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第73章 补钙,从小抓起

第七章第八节补钙,从小抓起

钙是人体不可缺少的营养素之一,如果没有钙,就不可能有生命的产生。钙是人体内最丰富的矿物质,参与人体整个生命过程,是人体生命之本。从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动,直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等,可以说生命的一切运动都离不开钙。

通常在35岁以后,骨骼中的钙等无机物质的含量逐渐减少,如不充分补充钙等物质,可能出现钙缺乏引起的包括骨质疏松在内的严重疾病等现象,女性重于男性。对于人的一生来说钙都是不能缺少的。

可是由于饮食混乱不合理和其他一些因素,许多人都严重缺钙,市面上出现许多补钙的产品,可是补钙不时一蹴而就的,补钙最好通过食补。

日常食物中,钙的来源以牛羊乳及乳制品为最好,不仅含量丰富,且吸收率高。已查明,虾头虾壳中含钙量很高,达2000毫克/100克,溶解度好,是一种生物蛋白钙晶体的理想补钙物,吃虾取壳肉是不科学的!含钙丰富的常用食物,除上述外还有豆类(黄豆、青豆、黑豆等及其制品)、核桃、芝麻、发菜、海带等。

钙的补充是一个长期的过程,因此在钙剂的选择上要考虑价格性能比。专家特别指出,价格高的产品不一定质量好,吸收好。比较我国市场上的一些钙剂的价格,按每天补充相同钙量计算,不同钙剂价格相差10倍甚至20倍之多。

专家建议,钙剂的补充可分早晚各1次,或早中晚各1次,一般可在进食时补充。晚上睡前服用可防止因夜间血钙浓度下降引起的抽筋,而且对于改善睡眠质量也有较好的效果。贫血病人补钙与补铁的时间最好隔开,钙对铁的吸收有一定的抑制作用,同样铁对钙的吸收也不利。含磷的可乐饮料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物(如麦麸、菠菜等)会降低钙的吸收。维生素C对钙的吸收有一定促进作用,因此多食用富含维生素C的水果或饮用橙汁等有利于钙的吸收。维生素D不仅是钙被机体吸收的载体,而且钙只有在维生素D的作用下才能被骨骼利用。

在日常生活的细节中,要注意减少钙的损耗:食物应保鲜贮存,牛奶加热时不要搅拌以免钙的流失;菜不宜切得过碎,炒菜要多加水,烹调时间不要太长;菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜,应当先用热水浸泡以溶去草酸。

过量补钙不仅是一种浪费,对某些人也可能产生不良影响。在补钙结合补维生素D时,应防止过量维生素D中毒。对绝大多数成人来说,补钙量在每日2000毫克的范围内是安全的。

另外要注意的是,有些钙剂每片(袋)含钙量22~25毫克,这对于更年期妇女或成人补钙就不太适宜,因为若每天补充500毫克钙,就需服用10~20片,这么大把地吃药片一般人较难接受。对于说明中不标示钙含量的产品最好不予选用。

小贴士:

每天需要补多少钙

1胎儿期

母体内的胎儿在发育的后3个月大量沉积钙质,此时孕妇应增加含钙丰富的食物或适当补充钙剂,不仅有利于自身钙的贮存,又有利于胎儿的生长。这一时期,最佳摄入量是1200毫克/天。

2婴儿及儿童

纯母乳喂养的足月婴儿,4个月内母乳完全可满足婴儿钙的生理需要量,即250至300毫克/天。以牛奶或以牛奶为基础配方奶喂养的4个月以内的婴儿,随月龄的增长,钙的需要量亦增加,每日为500至600毫克。2至10岁的儿童,钙的需要量以公斤体重计算,是成人的2至4倍,一般每日应摄入800毫克以上的钙。有研究显示,此期钙摄入不足,会影响最终身高和骨量峰值。

3少年及青年

青春期处于生长加速的第二个高峰期,此时钙摄入量对达到理想的骨量高峰有重要作用,最佳摄入量为1200至1500毫克/天。

4成人

成人骨骼不再生长,但骨组织的代谢并不是静止的。一般来说,25至45岁的成人每日摄入钙量应为800至1000毫克,65岁以上的老人钙摄入量以1500毫克/天为最佳。