随着现代生活节奏的加快，越来越多的人倾向于快餐食物忽视了五谷杂粮的重要性，其实，古今中外的营养学者都认为“饭为百味之本”，所以，无论是古代的黄帝内经，还是现代的膳食指南，都在强调五谷杂粮的重要性，五谷是人体健康营养的基础。
血压与五谷杂粮
在我国的传统饮食中，人们习惯把食物分为主食和副食两大类，一般来说，主食主要是指五谷杂粮，而副食就是指肉蛋奶及蔬菜类。这种以植物性食物为主，动物性食物为辅的饮食结构有利于营养的均衡。
营养学专家认为，要做到营养均衡的第一原则就是要求食物要尽量多样化。所谓多样化就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物，在每一类中要尽量保证食物多样化，比如肉类可吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等。粮食也如此，只吃精米、精面是不符合平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。《黄帝内经》中说“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。在五谷里一般认为稻米、小麦属细粮，粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，如玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。
粗粮类里含有大量的膳食纤维。膳食纤维被人们称为“第七营养素”，主要是因为它对人体的健康有着不可取代的作用。这是因为膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，对预防高血压、冠心病和结石症的发生有很大的作用。不仅如此，膳食纤维能够提高吞噬细胞的活动，有增强人体机能的作用。增加膳食纤维的摄入有利改善高蛋白质、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构，对预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症等均有很好的效果。
此外粗杂粮中还含有一些微量元素，如铁、镁、锌、硒等的含量明显要多一些。这几种微量元素对防治高血压有很好的食用价值，而且粗粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量非常丰富。关于这些元素防治高血压的原理这里不再讲述，可以参照矿物质元素一节。因为杂粮类食物有防治高血压的良好功效，所以越来越受到广大中老年人的喜爱。
降压备忘录
多吃杂粮不仅可以保持营养平衡，而且对防治高学压也有很好的效果。下面是几中常见的杂粮：
荞麦 荞麦中含有一种物质叫“芦丁”。这是一种能够降低人体血液中的胆固醇而且对血管有保护作用的营养元素。我们都知道喜马拉雅山南面住着尼泊尔人，当地的居民大量吃荞麦面，而且连荞麦的嫩茎和叶子也吃，奇怪的是当地居民很少有患高血压的，这就是“芦丁”防治高血压的效果。
燕麦 近几年来专家研究发现，在燕麦里含有一种物质——亚油酸，每50克燕麦中的亚油酸含量相当于10粒“脉通”的含量，所以燕麦有能够抑制胆固醇升高的作用。根据专家研究结果，每天吃60克燕麦能够使胆固醇降低3%所有。营养学家指出，每天早上喝上一碗燕麦粥，能够降低心脏病的死亡率，而且燕麦对防治高血压也有很好的效果。
黄豆 专家研究证明，黄豆以及豆制品对心血管有十分重要的作用。经常食用黄豆类食物，对降低血清胆固醇有很好的效果，而且还能够帮助维护动脉血管壁。有学者研究发现，把黄豆用醋泡过之后可以用于治疗高血压和肥胖症。这是因为，黄豆中有一种物质——皂素能够排除粘在血管壁上的脂肪，而且还能够减少血液中胆固醇的含量。
甘薯 营养学家研究发现甘薯中有类似雌激素的物质，这种物质对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老有很大的作用。在甘薯中的黏蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和黏多糖类物质，对减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，特别是防治高血压等心血管疾病有很好的效果。经常吃鲜甘薯还能降低血浆血脂浓度，在一定程度上还可以防治高血压以及动脉硬化。
食可一日无肉，不可一日无豆。大豆中富含蛋白质、脂肪，被人们誉为“田园里的肉”和“优质蛋白质的仓库”，是人们公认的食疗佳品，中医“药食同源”的理论在大豆中得到最佳体现。
大豆、蚕豆、豌豆、赤豆、绿豆等这些豆类食物，它们除含有大量植物蛋白外，还含有丰富的多不饱和脂肪酸，对降低血胆固醇含量、防止动脉粥样斑块的形成有重要作用。像冠心病患者、高血压患者等心血管疾病患者应适当多吃豆类食物。
对于高血压患者来说，只要不伴有肾病或痛风，均可进食豆类，但是要适量。豆类食物富含钾、镁、钙等营养，钾、镁、钙有降压的功效，它们在豆类、蔬菜、水果、奶类中含量较高。高血压患者应多进食豆制品、土豆、南瓜、大白菜、冬瓜、卷心菜以及水果，以增强低钠饮食的降压效果。
大豆为豆科草本植物大豆的黄色种子。别名黄豆。主要有健脾利湿、益血补虚、解毒、降压的功效。对于高血压患者、冠心病患者有很好辅助治疗作用。
大豆中含丰富的蛋白质，其中含人体必需的多种氨基酸，尤以赖氨酸含量最高；脂肪主要为不饱和脂肪酸，并含钙、磷、铁、钾、钠、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸、胆碱、大豆黄酮、皂苷等。
降压黄金食谱
玉米须蜂蜜粥
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
玉米须50克（鲜品100克），粳米100克，蜂蜜2大匙。
做法
1.将玉米须洗净，切碎，剁成细末，放入碗中备用。
2.将粳米淘净，放入沙锅，加适量水，煨煮成稠粥，粥将成时调入玉米须细末，小火继续煨煮沸，离火稍凉后拌入蜂蜜即可。
八宝粥
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
红小豆100克，莲子50克，糯米240克，松仁50克，葡萄干50克，红枣50克，花生仁50克，桂圆50克，白糖3大匙。
做法
1.糯米洗净，浸泡3～5小时，捞出，放入电饭锅，加适量清水煮熟。
2.红小豆、花生仁、莲子洗净，放在锅中，续加清水煮至熟软，再加入糯米粥及桂圆、红枣、松仁煮至浓稠状，再加入葡萄干及白糖，搅拌均匀，继续煮5分钟，即可出锅装碗。
五彩玉米饭
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
玉米50克，糯米100克，黑米、小米、绿豆、红豆各25克，白糖3大匙。
做法
1.将上述原料淘洗干净。放清水中分别浸泡；玉米、绿豆、红豆浸泡10小时；糯米、黑米浸水6小时；小米浸泡1小时备用。
2.泡好的米放在家用电饭锅内，加入2倍的清水，盖严盖，定时40分钟，打开电源开关，见开关跳起后5分钟，再一次定时15分钟，并打开电源开关，饭焖好后，出锅装碗，食用时伴白糖即可。
苦瓜芝麻条
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
苦瓜150克，鸡蛋2个（约150克），芝麻50克，面粉100克，精盐1小匙、味精1/2小匙，植物油1000克（实耗100克）。
做法
1.苦瓜去瓤切条，氽熟后过凉，加精盐、味精拌匀。
2.将苦瓜条逐个拍上干面粉，拖鸡蛋液滚上芝麻，放入油锅中慢火炸透上色，捞出即可。
莲子粥
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
嫩莲子20克，粳米100克。
做法
1.将嫩莲子发胀后，在水中用刷把擦去表层，抽去莲心冲洗干净后放入锅内，加清水在火上煮烂熟，备用。
2.将粳米淘洗干净，放入锅中加清水煮成薄粥，粥熟后掺入莲子，搅匀，趁热服用。
红豆米饭
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
粳米300克，红豆150克，白糖2小匙。
做法
1.粳米、红豆一起用清水淘洗净，然后放入锅内，倒入650克沸水旺火烧煮沸。
2.用锅铲翻底两次（不使饭黏锅底），盖盖，转小火慢焖至米、豆熟透，取出装碗。
豆浆水饭
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
粳米500克，黄豆75克，泡菜汤适量。
做法
1.将黄豆淘洗干净，用凉水泡发，磨浆后滤去豆渣，对入适量水，放入铝锅中上火煮开。
2.将粳米淘洗干净，下入豆浆中，旺火烧开后改用小火煮至稍稠粥状，再用手勺将泡菜汤一勺一勺地舀入锅中，轻轻搅匀。由于泡菜汤中的酸作用于豆浆蛋白，致使豆浆蛋白变性，凝聚成片片豆花，即成。