书城保健养生新编家庭实用医疗保健营养全书
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第7章 了解营养素——它是人体大厦的“砖石”(6)

(3)维护神经系统、消化系统和皮肤的正常功能。缺乏时可患癞皮病,皮肤发生对称性皮炎;在消化道方面发生舌炎、口炎、呕吐、顽固性腹泻;在神经系统方面表现精神抑郁、恐惧、失眠等。

(4)用于癌的预防与治疗。对化疗、放疗可减轻不良反应,增加耐受性;对晚期癌有一定疗效。

供给量:

老年人、孕妇、乳母、疾病期维生素c需要量增加,血浆维生素C水平往往也低于正常,也应适当补充。维生素c缺乏对机体健康很多不利,但也并不是应用越多,对健康越好。最新研究表明,长期大量服用维生素C并非绝对安全无害。

(1)可使尿中草酸盐结晶大量增加,久之可能导致泌尿道结石。

(2)可能会诱发糖尿病。

(3)如果每天摄入过多,可使胃肠蠕动加快,消化液分泌增多,引起腹泻。

(4)如果摄入过多,可明显降低妇女的生育力。如果突然停服,可易引起严重后果。

一般地讲,身体正常时,每人每天的生理需要量为60毫克~90毫克;孕妇、乳母或患病时可增至100毫克~300毫克。

维生素c对人体具有非常重要的作用,能增加大脑中氧的含量,减轻疲劳、提高工作效率。维护血管、肌肉、骨、牙的正常生理功能。促进生血机能,帮助铁的吸收,叶酸的利用。加速外伤愈合,增强机体的抗病能力,且在防治癌症方面有独特的功用。维生素c能降低血清胆固醇,对治疗高胆固醇血症,防治动脉粥样硬化和胆石症有一定作用。蔬菜和水果中维生素c的含量比较丰富,但有些人不喜欢吃蔬菜水果,靠口服维生素c药片,代替水果和蔬菜。这样并不能使人体有效地利用维生素c,有时还会适得其反。存在于水果和蔬菜中的天然维生素c优于药片中人工合成的维生素c。因为很多水果和蔬菜中的维生素c是以两种物质即维生素c和维生素P组合的状态存在的。在人体组织中维生素P能协助维生素C发挥作用,而人工合成的维生素c系纯药物制剂,其效果远不如天然维生素c。此外,服用维生素c药片往往用量较大,如长期服用可在体内产生大量草酸,成为肾结石的潜在威胁。而水果、蔬菜中的维生素c并不会使尿中草酸过高,因此,除维生素C严重缺乏需补充维生素C药片外,我们都应从饮食中补充维生素c。健康人如果每天吃250克以上的水果或蔬菜,即可以达到生理需要量。

从理化性质看维生素c为白色晶体,结晶的维生素c较稳定,有酸味因而又称抗坏血酸。极易溶于水,稍溶于丙酮与低级醇类,不溶于脂肪及脂溶剂;食物中维生素c在空气中易被氧化、光照可破坏,必须保存在棕色瓶中;在酸性溶液中稳定,很易被碱破坏;不耐热,加热易破坏;特别是在有氧化酶及微量铜、铁等金属离子存在时,可加速其氧化破坏过程。

由于维生素c主要含于新鲜蔬菜和水果中,故在烹调加工蔬菜时应尽量减少其损失:切后不要长时间暴露于空气中,最好是先洗后切。炒菜不要加碱,不要去汤。不用铜制炊具,最好是急火快炒。蒸煮蔬菜时不要加碱,因在碱性条件下蒸煮时,维生素c可被明显破坏。吃前不要放置太久,以保存较多维生素C。储存不当或时间过长的蔬菜、水果以及各种蔬菜罐头、熟食、加工品,都会损失大量维生素C,有些几乎达到90%以上。

采用酸性处理、冷藏、隔氧等措施储存,都可使食品中维生素c的破坏延缓。

11、维生素D

维生素D为类固醇衍生物。不溶于水,溶于脂肪。在中性和碱性溶液中能耐高温和氧化。一般食物烹调加工过程中不会损失,但脂肪酸败时可致破坏。

维生素D主要来源有:动物的肝脏、蛋黄、牛奶及各种奶制品中。鱼肝油中最丰富。

在太阳紫外线的作用下,植物性食物可产生活性不高的维生素D(称维生素D2)。

人体也可合成,条件是充分晒太阳。太阳光中的紫外线可穿过较薄的衣服但不能穿过玻璃到达皮肤下,可使一种7-脱氢胆固醇物质转化为维生素D(称维生素D3)。因而即使不食入维生素D,只要充分晒太阳就可满足机体对维生素D的需求。一般每天在日光下照射20分钟即可。

维生素D本身并无生物学活性,必须在肝、肾转化成活性维生素D才有活性,才能发挥以下调节作用。

(1)调节机体对钙、磷的吸收和利用。

(2)促进牙齿、骨骼的新陈代谢及正常生长发育。

(3)有一定调节镁代谢的功能。

儿童缺乏维生素D,在我国北方常见,尤其是出生在秋季的婴儿,由于晒太阳少,当度过漫长的冬天、春天时,若不补充额外的维生素D,孩子最容易患上维生素D缺乏的“佝偻病”。开始时往往表现为多汗、易惊、难以入睡、睡中易惊醒、哭时易抽风。延后由于钙磷的吸收长期减少,牙齿、骨骼的代谢缓慢,骨钙化减少,软骨增加,导致出牙迟、方颅、鸡胸、x型腿、O型腿,及生长发育缓慢。

多产孕妇、乳母缺乏维生素D时易患软骨症,表现手足抽搐。这是因为怀孕和哺乳期间,母亲从自身的骨骼中将钙输出到血液和乳汁中,以维持胎儿和婴儿的正常生长;老年人缺乏则出现骨质疏松症、心律不齐等症状。

在日常生活中,每人每天供给10微克(400国际单位)即可,日照少的地区可增加到20微克(800国际单位)。长期缺乏维生素D,对婴幼儿、老年人尤为不利,容易发生佝偻病和骨质疏松症等。但服用过多,可引起中毒,表现为食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、多尿、烦躁、发热等症状。因为维生素D中毒剂量与生理剂量相差不多,所以尤应加以注意,特别是对于儿童。成人中毒剂量个体差异较大。发现中毒后,应即停服维生素D,限制钙盐摄入(钙与维生素D有协同作用)。在医务人员指导下,服氢氧化铝或可的松(10毫克~25毫克/日,分四次服,7~8日后减量);重症者静脉注射EDTA,促使钙排出。

12、维生素E

维生素E,成年男性每日需要量为10毫克,成年女性日需要量为8毫克。

维生素E又名生育酚,亦称抗不育维生素。维生素E是黄色油状物,无臭无味,不溶于水,脂溶性,在无氧条件下对热稳定,虽经加热至200℃也不被破坏。对热和酸较稳定,遇碱容易破坏,对氧十分敏感。油脂酸败后更易破坏,是很有效的抗氧化剂。维生素E以肾上腺、脑垂体、睾丸和血小板中含量最多,在组织细胞中的分布以细胞膜上最多。

含量多的食物有:

在自然界分布很广。一般情况下不会缺乏,含维生素E较多的食物有麦胚油、麦胚、核桃油、葵花子油、鱼肝油、橄榄油、菜子油、花生油、玉米油、豆油、黄油、肝等;另外还有牡蛎、鸡蛋、鱼、牛肉、牛奶、小麦、胡萝卜、绿色蔬菜、杏仁、鲜果等。

生理功能:

(1)维护细胞膜的可塑性。维生素E为细胞膜上的抗氧化剂,它可与硒、胡萝卜素等共同防止细胞膜上脂质被氧化成过氧化脂质,保护细胞膜免受自由基的损害,维护了细胞膜的完整性。所以,饮食中不饱和脂肪含量增加时,维生素E也应相应增加。

(2)与牛育有关。维生素E与性器官的成熟有关。缺乏维生素E,雄鼠睾丸不。能生成精子,并且有病理改变;雌鼠的受精卵不能植入子宫内。

(3)预防心血管病。维生素E能促进毛细血管增生,维持心肌和外周血管系统的正常功能,改善微循环。并可使动脉壁脂类过氧化物减少,从而防止动脉硬化。维生素E还可减轻血小板的聚集作用,这对血栓病人有好处。

(4)促进血红素合成。缺乏维生素E,由于血红素合成减少,可引起贫血。

(5)对眼睛的影响。维生素E是视网膜色素上皮细胞必需的物质,并可减少氧对它的损害,减轻眼睛自由基对晶体的损害。缺乏维生素E,脂类过氧化物可积累在视网膜的上皮细胞上,进而损伤视力;自由基对晶体的损害,易引起白内障,维生素E有减缓作用。

(6)抗癌作用。维生素正在胃中可阻断亚硝酸盐变成有致癌性的亚硝胺。维生素E缺乏可引起皮肤癌和乳腺癌,给予较高浓度的维生素E能抑制皮肤癌和乳腺癌的发生。

(7)延迟衰老。组织中的脂类过氧化物含量随年龄而增加,维生素E缺乏后也有类似现象,并且肌纤维、心肌、脑中的脂褐素增加,脂褐素可使记忆力降低。衰老的过程是自由基对脂质、蛋白损害的积累过程。维生素E可消除自由基,可使脂褐素含量减少,故可延缓衰老过程。

合理供给量:

长期维生素E缺乏,将出现心肌损害、肌肉萎缩、组织发生退行性变等。人体使用大剂量维生素E,未发现中毒症状,仅个别有轻度消化道不适、皮炎及疲劳等。适宜的供给量可稍大,为每人每日10毫克~30毫克。

13、维生素H(生物素)

生物素又名维生素H,耐酸不耐碱,氧化剂及高温可使其破坏。生物素是多种羧化酶的辅酶,参与体内的羧化反应。

生物素来源广泛,人体肠道细菌也可合成,很少出现缺乏症。生蛋清中有一种抗生物素蛋白质,它能与生物素结合使肠道不能分解吸收,蛋清加热后结合作用消失。长期使用抗生素可抑制细菌生长,可出现缺乏症。主要症状是疲乏、恶心、呕吐、食欲不振、皮炎、红皮病。

14、维生素K

维生素K,成人男女日需要量相近,均为60微克一80微克。

维生素K来源:

维生素K又称抗出血维生素,广泛分布于动植物体内,食物中丰富。除由食物供给外,亦可从肠道细菌合成。肝脏含量最高,天然的有K1、K2为脂溶性。临床上应用的为人工合成的K3、K4呈水溶性。

生理功能:

促进凝血维生素K是凝血酶原(凝血因子Ⅱ)、凝血因子Ⅶ、凝血因子Ⅸ、凝血因子x由无活性型向有活性型转化时的辅因子,而且还能促使肝脏制造这些凝血因子。以凝固血液,制止出血。

供给量:

一般情况下,很少发生维生素K缺乏,服用过量中毒者更为少见。新生儿由于母亲血液供给断绝,血液中凝血因子降低,而肠道内的细菌尚未充分生长,奶中含量又低,所以婴儿出生后应给少量维生素K作肌肉注射,以预防新生儿出血。由于维生素K能在肠道合成,所以供给量很难确定。一般认为,成人每人每日为20微克-100微克、婴儿为10微克。

七、矿物质:体液与蛋白质的好朋友

1、无机盐

矿物质又叫无机盐。现已发现人体必需二十多种无机盐,约占人体重量的4%~5%。体内矿物质包括:钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫、铁、锌、碘、硒、钼、铬、铜、氟、锰、钴等,其中含量较多的为钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫含量高而且相对稳定,称为宏量元素;其余含量相对少而且波动大,称为微量元素。体内不能合成无机盐,必须从食物中摄取。食物中的矿物质在肠道中多以阳离子或阴离子形式吸收进入体内,吸收的比例随种类的不同而不同。吸收后分布于全身各处,各组织器官被分配的量随功能结构不同而定。如在以上元素中,骨骼、牙齿中以钙、磷含量最多,以骨盐形式存在;在体液中,钾、钠、氯、镁多以离子形式存在,对体液的维持与平衡有重要意义,其中钠、钙、氯离子主要分布在细胞外液,钾、镁、磷酸离子主要分布在细胞内液;微量元素则多以与蛋白质结合形式存在。微量元素在各组织中含量差异更大。如碘主要存在于甲状腺中;铁主要存在于红色组织中。

矿物质在身体各组织中所占的比例各不相同,在以上元素中钙、磷含量最高,大多以称为骨盐的形式存在于骨骼和牙齿中,作为结构成分;钾、钠、氯、镁多溶解在体液中以离子形式存在,对体液的维持与平衡有重要意义;微量元素则多以与蛋白质结合形式存在,它们在维持蛋白质的活性、参与代谢调节有重要意义。总而言之,维持机体健康是不可缺少的。

无机盐的生理作用归纳起来有以下五个方面:

(1)无机盐是构成机体组织的重要材料。钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要组成成分。

(2)维持机体的酸碱平衡和正常的渗透压,以保证机体的正常生理机能。

(3)在组织液中的各种无机离子,特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子,是维持神经、肌肉兴奋性,细胞膜通透性以及所有细胞正常功能的必要条件。

(4)构成一些具有特殊生理功能的物质,如血红蛋白中的铁,甲状腺素中的碘和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒。

(5)无机离子是很多酶系统的活化剂、辅因子或组成成分。例如盐酸激活胃蛋白酶原,氯离子激活唾液淀粉酶,镁离子激活多种激酶。

2、每日矿物质需要量

矿物质的摄入量受地理因素、摄食习惯、食物种植物来源等影响。尤其是微量元素受地理因素的影响更大,地壳中的含量明显影响机体的健康状况,这些在地方病、流行病调查中已有更多的结论。

成人每日矿物质需要量分别为:

钙:男女相同,需求量都为0.8克

磷:需求量男0.6克~1.4克,女0.8克~1.3克

钾:男女相近,需求量2.0克~4.0克

钠与氯:往往以食盐(和碱面)的形式摄入,需求量4.0克~8.0克

镁:男女相近,需求量200毫克~400毫克

铁:成人男性和绝经后的妇女约需1.0毫克

锌:男女相近,需求量15毫克~20毫克

碘:男女相近,需求量100微克~200微克

硒:男女相近,需求量30微克~50微克

铜:需求量,男1.5毫克~2.0毫克,女略有增加

钴:男女相近,需求量300微克

锰:男女相近,需求量2.5毫克~7.0毫克

氟:男女相近,需求量0.5毫克~1.0毫克

铬:男女相近,需求量20微克~50微克

3、支撑人体骨架——钙

钙在体内的含量随年龄的增长而增长。一般人体含量在1000克~1250克是人体含量最多的无机盐,体内的钙约99.7%分布在骨骼和牙齿内,其余0.2%分布在细胞内液,0.1%分布在血浆;细胞内液极少。正常成人血钙为9-11毫克/100毫升血浆。

钙的胜利功能:

①构成骨盐。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,可支持身体,坚固牙齿。人体一旦缺乏钙则无法形成牙齿与骨骼,但是只要顺利地长出牙齿之后,除了因患蛀牙需拔除之外,便可以终生保育。缺乏钙时,儿童骨、齿形成不良,儿童易患佝偻病。成人骨骼内,钙处于不稳定状态,能够因实际的需要自由地流出。当血液中的钙质缺乏时,骨骼内的钙质就会自动析出以弥补缺额。这样钙的沉淀与溶解一直在不断地进行着,18岁以后,骨的长度开始稳定,但骨密度仍在继续增加;40岁以后,钙的沉淀逐渐减慢,而溶出增多,如果加上营养不良等因素的影响,可能出现骨质疏松的现象。所以,老年人骨骼受到外伤后容易发生骨折。此外,女性荷尔蒙的分泌亦与钙的沉淀有极为密切的关系,所以女性在更年期之后,由于严重缺乏钙质,特别容易骨折。

②降低神经肌肉的兴奋性。神经冲动的传导、肌肉的兴奋与否,都与钙有关。它与钾、钠、镁等离子保持一定的比例,使组织表现适当的兴奋性。当血钙减少,神经肌肉兴奋性升高,出现手足搐搦。

③参与收缩活动。机体的任何活动钙都参与,如血管的收缩、腺体的分泌、递质的释放、肢体的运动、心脏跳动、血液的凝固等。