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第14章 有氧运动(3)

游戏体操秘诀:数到“1”时,一起弯曲右膝,数到“2”,一起弯曲左膝,数到“3”时,一起推挤彼此的背部,然后慢慢用脚的力量把身体往上抬起。如果某一组始终无法成功,可以请他们加入技术较好的另一组,四人一起进行。这样就更容易做到体操的要领。

⑾弯弯脚指头

步骤

①将五根脚指头同时伸直,然后弯曲,并且反复练习。

②分别弯曲脚指头的大拇指、食指、中指、无名指、小指。

变化

大多数人的脚指头并不能够分别弯曲,但是只要用想像力,就能达到刺激脑部、防止老化的功效。也可以由另一个人或辅导员发号施令:“弯弯大拇指,弯弯食指……”

这个游戏体操非常容易进行,即使卧病在床的银发族也不难做到。

全身有氧体操

判断最合适的运动强度

做体操时最重要的莫过于掌握“全身运动”,也就是维持全身各部位的协调性。中老年人之所以要养成良好的运动习惯,原因有四个:

①运动可以强化腹肌、背肌与下肢肌肉。

②运动可以活动各部关节,保持身体的柔软。

③运动可以刺激呼吸系统与循环系统。

④运动可以提高代谢作用,增加能量的消耗,避免身体肥胖。

为了达到这些目标,①最适合的运动项目是体操、步行、慢跑、上下楼梯;②则最适合各类体操,尤其是柔软体操;③和④最适合慢跑或一般的跑步、游泳等,而且至少都要持续5分钟以上才能见到效果。但是这些运动都是以锻炼身体局部为目标,有别于全身运动的目的。全身运动通常只有两个目的:一是为了刺激呼吸系统与循环系统;二是为了加速体内的代谢作用。

一般来说,如果是期望刺激呼吸系统与循环系统,凡是能够使人体气氛的最大需要量提高60%~80%的(全身)运动,就是较为剧烈的运动,只要进行10分钟就能得到效果。如果是想加速体内的代谢作用,能够使人体气氛的最大需要量提高40%~60%的运动,也就是较为和缓的运动,只需要持续20~30分钟即可。

对银发族来说,最适当的运动当然是后者,而且,还必须是可以不断重复进行,没有时间限制的运动类型。那么银发族又该如何判断最适合自己的运动强度呢?第一点,也是最重要的一点,在运动过程中,呼吸必须是规律而正常的,一旦发现呼吸变得急促,就表示已经超出自己最适合的运动强度了。第二点则是由脉搏来判断。一般人的“平时脉搏跳动数”和“最大脉搏跳动数”通常都会随年龄的增加而减少,也就是说,判断运动强度的标准脉搏跳动数也会随着年龄的增加而降低。最常用的最大脉搏跳动数计算公式是“220—年龄”,运动强度标准脉搏跳动数则是“180—年龄”,而后者就是判断运动强度的脉搏跳动上限。

在测量标准脉搏跳动数前,请先持续运动4分钟以上,然后测量脉搏15秒,再将所得的数字乘以4。

(例)

70岁银发族的最大脉搏跳动数是:

220-70=150(跳/分)

70岁银发族的标准脉搏跳动数是:

180-70=110(跳/分)

意思就是,70岁银发族一分钟的脉搏跳动上限是110跳,运动时与运动后,只要脉搏跳动数低于110跳,都属于安全、正常的范围。

呼吸运动——最容易忽略的运动

呼吸是人一生中从不间断的运动,几乎所有的运动都少不了它的配合,所以所有的运动都可以说是一种“有氧运动”。

不过因为呼吸是一种自发性的运动,人们很容易忽略它的存在。譬如在做体操时,我们有时候会一边伸展四肢,一边担心自己的动作是否和其他人一致、是否做错。像这样一时的紧张或分心,就可能造成呼吸不顺,甚至暂时停止呼吸。从日常的会话中,也能看出古人对呼吸的重视。例如“瞬息万变”的“息”字就是呼吸的意思。而许多动作也跟呼吸脱离不了关系,例如“屏气凝神”、“休息片刻”等。

人体掌管呼吸的神经是延髓里的呼吸中枢,它能透过迷走神经的传导,调节呼吸的动作与节奏。而血液中的二氧化碳也能刺激呼吸中枢,加快呼吸的反应。因此当人体内的燃烧作用旺盛,氧气的摄取量与二氧化碳的排出量增加时,呼吸运动就会自动加速。这就是为什么运动后,呼吸运动还会持续的原因。不只在运动过后,就是在运动途中,大动作的前后,适时做几下呼吸运动,对人体也绝对有益无害。

呼吸的方法通常分为胸式呼吸与腹式呼吸两种。胸式呼吸就是一般人们呼吸的方式,吸气后会将肋骨上举,胸围扩大。腹式呼吸则略有不同,是做横隔膜运动,吸气之后,腹腔会上下收缩。目前医学已经证实,腹式呼吸具有非常明显的治疗、保健效果。建议除了运动之外,静坐冥想或仰卧时,也不防使用腹式呼吸来补充体内需要的氧气。

①绕体运动

道具

旧报纸

步骤

①先将1张旧报纸卷起棒状。

②用双手把“报纸棒”高举在头的上方。

③放低报纸棒,用双脚跨过,把报纸棒绕到背后,然后再从背后将报纸棒高举在头的上方。

④改变动作的方向,将报纸棒从背后绕到胸前,然后高举在头的上方。

重点

双手尽量不要“脱离”报纸棒。

变化

①有些人可能一下子做不出③和④的动作,但只要多练习几次,就能摸到诀窍。寻找秘诀也是这个游戏体操的一部分。

②南部有一位78岁的老先生就能轻易做到,因为他每天早上一定准时做早操。

③也可以改用毛巾代替,毛巾越长越容易。建议先用较长的毛巾,然后慢慢缩短,提高游戏体操的挑战性。

②单车体操

步骤

①两个人一组,一个人坐在地板上,两手支撑上半身,双脚向前伸,然后弯曲膝盖。

②另一个人双手握住对方的脚踝,抬起对方双脚,像骑单车一样移动。

③刚开始每次持续20秒钟,然后慢慢增加到1分钟、2分钟……

变化

这个游戏体操既可以省掉占空间的运动器材,又能训练手臂和腿的肌肉。如果觉得坐着抬起双腿实在太吃力,不要太勉强自己。建议不妨坐在椅子上,坐直身体,两腿向前伸展,再进行②和③的动作。

③两人双腿

步骤

①两人面对面,手牵手。

②各用一只脚站立,另一只脚向后抬起。

③尽量保持这个状态,拉长两人双脚站立的时间。

变化

如果有一人开始动摇,另一个人要尽力保持稳定,帮助同伴恢复平衡。

④两人不倒翁

步骤

①两个人面对面,一人伸出一只脚,脚和脚相连,尽量保持平衡。

②只要其中一人的脚落地,游戏体操就算结束。然后重复①的动作。

重点

建议抱着走钢索的心情,努力拉长平衡的时间。只要其中一人努力,就能激发另一人的挑战意愿。

⑤生物时钟

步骤

①躺在地板上,闭上眼睛。

②由辅导员发号施令:“预备,开始!”不可以看手表或时钟,只能在心里面数:“1、2、3、4……”等到觉得已经过了1分钟,就静静站起来,不要吵到其他同伴。

重点

这1分钟既可以用来休息,又可以让彼此了解,每一个人心里面的1分钟并不全然相同。

变化

也可以延长到2分钟,看谁的生物时钟最准确。时间越长,准确的人就会越少。

⑥人体量角器

步骤

①两人一组,一人躺在地板上,双腿伸直。

②另一人将对方的双脚举起,举到与地面呈30度角为止,告诉对方这样是30度,然后把脚放下。

③再请对方自行将双脚举到他认为的30度角。

④如果对方的角度错误,请伸出手来,用手提示对方,让他自行调整,直到正确为止。

重点

①躺着的人在举起双脚时,双脚要尽量伸直,不要弯曲。

②另一人在提示角度时,最好只提示一次。提示的次数太多,反而更容易造成错误判断。

变化

①举起脚时会发抖是正常现象,不是生病。

②建议继续尝试45度和90度角。

⑦稻草人体操

①双手左右平伸,弯起一只脚,用另一只脚站立。

②伸开双手可以帮助身体保持平衡。测验一下自己能当几秒钟的“稻草人”。

变化

双手放下,用一只脚站立。你会发现身体为了保持平衡,双手会自动向上举起。

⑧伸展体操

道具

自行车的旧橡皮内胎。

步骤

①先把橡皮内胎折两圈,一边用双脚踩在地上。

②自行数数:“1、2,1、2……”数到“1”时,弯下腰,双手握住橡皮内胎。

③数到“2”时,握住橡皮内胎不要放,身体向后伸展。

④利用橡皮内胎的弹力,重复②和③的动作。

变化

①这个游戏体操可以锻炼腰部和背部肌肉。

②橡皮内胎也可以不用折两圈,直接踩在地上,试着用双手把橡皮内胎由下往上张开。

③做的时候,不妨把自己想成是健美选手。

⑨跨圈圈

道具

自行车的旧橡皮内胎。

步骤

①先把橡皮内胎放在地板上。四个人一组,站在内胎的周围。

②由另一个人或辅导员发号施令:“跨进去”。四个人立刻握住橡皮内胎,然后跨进内胎的中间,将内胎穿过身体,高举到头的上方。

③再次发号施令:“跨出来”。四个人立刻将橡皮内胎套过头部和身体,从内胎中间跨出来,再把橡皮内胎放回原地。

重点

四个人动作一定要一致,过分表现个人的速度只会让整体动作失去协调性,让体操更不容易完成。

变化

另一种做操方法如下:

①把橡皮内胎放在地板上。四个人一组,站在内胎的周围。

②由另一人或辅导员发号施令:“跨进去”。四个人立刻握住橡皮内胎,跨进内胎中间,将内胎穿过身体,高举到头的上方。

③“跨进去”和“跨出来”的口令可以随时下达。当橡皮内胎被举到四个人的腰部时,辅导员就可以再次下达“跨出来”的命令。

⑩分组体操

步骤

①当团体人数在20人以上时,由辅导员决定小组人数,参加成员依照辅导员的指示快速分组。

②譬如辅导员下令:“两人一组”,大家就必须立刻去寻找另一位伙伴,并且在找到伙伴以后,立刻手牵手原地蹲下。

③辅导员改变小组人数,继续分组。

重点

①小组人数可以一下增加,一下减少。

②分组时难免会有人落单,为了不让落单的人尴尬太久,辅导员改变小组人数的速度最好不要太慢。

③过程中尽量不要让同一个人经常落单,要让每一个人都有分组成功的经验,同时借由这个游戏体操拉近彼此的距离。

④有时候可能正好平均分组完成,没有人落单。

变化

辅导员也可以改变口令的方式,譬如下令:“2加3等于多少?”让成员自行计算小组的人数,然后快速分组。

⑾青蛙跳跃

道具

自行车的旧橡皮内胎。

步骤

①先将橡皮内胎折两圈,一边用双脚踩在地上,一边用双手握住,然后在原地跳跃。

②如果场地够大,可抓紧橡皮内胎,跳跃前进。

变化

①也可以不用把橡皮内胎折两圈,直接将一端踩在地上,另一端套在颈部,平举双臂,跳跃前进。

②跳跃时把自己想象成一只青蛙或蝴蝶,跳起来会更轻松,也比较不会害羞。

⑿单脚回转

步骤

①举起一只脚,用双手紧紧抱住,另一只脚单独站立。

②保持全身平衡,慢慢挪动独立的脚,转动全身的方向。

重点

①安全第一,最好在干净平坦的地板或榻榻米上进行。失去平衡时,要立刻放松双手。

②回转时,尽量伸直背部,眼睛遥望远方,不要驼背看地上。

变化

③可以按顺序换脚和回转的方向,譬如先独立右脚再独立左脚,先向左回转再向右回转。