蔬菜和水果是人们日常饮食中必不可少的重要食物，人们对蔬菜和水果的每日摄入量大约占40%，蔬菜和水果中含有丰富的纤维素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，促进肠胃的蠕动，而且还是许多维生素的重要来源。蔬菜和水果还有一个重要的共同点，那就是都含有大量的水分、酶类、芳香物质以及色素、维生素和果胶，这些物质都是健脑的重要物质。
健脑与蔬菜、水果类食物
●健脑与蔬菜类食物
我们大家对蔬菜都不陌生。蔬菜中含有丰富的胡萝卜素、抗坏血酸，也是钙、铁、磷等无机盐的重要来源。下面简单介绍一下我们较为常见的健脑蔬菜。
芹菜 芹菜中含有多种游离氨基酸、芳香油、甘露糖及多种维生素，经常吃不但可增进食欲，还具有促进血液循环和健脑的功效。
菠菜 菠菜被称为“大脑食品”。它能够有效防止记忆力衰退，具有增强脑的记忆力、健脑的功效。
据美国专家研究发现，菠菜有助于防止大脑的退化。研究者对老鼠进行了8个月的饮食试验，发现被喂食了菠菜的老鼠的神经细胞通讯传递有了明显的增强，而这种通讯传递对于学习、运动等大脑活动都非常重要。如果老年人每天能进食一定量的菠菜，可以有效预防大脑的衰老和记忆力的减退。并且菠菜中还含有大量的抗氧化剂，这些物质也能够抵抗衰老，促进和培养脑细胞增殖，既能激活大脑功能，又能增强青春活力。
●健脑与水果类食物
水果是人们最喜爱吃的食物之一。尽管水果各有不同，但是大多的水果都有健脑益智的功效。
香蕉 香蕉含有丰富的矿物质，尤其是钾离子的含量非常高。此外，香蕉中还含有一种可以帮助人体制造“开心激素”的氨基酸，可以减轻人们的心理压力，经常吃香蕉还有补脑的功效。
荔枝 李时珍在《本草纲目》中说：“常食荔枝，补脑健身……”《随身居饮食谱》记载：“荔枝甘温而香，通神益智，填精充液，辟臭止痛，滋心营，养肝血，果中美品，鲜者尤佳。”现代医学认为，荔枝含有大量的维生素A、维生素B1、维生素C，还含有果胶、游离氨基酸、蛋白质以及铁、磷、钙等多种元素，是健脑益智的理想食品。
龙眼 李时珍在《本草纲目》中说：“龙眼有益心脾，补气血，安心神之功效。”龙眼肉性味甘温，具有健脑益智、清心补气、开胃健脾、补血养血之功效。这主要是因为龙眼含有较高的营养价值，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、磷、铁等多种元素，自古被视为健脑滋补佳品。
苹果 苹果的营养成分主要是糖、苹果酸、酒石酸、枸橼酸等有机酸，还有芳香醇类、果胶物质、B族维生素、维生素C以及矿物质钾、磷、铁等。常吃苹果，可以增强人的记忆力，这是由苹果具有人体所必需的营养素所决定的。而且，苹果中还含有适宜儿童生长发育的细胞纤维和能增强儿童记忆力的微量元素锌。如果锌缺乏，儿童的记忆力就会受到严重损伤，并且可以持续到成年，多吃苹果可健脑益智是不容置疑的。
饮食TIPS
●老人多吃蔬菜可健脑
近来，我国的医学专家对老年人做了关于“衰老与蔬菜”的一些研究。研究表明，多吃蔬菜有助于保持大脑年轻，而且还可以减缓老年人的衰老速度以及由衰老带来的智力下降等。
我国某大学研究人员最近在我国的某医学期刊杂志上明确指出：他们在对北京市4000名60岁以上的老年男女进行了长达几年的饮食调查。结果表明，每人每天食用两份以上蔬菜的老年人，其头脑灵敏度的减退程度远远比那些蔬菜吃得少或者基本上不吃蔬菜的老年人慢40%左右，按这种程度推算，多吃蔬菜的老年人相比少吃或者不吃蔬菜的老年人要年轻至少5岁。
在各种各样的蔬菜中，绿叶蔬菜对老年人最有益处。医学专家认为，这主要是因为绿叶中含有大量的有益健康的维生素E。维生素E能对抗损害脑细胞的有害化学物质，可以延缓人的衰老，所以说维生素E是一种典型的抗氧化剂。平时常吃西蓝花、菠菜这些十字花科或绿叶类蔬菜有益于老年人的大脑。
专家认为，水果中虽然也含有维生素E，但是比起蔬菜来远远要低得多。另外，人们吃蔬菜时要多以橄榄油等健康植物油烹调，这样不仅仅有益于身体健康，而且还可以帮助身体更好地吸收维生素E以及其他的抗氧化剂。健康的植物油中的脂肪是帮助控制体内的胆固醇水平、保持动脉畅通的重要物质，这些物质对大脑都是非常有益的。
据统计，有人曾专门针对老年女性进行了相关的类似研究，同样得出了相符的结论。
●黄色蔬菜能健脑
对老年痴呆症患者的饮食进行调查研究，对比非患者的饮食，医学专家发现，老年痴呆症患者的饮食中，肉类占了很大一部分比重，而黄色蔬菜和鱼吃得比较少。同时也发现了黄色蔬菜可以预防老年痴呆症的奥秘。黄色蔬菜之所以能够预防老年痴呆症，那是因为黄色蔬菜中富含大量的维生素A和β—胡萝卜素，能够有效地预防动脉硬化，从而预防老年痴呆症。典型的黄色蔬菜主要有：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、韭黄等，多吃这些蔬菜有益于老年人的大脑。
南瓜味甘性平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆减退的人，可将南瓜做菜食，每日1次，可调节老年人的大脑机能。
世界卫生组织（WHO）将青椒列为第6位健脑最佳蔬菜，有兴奋脑神经细胞，开发智力的作用。
健脑备忘录
健脑固然重要，但是我们对健脑食品也不能一概接受，其中还是有一些需要我们注意的地方，这样才能更好地保持健康。
●菠菜健脑但不利于钙吸收
菠菜固然是健脑的好食品，但是菠菜中草酸含量丰富，所以肺结核、肾结石患者和缺钙的小朋友不宜吃菠菜。因为菠菜中的草酸易与钙结合而形成草酸钙结晶，影响这些患者对钙的需求和吸收。肠胃虚寒、腹泻的朋友，最好不要把菠菜当成日常食用的主要蔬菜，它会加重病情。如果您正在服用钙剂，那切记不要吃菠菜了，因为菠菜会阻碍身体对钙的吸收。所以，健脑也需要有所挑选。
●苹果健脑但会加重病症
因为苹果含有多种维生素、矿物质、脂肪、糖类等，这些都是构成大脑所必需的营养成分。此外，苹果中的锌能够增加记忆。苹果的健脑功能是毋庸置疑的，但是对于那些溃疡性结肠炎患者却不能生食苹果，尤其是在急性发作期。因苹果质地较硬，且含有1.2%的粗纤维和0.5%的有机酸，对肠壁溃疡面愈合很不利，且可因机械性作用肠壁诱发肠穿孔、肠扩张、肠梗阻等并发症。白细胞减少症的病人，苹果对您也亮起了红灯。因其容易加重病症！苹果对前列腺肥大的病人来说，也是典型的“红灯食品”，尤其在疾病治疗期间，会影响治疗效果。所以，健脑的同时要注意是否适合吃苹果，要选择适合自己的健脑食物。
●龙眼健脑有局限
龙眼具有健脑的功效，但是用龙眼健脑还有很多需要我们注意的细节。龙眼属甘温食品，且糖分较多，过量食用容易生内热，所以胃热多痰、心肺火盛者不宜食用。风寒感冒、脾胃虚寒、消化不良者以及孕妇不宜食用龙眼。龙眼有补血补气功用，体质较弱的人以及刚生完孩子的产妇吃点有好处。但是正常女性多吃龙眼，不仅起不到养颜美容的效果，还会“攻火上身”，脸上长疙瘩，严重了还会“伤阴”，影响到月经等。龙眼偏热，所以有高血压、心脏病的人要健脑可不能多吃龙眼，应该考虑食用其他的食品来健脑了。
健脑黄金食谱
川东菜炒毛豆
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
毛豆仁300克，枸杞50克，川东菜100克，精盐、酱油、白糖、胡椒粉各1/2小匙，面粉1小匙，葱、姜各5克，植物油2大匙。
做法
1.毛豆仁洗净，烫水晾凉后备用；枸杞泡开；葱姜切末备用。
2.川东菜反复洗净切成末备用。
3.锅上火放少许油，将川东菜等放入炒香，加入葱姜炒出香味后，放入毛豆仁，加入精盐、酱油、白糖等炒匀，加枸杞出锅即可。
酱烧双笋
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
箭笋300克，茭笋300克，蒜10克，红辣椒1个，黄豆酱、料酒各1大匙，白糖1小匙，精盐1/2小匙，植物油2大匙。
做法
1.蒜去皮拍碎，红辣椒洗净去蒂及籽切丝，箭笋洗净切成条备用，茭笋切成条备用。
2.热油锅爆香蒜，放入箭笋、茭笋煎上色，加入适量高汤及调味料，焖煮至汤汁收干，放入红椒丝即可。
卤黄瓜镶肉
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
黄瓜1/2根，猪肉末200克，毛豆仁5克，葱花1小匙，红卤汁（市售卤包1个，精盐、酱油、白糖1/2小匙，加水煮滚），精盐、料酒、胡椒粉各1小匙。
做法
1.黄瓜刮除外皮、切成3厘米厚的块，挖出籽部分；肉末加精盐、酒、胡椒粉拌匀。
2.黄瓜凹槽中撒少许淀粉，再填入肉末抹平，入蒸笼蒸约10分钟。
3.取出放入锅中加入红卤汁，焖煮入味，起锅前加入烫熟的毛豆仁即可。
肉碎豆酥烤茄子
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
茄子4根，植物油3大匙，猪肉末100克，葱、姜、蒜末各1大匙，青红椒20克，豌豆2大匙。
做法
1.茄子洗净切成厚片，刷油放入微波炉，中火5分钟。
2.坐锅点火倒入油，油热后下肉末、葱、姜、蒜、青红椒、豌豆，加调料制成酱汁；将制好的酱汁浇在茄子上再加热2分钟即可。
雪菜香干丝
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
雪里蕻200克，干丝200克，蒜末1大匙，精盐1/4小匙，白糖1/2匙，植物油2大匙。
做法
1.雪里蕻洗净，切碎；干丝洗净，略切段。
2.用热油先炒蒜末，再加入雪里蕻和干丝同炒，加入调味料，炒匀即盛出，放凉后即可食用。
泡青豌豆
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
青豌豆粒1000克，胡萝卜200克，朝鲜族辣酱200克，醋、白糖各2小匙，大蒜末1大匙，精盐、味精各1小匙。
做法
1.将豌豆粒洗净，胡萝卜切成1厘米方丁，分别用沸水焯透捞出，投凉。
2.将朝鲜族辣酱、精盐、白糖、大蒜末、味精、醋同放在一个大碗内，拌和均匀即成泡腌调味料。
3.将豌豆、胡萝卜丁放在容器中，加上泡腌调味料调匀，泡腌24小时即可食用。
腊肉大蒜
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
腊肉150克，大蒜10克，红辣椒2个，酱油2小匙，白糖2小匙，料酒2小匙，植物油2大匙。
做法
1.大蒜切段；红辣椒切段。
2.腊肉切薄片，放入少许水，用旺火炒4分钟。
3.红辣椒段入另一锅，加油，用旺火加热2分钟，拌入大蒜、腊肉与酱油、糖、酒，即可食用。
金蒜银鱼蒸菜心
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
菜心300克，银鱼100克，大蒜、青红椒各30克，精盐、蚝油、白糖、酱油、胡椒粉各1/2小匙，淀粉1小匙，葱花1小匙，植物油2大匙。
做法
1.银鱼洗净挤净水分，大蒜切片，青红椒切碎，菜心摘洗干净，用热水烫一下备用。
2.坐锅点火倒入油，将大蒜片微火炒香，加入精盐、蚝油、白糖制成汁和银鱼拌一起。
3.取一盘子，将菜心放在盘中，银鱼放在上面，蒸5分钟，出锅撒葱花即可。