说完后白素飞走到第沙包跟前，也就是第一项训科目前，转头对大家说：“我现在把训练的整体过程做一遍，大家看好了，以后就按我的方法进行训练。”说完后，对着沙包就打起来，边打边解说：“训练之前先打打沙包，放松身体的肌肉。”打了几分钟以后，走到小水池前，跳了下去，然后拼命往前走，在水里就算白素飞再牛也跑不起来。
别看着只有１０米的水池，１米五的深度，刚好淹到下巴下面的位置，整个人的身子都在水里面，走起来特别费劲，想走快点更费劲。走到水池另一边，白素飞跳上岸说：“大家过水池时用尽快的速度。下面要过独木桥，大家要掌握好平衡，”一身水的白素飞一跃便跳上了两米高独木桥，转头对下面的兄弟们说：“这招你们暂时别学我，从那边老实的爬上来，不过以后你们肯定也能做到。”快速的通过直线、Ｚ字线、环行线独木桥以后，来到五道木墙前。
白素飞这回没有跳过去，为了给大家演示，他每道木墙都爬翻过去，爬到第五道墙的时候，费了些劲才翻过去。４米高的墙，光秃秃的木墙面，先经过三米的冲锋然后在墙面上踩两脚借力后尽量把身子往上跃，再用两手攀住墙顶，在两手的支撑下，腿在用力跨过去。白素飞做完这些东西看似简单，但是在下面抬头看着的兄弟们心里吸了口冷气，那可是４米高的墙，要是腿上没有一定的爆发力，借力以后两手再长也攀不上墙顶。别说四米。就算第四道３米高的墙都别想翻过去。
跳下墙后，白素飞说道：“这五道墙并不一定让你们现在都能翻过，实在翻不过的就绕过来进行下一项目，１０米高的巨木，因为距离比较高，怕万一出现意外。巨木下面铺了一层厚厚的沙子。白素飞两手握住绳子，脚踩在巨木上面，蹭蹭蹭就爬了上去，然后在翻过身抓住两根巨木之间拉好的呢绒网，一步一步往下爬去。
别以为下去比抓着绳子往上爬要容易，呢绒网是绳子做的，软棉棉的，还会晃动，根本不好使力，从１０米高一路爬下去，没有强悍的体力不累死你才怪。
下来后的白素飞往最后１０个单杠走去，先握住单杠做了５０个引体向上，然后一翻身坐在单杠上面，把两只脚套在单杠上面做好的橡胶套环里面，倒过身子，又做了３０个倒挂式仰卧起坐。做完后仰起身来，一只手抓住单杠，一只手解开套环跳身下来。