青少年正处于生长发育的旺盛时期，其大脑在此期间渐趋成熟，合理的饮食对他们来说尤为重要。如果营养合理均衡，就可以促进青少年大脑的健康与智商的提高。如果营养补充不合理，就会使青少年大脑的发育受到抑制。
青少年时期，身体发育较快，大脑在此期间逐渐发育成熟。所以，对青少年来说，合理摄取身体所需营养，是健康发育的关键。科学饮食可以帮助青少年实现营养的全面补充，不仅可以促进身体发育，还可以保证大脑的健康。
脂肪是大脑必需的营养物质之一，所以，青少年在日常饮食中要注意对脂肪的摄入。一般来说，植物脂肪和动物脂肪要合理搭配，二者均对大脑发育有促进作用。但肥肉吃得过多会伤害血管和心脏，因此，植物脂肪与动物脂肪的摄取比例应为7：3，这样既能保证大脑的营养需求，又不至于因补脑而引起对其他器官的损伤。
蛋白质、维生素、矿物质等可以帮助青少年提高记忆力与智商，从而克服学习中的困难，但在补充营养的同时也应谨慎，最好不要食用含铅、铝等重金属的食品。这些矿物质及微量元素可能会损伤大脑，使注意力不集中，导致智力下降。
专家提出了“少糖碳、少刺激、少污染、多营养”这“三少一多”的营养健脑原则，青少年应该以这一原则为前提，安排自己的三餐饮食。“少糖碳”要求避免各种精制糖与淀粉的摄入，因为这些食物中的碳水化合物和其他营养已经遭到了破坏，无法满足大脑营养的需求。“少刺激”指的是不喝酒、少喝咖啡，青少年如果经常饮酒、喝咖啡，会严重刺激大脑发育，从而引起学习成绩下降。“少污染”指的是尽量少吃煎炸食品、避免有毒微量元素及其他物质的摄入，以免影响大脑健康。“多营养”指的是要多吃对大脑有益的食物，如鱼类、蛋类、蔬菜、水果、谷类、豆类、奶制品等等，但食品的摄入都有一个度，只有适量食用才能最有效地发挥其营养价值。
总之，青少年健脑是一个锻炼与饮食相结合的过程，只有合理膳食，才能满足大脑发育所需的各种营养需求，也才能实现大脑的健康，使成绩提高。
营养搭配原则
对正在长身体的青少年来说，营养的合理搭配尤为重要，一旦营养搭配不当，就会导致营养不良，从而使身体与大脑的发育受到阻碍。
首先，青少年在饮食过程中不能吃过于精细的食品。很多人认为食品越精细越好，其实不然，粗粮比细粮更富于营养，只有多吃一些粗粮，才能使大脑与身体所需营养得到更全面的补充，从而使身体更健康，头脑更发达。
其次，要注重水果、蔬菜的食用。很多水果和蔬菜中都含有维生素C，多食水果与蔬菜可以提高大脑功能，促进青少年大脑的健康与发育。
此外，坚果也不可忽视，很多坚果食品均含有丰富的不饱和脂肪酸，有健脑、补脑之功效，是青少年智力开发必不可少的食物。
青少年营养搭配更离不开鱼类与蛋类食品，众所周知，这些食物都含有丰富的蛋白质、脂肪与矿物质，有开发智力，保护大脑的作用，青少年可以多食用一些鱼类，这样更有利于大脑的健康发育。
健脑黄金食谱
知味虾椒饼
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
青椒3个，虾泥200克，肥肉馅50克，淀粉1大匙，葱丝、红辣椒丝、姜丝各少许，精盐1小匙，白糖1小匙，鸡精1克，香油1小匙，植物油1小匙。
做法
1.虾泥和肥肉馅放入容器中混合均匀，加入调料拌匀成肉馅。青椒洗净、剖开、去籽，切成菱形片，内面蘸淀粉，填入肉馅，做成虾椒饼。
2.平底锅中倒入1小匙油烧热，放入虾椒饼，虾馅朝下，以小火煎至金黄，盛起，放入蒸盘，移至蒸锅中隔水蒸5分钟，取出。
3.食用时淋上豆豉辣椒酱，撒上葱丝、红辣椒丝和姜丝即可。
姜丝炒蛋
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
鸡蛋2个，姜丝、胡萝卜丝各30克，精盐、酱油各1/2小匙，植物油20克。
做法
1.锅中入油烧热，炒香姜丝。
2.加入胡萝卜丝炒匀，加精盐调味，淋入鸡蛋液煎至熟透，切三角形，淋入少许酱油即可。
海鲜煲饭
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
小鱿鱼1只，豌豆20克，剑虾、鲜干贝各150克，蛤蜊300克，胡萝卜、洋葱各50克，粳米半杯，咖喱粉、料酒各1大匙，精盐1小匙，胡椒粉1/4大匙，植物油3大匙。
做法
1.粳米洗净，泡水1小时，放入沙锅，用中火煮沸备用。
2.将鱿鱼洗净，小鱿鱼切花；剑虾去泥肠和续足；蛤蜊泡水，洗净；洋葱、胡萝卜去皮，切丁。
3.锅中倒3大匙油烧热，放入洋葱炒香，加入其他材料内炒，再加入调料炒匀，盛入沙锅内，煮至汤汁收干，熄火焖15分钟即可。
香菇肉臊饭
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
肉馅300克，香菇6朵，红葱酥2大匙，蒜10瓣，米饭1碗，调料A：料酒1/4杯，酱油半杯；调料B：白糖、胡椒粉、五香粉各1/2小匙；植物油30克。
做法
1.香菇泡软、去蒂，切小丁；蒜去皮，切末。
2.锅中放3大匙油烧热，放入肉馅炒至肉色变白，捞出。余油继续加热，爆香红葱酥及蒜末，放入香菇炒香，加入调料A及肉馅拌炒，倒入3杯水煮沸，改小火焖煮1小时，再加入调料B焖至浓稠，即可盛出淋在米饭上。