中老年保健运动常识
何谓衰老
既然这是一本写给中老年人的保健书籍，自然先要为衰老或老年下一个定义，但在多方思索之后，竟然发觉不容易解答这个问题——何谓衰老？
见到鸡皮鹤发的人时，便会毫不犹豫地指出此人必然是老者了。但可能他只是受尽生活的煎熬，以致外表看来比实际年龄稍长，若论可发挥出来的活力和创造力，可能会比年轻人更为活跃呢！
用年龄作一个分水岭，以界定谁是年老，谁是年轻，总可靠吧！基于这种思想，世界各地的退休年龄都是介乎60—65岁之间。但这样只可以界定出到达什么年纪，便被认可为“年老”，但并不等于就是“衰老”。谁可以保证这一位年届退休的人，不能再创事业新高峰，他们的生产能力绝不能小觑。而且由于近年医学水平日趋优长，以致人的寿命不断延长，七八十岁高龄的人士已非少见，故此一位年届60的人还有不少有用的岁月呢！
但很多时候两位年龄相若的年长者，生理及活动能力都可能会有相当程度的差异。
就以北京的领导人为例，80多岁的邓小平还可以到海滩游泳，但另外的一些领导人便可能连走路也要别人搀扶。故此，以年纪来界定何谓衰老，似乎也有商榷之处。
从生理的角度来看，衰老应该是指一个身体的各主要器官和系统都出现机能下降，但衰老并不应该和年老划上一个等号。
一个常见的误解，就是年纪大了，自然便会病痛多，如果不求正确的医治，就引致身体日渐衰弱。其实，常见的病患很多是可以预防的，也可以利用药物或其他方法加以控制。所以，不一定年老就自然多病，其实只有体弱才会百病丛生。
在以后的章节中，是要展示出如何用简单的运动，来强身健体，治疗和预防一些常见的疾病。
年老时的生理变化
我们的身体机能一般来说是以二十多岁时为巅峰期，后便会一步一步地下降。在本文中我们看看几个常见问题的系统，了解一下它们在年老的过程中所产生的变化，以及可能会引致的后果。
皮肤
随着年龄增加，皮肤所表露出来的变化非常明显，尤其是以暴露于外的部位，就更加容易看到种种岁月留下的痕迹，当然亦会与生活的条件和素质有关系。
首先，表皮会逐渐变厚，而同时真皮部分却会慢慢变得单薄，皮下血管的数目亦会减少。于是皮肤便显干硬，怪不得人到中年之后便陆续会有皱皮皱纹了。但皮肤的韧度和强度也会下降，故此被擦伤损破亦会相应变得容易，而长期卧床的病人，就更容易出现溃烂或褥疮的情况。最麻烦的是损破容易愈合难，一旦出现了褥疮，要复元便非花一段颇长的时间和工夫不可。
流汗和毛发也会减少，所以如果以流汁的多寡来评定是否太热，就变得不太准确了。
肌肉骨髂
在骨骼方面，老年人最易见到的现象是骨质疏松，即是原本结结实实的骨头，竟然随着年纪而慢慢失去原有的骨质，于是骨头的密度和坚硬程度亦相应减低，结果很容易便会出现骨头折断的情况。
而在关节方面即会有骨质增生，关节方面的软骨中的水分比例却陆续增加，再加上其他成分的改变，最终令软骨的坚硬度下降而出现劳损，引起关节炎的机会也随之增加。
可能是由于使用程度减少，肌肉的力量也会日渐变弱，不但力量下降，会不比当年，肌肉萎缩及松弛也就变得理所当然了。
综合以上三方面来说，中老年人要进行体力锻炼的话，是可以帮助减轻部分的改变，例如减慢骨质流失和增进肌力，但必须循序渐进，不可以太过心急冒进则效果只会适得其反。
循环系统
血液是负责将身体各器官所需要的养分和物质，例如荷尔蒙，输送至各部位。
而令到血液可以不停地循环运行的动力则是来自心脏一收一舒的跳动。
在年纪大时，心脏便会出现不同程度的心肌纤维化的趋势，加上冠状动脉硬化和主动脉瓣钙化，于是便会引起心脏每次跳动时的输出量减少。据研究显示，65岁时的输出量只有25岁的七成半左右。
其次就是血管硬化，年轻时动脉血管壁是很具弹性，但随着年日的过去，这种弹力也日渐减少，原因是血管壁的弹性纤维陆续消失，其他不具弹力的纤维却增加。在内壁处亦会有所谓的粥样硬化，意思就是血液中多余的脂肪，日复日、年复年地积聚在血管内壁，最后令血管内的空间减少，就使血液有上升的趋势。
静脉方面，因为血流的动力主要是来自周围肌肉的张力，如果肌力下降，肌内松弛，静脉血液的流动也会变得呆滞起来，若加上心肺有其他毛病时，便很容易出现手脚浮肿了。
呼吸系统
我们呼吸时是很依赖胸壁肋骨的弹性，以及肋间的肌肉和横膈膜的收缩能力，但如果年老时肋骨的弹性减少，再加上肌力下降，结果就会使吸气量大打折扣。假若加上背椎姿势不好而导致驼背时，胸部的扩张就会进一步被削弱。
在肺部之内，将血液中的二氧化碳释放出来，而换回氧气的地方是肺气泡。但年老时肺气泡问的壁膜会出现破裂，令上述的换气功能下降，若加上生活或工作环境的空气混浊，情况就更加严重。
在健康的情况之下，气管内壁的有很细小的纤毛，作用是将吸入的空气中的尘埃或细菌黏着着，是身体防卫系统之一。但随着黏膜萎缩，这些纤毛的功能也会出现减退，以致削弱这种防卫能力，故此年老人士是会较容易患上呼吸道感染的。
神经系统
很多时候人们都混淆了神经系统的老年变化和病理性的变化，于是便容易以为年老时，手脚颤抖是必然的现象，使一些老年神经系统疾病得不到及早的医治。
神经系统在老年时的自然变化是相当明显的。首先是神经细胞数量减少，一般老年人大脑的重量就比年轻时减少百分之六至十一，而神经细胞数量，在七八十岁时，就大概只有年轻时的六成左右；脑血流量亦会随着血管的改变而下降约一成半。
另外，神经纤维方面亦会有萎缩的现象，而传导信息的速度也会随之减慢。
具体表现出来的症象方面，首先就是短期记忆力退减，对周围事物提不起兴趣，故此在学习新知识方面，就不能与年轻时同日而语了。不过智力是不应该受到影响，同时远期的记忆力亦能够保持在一定的水平，例如对年轻时的一些事情可以牢牢记着，但却未必可以说出昨天发生的一些事情。但因为智力还是相当的良好，故此在综合以前的经验时，还是可以对眼前事物作出正确的判断。
而行动方面除了受到肌肉骨骼的限制之外，反应速度和活跃程度有所减慢，所以在选择运动方面，就要有所考虑了，不能盲目寻求快速动作的项目。
可以减慢老化的进程吗？
长生不老的神话，千百年来都是历代帝王将相追寻的梦想，但神话终归是不可能实现的。不过随着医疗技术的改进，现代人的寿命不断地延长却是不争的事实。以前人生七十古来稀，现在八九十岁的公公婆婆却是非常多见。而且据一些研究的推论，人类的“生理寿命”应该是介乎151至120岁之间。原来一百岁以上的人，只不过是享受着他们应有的寿命罢了。
这个所谓“生理寿命”，意思是指当我们并没有受外界感染或影响时，所应该有的寿命，是真正的“天年”。
但可惜能够享有这个天年的人们，在社会中是极少极少的个别例子而已。究竟是什么因素使这个天年夭折呢？
无可否认，病患是最大的理由，但以香港社会而言，占死亡率最高的疾病，其实很多都是可以透过改善生活习惯，或环境情况而能够减轻，甚至避免的。例如心脏病、脑中风就和饮食习惯有着很大的关系了，同时越来越多癌症类别是和环境污染有关，肺癌就是典型的例子。
就算有了长寿，但身体机能下降、老化，使寿星们成为了终日依赖别人照顾的附庸的话，生活便谈不上有什么素质可言。故此，我们可以减慢老化的进程研究，不同的结果似乎都在暗示着，答案是会肯定的。我们最终是可以利用不同的方法，来减慢或扭转身体机能的老化。例如众所周知的柏金逊病，是中枢神经老化的结果，通过适当的神经组织的移植，却可以“治愈”这种一直以来只能治标的疾病。
但毕竟很多这方面的技术还是在实验阶段，未能够全面应用于人类身上，然而却露出了一点曙光。
但在日常的观察中，却可以引出一个不费分文毋须承担风险的延缓老化的原则，就是所谓——用则进，废则退。
其实这原则并没有什么神秘或玄虚，意思就是多使用的器官组织，自然就会健康地运作，甚或有所进步；而少使用的器官，就难免会衰退下来，机能日降了。
在心血管方面，经常运动的人，血脏和脉搏都比四肢不勤的人来得稳定，可以承担更多的负荷。在肌肉骨骼方面，一个经常舒展筋骨的人，亦会比经年养尊处优者来得强壮，活动起来也较为矫健敏捷。在思绪方面，一个热爱思考的人自然头脑缜密，脉络分明；一个时常面带笑容者，自然神采飞扬。
由此足见身体的机能有如一部汽车，适当地使用时，不但运作优良，而且寿命也可以合理地被延长，不是苟延残喘，而是当有意义地存在。但如果将这部汽车废弃一旁，平时难得跑一跑、走一走，就难逃锈蚀破损了。
故此，记着保健之道在于——用则进，废则退。
运动的效益
提起运动的好处，大家自然会想到能够促进健康和提高体质。但什么是体质呢？身体要怎样才算是健康呢？因为一个人没有任何病痛，也并不可以算是绝对的健康或体质好。
一般来说，所谓体质是可以从几个方面反映出来的。第一是体型匀称，姿势端正。一个体型肥胖，行动笨手笨脚的人，自然不能说是健康的典范。
再进一步来说，如果一个人的体型是肢体畸缩，自然就容易产生疼痛。
第二是身体能力有全面的发展，在各种活动中都表现出充足的力量、速度、而且都能够有充足的能耐，同时身体其他器官和系统能够有良好的配合。
第三是身体的适应力要强，无论是面对寒冬酷暑，身体都能够自我调节，抵抗病毒、病菌的侵袭。
很明显，这三个指标都并非单单靠进服任何药物就可以得到的，无论是多名贵的补品药材也不可以。
想不费分文而使体质达到良好程度的方法，就是适当的运动。
适当的运动能够使各肌肉趋于扎实；消耗多余的脂肪；骨骼也可以保持坚硬；各关节的活动能力也可以维持在巅峰状态。而且通过适当练习，肢体协调能力亦可以提高，以及反应敏捷，没有笨手笨脚的情况。
只有通过适当运动才可以加强身体的力量和耐力，避免了跑两跑便出现气喘的现象，又或者做事力不从心，没精打采。
最后，沿用之前提过的“用则进，废则退”的原则，多操练身体，才可以强化运动对各系统的影响。那么，又是怎样影响的呢？
最容易感觉到的自然是心跳加快，呼吸也随之而频密，所以就先看看循环和呼吸系统。
在运动时，身体各肌组对血液供应的要求会变得殷切，于是心跳适当地加快，是正常不过的。通过恒常的练习，多余脂肪将可以被消耗掉，避免积聚在血管内壁，于是血液流通便显得分外畅通无阻，也可以减轻硬化的程度。血脏通过恒常的运动，心肌内的毛细血管将会增加，于是血氧和营养的供应将可以加强，从而减轻心肌由于没有充足的血液供应，而出现的退化情况。故此，对于预防冠心病是有一定的作用。
另一个和循环系统不能分割的，就是呼吸系统，恒常的运动，能够使负责呼吸的肌力变得强壮有力，于吸气时脑腔便可以得到充足的扩张，而肺部内的肺气泡也可以尽量地张开，使吸入人体内的空气量有所增加，身体能够摄取的氧气自然也会较多，以及有效率，而体内的二氧化碳亦能够有效地呼出体外。
通过恒久的锻炼后，呼吸的形态便会变得深长，而频率也会自然的慢下来。这样整个呼吸周期便显得更有效，当有需要时，便更有能力应付运动量加大时的负荷。
无怪乎经常有运动习惯的人士，精力充沛，而且也不会那么容易气喘如牛，这样就可以推迟身体的老化进程。
当呼吸变得急切时，横膈膜的活动幅度也会有所增加。它是一块处于胸腔和腹腔间的肌肉，吸气时，它会向下压；呼吸时，它会向上压。于是当这个上下活动幅度增加时，就好像按摩着肠脏一样，加强消化功能、改善血液循环、刺激肠脏的蠕动，减免便秘的情况。
当进行运动时，当然可以锻炼肌肉，使到肌肉的纤维变粗，肌组变得强壮有力，也显得扎实，肌肉内的毛细血管也会增加，因而减慢肌腱退化的速度。通过适合的伸展也可以增加肌腱的柔韧度，减低受伤的机会。
而且强壮的肌腱，可以刺激骨骼的代谢，使骨骼更加结实坚固，使骨质疏松的情况减轻，于是折断的机会也会减少。
当关节周围的组织柔韧度增加时，对关节内的压力也会减轻，于是关节退化的速度便会随而减慢下来。再者，恒常的运动，使到肌肉变得扎实有力，也可以对关节起着保护的作用，对于防治老年性关节炎有很大的帮助。
对于神经系统，运动也是有着明显的作用，由于在进行运动时，各肌组必须要很好地协调，有规律地使不同的肌组顺序收缩和放松，于是亦是对肢体和其他感觉器官的一种训练，使行动更见敏捷灵巧，而没有笨手笨脚的情况。
综观而言，有经常运动习惯的人，身体出现退化或老化的机会较低。但必须要持之以恒，才可以见到其中的益处，曝十寒式的运动是难有保健之效的。
再者，经常能够舒展筋骨，不但肢体得到锻炼，心理方面也会感到轻松畅快，生活也会变得积权和乐观。故此，运动保健确是一条只须付出劳力，但却不费分文而能延年益寿的良方。
中老年人运动应该注意的事项
在前文谈及经常的运动所带来的好处，但在正式选择某一种运动前，还是要了解一下其他的要点，例如自己多年没有运动的习惯，现在年纪大了，还可以进行运动吗？自己多年来都从事体力工作，还需要额外的运动吗？如何决定自己需要运动呢？虽然运动对身体有益，多做有没有害呢？
运动没有年龄限制 这是说无论在任何年龄，都是可以开展保健运动的。因为有些人可能会有种误解，以为多年来自己的手脚都是难得伸展一下，现在年纪一大把时，就更加不适宜太操劳了。
其实这种想法是错一半，而又对一半。首先，既然全身的筋骨从来就是懒惯了，自然就会有僵硬和柔韧度不足的问题，如果再加上肌力下降的话，不期然就会令人活力减低，若更进一步，就可能会引起其他筋骨疼痛的问题。故此，多年来都没有好好的伸展过，便更应该把握时机，及时开始练习一些运动，因为保健运动的效果并非一朝一夕可以得到的，没有一年半载的努力，实难见功效。