书城保健养生我们在吃什么——解读食品营养与安全
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第10章 健康食品、均衡营养与健康(2)

27.均衡饮食是健康的基础

均衡的饮食体现了均衡的营养,对健康的意义很大,起码可达到:发育良好,精神愉快,抵抗力强,不容易生病,即便生病,也容易康复,更是长寿的基础。饮食是大自然赐予人类的美味享受,在饮食方面达到均衡状态是吃出健康的简单易行的方法,掌握均衡饮食就可以既享受美味,又享受健康,延年益寿。所以饮食均衡不仅在于提供人体基本的生理需求,更是落实自我健康管理的措施。当今已有越来越多的人重视饮食对健康的影响,近几十年来,肥胖症、心、脑血管病和癌症的发病率不断攀升,同时也有年轻化的趋势,这些健康问题大多与不适当的饮食习惯有关,负面的现实为人类敲响了警钟。所以说,吃,不仅是单纯的吃而已,也不只是日常生活中的寻常小事,而是关乎每一个人健康的大事,究竟要吃出健康来还是要吃出疾病来?是每一个人都必须面临的问题。但是,凡事不可从一个极端走向另一个极端,这也是值得重视的一点,当前,有些人把均衡营养错误地理解为限制营养,或为了窈窕身材,过度讲究“饮食健康”导致营养失衡,这在女性、尤其是年轻女性更为突出。据某报1999年12月11日报道,吃好、喝好不一定长得好:上海学生营养不良率达24%,武汉40%青春少女营养不良,这些人绝非因经济困难而营养不良。无独有偶,也有报道指出,现代人越来越讲究吃得健康,很多人都开始拒绝高糖、高盐或者高脂肪含量的食品,但是美国营养协会认为,过度讲究饮食健康反而可能造成营养摄入不均衡。根据最新发布的《美国膳食指南》,大多数人对7种至关重要的营养素摄取不足,它们是钙、钾、纤维素、镁、维生素A、维生素C和维生素E。或者说,即使你吃了这些营养素也难以在体内留住。美国营养协会建议,不如尝试改变一下自己的饮食习惯,能达到事半功倍的效果。任何学术意见都是有出入和争论的,上述意见不妨作为参考,也可尝试一下。

28.粗粮、细粮与健康

通常把大米、精白粉称为细粮,玉米,高粱或全麦粉称为粗粮。粗粮由于加工简单,其中保存了许多细粮中没有的营养成分,如食物纤维素较多,并且富含B族维生素和矿物质。很多粗粮还具有药用价值:美国科学家发现,燕麦麸可降血脂、血糖,有利于防治糖尿病。哈尔滨医科大学一项调查也表明,荞麦对糖尿病更为有益。而玉米可加速肠蠕动,有利于肠道排泄,从而减少患大肠癌的概率。此外,还能有效防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此多吃粗粮对易患肥胖症、高脂血症、糖尿病、便秘的老年人而言,是很好的选择。然而,老年人长期、过多地吃粗粮对健康也是不利的。这是因为,老年人在加强营养时有其特殊性。进入老年期后,其机体代谢率降低,生理功能减退,消化系统的调节适应能力也下降。这些生理变化使老年人的营养需求也会发生相应的变化。

所以老年人吃粗粮还是要有所节制。粗粮的优点中突出的是含有较多的食物纤维,有利于解除老年性便秘,但长期进食过多的高纤维食物,会使老年人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量大减,微量元素缺乏,以致使心脏、骨骼等脏器功能,以及造血功能受到影响,发生贫血,免疫力也会降低。目前,联合国粮食与农业组织颁布的纤维食品指导大纲建议,每天的常规饮食中应含有30~50g纤维。每100g食物中纤维含量:麸皮含18g、黄豆含11.9g、荞麦含6.5g、玉米面含2.1g、小米含1.3g。食物中以6份粗粮与4份细粮混合搭配最合理。从营养学角度看,玉米、小米、大豆等单独食用不如将它们按一定比例混合食用营养价值高,因为混合可以使蛋白质起到互补作用。在过年前常吃的腊八粥、八宝粥、大米小米粥、荞麦面白面馒头、豆面白面面条等,都是很科学的粗细粮搭配混吃食物。此外,在吃粗粮的同时要及时补充矿物质。荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢水平,所以老年人吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入量。

29.热量适中有利健康

讨论这个问题是基于保持足够的生理需要,而又不造成肥胖和疾病的前提。人体每天所需的热量,根据性别、年龄、个体的基础代谢率、劳动强度等因素,差别较大。一般一个60kg(标准)体重的人,在休息状态时,一天需6270~6688kJ;如果是中等活动量,成年男子(以体重60kg计):每天需要10080~16800kJ,成年女子(体重53kg计):每天需要9240~13440kJ。但是人体有一个很奇妙的现象,即当食物的摄取热量不足时,人体本身会产生热量,这种内生性热量主要来自肝糖分解和脂肪分解,肝糖分解产生葡萄糖,一天最多可达180g(相当于30096kJ),而脂肪分解产生脂肪酸及甘油,甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用,而脂肪酸可以转变成酮体供细胞(包括神经组织)利用。因此,当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者),脂肪组织就是一个内在的能量来源,可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量,但一天至少仍需摄取3344kJ以上才不损健康。以下公式是营养学家经过研究和反复验证设定的,其中有一些常数,不必管他,只要把自己的数据代入,就可得到一日中基础能量消耗量(kJ)。

男(kJ):[66+1.38×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄]×活动量×4.184女(kJ):[65.5+9.6×体重(kg)+l.9×高度(cm)-4.7×年龄]×活动量×4.184一般人的活动量为1.1~1.3不等,活动量越大,活动量系数便越高,甚至有可能高出1.3的数值,若平日只坐在办公室工作的女性,活动量约1.1;运动量高的人约为1.3。例如:身高156cm,体重46kg的18岁女性,每日基础能量消耗量可代入公式计算如下:

[65.5+9.6×46+1.9×156-4.7×18]×1.2×4.184=3609kJ在应用上述公式时您一定会遇到困难,因为过去习惯于应用卡路里(calorie)为单位,现在统一以千焦耳(kJ)为单位,会有一个适应过程,其实也不难,只要将大卡数乗以4.184,就是千焦耳的数了。

有一条很重要的检验手段,就是定时测体重,并记录,若体重保持基本恒定,说明热量的摄取是合理的。

30.食品的季节性选择

一年四季气候差别较大,身体对气候的适应也在变化,选择食品时必须加以考虑,中医学很重视饮食养生,而且有很多经验值得吸取。

春季:唐代医家孙思邈说:“春七十二日,省酸增甘,以养脾气。”明代高濂《遵生八笺》中也记载:“当春之时,食味宜减酸增甘,以养脾气。”意思是说:春季肝旺之时,要少食酸性食物,否则会使肝火更旺,伤及脾胃。此时可以多食一些性味甘平的食品。

所以,春令时节可以多食:①山药。“温补而不骤,微香而不燥”,具有健脾补胃,补虚弱的作用。②春笋。除了富含蛋白质外,还含有丰富的矿物质,如钙、磷、铁和多种维生素。鲜食尤佳。③豌豆苗。时令性蔬菜,对高血压、糖尿病患者来说,榨取鲜汁饮用,最为适宜。④韭菜。温中行气,温肾暖阳。对腰膝酸软、阳萎、遗精有较好的功效。韭菜温而益人,以初春早韭和即将下市的韭菜最好。⑤香椿叶。具有消风、解毒、健胃理气之功。春令时菜,食其嫩叶,甚香,常作凉拌豆腐、炒鸡蛋食用。其他如扁豆、菠菜、菜花、大枣、蜂蜜、豆、奶制品,禽蛋、瘦肉及水果均适宜春季食用。

夏季:夏季气温高,人体丢失的水分多,必须及时补充。蔬菜中的水分,是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。一个人每天吃500g的瓜菜,等于喝了450ml毫升高质量的水,且瓜类蔬菜具有降低血压的作用。夏季暑湿之毒会影响人体健康,吃些凉性蔬菜有利于生津止渴,除烦解暑,清热泻火,排毒通便。苦瓜、黄瓜、番茄、茄子、芹菜、生菜、芦笋、豆瓣菜、凉薯等都属于凉性蔬菜。另外,夏季是疾病尤其是肠道疾病多发季节,多吃些大蒜、洋葱、菜、大葱、香葱等“杀菌”蔬菜可预防疾病。动物性蛋白则以鸭肉为宜。

秋季:秋季气候干燥,孩子易生病,应该多从饮食上加以调整,在正常膳食的基础上,多给孩子吃一些能够去燥、清热、润肺、凉血的食物,多吃水果。去除身体燥热的汤饮,如秋梨汤、菊花饮、荸荠豆浆饮、胡萝卜粥、菊花粥、芝麻木耳汤、白菜汤、松仁粥、山楂麦芽汤、山药汤等。

冬季:中医营养学有:“冬季进补,春季打虎;冬季不补,春季受苦。”意思是说,冬季是四季之中人体进补的最好时节,人们应该利用这个好时节来补益身体。冬季饮食养生的总原则是:①适量进食高热量的饮食,以补充热量的消耗;②增加温热性食物,以增强机体的御寒能力;③补充足够的维生素和矿物质。也就是说,冬季除了应该适当多进食一些五谷杂粮外,还应该注意补充足够的蛋白质、维生素、矿物质及适量的脂肪类食物,多食用一些偏于温热性的食物,特别是能够温补肾阳的饮食,以增强机体的御寒能力。在均衡饮食的基础上,可多吃肉类,若有条件可吃些当归生姜羊肉汤、羊肾粥、核桃仁饼等。

31.食品营养与性格

医学心理学家最新认为,一个人的性格与食品营养因素有关。

(1)性格不安定的人:后天性长期缺乏钙质的人和神经质的人,精神老是不安。这些人应多吃牛奶、芝麻、果汁和蔬菜。一般地说,精神不安定的人,往往缺乏钙,所以应多吃钙质含量丰富的食物。可钙质在人体中要跟磷质混合才能充分发挥作用,因此,又要多吃含磷质丰富的食物。多含钙质的食物有大豆、菠菜、牛奶、花生、橙、虾等,多含磷质的食物有大豆、花生、菠菜、粟子、杏、葡萄、虾、蟹、鸡、土豆和蛋黄等。

(2)整天喋喋不休的人:长舌快嘴,整天唠叨不停。原因往往是由于大脑缺乏维生素B,精神不佳,积久成习而形成。牛奶、蜂蜜天天饮用,会有好转。

(3)容易动怒的人:显然是患有慢性缺钙症,在食物方面最好多吃海产品,如贝、虾、蟹、鱼和海带。如果兼缺乏维生素B,情况更为严重,这种人易怒,脾气暴躁,嫉妒心强。在这种情况下,应多吃米面食物。

(4)虎头蛇尾的人:这种个性原因有2个。①可能是缺乏维生素A和维生素C,应多吃辣椒、鱼干、笋干和油炸萝卜。②也可能是吃的酸性食物量多,如肉类过多。若平时吃肉太多,而忧患耐力不足的人,应少吃肉类,多吃蔬菜和瓜果。

(5)怕交际的人:这种性格的人,多数既神经质又冷漠。如能将性格改变为爽朗,怕交际的毛病便迎刃而解了。食物治疗,最好用蜂蜜加果汁。另外,少量饮酒,也有好处。

(6)依赖性重的人:依赖性是从小养成的,改变应从性格修养着手,单凭食物不一定有效。但是,依赖心重的人,应多吃碱性食物和含钙丰富的食物,依赖性也许可以缓解。