示你两只眼睛都很常用。不过大多数人比较倾向于常用其中的一只。

重点

用手指围圈圈时,手臂一定要伸直。确认是否看得见目标物时,坐姿一定要端正,头部不可以任意移动。

变化

不常用的那只眼睛可能比较不容易单眼闭上,这时候可以请第三者用手掌或纸板帮忙遮住,但要特别注意,头部还是不可以任意移动。

⑧头脑体操——开四个洞

道具旧报纸

步骤

①先将旧报纸对折两次,分成四等分。

②在四等分的共同折角上撕掉一小块,打开旧报纸,报纸上会开出一个小洞。

③示范给大家看,然后还原,再开三个洞(一共要开四个洞)。

④限定10秒内能顺利开出四个洞的人就算赢家。

变化

①先在折边的地方撕掉一小块,打开报纸就会多出两个洞,总共三个洞。

②再在报纸的任意一处撕掉一个洞,就一共开出四个洞了。

这是一个看似简单其实困难的脑筋急转弯。建议不妨顺便分析一下自己的性格,谨慎型的人可能只会开出三个洞,冲动型的人说不定一口气就开出了十几个洞。

⑨颈脑体操——数字接龙

步骤

①两个人面对面,猜拳决定谁先开始。

②先的人说一个偶数。譬如“24”。

③后的人跟着说一个偶数,但是要把刚才的个位数变成十位数,譬如“46”(新的个位数可以自行决定,但一定要是偶数)。

④接着先的人要再说一个偶数,也要把刚才的个位变成十位数。譬如“68”。

⑤持续轮流说出偶数。谁若说成了奇数(譬如67),或把对方刚才说过数字的十位数字和个位数字交换(譬如86),就算输家。

变化

数字用说的要比用写的困难,说错是难免的,请不要气馁。和小孩子玩更有意思。可以把偶数换成奇数,譬如“31”→“19”→“95”→“57”……多玩几次就能顺口说出正确的偶数或奇数。

⑩剪刀石头万万岁

步骤

①两个人面对面猜拳。赢的人高举双手:“万万岁!”;输的人则立刻跪拜说:“大王饶命!”

②反复以上的动作。变化

建议在家跟儿孙或全家人一起同乐,这样可使家中洋溢欢乐和谐的气氛。

上肢有氧体操

运动让手更灵活

当人类的祖先还在用四肢走路时,“前肢”和“后肢”共同负起了移动身体的职责。后来,人类开始用两只脚行走,只肢就变成“上肢”(手)与“下肢”(脚)的分别了。下肢负责移动身体,上肢负责较为细腻、精确、要求速度的动作。人类的文化可以说是由上肢所创造出来的。

自从我们把走路的工作完全交给下肢,由上肢负起握、投、推、拉等动作,上肢便逐渐与我们复杂的感情相结合。譬如“握手”就有合作、表示善意的意思,而“下手”则有厌恶、表示讨厌人的含意;小孩子也常用“勾勾手”和朋友、家人订契约;不仅如此,上肢更可以表现出一个人的生活、经历,乃至于当下的情绪。所以,为了让我们的上肢更灵活,表现更丰富的情感,就绝对不可忽视上肢运动。

①臂部体操——万岁伸展操

步骤

①双手弯曲,两手握拳,拳头靠在胳肢窝附近。

②用力喊一声“1”,同时双手向上伸展,手掌张开,然后收回原状,双手弯曲,两手握拳,拳头靠在胳肢窝附近。

③重复①、②的动作,从“1”数到“50”。

变化

①做操之前先高举双手,大喊几声“万岁”作为热身。

②也可以将双手向前水平伸展,反复50次。

③向上伸展可能因为血液循环受阻,会感觉有点麻麻的。但向前水平伸展则不会,可以持续50次以上。

②臂部体操——剪刀石头捶

捶背

步骤

①两个人面对面站好,握住对方的左手。

②猜拳,赢的人立刻用右手捶对方的左肩,输的人要立刻蹲下闪躲。

重点

过程中左手绝对不可以放开。

变化

几次过后,可以换握右手,猜拳赢的人用左手捶对方的右肩,输的人要立刻蹲下闪躲。

③臂部体操——交换石头布

步骤

①右手掌打开,作“布”的动作向前伸,左拳紧握,作“石头”的动作靠在腰间。

②收起右手变成拳头,靠在腰间,同时向前伸出左拳,打开手掌。

③重复①、②的动作。也就是重复“石头”和“布”、“伸出”和“收回”的动作。

变化

排队的时候,我们会不由自主将手掌向前伸展,在练习过上面的运动以后,建议不妨一反常态,把伸出的手改成“石头”靠在腰间的手改成“布”,然后重复运动。

④臂部体操——我变!我变!我变变变!

步骤

①先练习喊:“1、2、3、4,1、2、3、4……”要有规律,而且速度要慢。

②然后喊到“1”时,将双手向前伸出。

③喊到“2”时,将双手靠向胸前,手臂弯曲平举。

④喊到“2”时,将手臂贴向身体两侧。

⑤喊到“2”时,将双手轻松下垂。

重点

尽量配合数数,确实做好每一个动作。

变化

两人以上的时候,刚开始不一定要排排站好或动作一致,可以先个别练习,彼此鼓励。等到熟悉以后,再向新的方法挑战。

①喊到“1”时,右手向前伸出,左手轻松下垂。

②喊到“2”时,右手靠向胸前,手臂弯曲平举,左手向前伸出。

③喊到“3”时,右手臂贴向身体右侧,左手靠向胸前,手臂弯曲平举。

④喊到“4”时,右手轻松下垂,左手臂贴向身体左侧。(也就是左右手的动作各相差一个步骤。

⑤臂部体操——套圈圈

道具

90厘米长的塑胶水管5条、剪刀,用水管接成5个圈圈。

步骤

①两个人保持距离面对面,一个人负责丢掷圈圈,另一个人负责接住圈圈。(可以站着玩,也可以坐下玩。)

②先用右手臂去接。

③再依照“左手臂→右脚→左脚→颈部”的顺序接住圈圈。

重点

负责丢掷圈圈的人要尽量让对方容易接到。

变化

这个游戏体操可以加强动作的灵敏度与判断力。在公园、院子或任何地方都可以进行。

⑥手部体操——手掌叠叠乐

步骤

①先猜拳决定排名。第一名负责当“打手”。

②第二名以后的人,每人伸出一只手,手掌朝下,彼此上下重叠。第二名的手掌放在最下面,然后第三名、第四名,依此类推。最后一名的手掌放在最上面。

③“打手”瞄准大家的手背用力打下去。

④被打到的人要大声喊:“唉哟好痛!”

变化

可以两个人玩,也可以多人一起玩。手掌放在最下面的人也可能被打到,每一个人都不可以掉以轻心。

⑦手部体操——看谁躲得快

步骤

①两个人面对面握住对方的左手。

②用右手猜拳,赢的人要立刻拍打对方的左手背,输的人则要快速用右手掌挡,不要让对方拍到自己的左手背。

重点

过程随时可能发生逆转,即使猜拳赢了也不见得能拍到对方,输了也不一定会让对方顺利得逞;时机、速度与专注力是制胜的关键。

变化

①负责带领的人或辅导员可以斟酌情况,观察参与者的个性与反应,适时调换对手,以便营造热闹的气氛。

②对于习惯用左手猜拳的人,请允许他们握右手。

⑧手部体操——排球操

道具

手提塑胶袋、旧报纸、透明胶带

先将5张旧报纸揉成小球,放入手提塑胶袋中,再将袋口对好,用透明塑胶袋贴成一个自的软式排球。

步骤

①把球用力向上抛,然后接住。要多练习几次。

②再把球用力向上抛,在接球之前,先用两只手把球向上打一下,然后再把球接住。

③慢慢增加球向上打的次数。

重点

球向上打的时候,可以用手掌,不一定要像排球选手那样托球或举球。

⑨手部体操——拍打老虎棒

道具

旧报纸、透明胶带

把旧报纸对折三次,卷成棒状,用透明胶带贴牢,就变成一根“老虎棒”。

步骤

①两个人面对面,其中一人将两手手掌伸在胸前,掌心对着掌心,保持10~15公分的距离,准备拍打老虎棒。

②另一人手拿老虎棒,伸向对方手掌和手掌中间,尽力上下晃动,不要让对方拍打到。

⑩手指体操——老鹿几只角

步骤

①两人一组,一个用1根手指在另一个人的头上点一下,让对方知道1根手指的感觉。

②再分别用2根、3根、4根、5根手指,让对方知道个别的感觉。点的时候手指和手指之间要有一点间隔距离。

③接着正式开始。随便用几根手指都可以(5根以内),点在对方的头上,问对方说:“老鹿你有几只角?”

④被点的人要猜出手指的数目,譬如说:“老鹿共有3只角。”

重点

为了避免被看见,出手指的人最好站在被点头的人后面。

变化

也可以换一个部位挑战,譬如太阳穴,但最好蒙上眼睛,以免被看见。

⑾手指体操——1、2、抓

步骤

①两个人一组,一个人用大拇指和食指围成一个小圆圈,另一个人把食指伸进对方的手指小圆圈里。

②由第三者或辅导员发号施令:“1、2、抓!”围成小圆圈的人要立刻缩小圆圈,抓住对方的食指。伸出食指的人则要尽快收回食指,避免被抓到。

变化

①这个游戏体操可以训练反应力。

②也可以改成两双手同时进行。

③必须同时兼顾两边,否则稍微不注意,就可能只抓住一根食指而忘了另一根食指。

⑿手指体操——右手剪刀、左手石头

步骤

①先是右手出剪刀,同时左手出石头。

②然后再右手出石头,左手出剪刀。

③持续练习右手和左手同时出不同的手势。

重点

这也算一种头脑体操,练习的时候不要急,可以一边做,一边口里念“右手剪刀、左手石头,右手石头、左手剪刀”。

变化

过程中可以加入一点花样,譬如:

①先右手出剪刀,同时左手出石头。

②然后两手都出布。

③再右手出石头,左手出剪刀。

④然后两手都出布。

⒀手指体操——敲一敲、摸一摸

步骤

①双手握拳,垂直敲敲桌子。

②双手打开,前后摸桌子。

③学会了①、②以后,右手握拳敲桌子,右手打开摸摸桌子,两只手同时进行。

④由另一人或辅导员发号施令:“换手!”听到以后就立刻换成左手握拳敲敲桌子,右手打开摸摸桌子。

重点

这个游戏体操容易理解,但不容易做到。练习的秘诀是:先一只手握拳,连续敲桌子不要停,然后再加上另一只手的动作。这样做会比较容易进入情况。

⒁手指体操——拾金不昧

道具

一元硬币10枚

步骤

①将一元硬币分散放在桌面或地板上。

②先伸出右手,由上向下,用手指拾起所有的硬币。

③再换成左手。

④然后两只手同时进行。

⑤交叉双手,用两只手一起拾起硬币。

重点

速度要越快越好,建议每天练习,突破自己的纪录。

变化

多人一起玩可以计时竞赛,增加乐趣。也可以改成用手掌来取硬币。

⒂手指体操——伸手指、说数字

步骤

①两个人面对面,一个人当带领者,一个人当挑战者。

②带领者若是伸出两根手指,口里说“2”,挑战者就要伸出四根手指,口里说“4”。

③带领者若是伸出四根手指,口里说“4”,挑战者就要伸出两根手指,口里说“2”。

变化