第一节 最简单的强身术——赤脚行走
赤脚行走的意义
脚被称为人体的第二个心脏，它是由骨骼、肌肉、肌腱、血管、神经等组织组成的运动器官，有60多个穴位及反射区。足心是保持人体平衡的重要部位，身体健康的人都有结实的足心。
人类的祖先几乎天天在赤脚走路，而后来人们穿上鞋子后，与大地隔离，致使人体内积聚的静电无法释放，从而破坏了人体电能的平衡。人容易生病，就是因为体内积累了太多的正电荷。 苏联学者提出的抗衰老的方法中，有一个方法就是土地接触法，米库林坚持此法，活到了90岁，而且高龄时他仍然精力旺盛。其实国外在几百年前，就提出了“赤足踏石疗法”，其原理和土地接触法是一致的。因为赤脚行走，可以刺激脚掌心，并通过刺激脚底促进血液的循环，以达到强身健体的目的。
“人老脚先衰，木枯根先竭”，可见脚对人体的重要性。中医认为，人有“四根”，即耳根、鼻根、乳根和脚跟，而脚跟是“四跟”的根本。脚底聚集着人体几百个神经位，十二经脉始于足部，人体的各个器官脏腑皆和足部有紧密的联系，而且在足部有各自的“投射区”，即敏感区。通过按摩刺激反射区，加强血液循环，神经传导，以调节机体平衡，并加强各器官的功能，即可以达到健身祛病的功效。赤脚行走就相当于按摩脚底，在鹅卵石上走路时以刺激敏感区，起到协调各个器官功能、强身健体、延缓衰老、防预疾病的作用。
我们的双脚共有66个穴位，而且不少穴位都与大脑有着链接神经反应点。经常赤脚行走可以刺激和兴奋脚底的神经末梢感受器，并通过中枢神经的反馈作用，发挥调节包括大脑在内的器官功能，以此可以提高大脑思维的灵敏度和记忆力。这对记忆力正逐渐衰退的中年人有明显作用。因此，保健学家提倡“要使脑袋灵，每天走万步”。
中医认为，脚底的涌泉穴是长寿穴位。涌泉穴是肾经的一个重要穴位，常按摩此穴，可以增精益髓、补肾壮阳、强筋壮骨。因为主管人体生长发育与生殖的重要脏器便是肾，而充足的肾精则可让人体发育正常、耳聪目明、头脑清醒、思维敏捷、头发乌亮、性功能强盛。反之，则记忆减退、腰膝酸软、行走艰难、性能力低下、未老先衰。
总之，赤脚行走对脚趾、脚掌心等部位是良好的按摩，并且具有健脾益胃消积、强心安神定志、补肾强骨明目、补髓益脑聪耳之功效。
赤脚行走的方法
可进行踩鹅卵石和按摩脚底的保健运动。
选择铺有鹅卵石的地方，如公园、操场、住宅周围等。赤脚在凸凹不平的鹅卵石上有节奏地来回走动。每日走动1～2次，每次为15～20分钟。
注意事项
1.
刚刚开始赤脚行走者，雨天或冷天不宜进行锻炼，以免因足部着凉致使生病。
2.
要选择安全的运动场地。以平坦、干净、软硬适中的沙土场地为宜，以防赤脚锻炼者脚底被刺伤。
3.
每天临睡前，用热水泡脚，并对足部进行按摩，这样可使锻炼效果更佳。
4.
进行赤脚行走对慢性病人有明显的帮助作用，尤其对于经常失眠、体质虚弱者有显著的治疗效果。
脚底强身术
脚底按摩
作用：合拢双脚，并相互摩擦，以使血液循环畅通。当足部感到温暖时，就可以在短时间内酣然入睡。
方法：仰卧在床上，两脚抬起，并相互用力摩擦。同时进行双手摩擦，效果也很好。用力摩擦20次左右，脚部便会感到温暖，睡意也就出现了。
敲击脚底
作用：可消除一天的疲劳，并促进血液循环，加强内脏功能，恢复身体精力。
方法：每天临睡前，双手握拳敲击脚底，以脚掌为中心，有节奏地进行，稍有疼痛感即可，每只脚敲打100下左右。
双脚晃动
作用：全身血液循环不佳者，会出现内脏功能失调现象、头痛、食欲缺乏等征兆。对脚局部进行刺激，能促进血液循环。
方法：仰卧于床上，双脚在空中晃动，之后如骑自行车一样，双脚交替进行蹬踢，坚持进行5～6分钟，可改善全身血液循环。如果是冬季怕冷的老人，进行此项锻炼可感到全身温暖，并有利于改善睡眠状况。
第二节 适宜老年人的散步方法
散步的意义
《黄帝内经》指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”的意思即是指散步，告诉人们早上起床后，应先到庭院里走走。唐代医学家孙思邈也提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”。散步是我国的传统健身方法之一，特别适合于老年人。散步即是指闲散、从容不迫地行走，四肢自然而协调的动作。通过散步，能够使全身关节筋骨得到适度运动，再以放松畅达的心态，可以使人气血流通，经络畅达，可利关节养筋骨，通畅神志益五脏。坚持进行散步则有强壮身体，延缓衰老的功效。因此，历朝历代的养生家们认为“百练不如一走”。
对年龄较大的老年人来说，散步对他们进行健身的帮助更大。随着年龄的增长，老年人的身体条件逐渐减弱，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活。而散步这种简单、轻快、柔和的锻炼方式，就非常适合他们。因为走路时，为适应运动的需要，心肌收缩加强，血液输出量增进行一次，年老体弱者较适合此锻炼方法。
变速行走法：
每天步行路程为1000～2000米，
也可以根据自身状况而定。双腿按照一
定的速度进行行走，以此可有节律地促
进腹部肌肉收缩。同时，摆动两臂也可
以帮助增加肺的通气量，以加强心肺功
能。行走时需变换速度，比如先用中速
或快速行走30秒到1分钟，然后再缓步行 尽可能的挺走2分钟，以此快慢交替行走。此外，在 直胸部，并配合呼吸进
行走时，尽可能的挺直胸部，并配合呼 行锻炼。
加，血流速度加快，所以散步对心脏有间接地按摩作用，并防止老年人心功能减弱。如果在进行散步时，平稳有节律地加快，加深呼吸，则可以满足肌肉运动时对氧供给的需要，又可以锻炼和提高呼吸系统的机能。特别是可以增加膈肌活动的幅度，同时还可以增强消化腺功能。而腹壁肌肉的运动，也有按摩胃肠的作用，利于消化和吸收食物，并防治便秘。
老年人的散步方法
匀速行走法：
每日坚持走1500～3000米的路程，并保持匀速行走，不间断地走完全程。如果体力较佳者（根据自身的具体情况）可逐渐增加行走的路程，每次以略感疲劳为宜。长距离行走的目的主要是为了锻炼耐力，并有助于增强肺活量。持之以恒才能取得明显的练习效果。每天吸进行锻炼。可采用走四步一吸气，走
六步一呼气的方法。每日行走1～2次，早晚进行练习为最佳。
散步的时间：
饭后散步——《老老恒言》中记载：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”由此可见，饭后进行散步可以图1健脾消食，延年益寿（如图1）。
清晨散步——早上起床后，可在庭院中，也可以在公园等空气清新、四周宁静的地方进行散步。需要注意气候的变化，以适当增减衣物（如图2）。
睡前散步——“善行则身劳，老则思息。”因此，在临睡前进行散步，可有助于促进睡眠。《柴岩隐书》中也说：“每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。”（如图3）注意——老年人在进行散步时，如果出现明显头昏、眼花、胸闷、胸痛等不适症状，则应暂停。如果是呼吸道感染或合并心衰的老年人，则不宜进行散步锻炼。
第三节 老年人爬山的注意事项
爬山好处多
爬山是一项极佳的有氧运动方式，因为在爬山时，我们人体的足部穴位可以受到刺激，沟通、贯串经络内层的五脏六腑和外层的四肢关节。同时，可以是肌肉获得比平常高出几倍的氧气，并帮助排出体内的有害物质，促进血液循环，增强新陈代谢，强健心肺功能。此外，在爬山时可眺望远景，有助于改善和调节视力。虽然爬山是适宜于老年人的运动，但也因人而异，有冠心病、眩晕症、肺气肿等病史的老年人则不适合进行此项运动。
老人爬山须注意的问题
爬山前做一次全面的身体检查，特别
是老年人。而慢性病患者，则可以了解自己的健康状况，以便做好充分的爬山准备（如图1）。如果是患有严重高血压病、心脏病、肺结核的老年人则不要爬山，以免发生意外。
在爬山中途休息时，不要坐在潮湿的地上，或是风口处。如果出汗，可以稍松开衣扣，但不要脱掉衣服和帽子，避免身体因此伤风受寒。进餐时则应选在背风处，休息一会儿之后再进食（如图2）。
爬山时，要沉着冷静，动作要缓慢，老年人尤其要注意这一点。每间隔30分钟，最好休息10分钟，以免疲劳过度（如图3）。
尽量少带行李，以便轻装前进。老年人则应带手杖，这样既省力，又有利于安全。行进时动作要稳，时刻注意脚下（如图4）。
爬山时要集中注意力，注意脚下石头是否松动，以免蹬翻踏空出现意外。行走至陡坡时，采用“之”字形路线攀登，可减低坡度，减少疲劳感。
下山时，不要走得过快，更不可以奔跑。不然膝盖和腿部肌肉会因感受过重的张力，导致膝关节受伤，或拉伤肌肉（如图5）。
图3图4图5
第四节 健身球运动，疏通经络
健身球可疏通经络
近年来，研究发现45岁后仍勤于用脑的人，患老年痴呆症的比例明显少于不用脑或少用脑的人。同时，研究也表明一个经常用脑的65岁老年人，他的脑力并不比一个不爱用脑的35岁青年人差。由此可见，经常动脑很重要。而健身球运动则是一项很好的健脑运动。中医认为，健身球可以调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。长期进行练习，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，都有比较好的疗效。探究其原因，是因为人体五指上分布着许多穴位，也是几条经络的起止点，经络则是联系人脑神经与五脏六腑的纽带。
“心灵手巧”意思说的就是手和大脑有着密切的联系。经常练习健身球可刺激手上的穴位，以达到疏通经络，促进血液循环的目的。
健身球练习法
健身球的锻炼方法如下：
单手托双球摩擦旋转——将双球放于单手掌心之中，手指用力，使双球在手心中顺转或逆转。旋转时，手指要紧贴住球体，以使双球相互摩擦，但不碰撞。
单手托双球离心旋转——上述动作熟练以后，可让双球相互离开并旋转。手指动作、旋转方向都和摩擦旋转方向相同。但是要将手指伸开，并用力拨弄双球，以使双球在手心中快速旋转，但不相互碰撞。速度要求为顺转150～200次/分，逆转130～180次/分。
双手四球运动——在单手运动的基础上，两手同时做单手动作，即每只手都握有双球，此项动作需充分发挥大脑的作用才可以做到。此动作虽然难度大、技术要求高，但比单手运动的效果更好。
练习功效：
用铁球按摩、揉搓、锤击身体不适的部位，这样既可减轻疼痛，也可以锻炼手力，对患有肩胛不适、腰酸腿痛的老年人有益处。单手或双手虎口用力握球，或用掌心用力握球，直到产生酸热的感觉。长期进行锻炼，可帮助提高指力、腕力、握力、臂力。
第五节 人老先护腿，掌握科学健腿方法
人老先保腿
俗话说“人老先老腿”，这几乎已是一种规律。正是因为如此，一些老年人在晨练时，十分注意练腿。中医认为，“膝为经之腑，肾为气之根。”腿部的足三里穴是人体的长寿穴位。足三里穴也是胃经的要穴。我们知道，胃是人体的“给养仓库”，只有及时消化、分解、吸收胃部的食物，其他脏器才能够得到充足的养分，才能使身体健康、精力充沛。因此胃部消化情况的好坏，对人体极为重要，而足三里穴恰恰担此重任。压腿不仅可以强腿，还可以通过神经走行，直接刺激与影响肾俞、环跳、足三里、委中等经络穴位，具有补肾气，除去寒湿风邪，治疗腰痛和坐骨、骶尾神经痛的功能。
足三里穴位于外膝眼下10厘米处。用自己的手心盖住膝盖骨，五指向下，中指指尖处便是足三里穴。常用艾灸足三里穴，既可以补脾健胃，促进消化吸收，还可以增强人体免疫能力。此外灸足三里穴还有扶正祛邪，消除疲劳，恢复体力，让人精神焕发，青春常驻的功效。若能每月用艾灸此穴10次，每次20分钟有延年益寿的作用。如果家里没有艾灸，也可以用指关节按压足三里穴，也可以达到同样效果。
冬春季节，老年人应积极参加体育运动，尤其是加强下肢的运动锻炼。这不仅有益于肢体的保健，还可以帮助全身健康。锻炼下肢的方法其实很多，例如爬山、散步、太极拳等，通过肌肉有节律的收缩，可促进血液和淋巴液的循环，从而加强心肌收缩，增加心脏的输出量，加快血液的流动速度，增进新陈代谢。需要注意的是，人到老年，骨质会变得疏松、脆弱而失去弹性，承受能力也会随年龄的增长大大降低。同时，肌肉、韧带也都日趋萎缩和硬化，肌纤维缩短，韧带松弛变长。一旦跌倒，不仅有出现骨折、脱臼的危险，还可能在瞬间导致颅内出血、半身不遂、偏瘫、全瘫甚至死亡。因此老年人在锻炼腿部时，务必注意安全。
炼腿法
1.
干洗腿：双手紧抱一侧大腿，由大腿根部向下稍微用力进行按摩，直到足踝，之后再由踝部按摩到大腿根部，以同样的方法按摩另一条腿，重复10～20遍。此法可灵活关节、腿肌和增强步行能力，同时还可预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。
2.
揉腿肚：双手手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为1节，一共做6节。此法有疏通血脉，增强腿部的力量的作用。
3.
甩小腿：一只手扶墙或者是树，先向前甩动小腿，脚尖朝前并向上翘起，之后再向后甩动，一次甩80～100次即可。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等病症。
4.
揉双膝：双脚平行并拢，屈膝微向下蹲，两手放于膝盖，以顺时针方向揉动数十次，之后再以逆时针方向揉动数十次。这样可疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。
5.
按大腿背：平坐并且放松全身，拇指按在大腿背上，动作轻柔，20～30次为1节，共做5节。这样可以帮助促进血液循环。
6.
压脚踝：在凳子上坐下，用拇指按压脚踝的内侧脚背。这样可以促进血液循环，消除水肿，改善膀胱等疾病。
7.按压小腿内外侧：两手手指同时按摩小腿内外侧的脚踝背侧，可舒缓脚背的扭伤情况。
8.
按足弓：用一只手的指关节，从足弓处紧按摩至脚跟处，按压时指关节的移动速度要平均，20～30次为1节，共做5节。此法能促进血液循环。
9.
蹬腿：入睡前平躺在床上，两手紧抱于脑后部，之后两腿由缓到急分别进行蹬腿动作，每次3分钟，重复8次。