午餐热量一般可占一天饮食总热量的40%左右，最好在早餐后5小时食用。午餐最好是多摄入些新鲜蔬菜，来补充大脑需要的高蛋白以及补充维生素C，可以帮助调整因熬夜而混乱的生物钟，有减轻内分泌紊乱的效果。
营养学家指出，如果午餐只是吃一些包子、混沌、面条等，尽管在热量上供给上已经达到了标准要求，但是午餐的优质蛋白摄入比例明显太小，一些矿物质元素比如钙、锌、维生素A和维生素C等都明显营养补充不足。所以，熬夜族需要利用充足的时间来安排自己的午餐，提高自己的饮食质量。营养学家建议熬夜族，多吃一些肉类食品，例如，鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉等，另外还需要多吃一些水产品以及豆制品。因为这些食物中含有丰富的高蛋白，这些高蛋白可以使头脑保持敏锐，对增强人的理解和记忆功能有很大的作用，是改善大脑功效，提升大脑功能，补脑健脑的优质食品。
另外，营养学家指出，如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，会导致上班的时间会出现精力不集中的现象。另外，午餐的时候尽量不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，因为这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能会产生不良的影响。假如午餐吃得太过简单，那么在下午3～4点的时候最好再吃1～2个水果，增加维生素、膳食纤维等其大脑所需要的营养素。
午餐尽可能以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这些食物可以供给人体需要的纤维素和微量元素，对防治动脉硬化有很大的作用，另外这些元素还可以改善血液循环，有益于人体健康。营养学家推荐午餐主要以米饭、面条、玉米面发糕、鱼类、豆腐、豆制品、禽蛋类、蔬菜等为主，这样的午餐一来可以补充大脑所需要的维生素，二来可为下午的工作提供能量。
营养警戒线
●熬夜族忌食泡面
很多熬夜族都会因大量消耗营养而产生疲劳、饥饿的感觉，所以，他们常常选择在熬夜的时候食用泡面来为自己补充能量，但这并不科学。因为泡面营养很少，只能起到暂时抵御饥饿的作用，并不能为身体与大脑提供充足的能量，此外，泡面还容易增大火气，对熬夜族的身心健康均会产生不利的影响。熬夜族可以提前服用一粒维生素B营养丸，能有效提高人体的抗压能力，使人远离疲劳。
●拒绝伪提神食品
由于熬夜族具有其特殊性，所以他们常常会选择一些提神食品帮助自己抵御疲劳，这些食品包括：咖啡即咖啡制品、甜食、提神口服液，同时还包括一些烟酒类的消费品，在熬夜的时候，吸烟、喝酒或是食用提神食品可以有效地驱除疲劳，但以上方法均是不合理的，都会对身体和大脑造成伤害。本来熬夜就是一种对大脑的摧残，在超负荷、超时长的工作、游戏以后，大脑已经疲惫不堪，如果用一些没有科学依据的提神食品刺激大脑，虽然会有一定的效果，但大脑却因此受到了严重的损伤。所以，最好不要食用提神食品，尤其是伪提神食品。可以适当引用一些绿茶，这样可以消除体内多余的自由基，使精神振奋。
健脑黄金食谱
冰糖油鸡
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
鸡腿2根，小黄瓜50克，大料6克，小茴香9克，甘草21克，陈皮20克，山柰粉、肉桂各9克，香叶19克，花椒粒6克，罗汉果1个，冰糖500克，小高粱酒1/2杯，料酒1杯，豆腐乳30克，植物油150克，酱色300克。
做法
1.鸡腿洗净备用。调料用大火煮开出味，改小火放入鸡腿，煮5分钟后关火，让鸡腿在卤汁中浸泡40分钟至熟，捞出沥干。
2.鸡腿放凉后剁成数块，放在盘中淋上卤汁即可。食用时配上小黄瓜或泡菜，滋味更加鲜美。
大蒜泡菜烧鲶鱼
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
鲶鱼1条，泡菜150克，红椒15克，葱15克，姜15克，香菜20克，大蒜6瓣，精盐1/2小匙，牛奶1大匙，料酒1小匙，植物油2大匙。
做法
1.将鲶鱼洗净切成块，加入精盐、红酒腌制5分钟。
2.坐锅点火倒油，加入少许红酒，放入鱼块煎至两面发白取出。
3.留少许油，放入大蒜煸香，再放入鱼、泡菜、姜片，加入适量水，放入牛奶、料酒焖15分钟，出锅前放入红椒，装碗撒香菜、葱花即可。
豆酱腩肉烧冬瓜
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
冬瓜500克，五花肉100克，香菇30克，精盐、白糖、蚝油各1/2小匙，豆酱1小匙，面粉1小匙，鲜姜5克，植物油2大匙。
做法
1.将冬瓜去皮切成粗条状，姜切丝，五花肉切片，香菇泡发备用。
2.锅上火放水将冬瓜烫一下过冷水。
3.锅放油将五花肉放入煸炒出油加入姜丝、香菇、豆酱爆香，加入少许水，冬瓜烧5分钟，调味淋面粉出锅即可。
咸鱼炒豆芽
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
咸鱼200克，绿豆芽250克，葱2根，青、红椒各1个，料酒1大匙，精盐1小匙，植物油1大匙。
做法
1.咸鱼放碗内，并淋酒1大匙，加水盖锅蒸10分钟，取出放凉后去皮、骨，切丁；绿豆芽摘除头尾，洗净；葱切小段，青、红椒切丝。
2.热油，炒豆芽、青红椒和葱段，接着放入咸鱼丁拌炒均匀即可。