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第14章 健康的吃水果蔬菜

第二章第三节健康的吃水果蔬菜

新鲜蔬菜所含的热量一般比较低,却含有丰富的膳食纤维,各种维生素、无机盐、微量元素含量也比较高,它所含的抗氧化剂对人体的益处非常大。升糖指数也低,膳食纤维多,含各种维生素、无机盐及微量元素,其中许多蔬菜含有丰富的植物化学物。植物化学物是植物中对身体有特殊功用的物质,对我们的健康起到保健作用。

新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低,大多数水果升糖指数低,富含有各种营养素和对健康有益的植物化学物;而这些植物化学物是从那些“多维片”里吃不到的。大家都知道吃“地中海膳食”健康长寿,知道地中海膳食里有橄榄油,但许多人却不知道地中海膳食里每天就有大量的新鲜水果。所以,大多数新鲜水果是人们可以多吃的好食品,也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。一般新鲜水果的营养价值及健康作用的关键在于生吃;如果把水果做熟,甚至加糖,其营养效果大都会丧失。

水果虽然是对人体健康大有补益的食品,但食用不当也会造成某些损害。

空腹多吃柿子,常因单宁使肠壁收敛,降低消化能力,出现腹部不适之感;对于病后的体弱者,产后的妇女以及风寒外感的患者等,都不宜食用味甘性寒的柿子。在暮春初夏,人们不仅爱吃红杏,有人还特别喜食具有特殊香气的杏仁。杏仁中含有苦杏仁甙,水解后易生成毒性很强的氢氰酸、苯甲醛等,吃多了常常造成急性中毒。所谓“桃饱杏伤身,梅子树下酸死人”,意即桃吃多了使人腹胀,梅子多食会损坏牙齿。

吃水果时,除了避免水果本身对人体的损害之外,还要注意洗除果面的病菌和污物,防止果实内的农药残留毒害。

不同的人应该根据自己的健康状况,选择适合自己的水果。

锻炼少,容易发胖的人适宜升糖指数低的水果,如苹果、梨、葡萄柚、桃等,而且这些水果膳食纤维多、热量低,对体内胰岛素影响小,吃了以后,容易抗饿,并且不容易让热量过剩。

胖人饿了选择的水果:新鲜水果是胖人理想的餐间健康食品。在新鲜水果中,苹果和梨水分多、体积大、膳食纤维多、热量低、升糖指数低,对体内胰岛素影响小,吃了以后,容易抗饿,而且不易使热量过剩。

健康人应选的水果,可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多,营养越齐全,越有利于身体健康。

普通成年人每天最好吃3份水果。一个苹果,起到抗饿、保健、防止热量过剩作用;一根香蕉,增加维生素B6的摄入,还有一定量的低聚果糖,可以促进肠道有益细菌的生长,防止致病菌的繁殖,有“养肠”作用;100克葡萄,可摄入有机酚类物质,防止血液黏稠。

小贴士:

不能只吃水果不吃菜

现在人们的饮食越吃越精,米和面越来越白、越来越细。蔬菜制成菜汁,水果制成果汁。年轻人也爱喝鲜果汁、鲜榨汁,不爱吃水果和蔬菜,也许这代表着一种时尚。

年轻人还爱给父母买果汁,做菜汁。但是在水果、蔬菜制成果汁、菜汁的时候,其中的纤维素就失掉了。纤维素被称为人体需要的“第六大营养素”,对人体有许多好处。

纤维素的来源主要是瓜、茄类,如西瓜、甜瓜、西红柿,各种水果,如柑橘、苹果、梨等,以及绿色蔬菜、粗粮和豆类。

蔬菜和水果都含有丰富的维生素和食物纤维。有人每天大量吃水果,但吃的蔬菜很少;有人只吃蔬菜,不吃水果。其实,这两种做法都不好。因为这两类食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要经过烹调加工的,在这个过程中有一些营养素,比如像维生素C就损失不少。而水果是原汁原味吃进去,不需要特别加工,保存了所有的营养成分。尤其是维生素的含量非常丰富,其中还含有一些果胶、黄酮等物质,都是有益于健康的。所以,光吃蔬菜还不够,还要吃一些水果。另一方面,水果中所含的热量和糖比较多,所以也不能光吃水果。

水果成熟后,会产生出多种芳香味。水果中有甜味是因为含糖,不同水果含不同的糖类。芒果、菠萝含蔗糖,无花果、枇杷含果糖,橘子和葡萄含葡萄糖;水果中的酸味有柠檬酸、苹果酸、酒石酸和果酸。苹果中,国光苹果最酸,其维生素C含量比红玉、香蕉苹果中多,苹果皮中的维生素C比苹果肉中多2~5倍。水果和蔬菜都富含食物纤维,是健康的必要食物。