从表面上看起来，营养与锻炼和压力管理没有什么关系。但是，一个积极的健康计划，就像放松训练、时间管理、认知管理一样是减缓压力的良方。良好的的健康状况可以增加对压力的阻抗，无论是具有挑战性的、令人兴奋的，还是充满威胁的的压力都是一样的。另一方面，不良的健康状态可能会成为生理和心理的负担，增加在压力状态下的受伤程度。最后营养可以改善心情和神经反应。对于锻炼来说，它可以减轻压力并可能作为抗抑郁症的手段，因此可以提供自然的愉快，因此可以做为对疾病的缓冲。
应对压力的消极生活方式
暴饮暴食
暴饮暴食是压力下常见的反应症状之一，在大吃大喝的过程中，个体借着进食所获得的满足感来替代压力所造成的不安全的感觉。
疯狂购物
疯狂购物的行为在女性中比较普遍。女人一生气，商场就发笑。因为有相当比例的女子有情绪消费倾向，一不高兴，就借着选购物品来分散对不良情绪的注意力，这固然可以暂时忘却压力，但随之而来的可能是经济压力。并且，原来的压力只是在购物的进行中暂时被遗忘，从本质上讲并没有得到任何的解决。当然，适当的购物可以看作是对自己辛勤工作的回报。仔细挑选实用、有价值的礼物，增加了成就感和乐趣，可以起到缓解工作压力的作用。
寻求刺激的破坏性行为
有些人解决问题的方法是通过一些很夸张、激烈的行为，包括去从事一些社会不鼓励甚至禁止的行为，对人（别人或者自己）和物采取暴力的攻击性行为。这些人在遭受到压力时，便会对其他人在口头上或者身体上造成伤害。针对这种攻击性的行为，有些具有经济头脑的商人开了泄愤公司。他将很多廉价的玻璃杯和木板之类的东西放在一个房间里，顾客在付费之后，可以在屋子里大肆破坏。经过尽情发泄之后，顾客往往会怒气全消。
饮食结构对压力的影响
在一项调查中发现，中国人消费的热量比美国人少20%，美国人比中国人胖20%。平均起来，中国人吃的食物中脂肪含量是美国人的1/3，动物蛋白是1/10，而纤维是美国人的3倍。中国人的这种饮食习惯有助于降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率。近年来，我们看到亚洲人饮食整体上也开始西化了。亚洲人的脂肪摄入量从占全部能量的10%－15%上升到25－30%。这很有可能会妨碍健康。
健康名词大盘点
豆制品 豆类含有丰富的营养价值，因而成为人们的主要健康食品，它因此也成为理想的肉类替代品。豆类除了脂肪含量低、不含胆固醇之外，还含有丰富的的蛋白质、铁质、纤维、多种维生素和矿物质。较常见的大豆食品有：豆腐、豆奶、豆豉、腐皮、豆粉、豆油等等。
胆固醇 胆固醇有两种类型：血液胆固醇和食物胆固醇。血液胆固醇主要由肝脏制造，它自然存在于人体内。血液胆固醇分成高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇通常是指良性胆固醇，因为它能收集血液中多余的胆固醇送回肝脏，然后再排除体外。血液中的胆固醇主要受锻炼、体重和遗传等因素的影响。低密度脂蛋白胆固醇是不良胆固醇。这类胆固醇会堆积在血管壁上，成为血管病的一个重要诱因。高脂肪食物会增加低密度脂蛋白胆固醇的含量。最理想的食物应该是那些低密度脂蛋白胆固醇含量低，而高密度脂蛋白胆固醇含量高的食物。
食物胆固醇只存在于动物肉食类食品中，主要有蛋黄、小虾、大虾、动物肝脏、乳制品和肉类。饮食专家告诉我们，食物胆固醇不会像食物脂肪那样影响血液胆固醇。如果你关心自己的血液胆固醇含量，那么你就不能只总是关注食物胆固醇而应该注意食物脂肪的含量，尤其是饱和脂肪的含量。也就是说，如果你减少了食物脂肪的摄入量，那么食物胆固醇的摄入量也就减少了。
血糖指数 血糖指数是一种根据食物对血糖含量的影响对食物进行分类的办法。食物被摄入的形式影响了血糖的含量，比如，我们吃粗粮还是细粮、如何加工食物等等。显而易见，能降低血糖指数的食物最好，因为提高血糖指数水平的食品会大大增加血糖的含量，这就需要胰腺释放出大量的胰岛素将血糖降到正常水平。胰岛素是有机体新陈代谢的关键所在。它不仅能够降低血糖水平，而且还能够促进脂肪和蛋白质的合成，提高胆固醇的含量。但同时，胰岛素抑制体内脂肪的分解。胰岛素水平高会妨碍正常的新陈代谢，对身体很不好。这对糖尿病、肥胖症和冠心病病人来说，往往是致命的。
食物纤维 现在，人们开始意识到纤维是健康的无价之宝。有些纤维能够降低血清胆固醇，帮助糖尿病患者控制血糖水平。豆荚、大麦、苹果和胡萝卜中含有这种水溶性纤维。非水溶性纤维对人体也是很重要，它可以使人保持良好的消化能力。
糖 大量的研究表明，白砂糖对健康有损。它会加重龋齿、超重，而且是疾病的潜在根源。糖消耗量的增加被认为是肥胖症和糖尿病病人不断增加的主要因素。糖果和甜点填满了肚子，健康食品自然就会吃少了。完全不吃白砂糖是最好的。糖果和软饮料里含有大量的白砂糖。
盐 大规模的调查研究发现，高血压确实与盐的摄入量有关。许多高血压的病人可以通过减少钠的摄入量来降低血压。专家建议，盐的摄入量每天不要超过6克，对高血压的患者应该具有更严格的限制。
植物化学物质和植物雌激素 有的研究报道，富含植物雌激素的食物，如大豆、水果、蔬菜等，可以减少心血管疾病的发病率，同时可以预防癌症的发生和扩散。
素食 搭配合理的素食习惯的确可以帮助减少患心脏病和其它疾病的可能性，因为素食的脂肪和胆固醇含量较低，纤维的含量较高。素食如果搭配合理，营养是很充足的。许多植物食品，特别是豆制品，含有大量的蛋白质。但是对于小孩和老年人来说，最好不要采取素食的方式。
对于绝对的素食者来说，需要补充一些维生素D和钙。另外，他们还应该多吃谷物或吃维生素丸，由此来增加维生素B-12的含量。
补充剂 研究不断表明，某些营养素、维生素和矿物质类补充剂对身体有益。然而补充剂的服用一定要记住一条原则：补充剂永远不能替代正常的饮食。一种重要的补充剂是叶酸。最近的一份报告指出，叶酸对每个人的身体有好处。成年人在进食大量的蔬菜、水果和谷类食品的同时，还应该摄取400微克叶酸。血液中高半胱氨酸对叶酸的含量不足很敏感。叶酸的摄入量不足或者叶酸的含量偏低时，血液高半胱氨酸的水平就会升高。研究发现，血液中高半胱氨酸的水平高于正常水平时就会很可能导致心脏病发作、心血管疾病和中风。血液高半胱氨酸水平偏高的男性心脏病的发病率可能性高三倍。
成年人每天摄取400微克叶酸可以有效地预防冠心病、中风、心血管病，和某些癌症，如结肠癌、胃癌和喉癌。叶酸的摄入量充足能使身体防护和修补机制运作正常。除了服用叶酸补充剂外，在绿色蔬菜和水果中，如菠菜、西兰花、橙子、哈密瓜等食物中都含有叶酸。
抗老化剂 很多人都在服用维生素 E、C，胡萝卜素和硒等抗衰老营养素，用来预防癌症、心脏病和自然衰老。
与抗衰老剂有关的一个名词是自由基。自由基是人体正常新陈代谢的副产品。高脂肪饮食、太阳辐射、医疗辐射、废气污染等都会导致体内产生自由基。自由基的过量合成会破坏DNA、引起基因变异和产生异常的蛋白质，从而使人体的免疫系统遭到破坏。抗老化剂能够持续抑制自由基，并且可以清除体内自由基。因此，服用抗老化剂可以有效抵御慢性病、延缓衰老。抗老化剂也可以从食物中摄取，通常在发芽的谷物和新鲜的水果中含有大量抗老化作用的微量元素。
加州大学博克利分校的帕克尔教授认为，最重要的抗老化剂是维生素C、E，硫锌酸等物质，其中维生素E是自然界的抗衰老之王。
咖啡因 咖啡、可乐、茶都含有咖啡因，他会刺激肾上腺激素，使血压升高，刺激心脏并产生压力反应。
富含维生素和矿物质的食物
中医有言：“食补甚于药补”。食物中含有大量的营养成分，这些营养成分的有效摄入可以维持体内需求的平衡。特别是维生素和矿物质，是人体必须的微量元素。儿童的身体发育和成年人的健康状况与这些物质具有密切的关系。下表列出了一些食品的维生素和矿物质的含量。
锻炼与压力
如今，由于生活的节奏越来越快，生活变成了生存的斗争。由于社会分工的日益细化，过去必须亲自做的事情都可以自动完成，但这也失去了许多对身体运动的益处。在这种情况下，仿佛我们所做的只有减肥了。即使没有很高的热量摄入，也会导致身体的发胖，因为能量的消耗很少了。
锻炼对减缓压力、提高工作效率的作用是众所周知的。台湾著名企业家王永庆对企业的运作的每一个细节也都了如指掌，他追根究底、巨细无遗，整个庞大的企业都在他的掌握之中。他每周的工作时间在100小时以上，但他由于他每天坚持锻炼，尽管年逾古稀，但身体状况仍然很好，而且精力十分充沛。
目前，各种名目的锻炼手段大量涌现，如舍宾训练、瘦身项目等等。这说明当代人对锻炼的重视。下表列出了一些运动的耐力、柔韧性和强力程度。其中1表示无真正效果，2表示有效果，3表示非常有效果，4表示效果极佳。
身体层面的收益：
（1）增加肺活量
（2）提高肌肉的强度
（3）提高韧带的强度
（4）降低交感神经系统基率，生体健壮
（5）改善心血管机能
（6）减少心脏病的可能性
（7）改善循环
（8）较少胆固醇
（9）提高高密度脂蛋白的功能
（10）增加能量
（11）改善睡眠质量
（12）提高新陈代谢机能
（13）保持正常体重、提高脂肪的代谢率
（14）减少跌伤的可能性
（15）减缓衰老
心理收益：
（1）增加自控、自主和增强自我满足感
（2）增加自信心
（3）改善身体形象和自尊
（4）改善在工作压力下大脑的活动节奏
（5）改善心理功能、注意和效率
（6）心理宣泄在人际交往或者工作压力中的调解
（7）降低压力水平
（8）摆脱轻度烦恼
有氧健康的含义
有氧健康是指“吸收、转换、排出氧气的能力”。如果主要目标是强健身体，那么通过身体锻炼来使肌肉强壮是必须的，但这仍然不够，我们还需要其它的锻炼来保证内脏的健康。健身运动基本上是无氧锻炼，即在无氧的状况下进行。无氧锻炼需要大的运动量，但会产生乳酸，并且会使肌肉疲劳。无氧锻炼尽管对增加肌肉的强度有好处，但不如有氧锻炼那样有助于内脏的健康。
要完成有氧健康的改善，需要注意四个问题：锻炼的频率、方式、持续的时间长度和锻炼强度。锻炼的效果依赖于这四个因素的相互作用。
锻炼的频率：一般的标准是一周三次，四次更好。一次30－45分钟，进行有氧锻炼。如果锻炼次数少的话，不锻炼的日子就会消磨掉锻炼的成果。次数太多了，可能会过度消耗身体的能量，也许会使你失去动力。
锻炼的方式：选择锻炼方式应该适合你的生活方式并能够为你的生活条件接受。比较不同锻炼的成效标准是看1个小时中所消耗的热量。下表提供了一些这方面的信息。一个有意思的结果是，快走比跑步和游泳更能消耗热量。只要坚持每周三四次，每个小时消耗200到300大卡热量的方式都可以。流行的观点认为跑步、骑自行车、游泳或者有氧锻炼操都可以达到这个标准。当场地或者时间有限制时，家庭用的室内健身器材也可以。就是一根最一般的跳绳也能够保证有氧锻炼的强度。最简单的的方式可以在楼梯上进行。上三级台阶，再下来，然后再上去，如此反复15分钟，相当于慢跑5千米。
锻炼的时间长度：你可以通过增加锻炼强度和锻炼时间长度来获得有氧健康。但是，十分强的锻炼可能是危险的，尤其在季节变化时。在增加运动量的时候，也许会出现肌肉痉挛、流泪和腰痛等，因此不要在锻炼的初期就增大运动量，那样会引起严重的后果，还可能伤害心脏。健康有三个方面：肌肉具有工作所需要的力量和弹性；肺脏有足够的容积来吸收氧气，以支持心脏和肌肉的工作；心脏增加能力（包括心跳和体积）能适应工作和锻炼的要求。无氧锻炼可以提高肌肉的力量和弹性，但只有有氧锻炼可以对三个方面都有效果。
关于人的心肺功能有这样一组数字：成人在平静时每分钟的心跳是70－75次。一个良好的运动员的心跳是每分钟60次。而习惯坐着的人，每分钟的心跳可以达到80－90次。而且，这种人的心脏不能像协调的心脏一样对要求做出反应。在工作状态下，他们的心脏每分钟可以跳220次。有氧锻炼可以逐渐提高心脏可以工作的心率。有氧锻炼可以渐渐减少在休息时心跳的次数，使得在休息时，心脏不用辛苦工作。
一般通过锻炼，心率应比在某个年龄基础上的最大能力提高60%－80%。心脏的最大能力可以用220减去你的年龄获得。如果锻炼没有提高60%，或者说一个30岁的人未能达到每分钟115次（220－30＝190，190X0.6＝115），说明锻炼的效果不大。一个30 岁的成年人有氧锻炼时的心率上限为 152（220－30＝190，190X0.8＝152）。下表中提供了不同年龄有氧锻炼的最低和最高心率。最高心率全距是个体变化的指示。上限对于条件好的个体来说可能是很安全的，而下限是那些身体条件不好个体的上限。
你可以通过1个小时的中等强度的有氧锻炼来获得健康。这1个小时包括热身和结束的时间。真正对心血管有益处的是锻炼中间心跳加快的20－30分钟。锻炼的质量取决于心跳加快多少。低强度的锻炼时，心率只达到最小，中等强度的锻炼心跳比最小值高，但不高于70%的水平。如果心跳达到了70%－80%，则说明已经达到了锻炼的极限。
个人运动量自我测查
这个测查是为了帮助测定你目前的体育活动和锻炼活动是否充分。做之前请先阅读说明。后面有如何记分的方法和如何解释自己分数的必要信息。
请标出你参加活动的水平：
有氧锻炼：每周四次以上；经常：每周二至三次；每周：一周一次；每月：一月一次；从不：几乎不参加
在回答了所有的14个问题之后，计算所有值的总和。然后，数出所有记分不是0的项，以这一数字除以总分，就是你有氧锻炼的指标。
如果你的有氧锻炼的指标在1－1.5之间，说明你的健康状况位于有氧锻炼指标的高风险区，你的锻炼不够，应该考虑达到一般的水平；
如果你的有氧锻炼的指标在1.5-3之间，说明你的锻炼处在一般的水平；
如果你的有氧锻炼的指标在3-4之间，说明你的锻炼已经很好了。
锻炼的过程
锻炼的先期准备非常重要，这也是普通的锻炼者最容易忽视的一个问题。如果不注意做锻炼的准备活动，则容易出现锻炼事故，如对心脏的慢性伤害或者是肌肉拉伤等。
从科学锻炼的角度来讲，每次的锻炼活动都要分为三个阶段：热身、锻炼和结束。无论作什么活动，在正式开始之前，都要安排10－20分钟左右的热身活动。在热身活动中，可以做一些伸展运动。热身的目的是慢慢提高体温并使肌肉做好进行高强度活动的准备。如果是骑自行车，先慢骑一二里再加速。如果是跑步，在开始前先做些体操，然后慢跑，不要全速开始。
在结束锻炼后，要留出10－20分钟使身体的体温降低。活动的强度越大，结束的时间就应该越长。如果不充分地结束，肌肉内也许会充血，或者有毒地物质存留在血液中，这可以产生疼痛和不适。
有效锻炼的障碍
没有痛苦就没有回报吗？
为锻炼付出多大的努力，取决于你的目标和目前的身体状态。适度的锻炼对于健康是必要的，但过度的、太多的锻炼会伤害身体。在锻炼的初级阶段更应该注意这一点。如果你的目标只是为了保持适当的健康，那么中等强度的锻炼就够了；如果你是一个竞技者，你也许需要高强度的锻炼。但是，不要因为竞争的动机（如急于提高自己的身体健康水平）而坚持的高强度的锻炼。这种极端的态度实际上是获得健康的最大敌人。
如果你不是处于很好的状态，应该慢慢开始。一般在身体适应强烈的运动之前，应有几周的轻度和几周的中度的锻炼。有的锻炼者错误的认为，锻炼只有达到了疼痛、灼热和恶心的程度才达到了锻炼标准，这被称为奥林匹克综合症。这对竞技运动有时是有效的，但对于保持身体健康是没有任何好处的，也不利于坚持长久锻炼。
锻炼的花费是否过大？
除了前面提到的奥林匹克综合症之外，另外一个影响锻炼的态度是，锻炼的花费太大。实际上，按照前面的分析，许多锻炼不需要任何物质上的条件，只要有适当的身体条件就可以了。与花费有关的一个理由是，锻炼可能会耗费很多的时间，或者锻炼可能会挤掉其它的重要的事情。而实际上，每周三四个小时的时间只不过占用了你全部清醒时间的4%，这比花在其它时间，如看电视、阅读休闲书刊、听广播等要少得多。即使在看电视的时候，也可以做体操、跳绳或者在器械上做一些锻炼。
锻炼使人尴尬吗？
对于运动能力不太好的人来说，参加锻炼，或者参加一些竞技项目时会感到窘迫。原因是自己经常“当众出丑”。你一定要清楚，很多人只是为了锻炼身体和保持健康才去的，你不用拿自己与他们相比。为了减缓这种尴尬局面，你可以找一些身体状况和你差不多的朋友一起去。
锻炼需要很多“仪式”吗？
另一个与锻炼态度有关的障碍是，有人认为锻炼只应该在体育场中进行。就是说，应该在一个健身中心，穿着运动服做运动和锻炼。这些人认为，既然是锻炼，就应该拉开架式，这样才显得正规和自己的决心。而事实上，锻炼可以在许多不同的地方进行，除了必须的物品外，不需要你做出任何过多的准备。
锻炼总是以失败的心态告终吗？
最后，有人可能会夸大失败，以此作为不参加锻炼的借口。在任何锻炼活动中都会出现挫折感和不舒服的时候，特别是当你觉得自己不是跑得很远或者是很快的时候。应该把这些看作是锻炼的一部分。
自我行为控制———坚持锻炼的原则
制定可以达到的目标
这一原则有两个因素。第一，应该确切地知道你要达到什么样的目标，如将体重减去20斤，或者在一年内每周锻炼3次。如果定一些模糊的目标，如“我要看上去更加健康一些”等等目标，则自己不知道应该怎么做。第二，目标的设定要合理，如果只需要减掉10斤，就不要一下就减掉20斤，也不要要求自己在一年之内能够去跑马拉松。应该轻松愉快地达到一个中等的水平。
注意自己的进步，建立自我效能感
一个人在自我行为控制中，应该安排一些中等水平的成功。当获得成功的时候，对自我效能的知觉就会增加。当一个人自我效能增加的时候，就更加愿意向着目标努力，接着就会取得更大的成功。把长期的目标划分为许多短期的目标是建立自我效能感的一个有效的手段。
提供可供观察的进展报告
经常能够了解自己取得的进步是非常重要的。用行为学的概念来讲，叫做自我监控。一种较为流行的简单记录行为的方法是使用“自我观察日历“。你可以通过看到进步来获得积极的反馈，也会得到不尽人意的结果（如一周之后，体重又增加了）。公开的记录或者半公开的记录可以保持你的锻炼动力。公开的记录会把众人的希望与你的胜利联系起来。当取得进步的时候，会得到大家的赞许，当你灰心的时候，它又会激励燃起信心之火。记录最好在你的办公室和亲近的朋友中公开。
给自己提供具体的奖励
当完成一个短期的目标时，应当奖励自己一下。如参加一项自己非常喜欢的活动或者娱乐。除了奖励之外，还应该规定，如果没有达到，应该给一定的惩罚。如打扫卫生，看一场自己不喜欢的电影等等。
生活方式与压力
睡眠
晚上睡得不好，翌日便会心绪不宁，精神受到困扰。这是人所共知的常识。很多人对失眠并不陌生，但是多数人对此却束手无策，只好求助安定类药物。由于服用不当，有些人出现了严重的药物依赖，最严重的个体每月要服用上千片安定类药物才能正常入睡。注意以下的几条原则，可以在一定程度上缓解失眠的痛苦。
（1）尝试定时睡觉，按时起床。
（2）临睡前切忌吃得太饱，或是大量喝水。
（3）如果躺着的时候千愁万绪，烦扰甚多，那么便要立即起来，轻松一下。例如：洗一个温水澡或是听一些轻音乐。
（4）服用安定类药物时，一定要严格按照医生的规定执行。
吸烟
吸烟有害健康的例子已经不胜枚举。研究表明，1950到2000年，发达国家由于吸烟而死亡的人数达到了6200万，其中有3800万人死于中年（35－69岁）。吸烟除了可以伤害吸烟本人外，对被动吸烟者也造成了同样的危害。
大部分的吸烟者的戒烟过程要依靠自己来完成，如果能够参加戒烟小组，成功率则更加高一些。戒烟最大的障碍是烟瘾复发，依靠戒烟小组可以部分的解决这个问题，但最主要的是依靠戒烟者自己的自我行为控制能力（这种控制的方法可以依照坚持锻炼的方法）。
饮酒
喝酒不一定是坏事，适量饮酒可以防止血栓的形成，因而有防止中风和心脏病的作用。但是，过度的饮酒的确对人体造成了非常大的损害。酒精中毒的事件每天都有发生，短时间内摄入大量的酒精可以引起高血压、心跳加快，甚至损伤心脏功能。
戒酒的方法：
如果有戒酒的念头，按照下面的建议将对你有所帮助。
（1）放弃某个特定时间饮酒的习惯，以减少全天饮酒的总量；
（2）将自己的日程安排满，这样就不会想到饮酒；
（3）每次喝酒前，先喝下大量的饮料来解渴；
（4）避免饮酒的提示，尽可能远离有酒的地方或者要请你喝酒的人。