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第36章 考试焦虑来了你别怕

如果考试焦虑较重,你也不用怕。这里教你几个克服考试焦虑的策略。

策略之一:把对考试的担心变成对考试的信心。

怎样把担心变成信心呢?

对考试结果的担心是考试焦虑的核心,它是引起考试焦虑的直接原因。对考试结果的担心多种多样,为了消除这些担心,先把自己的担心忧虑明确化。具体做法是用一张纸,将自己对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧,全都明明白白地写下来。这样,可以使困扰你的种种想法明朗起来。比如说你一共记录了如下这样几条:

1.我担心我脑子太笨,恐怕考不过别人。

2.我担心题目太偏太难。

3.我平时学习还算可以,可就怕万一考砸了,以后可就全完了。

4.我如果考不好,父母一定会责怪我。

5.我如果考不上大学,在同学们面前我会感到耻辱。

写出这些消极的想法之后,针对自己写下的每一条,想出尽可能多的理由,逐条加以驳斥。

比如,对第一条可以这样驳斥:

谁说我的脑子不好?现在科学还不那么发达,还不能准确无误地测量出每个人的聪明程度,将来能不能找到这样一种方法也难说,我怎么就认定自己脑子比别人笨呢?我之所以感觉自己不够聪明,是因为我的学习成绩不像班上的一些尖子生那样好。可人的能力是多方面的,你在这方面有特长,我在那方面有天赋,谁也不比谁差。我只要踏踏实实地学习,就能考出最佳水平。况且,一个人的学习成绩固然与人的智力水平有关,可还有其它一些因素,对成绩的好坏起着举足轻重的作用。比如,学习是否勤奋,学习方法是否得当,学习计划是否切实可行,以及自我调整和自我控制能力如何,等等,都与学习成绩很有关系。因此,即使我的脑子真不如某些人聪明,只要我在其他方面发挥出优势,一样考出理想的成绩。我现在无缘无故地苦恼有什么好处?它只会分散我的精力,使我斗志涣散,因此我一定要克服它。以后我再也不胡思乱想了,因为我最重要的事情就是好好学习,只有学得好,才能考得好。

再如,对第二条可以这样进行驳斥:

题目太偏太难并不是针对我一个人。容易的题目对大家都容易,难的题目对大家都难。每年考试的分数线,是根据当年考生考试的情况划定的。如果这一年题目出得较为容易,大家都考得好,分数线就会定得高些。如果题目较偏较难,大家都考不太好,分数线就会定得低一些,水涨船高嘛!因此,我只要考出我的最高水平就可以了。这样说来,我担心今年题目太偏太难就太多余了。目前我最要紧的事,是赶快将以前学过的功课,来一个全面系统的复习,使自己的知识和能力水平有一个明显的提高。这样,会使我在学习竞争中处于更有利的位置,同时离我心中的目标也就更近了一步。

你可以仿照上边的例子,对自己的每一条担心逐一进行反驳。这种方法对增强自己的自信心很有效果。

有人可能觉得上述做法有点"精神胜利法"的味道。其实不然。我们在上述例子中提出的种种论据,都实实在在的,并不是自欺欺人。每个人都具备大量有待于开发的潜能。我们的大脑有140~170亿个神经细胞,其中,真正得到开发利用的不过10%,就是说,我们的大脑还有90%的潜在能力。这些潜能在一般情况下并不易被人们所认识,因而使许多人错误地认为自己的能力一般或较差,而这种消极的看法又反过来影响了自身潜能的发挥。一个人如果低估了自己,就会放弃努力。久而久之,或许就会真的成为一个能力不强的人。一般人都爱埋怨自己脑子笨,记忆力差。可人人都有这样的体会,哪怕最健忘的人也有许多事情记得异常清晰准确。另外,残疾人的情况也在另一方面为我们认识自己的潜能提供了启发。如盲人的听觉比一般人灵敏,其中也包括那些后天失明的人。可以想象,如果他们没有失明,那么,他们在听觉方面的潜能很可能就得不到开发,他们甚至有可能根本想象不到自己在听觉方面有什么潜能。因此,放弃自己的潜能开发,一味地抱怨自己能力差,是很不明智的。

以上这种增强信心的方法,可以在考前复习期间使用。下面再介绍一种可在考场上增强信心的方法。

在考场上监考老师分发试卷前的几分钟里,你可以在自己的座位上放松地坐好,轻轻合上双眼,均匀地呼吸,心中默念以下几句话:

1.这次考试我一定能考好。

2.我该掌握的知识都掌握了。

3.考试为我展示自己提供了一个好机会。

4.这次考试我一定能上一个新台阶。

5.我现在精力充沛,状态很好。

上述方法有助于在考场上帮你增强信心,排除杂念,发挥出最好水平。

策略之二:把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。

心理暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯作被试,对自愿参加的被试,告知他们在特殊的装置情境下,以给他们大量抽血的方式结束其生命,实验目的是看人体能够经受抽多少血。被试不能看到却能听到的抽血的声音。结果到了一定的时间,被试的生命就终结了。其实实验是虚拟的,根本就没有给被试抽血。这是为什么?这就是消极的自我暗示的结果。

同样,积极的自我暗示也会产生巨大的力量,从而创造奇迹。有一个人到医院就诊,诉说身体如何难受,而且身体日渐消瘦,百药无效。医生检查,发现此人患的是"疑病症"。后来,一位心理医生接受了他的求治。心理医生对他说:你患的是一种综合征。正巧,目前刚试验成功一种特效药,专治你这种病症,注射一支,保证三天康复。打针三天后,求治者果然病愈出院了。其实。所谓"特效药"不过是极普通的葡萄糖,真正治好病的,是医生语言的积极心理暗示以及由此引起的积极自我暗示的作用。有些危重病人,就是靠积极的自我暗示恢复健康的。

有些同学的考试焦虑较重,其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们经常的念头是:我不行,我就怕考试,我肯定会紧张,我又要失败了……人有时候是很奇怪的,你以为自己怎样,常常你就会怎样。所以,知道了自我暗示的巨大效应,你就应把消极的自我暗示换成积极的自我暗示。

在考试过程中,你可以采用这样的积极自我心理暗示。比如,如果在考试中遇到了不会做的题目,千万不要一味地想:"我怎么这么笨","这次考试肯定没戏了","这回考不好,回家父母又得责怪我了"。应该这样想:"这道题我一时想不起来,不过没关系,我可以先想想下面的题目,这道题过一会儿再说。""这道题我感到困难,别人也可能感到困难,把别的题目答好,一样可以取得不错的成绩。"这样就可以稳定情绪,保持比较好的应试心态。

策略之三:把紧张的心情变成放松的心情。

你可以用如下很简便的方法,来放松自己的心情。

——大笑疗法:笑是精神消毒剂。国外的谚语说,一个小丑进城胜于一打医生。因此,在可能的时候,考前的复习中你不妨抽空去听听相声,看看喜剧小品,在开怀大笑中可以化解焦虑。

——运动疗法:机体的运动可以使精神放松。你可以在考前复习中抽空放下书,放开心地去踢一场球,或来点别的什么运动,这样可以消除焦虑。

——深呼吸疗法:考前或考场上紧张焦虑时,做深呼吸4~6次,会缓解焦虑。

——意守丹田疗法:意念集中于丹田穴,而后想象意念向上移动,一步步直至头顶百会穴,同时吸气,再向后向下移至丹田处,同时吸气。这样可以缓解焦虑。

——六秒钟放松法:抓住片刻时间,六秒钟就够,收腹,缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。

策略之四:进行自我系统脱敏训练。

系统脱敏训练一般分为三个步骤。

首先,是学会肌肉放松技术。

肌肉放松的要领如下。环境要求:进行肌肉放松的房间要整洁安静,温度适宜,光线柔和,室内有一个舒服的沙发或椅子。个人准备:坐在沙发或椅子上,应尽可能保持平静,让身体放松,去掉身上容易使人感觉束缚的衣物、饰物、领带、手表、眼镜、腰带,最好穿拖鞋。总之,尽可能舒服、放松。

放松的训练程序有多种,这里介绍较常用的一种,程序如下:

*深深吸入一口气,保持10秒,然后把气慢慢呼出。停一会儿,再重复第二次。

*出前臂,握紧拳头,用力握紧,注意手的紧张感觉,10秒后放松。放松须彻底,注意体验放松后的感觉。你可能会感到温暖、轻松、愉快,这些都是放松的标志。停一会儿,再重复第二次。

*弯曲双臂,用力弯曲,绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,感受双臂的紧张,10秒后放松。完全放松双臂,体验放松后的感受。停一会儿,再重复第二次。

*绷紧双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,保持一会儿,10秒后放松。完全放松,体验放松后的感受。停一会儿,再重复第二次。

*将脚尖用力向上翘,脚跟向下,紧压地面,绷紧小腿的肌肉,保持10秒后放松。体验放松后的感受。停一会儿,重复第二次。

*用脚跟向前向下绷紧大腿的肌肉,保持10秒后放松。体验放松后的感受。停一会儿,重复第二次。

*绷紧额头的肌肉,皱紧眉头,保持10秒后完全放松。停一会儿。眼球从上到左到下到右快速旋转一周,然后反方向旋转一周,然后放松。过一会儿后,咬紧牙齿,要用力,保持10秒后完全放松。停一会儿,把头用力向后紧靠沙发,用力压紧,保持10秒后放松。休息一会儿之后,将上述步骤重复一遍。

*向后扩展双肩,要用力,保持10秒,再放松。片刻后重复一次。

*向上提起双肩,尽量使双肩靠近耳朵,保持10秒,再放松。片刻后重复一次。

*向内合紧双肩,一定要用力,保持10秒后放松。片刻后重复一次。

*向上抬起双腿,用力弯曲腰部,保持10秒,再放松。片刻后重复一次。

*紧张臀部肌肉,保持i0秒,再放松。片刻后重复一次。

休息两分钟,将上述步骤重复一次。

在练习的过程中,应注意体会肌肉紧张与放松的感觉。练习后应当觉得温暖、轻松、愉快。如果发现练习过的肌肉又出现紧张,应当回过头来重新使之放松下来。总之,到练习结束时,身体的每一块肌肉部应处在放松状态。刚开始练习的时候,花费的时间可能稍长一些,随着练习次数的增加,会越来越熟练,花费的时间也会大大减少,每次练习只需10分钟左右就可以了。如果感觉上面的步骤不好记,可以用录音机把步骤录下来,能配以舒缓的乐曲更好。在时间调控上要注意,肌肉紧张的时间都是10秒钟左右,肌肉放松的时间是15秒钟左右,两个步骤之间隔10秒左右。这样,练习时按录音机的提示做就可以了。

第二,建立焦虑情境的等级层次。

把诱发焦虑的情境找出来,列出清单,并按照从轻到重的顺序把各种情况排成等级。一般所建立的等级层次以6~10个为宜。等级数太少则等级之间跨度太大。跨度太大会增加治疗的难度。等级也不宜大多,一般不超20个。比如,一个有考试焦虑的同学经过仔细考虑之后,列出了以下引起考试焦虑的情境:

1.看到一张八开纸。

2.考试的前一天晚上。

3.考试的前一个星期。

4.听到"考试"这个词。

5.听到别人说起阶段测验。

6.看到课本。

7.看到课桌。

8.看到钢笔。

9.看到铅笔。

10.看到椅子。

11.拿到试卷。

12.参加模拟考试。

13.去考场的路上。

14.进入考场。

15.答卷时遇到不会的题目。

16.看到别人正在紧张复习。

17.看到别人提前交卷。

18.马上就到交卷时间了,而题目还没有答完。

19.考试前一个月。

20.听我不认识的人说要参加考试。

接下来,把列出的这20种情境,按照它们影响轻重的不同程度依次排列,即在哪种情况下体验到的焦虑最轻,就把它排在第1位,把最能引起考试焦虑的情境排在第20位。可能最终排成以下的顺序:

1.看到铅笔。

2.听我不认识的人说要参加考试。

3.看到钢笔。

4.看到椅子。

5.看到课桌。

6.看到一张八开纸。

7.看到课本。

8.听到别人说起阶段测验。

9.听到"考试"这个词。

10.考试前的一个月。

11.考试前的一个星期。

12.看到别人正在紧张地复习。

13.去考场的路上。

14.进人考场。

15.参加模拟考试。

16.考试的前一天晚上。

17.答卷时遇到不会的题目。

18.看到别人提前交卷。

19.拿到试卷。

20.马上就到交卷时间了,而题目还没有答完。

当然,焦虑情境也可以简化一些。比如简化为:临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境。

第三,把肌肉放松与焦虑等级相结合。

下一步是运用前面的肌肉放松技术,使自己在上述焦虑情境中逐步松弛下来。

先进行全身放松,然后想办法使自己进入"焦虑等级"中的第一种情境,即使自己感受到最轻微考试焦虑的情境,如"看到铅笔"。进入这种情境的方法是多种多样的。可以将自己平时用的铅笔摆到跟前。最好是合上双眼,想象一下平时用的铅笔。想象应尽可能生动逼真,最好能像看电影一样,有身临其境的感受。如果出现焦虑反应,就在想象过程中进行肌肉放松。直到想象结束感到所有的肌肉放松为止。这说明,松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反应,当再见到铅笔时,已经不会诱发考试焦虑了。

接下来,想象焦虑等级的第二种情境。合上双眼,想象自己处在第二种焦虑情境中,比如,想象有一天从一所学校门口路过,几个学生从学校里出来,听到他们正在议论,说马上就要期末考试了。想象到此结束。现在检查肌肉放松的情况,看看是否和进行想象活动之前状态一样,如果不一样,就是出现了焦虑,就做肌肉放松练习,直到肌肉彻底放松为止。然后,再重复上面的过程。如此反复,直至在想象了听到别人谈论考试的情景之后,肌肉不再紧张为止。

这样一级一级地做下去,直到想象最后一种情境,肌肉仍保持放松状态。这时,就彻底实现了脱敏,战胜了考试焦虑。

如果自己这样做时比较困难,或者经过上述方法效果不大,必要的时候,还可以寻求专业的心理帮助,进行心理咨询。这里需要说明的是,对心理咨询不必有什么顾虑。心理咨询的过程,就是双方的心灵沟通的过程。在心理咨询师或心理医生的帮助下,可以更好地化解焦虑。

最后想说的是,面临考试你最需要做的心理准备是:考试焦虑来了,我不怕。这样,你就最容易告别考试焦虑,信心十足地在考试中获得成功。