40岁以前，血气方刚，争强好胜，在事业上打拼，在社会上交际，饮食无度，昼夜颠倒使中年人的身体消耗巨大，也可能潜藏着一些诱发疾病的危险因素。此时若不能调整心态，关注自己的生活、饮食状况，极易引起健康危机。从进补的角度来看，人到中年，需要在饮食上引起重视，切忌肥甘厚腻、暴饮暴食。这时应适当地控制体重，多吃植物性食品，针对自己的身体状况，挑选一些适合自己的食品，在补充全面营养素的同时，利用食品的偏性来调整机体的功能。
1柿子预防心脏病
柿子含有大量纤维素、矿物质和石碳酸（一种抗氧化剂），这些都是防止动脉硬化的要素。柿子的纤维含量比苹果多一倍，石碳酸和钾、镁、钙、铁、锰等元素的含量均比苹果高出许多，只有铜、锌含量略低于苹果。因此，人到中年适度多吃点柿子，对预防心脏病大有裨益。
2生吃番茄抗血栓
番茄抗血栓的作用显著，对于预防脑梗死和心肌梗死等疾病有很高的价值。每天晨起正值体内水分不足之际，血液容易凝结，这时正是生吃番茄的好时机，为最大限度地发挥番茄的这一作用，以生吃最佳。
3常喝骨汤延衰老
随着年龄的增长，人体骨髓内造血细胞的功能逐渐衰退，此时人们就需要从食物中摄取造血物质，来增强骨髓制造血细胞的能力。而富含造血物质的食物首推各种脊椎动物的骨头，只要持之以恒，常喝骨头汤，就可延缓人的衰老速度。
4喝葡萄酒防治胃病
葡萄酒的杀菌能力相当强，可杀死引起胃病的螺旋杆菌。医学的解释是：葡萄酒在酿制过程中产生了一种被称为多酚的物质，正是这种物质起到了杀菌作用，给胃在无形之中增添了保护膜。
5黑木耳防治尿道结石
尿道结石症患者，若能坚持每天吃黑木耳，会缓解疼痛感。这其中的奥妙在于：黑木耳中含发酵素与植物碱，可刺激腺体分泌，润滑管道，促进结石排出。
6草莓医治失眠症
医治失眠的方法除了依赖药物外，多吃草莓也有医治失眠的神奇功效。这种功效主要得益于草莓所含丰富的钾、镁两种元素，钾有镇静功能，镁有安抚机体的作用，两者结合就可达到安眠的效果。
7南瓜子防治前列腺疾病
前列腺肥大是50岁以上男性的一大苦恼。经常食用南瓜子可使前列腺肥大第二期症状恢复到初期，并且明显改善第三期病情。因为南瓜子中的活性成分可消除前列腺初期的肿胀，同时还有预防前列腺癌的作用。
8鱼肉预防糖尿病
鱼肉之中含丰富的Ω3脂肪酸，可增强人体对糖的分解、利用能力，维持糖代谢的正常状态，鳗鱼、墨鱼、金枪鱼等皆为预防糖尿病的佳品。
节制饮食就不怕中年肥胖了
肥胖病可能有遗传因素、内分泌因素等，而大多数为单纯性肥胖，即因为进食的热能长期超过机体的需要，储存过剩脂肪，形成超重，进而导致肥胖。
美国奥克亚医科大学的研究人员调查发现，90%以上的胆结石患者都是较为肥胖的中年妇女，并且都有吃甜食的嗜好。研究人员认为，过量的糖会增进胰岛素的分泌，加速胆固醇积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸和卵磷脂三者比例严重失调。过量的糖还能自行转化为脂肪，影响正常的食欲，妨碍维生素、矿物质和其他营养成分的摄入，导致人体肥胖。
防止中年肥胖的最好方法是饮食有节制，适当控制进食量，减少主粮和糖类食品的摄入。尤其对一些含脂肪过多的高热量食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油、奶油、油炸食品和油酥点心等，食用时，一定要加以节制。中年妇女特别要少吃甜食，以防止胆结石的发生。同时食糖过量，还可促发乳腺癌，促使细胞衰老，并可过多地消耗体内的钙，造成骨骼脱钙，导致骨质疏松和易发生骨折。因此，人到中年不宜多吃甜食。
防止中年肥胖，还要忌过多食用油脂及含胆固醇高的食物。否则，可引起血脂升高，冠状动脉发生血栓的机会也多。肥胖者往往食欲亢进，贪食高热量食物，而这些食物又容易助湿生痰，可使人全身疲乏无力，加之身体肥胖又限制了体力活动，使热量消耗减少，这样就形成了恶性循环。
中年防脑衰老，就得吃对了
脑神经细胞、神经胶质的发育、更新及正常功能的维持，均需要足够的营养物质。而其所需营养物质，人体很少能通过体内其他物质合成，只能通过饮食来供给。
老年人大脑的衰退，主要表现为智力减退、记忆力下降、思维紊乱和反应迟钝等。通过饮食调整可以推迟大脑衰老的进程。饮食调整的关键是营养素的摄入要平衡，要多吃新鲜蔬菜、水果，多吃植物性蛋白、含钙食品，适量补充维生素E，少吃肉、糖等。下列营养素都具有健脑作用，而且都可以通过饮食得到补充。
1维生素C
维生素C在促进脑细胞结构的坚固、防止脑细胞结构松弛与紧缩方面起着相当大的作用，并能防止输送养料的神经细管堵塞、变细、弛缓。摄取足量的维生素C能使神经细管通透性好转，使大脑及时、顺利地得到营养补充，从而使脑力好转，智力提高。猕猴桃、鲜枣、草莓、金橘、辣椒、青蒜、小白菜、菠菜等食物中含维生素C较丰富。
2钙
钙可抑制脑神经的异常兴奋，保持脑的正常状态。摄入充足的钙还能减轻精神疲劳。海带、芝麻、牛奶及其制品、大豆及其制品、金针菜、野菜、茶叶、大黄鱼、鱼松、虾等食物中含钙丰富。
3蛋白质
蛋白质是脑细胞的主要成分之一，约占脑重量的35％，仅次于脂质。蛋白质在脑神经的兴奋与抑制方面起着重要作用。蛋白质中的氨基酸被脑使用3小时就要更新，所以要经常从饮食中摄取蛋白质。优质蛋白质食品有鱼、禽、蛋、大豆、花生、核桃、芝麻等。
4B族维生素
B族维生素在脑内帮助蛋白质代谢。维生素B1可防酸性体质，保障脑的正常功能，防精神疲劳和倦怠，防多发性神经炎和急性出血脑灰质炎；维生素B2是增进脑记忆功能不可缺少的物质。小米、玉米、大豆等谷类、豆类食物和黄色蔬菜、水果中B族维生素含量较丰富。
5维生素E
维生素E是强抗氧化剂，维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、黄油等含维生素E较丰富。
§§§第四节 最美不过夕阳红
老年人补养身体到底应该补什么
目前，市场上涌现出令人眼花缭乱的营养品、保健品，老年人是其重点推销对象。其实，大多数保健品的有效成分均可由普通食物中得到一定的补充，而且各种保健品均有一定的适用范围，并非适合所有的老年人。
那么，老年人需要补充哪些营养呢？
首先，老年人处在一个衰老的时期，体内蛋白质以分解代谢占据优势，合成代谢逐渐减慢，因此老年人会使血液中氨基酸浓度降低，血红蛋白合成减少，出现贫血症状，因此应特别注意优质蛋白质和铁质的供给。但补充蛋白质时应注意适量，一般每日摄入60～80克就可以了，同时摄入优质蛋白质的量应占总量的50％左右。优质蛋白质大多存在于瘦肉、禽蛋、奶制品和豆制品中。
其次，老年人体内的过氧化代谢增多，成为许多疾病发生的基础。因此，应多摄入饮食中的抗氧化剂，如维生素A、维生素C、维生素E以及硒、锌等以增强老年人抗衰老、抗疾病和免疫功能。维生素E广泛分布于动植物组织中，特别好的来源是麦胚油、花生油及芝麻油，此外在绿叶植物、肉、蛋、奶中也较丰富。维生素C则广泛存在于蔬菜和水果中，硒元素在海产的鱼类、中药的黄芪中含量甚高。
最后，老年人因缺钙引起骨质疏松，常出现骨折的现象，给生活带来极大的不便，所以饮食中应增加钙和维生素D的量以保证骨骼的强健。多数医学家建议老年人每日喝1～2袋奶（最好是脱脂奶），同时食豆制品、蔬菜、水果，以获得每日必需的1000～1500毫克钙量，而且老年人应保证每日1小时的户外活动，因为阳光是维生素D产生的最好来源。
最简单的植物、动物类食物是最佳的长寿食品
人人都想长寿，所以古代人就开始研究长寿秘方。可以说我国医学典籍在这方面的知识和方药是非常丰富的。所谓的长寿食品，其作用、机制以及实际效果尚有待于全面的科学验证，但它们都是含有丰富营养素的有益健康的食品，这是确定无疑的。现挑些精华介绍如下：
1有益老年健康的植物类食物
常见的有枸杞子、黑豆、菱角、大枣、猕猴桃、胡麻仁、胡桃、葡萄、莲子等。古代医药书中还记载着很多植物类食物具有延年益寿的功效，如芡实、高粱米、山药、刺五加、龙眼、桑葚、柏子仁等。一般说来，古代中医和民间所认为的长寿植物类食物都具有补气益血、调补内脏的功效。从现代药理研究来说，这类食物大都具有降低血糖、降低血脂、降低血压以及保护心血管、增强免疫功能、调节内分泌和抗肿瘤等作用。
2有益老年健康的动物类食物
常见的有蜂蜜、蜂乳、花粉、龟、鳖等。古今中外还有很多医术和民间流传着某些动物类食品也具有一定的延年益寿的功效，如鹿茸、母乳、酸牛奶、马奶酒、蚂蚁、牡蛎等。一般来说，中医和民间所认为的长寿动物类食品都具有益肾填精、补养气血的功效。从现代医学研究来说，大都具有增强抗病能力、强壮机体、降低血糖、调节内分泌、促进细胞再生以及抗肿瘤等功效。当然，其中有很多食物的抗衰老作用尚未被现代医学研究证实。
软烂精细食物并不适合老年人
老年人常因牙齿不好或消化功能减退，而以精细食物为上选，认为这样有利于消化。殊不知，老年人并不宜吃软烂精细的食物。吃软烂的食物，可导致老年人营养缺乏。这是因为软烂的食物不需在口腔内反复咀嚼即咽下，唾液酶分泌减少，不利于食物的消化吸收。
老人也不宜吃精细的食物。精细的食物在加工过程中，所含的各种营养素如蛋白质、维生素、矿物质和纤维素等都受到不同程度的破坏，而这些营养恰恰都是人体最需要的。老年人倘若常吃这些精细食物，更会导致营养素的缺乏。
所以，老人除了吃米饭、馒头、发面饼外，还要吃新鲜的蔬菜和水果。另外，牛奶和豆制品、鱼及适量的肉也不可缺少。
老人饮食遵照“3＋3”原则
零食可不是小朋友或年轻人的专利，老年人适当地吃些零食，对热量的补充和营养平衡是很有好处的。专家建议，老年人每天除了三顿正餐外，还要有三顿加餐，一些小零食作为加餐最合适不过了。
老年人吃零食要吃得科学，65岁以上老人早餐后2～3小时，约上午10时吃一次零食，除此之外，还可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。
午饭后休息一会儿，等到下午3点左右吃点种子类的零食是个不错的选择，如葵花子、花生、核桃仁、松子等。不过，种子类的零食虽然能够提供丰富的蛋白质、脂肪及多种微量元素，但唯一的缺点就是热量太高，因此不宜吃得过多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁2个就足够了。
年轻人保持身材不主张睡前进食，但老年人在睡前吃少量零食对身体有益，一小杯125毫升的酸奶加2片饼干，不仅能帮助老人更快入眠，还可以达到补钙、预防胆结石的功效。
人过中年以后的进食方式就应该像羊吃草那样，饿了就吃点，每次吃不多，胃肠总保持不饥不饱的状态。每天饮食遵照“3+3”原则，做到三顿正餐和三顿加餐，营养就能均衡了。
专家特别提醒，对于肥胖或有糖尿病的老年人来说，含糖量较高的各种糖类和巧克力，最好还是敬而远之。
老年人一日四餐，吃得饱又吃得好
老人的消化功能日益减退，难以消化吸收所吃的全部食物，如果每顿饭吃得比较多，容易引起消化不良，增加心肾的负担。但如果吃得过少，每日摄入的营养很可能不足，难以满足机体的正常消耗，容易出现饥饿、头晕、乏力、胃痛等不适症状。专家建议，老人一日四餐比较好。
那么，怎样安排四顿饭的时间呢？
1早餐和午餐的间隔时间比较短，午餐和晚餐的间隔时间比较长。这种情况下可以把晚餐提前，再加一点夜宵。比如8点用早餐，12点用午餐，下午4点用晚餐，晚上8点再加一点夜宵。
2老年人一般习惯早睡早起，所以可以把早餐提前，每隔四五个小时进一次餐。比如7点用早餐，11点用午餐，下午3点和7点再用两次餐。
3如果晚餐吃得较晚，可以加一次下午茶。比如7点半用早餐，11点半用午餐，晚餐选在晚上6点半或7点，那就可以在下午3点左右加一次下午茶。
总之，老年人可以根据自己的作息时间和消化情况，采取每顿少吃点，但多加一餐的方法调整饮食，这样就能既吃得饱，又吃得好了。