书城保健养生家常菜,你吃对了吗
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第8章 超热门菜解馋又营养(6)

做法

1 韭菜择洗干净,去根切段;豆腐干洗净,切成细条;虾皮洗净。

2 油锅倒油烧热,下豆腐干、虾皮煸炒,加生抽、盐、韭菜炒至断生,点香油即可。

功效

豆腐干是豆腐的再加工制品,咸香爽口,硬中带韧,含有大量蛋白质、脂肪、碳水化合物和多种矿物质,与具有补肾益胃功效的韭菜、具有补钙功效的虾皮搭配,非常适合中老年人、心血管病患者、肾虚阳痿、腰脚无力的人食用。

吃对水果:富含维生素

水果中的维生素含量丰富,是维生素的绝佳来源。大多数水果都可以生吃,上午10点左右是吃水果的最佳时间。此外,也可以将水果打制成水果汁饮用,也不错。

常见水果功效速查

苹果 让你远离医生的水果

热量 52千卡/100克 性味归经 性平,味甘、酸,入脾、肺经。 养生功效 降压防中风、提高免疫力、美容护肤。

香蕉 让人保持好心情

热量 91千卡/100克 性味归经 性寒,味甘,入脾、胃经。 养生功效 润肠通便、减轻压力、缓解心情、稳定血压。

梨 多吃梨人也水灵灵

热量 44千卡/100克 性味归经 性凉,味甘、酸,入肺、胃经。 养生功效 生津、润燥、清热、化痰、改善呼吸系统和肺功能、预防感冒。

山楂 有出色的助消化功能

热量 95千卡/100克 性味归经 性微温,味酸、甘,归脾、胃、肝经。 养生功效 预防心血管疾病、开胃、助消化。

草莓 让你口气更清新

热量 30千卡/100克 性味归经 性凉,味甘、酸,归脾、胃、肺经。 养生功效 养肝明目、去火、解酒、抗衰老。

桂圆 让人轻身不老

热量 71千卡/100克 性味归经 性温,味甘,归心、脾经。 养生功效 补气养虚、健脑益智。

柑橘 吃柑橘要连同橘络一起吃

热量 43千卡/100克 性味归经 性温,味甘、酸,入肺、胃经。 养生功效 降血压、美容养颜、润肺止渴。

红枣 一日吃三枣,长生不老

热量 264千卡/100克 性味归经 性温,味甘,归脾、胃经。 养生功效 益气养血、保护肝脏、预防心血管疾病。

木瓜 爱美女士的丰胸食物

热量 27千卡/100克 性味归经 性平、微寒,味甘,归肝、脾经。 养生功效 健胃消食、提高免疫力、丰胸。

柠檬 孕妈妈的好选择

热量 35千卡/100克 性味归经 性凉,味甘、酸,入肺、肝、胃经。 养生功效 补充维生素C、健脾生津、缓解孕吐反应。

葡萄 吃葡萄最好不吐葡萄皮

热量 43千卡/100克 性味归经 性平,味甘、酸,归肺、脾、肾经。 养生功效 美容抗衰、防癌抗癌。

猕猴桃 维生素C之王

热量 56千卡/100克 性味归经 性寒,味酸、甘,归脾、胃经。 养生功效 缓解紧张疲劳、增强免疫力,辅助治疗食欲缺乏、消化不良。

食材处理有巧劲

用牙膏洗苹果

1.在苹果表面挤少许牙膏,轻轻搓洗。

2.用软毛牙刷刷洗苹果的果蒂与脐部。

3.再用清水稍微浸泡,洗净。

用牙膏洗葡萄

1.用剪刀将葡萄剪下,不要剪到皮。

2.挤一些牙膏在手上。

3.轻搓双手至起沫。

4.轻轻搓洗葡萄。

5.将用牙膏洗过的葡萄用清水洗净。

6.洗净后捞出备用。

这样烹饪更健康

水果应现吃现切

很多水果的维生素C含量十分丰富,而维生素C在空气或高温环境中极易氧化,所以提前切开的水果中的维生素C会减少。而且,切开的水果极易感染细菌、产生亚硝酸盐,所以吃水果尽量现吃现切,也尽量不买切开的水果。

可以打制果汁饮用

如果在日常饮食中,做不到每天进食一定量的水果,那么将水果打制成果汁饮用是一种很好的选择,果汁保留了水果中的大部分营养。打制果汁时可以是一种水果单独打制,也可以是几种水果相互搭配,甚至可以搭配蔬菜,也可以加入冰糖、白糖等调味。此外,有些水果的果皮中也含有丰富的营养成分,可以一起打制,比如苹果、葡萄等。

营养讲堂

糖尿病患者食用水果要适量

水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,这些营养素对糖尿病患者有一定好处。但是水果中含有的果糖和葡萄糖的消化吸收快,升高血糖的作用比复合碳水化合物要快,所以,糖尿病患者不宜在进餐后吃水果。最好空腹血糖在7.8毫摩尔/升以下(或餐后两小时血糖在11.0毫摩尔/升以下)并稳定一段时间后再食用。食用水果前后要自我监测血糖或尿糖,根据血糖或尿糖的变化调整。

糖尿病患者在血糖波动不大的情况下可以适当吃些小国光苹果、柚子、柑橘、橙子、草莓、樱桃、杨桃、杏等水果。建议不要榨汁吃,一次吃的量不能过多。

梨丝甜瓜 促进食欲

材料 梨200克,香瓜150克。

调料 白糖10克。

做法

1 梨洗净,去蒂除核,切丝;香瓜洗净,去蒂除子,切丝。

2 切好的梨丝和香瓜丝放入盘中,均匀地撒上白糖,拌匀即可。

功效

梨能促进食欲,帮助消化,并有利尿通便和解热作用,与香瓜搭配可以改善食欲缺乏症状,适合胃口不好的人食用。

雪中梅花 补血化瘀

材料 山楂15个,苹果250克。

调料 白糖适量。

做法

1 山楂洗净,取3个切成6瓣,用其中的5瓣在盘中心摆成一朵“梅花” 。

2 苹果洗净,去蒂除核,切成片,一层层摆在“红梅”的旁边,摆满后均匀地撒上白糖。

3 余下的12个山楂,均匀地摆在盘边即可。

食用小常识

如果觉得山楂味酸,可以把山楂去核后放入淡盐水中浸泡5分钟,其酸味就会减轻。

双果石榴沙拉 健脾开胃、增强食欲

材料 火龙果、石榴、猕猴桃各1个,葡萄50克。

调料 蜂蜜适量。

做法

1 鲜甜石榴去皮,取子掰散;火龙果和猕猴桃去皮切小粒;葡萄洗净。

2 将石榴子、葡萄、火龙果粒和猕猴桃粒放入玻璃杯里,淋上蜂蜜即可。

柑橘银耳汤 美白祛斑

材料 柑橘200克,水发银耳50克,干莲子30克,枸杞子10克。

调料 冰糖10克。

做法

1 干莲子先用清水浸泡6小时,洗净后捞出备用;柑橘洗净,剥下皮,将皮切成细丝,柑橘肉掰成小瓣;银耳洗净,撕成小朵。

2 汤锅放火上,加莲子、银耳和适量冷水,大火煮沸后转小火煮20分钟,放入柑橘肉、柑橘皮细丝、枸杞子、冰糖,小火再煮10分钟即可。

木瓜葡萄汤 祛风湿,止疼痛

材料 葡萄300克,木瓜30克。

调料 冰糖10克。

做法

1 将木瓜用适量清水润透,洗净后切成薄片;葡萄去皮后洗净;冰糖研碎成屑。

2 锅置火上,加入适量清水,将木瓜、葡萄放入锅内,用大火烧沸,再用小火煮15分钟后,加入冰糖搅匀即可。

功效

祛风湿,止疼痛,适于风湿疼痛、风痹等症患者食用。

莲子桂圆羹 美容养颜

材料 莲子50克,桂圆肉、红枣各30克。

调料 冰糖10克。

做法

1 莲子洗净,浸泡,去心;桂圆肉洗净;红枣洗净,去核。

2 莲子、桂圆肉、红枣一同放入砂锅内,加适量水烧开,小火炖至莲子熟烂,加冰糖煮至化开即可。

功效

莲子有补五脏不足、畅通气血的作用,桂圆不仅甜美可口,而且还可补益心脾,红枣可补气养血。三者搭配,可改善皮肤干燥和粗糙,美容养颜。

多维C甜橙汁 提高免疫力

材料 橙子250克,冰块15克。

调料 柠檬汁少许。

做法

1 橙子洗净,去皮,切块。

2 将切好的橙子、冰块放入果汁机中,加入适量饮用水搅打成汁,加柠檬汁即可。

食用小常识

打制橙汁时不宜加入牛奶,饮用完牛奶后也不宜立即饮用橙汁。因为牛奶中的蛋白质一旦与橙子中的果酸相遇,就会发生凝固,影响牛奶的消化与吸收。

香蕉苹果牛奶饮 促进骨骼发育、改善挑食

材料 香蕉50克,苹果100克,牛奶250克。

调料 蜂蜜适量。

做法

1 将苹果削皮去子,切成小块;香蕉削皮,切成小块。

2 将苹果块、香蕉块、蜂蜜连同牛奶一起放入全自动豆浆机中,按下“果蔬汁”键,豆浆机提示做好后倒入杯中即可。

功效

牛奶含有丰富的钙,搭配热量较高的香蕉与维生素含量丰富的苹果,最适合平时挑食、胃口不佳的人群饮用。

热带风情混合果汁 瘦身美容

材料 芒果100克,菠萝40克,木瓜75克。

调料 盐少许。

做法

1 芒果去皮、核,切块;菠萝去皮,切小块,放入盐水中浸泡15分钟;木瓜去皮、子,切小块。

2 将上述食材倒入全自动豆浆机中,加入少量凉饮用水,按下“果蔬汁”键,搅打均匀后倒入杯中即可。

草莓柚奶汁 补血、滋润皮肤

材料 草莓100克,去皮柚子30克,酸奶250克。

做法

1 草莓去蒂,洗净;柚子切成小块。

2 将草莓和柚子块放入榨汁机中,加入酸奶,搅打成汁,倒入杯中即可饮用。

功效

草莓、柚子都富含维生素C,具有补血、滋润皮肤的作用,与促进消化的酸奶搭配,效果更佳。

营养讲堂

膳食纤维是健康饮食所不可缺少的,可增强消化功能,排出有害物质,从而保护消化道,预防大肠癌的发生。如何增加膳食纤维的摄入量呢?可参考以下内容。

1.蔬菜富含膳食纤维,多吃新鲜蔬菜。

2.多吃水果,并且最好在保证食品安全的情况下,带皮食用水果,以增加膳食纤维的摄入。

3.多选择全谷类食物,比如全麦面包、全麦饼干、燕麦等。

4.日常饮食不要吃得过分精细,要粗细杂粮搭配食用。

专题家庭自制超人气经典西餐

西餐是自然与艺术相融汇的结晶,美丽又美味,近年来逐渐受到国人的喜爱,但西餐的价格往往不菲,其实,很多西餐的成本并不高,制作也不麻烦,完全可以自己动手做。

金枪鱼沙拉

材料 金枪鱼100克,紫叶生菜、花叶生菜各25克,柠檬汁适量,黄彩椒1/2个。

调料 橄榄油10克,干白葡萄酒50克,黑胡椒碎5克,盐3克。

做法

1 将金枪鱼切成厚片,用干白葡萄酒、柠檬汁、盐和黑胡椒腌渍10分钟;紫叶生菜、花叶生菜分别洗净沥干,切小片;黄彩椒去蒂及子,洗净切小块。

2 将不粘锅置于火上,倒入少许橄榄油,将腌制好的金枪鱼煎至两面上色。

3 将煎好的金枪鱼和洗好的生菜、彩椒装入盘中,用橄榄油拌匀,撒上盐、黑胡椒碎调味即可。

奶酪焗蘑菇

材料 口蘑 500克,玉米粒、胡萝卜各 50克。

调料 盐 4克,胡椒粉、白兰地各5克,奶酪碎 50克,橄榄油 10克。

做法

1 口蘑去蒂洗净,胡萝卜洗净切丁。

2 锅置火上,将口蘑和胡萝卜分别焯水后捞出。

3 将不粘锅倒入橄榄油,烧热后将玉米粒、胡萝卜丁倒入锅内炒香,加盐、胡椒粉、白兰地炒匀。

4 将炒好的玉米粒和胡萝卜丁放入口蘑中,上面放奶酪碎,将烤箱调至上火220℃、下火160℃,放进口蘑,烤至金黄色即可。

意大利肉酱面

材料 意大利直面200克,牛肉末150克,洋葱1/4个,番茄1/2个。

调料 蒜末、黑胡椒粉、盐、奶酪粉各5克,番茄酱20克,橄榄油、红酒各10克,鲜法香适量。

做法

1 洋葱撕去老膜,去蒂,洗净,切碎;番茄洗净,去蒂和皮,切碎;法香择洗干净,切末。

2 汤锅置火上,倒入适量清水,加少许盐烧开,放入意大利直面煮熟,捞入漏勺中沥干水分,装盘,淋入少许橄榄油拌匀。

3 炒锅置火上烧热,倒入橄榄油,加入洋葱碎、番茄碎、番茄酱、蒜末炒出香味,放入牛肉末翻炒熟,淋入红酒和200克温水,盖上锅盖小火熬25~30分钟,加盐、黑胡椒粉调味,制成肉酱,盛出,浇在盘中煮好的意大利面上,撒上奶酪粉和法香末即可。

水果比萨

材料 高筋面粉200克,香蕉1根,猕猴桃150克,草莓150克。

调料 黄油15克,酵母2克,奶酪80克,盐3克,

番茄酱10克。

做法

1 面粉倒入盛器中,加盐、黄油(留少许备用),淋入酵母水和成表面光滑的面团,盖上保鲜膜醒发至原体积的两倍。

2 将香蕉、猕猴桃去皮,切块;草莓洗净,切块。

3 醒发好的面团擀成面皮,平铺在涂抹上一层黄油的比萨烤盘中,用牙签扎若干小孔,再醒发10~20分钟,均匀地涂抹上一层番茄酱,撒上2/3的奶酪丝,均匀地放上香蕉块、猕猴桃块和草莓块,制成水果比萨生坯。

4 烤箱预热至200℃,把比萨生坯放在中层,用上下火烤15分钟,取出,撒上剩下的奶酪丝,烤至奶酪丝化开,取出凉至温热即可。

自己动手来种菜

从葱姜蒜到萝卜、白菜,大多数瓜果蔬菜都是可以自己种植的,你可能会觉得没有足够的空间,其实,你的阳台就可以。在这个“蒜你狠、豆你玩”以及食品安全问题横行的时候,自己种菜自己吃是件既能保证安全健康又能从中享受乐趣的事情。

香菜

栽种期 一年四季均可种植浇水 每2天浇1次水生长适温 15~20℃禁忌 忌热,忌涝喜好 喜凉 生长期 2~3个月 连续收获 从根部往上约3厘米高的地方剪, 可连续采摘。 种植 给花盆里的土浇透水。将香菜种子从种子壳里搓出来撒在土上,然后覆土约1 厘米厚。之后到发芽前注意保持土壤湿润。长出3 ~ 4 片叶子时,可以喷施1 次稀薄的腐熟有机肥,以氮肥为主。植株高20厘米以上时,就可以采收了,要从较大的植株开始。

韭菜

栽种期 一年四季均可种植 浇水 每2~3天浇1次水,建议在上午浇水 生长适温 15~20℃ 禁忌 忌涝 喜好 喜肥 生长期 10个月 连续收获 可以 种植 土上挖出小坑,每个坑中放入5~6粒种子,覆土 。2~3天后,浇1次水。大约2个月后,小小幼苗开始长高,这时候可以施一些自制的低浓度液态肥。过了3 个月,要时不时地用剪刀剪断幼苗,剪的时候要保留2 ~ 3 厘米长的根部。10 个月后,当韭菜长到20厘米左右高的时候就可以采收了。