一、夜班
人类生来就是夜伏昼行的动物，虽然偶尔可以发挥一下在夜里工作的生理潜能，但体内的激素分泌和其他生理规律从总体上说都决定了应该遵循白天活动、晚上休息的生活规律。
现代文明全天候贯穿于你的生活，有些人必须在晚上工作，必须在夜晚保持清醒。如军队和医院都需要有人在夜里值班，以应付突发事件和急症。一些工厂里的设备是24小时运转的，这也需要全天候的维护。很少有人会想到那些夜班工作者生理上付出的巨大代价。
生理节律与体内的生理功能和新陈代谢过程息息相关，它们组成了一个完美统一的整体。因为值夜班打破这种节律时，你的身体就不得不花费时间去重建新的平衡，除非人为地接受光照刺激来调节作息规律。一个人要用整整两周的时间才能完全形成昼夜颠倒的生理节律。
适应长期而连续值夜班的生活并不困难，关健在于这种夜班生活必须是连贯的。有一位研究人员亲身体验过这种生活。他打算连续45天保持夜间工作，白天睡觉的作息规律，而且仅仅过了两周，他就完全适应了这种生活。此后他在白天酣睡，晚上头脑则非常清醒，一切就像没有颠倒作息规律以前那样自然。实际生活中那些经常上夜班的人可不是这样的，他们是变时工作者，因为他们每上5天夜班便得到两天的休息时间，在这两天里，他们可能还得把已经颠倒的睡眠规律再颠倒过来，因为他们要和家人共享天伦之乐，白天他们不得不尽量保持清醒，同时尽量在晚上入睡。
两天过去了等待他们的又是5天的夜班生活，于是他们需要再次调整自己的睡眠规律。由于完全适应一种作息规律大约需要两周时间，像这样的变时工作者，也许永远也没有机会充分适应一种恒定的作息规律。他们生命中将有很长的一段时间，也许要40年，都处于一种不间断的类似于调整飞行时差的状态中。
变时工作者的情绪容易恶化，行为举止的灵敏度也会显着下降，变时工作还会带来健康问题。例如，无规律的生活容易导致消化液分泌紊乱，上夜班吃东西时，你的胃肠道正在休息，还没有做好消化食物的准备，白天就餐时间胃液分泌旺盛，而那时你正在呼呼大睡，正因为这样，许多变时工作者更容易罹患消化道溃疡。
变时工作对不同的人群影响力是有差异的。对于那些习惯于熬夜和一向睡眠良好的人来说，变时工作带来的负面影响很小。即便如此，生活无规律带来的情绪变坏也会增加变时工作者家庭内的不和睦因素。变时工作给失眠人群造成的影响会是很大的。媒体及本书没有提倡大家不上夜班，但在选择工作时却应当把这一点记在心间。
上5天夜班再过两天正常生活，这种零乱的作息方式就已经够糟了，更糟的是有人每周一轮换，即一周上夜班，一周上晚班，一周上白班，如此周而复始，这种变时工作者的生活完全没有节律可言。如果轮换的期限加长，情况则会有所好转，每3周变换一次值班时间比每周变换一次对人的负面影响要小，如果头3周是上午班，接下来是3周的晚班，那么在这6周时间里，你从午间12∶00～次日凌晨6∶00间的作息规律都可保持不变，这种情形比上5天晚班再休息两天要好的多。
还有一种方法可以减少这种无规律生活带来的负面影响。很多时候三班倒的工作是这样划分时间段的：夜班，晚11∶00～次日上午7∶00；白班，上午7∶00～下午3∶00；晚班，下午3∶00～晚11∶00。由于变时工作者大部分都是年轻人，而年轻人的生活特点之一就是他们的生物钟老是长于24小时，也就是说他们比较容易适应入睡时间不断向后推迟的作息方式，那么对于他们就可以采用如下的排班顺序，白班－晚班－夜班，使每一个班的时间都向后推迟。但对上了年纪的变时工作者而言，排班顺序则恰恰相反，应该是夜班－晚班－白班，因为他们的生物钟总是短于24小时，更容易适应入睡时间不断提前的作息方式。
美国哈佛医学院的一位博士和他的同事在费城警察局的一些警员中开展了一项试验，他们希望通过利用人生理节律的特征来优化警员的排班计划。
试验开始前，警官们是这样排班的，值6天夜班，休息两天，接下来排班顺序变成先上白班，再上夜班，然后再上晚班。这和上文中推荐的排班顺序刚好相反。这位博士发现，在被调查的人当中，超过半数的警官说自己睡眠不好，有1／4的警官说在过去的一年中由于值班困倦而导致过交通事故或险些出事，有80％的警员承认自己在倒班时平均每周至少要有一次打盹。
于是这位博士按照上文推荐的方法着手为他们制定了一个经过改良的排班计划，同时把值班时间的周期从8天（即上6天班，休息2天）延长至18天。一段时间后，再次调查的结果表明，睡眠不好的人群下降了1／3还多，白天有困倦感的比率也从40％降到20％，驾车值勤时的事故率从平均每行驶160万公里50起事故，降到每行驶160万公里30起事故，同时服安眠药和饮酒催眠的人也减少了一半。
在产业工人中展开的试验研究也收到了类似的效果。
美国斯坦福大学医学院的一位博士对一家工厂进行了为期3个月的排班试验，结果生产效率提高了20％，工人对其从事工作的满意率也提高了。不仅如此，工人们的健康状况也有所改善，看来改用更符合工人生理特征的排班方式对劳资双方都有好处。
1989年在华盛顿召开的睡眠专业研究协会的年会上，哈佛大学的两位博士报告了他们成功地对14名18～24岁的男性受试者的生物钟进行了调整。他们让受试者连续3天每天接受5小时的强光照射，接受照射的时间放在他们一天中体温最低的时候，因为那个时间也应该是他们最困倦的时间。到了第三天该照射的时间，他们体内的生物钟就认为当时已是白天了。不管实际时间有多晚，受试者的生物钟已经在按照新的规律运转了。
睡眠不够可对公众造成很大的危害。由于工人们睡眼惺忪的工作状态导致的危害已经引起了许多人的关注，已有几个研究组织开始了对这一问题的全面调查，美国医疗福利服务部的副秘书长指出，这一问题应当引起公众和立法部门足够的重视。
在1987年睡眠专业研究协会上就有人宣读了这方面的一篇论文。负责自然灾害、睡眠和全民福利政策的委员们发现，在凌晨2∶00～7∶00和下午2∶00～5∶00这两个时间段里，几乎所有的人都会显示出活动和思维能力的下降。在这两个时间段，特别是第一个时间段内，他们需要休息，一旦这时被剥夺了休息权力，他们往往会有懈怠和工作能力下降的表现。委员们呼吁政府对这一问题应给予足够的重视。
该委员会主席也是睡眠紊乱诊疗中心主任，他说，越来越多的研究数据表明，雇主们可能对雇员们要求的有点过分了。雇主们认为，如果薪水足够高，企业管理足够严格，他的雇员就会努力地干活。这位委员会主席认为这是一种危险的想法。
睡眠不足对一个人的健康是非常不利的，同时对别人的健康也会有不良的影响。美国国家交通安全协会的一位博士在1988年协会的年会上宣读过一篇论文，他说：“我们调查过多起因睡眠不足、睡眠规律紊乱和疲劳等因素诱发的交通事故，我认为这些因素是引发交通事故的重要原因，而大多数人对此仍然认识不足。”例如1984年4月13日凌晨4时，科罗拉多州发生了一起两列货运火车相撞的事故，造成7节机车车厢和40节货运车厢出轨，5名驾驶人员死亡。美国国家交通安全委员会调查后认为事故原因是其中一列火车的机械师和其他机组成员在事故发生前打盹，没有发现前方的警示信号，结果造成了这起车毁人亡的重大事故。
1985年3月31日北卡罗莱那州一辆由南向北行驶的挂拖车的货运车与一辆同方向行驶的轿车和一辆学校班车相撞，学校班车中的27名乘客6人死亡，12人重伤，那辆货车的司机在事故发生前36小时内只睡了不到1个小时。
3起重大的核事故——三里岛事件、桃树事件和切尔诺贝利核电站的爆炸事故，都发生在凌晨，这3起事故都是由值班员的误操作引起的，凌晨正是一个人困倦之极的时候，这时犯的错误多少都应该和睡眠不足有关系。
航空企业飞行员协会的人也说，作息规律被打乱会导致飞行员判断力下降。几起重大的飞行事故可能都是由这一因素导致的，为了避免因作息规律被打乱而导致新的惨剧发生，他们认为应当按照生命节律的运行规律制定科学的飞行员作息计划、安排合理的飞行班次。
变时工作者怎样才能睡个好觉呢？
很显然，如果你总是睡不好觉，那你最好不要去从事变时工作，可是如果你不得不这么干，那么你不妨试试下面这几种方法来改善睡眠。
下班以后不要马上就上床休息，留出足够的时间让自己放松下来，如果你晚上11∶00才下班，别指望11∶30就能睡着。
积极地规划并遵守好你自己的作息时间，如果你老值夜班，并习惯于第二天从上午8∶00一直睡到下午2∶00，那么不要轻易去打乱你的睡眠规律，如果碰巧有个邻居在上午11∶00敲你的门，想要进来同你聊聊，你可千万别起床，应继续睡觉。
精心布置你的卧室，尽可能少透光，而且越安静越好，卧室应当尽可能远离家庭成员的活动中心、厨房和浴室，为了减少外界的刺激，你也可以戴上耳塞和眼罩。
控制咖啡、茶水和可可饮料的摄入量，只在刚上班时喝这些有兴奋作用的饮料，夜间避免摄入油腻、辛辣或难于消化的食物。
如果你需要不断地变换班次，那么在班次变换前就要适当调整作息，以适应这种变化。比如你的下一个班次是晚班，那么在头一天夜里可以适当晚睡一会，早上也适当地晚起，这样一来黄昏后你去上班时感觉会更好，下班后也不会太困倦。
专门安排一些精力充沛的时段用于和家人、亲友一起运动和锻炼，同时要为这些活动预留出合理的休息时间。
如果你是已婚人士，那么应向配偶说明自己的特殊情况，这对调整好睡眠是至关重要的，要向身边的人说明，怎样才能使自己适应变时工作。对变时工作者和其他人来说，每个星期应留出一段时间与家人总结自己这段时间以来的情况，并了解一下自己不在时其他人的情况，以增进相互间的了解和沟通。在补休的那几天里，带上儿女出去逛逛商场或是去体育场看看比赛，这比你和他们一起看电视更有意义。