书城成功励志旅游服务形体训练
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第25章 旅游服务形体与健身房训练(5)

(2)跨铃屈体拉铃。做法:横跨在杠铃上(一头可不安放铃片),弓身两臂伸直握铃将杠铃提离地面(用伸腿之力),然后屈肘上拉杠铃,使铃片触及胸部为一次,放下杠铃再做。要点:要尽量保持提铃时的体姿,用背阔肌的收缩力和屈臂上拉之力将杠铃提拉起来。呼吸:拉铃时吸气,放铃时呼气。说明:这是一个有效地发展背阔肌的练习,它还对大、小圆肌等肌群有良好影响。

(3)卧拉(俯卧划船)。做法:俯卧在长凳上,两臂伸直下垂持铃,屈臂将杠铃拉起靠近凳底面。有两种做法:一种是垂直式,即把杠铃直接由地面上拉至胸下;另一种是波浪式,它是先把杠铃向前摆出,然后,向后拉引至小腹下方。

(4)单臂划船。做法:卧在长凳上,或是弓身成水平状,然后两臂向后上拉(肘微屈),使器械约与肩同高,而后慢慢复原再做。要点:弓身后要尽量保持原来的姿势,两臂用力向侧后上拉,上背部肌肉用力收缩,三角肌后部也得到锻炼。呼吸:后拉时吸气,复原时呼气。

(5)下拉(在综合力量练习架上做)。做法;两臂拉住拉力架的把手,用力下拉拉力器,使肘关节贴近身体的两侧,拉力架横杆贴近颈部。要点:不论是直立还是跪姿,都应挺直身体,下拉时不要爆发式用力,还原时也要控制速度。呼吸:下拉时吸气,还原时呼气。说明:下拉这个动作练习对发展背阔肌、上背部肌群以及三角肌后部等肌群作用很大,应该经常练习它。

(6)宽握颈后引体向上。做法:两手采用宽握距,握住单杠成悬吊状态,然后用力屈肘使上体引向单杠,直至颈部触及单杠为一次,再还原反复做。要点:做时一定不要借体的摆动力,要注意动作的幅度,悬吊时肩要充分拉开,而上拉时颈部要触及单杠。呼吸:拉引时吸气,复原成悬吊状时呼气。说明:这个练习开始时胸大肌参与用力,而后是背阔肌、肱二头肌及前臂肌群,由于它简单易行锻炼效果好,一直用来作力量素质的测验指标之一。经过一段时间练习达到15次左右时,应负重进行训练,效果才会更好些。通常在腰部和足踝部负较轻重物。

3.发展背长肌和背短肌的练习

(1)负重体屈伸(山羊)。做法:俯卧长凳上,两脚固定,两手在颈后固定重物,做体前屈接挺身起练习;也可双人做挺身起练习,练习者俯卧在同伴并拢的两膝上做挺身起动作。要点:做时一定要使身体成反弓,背肌充分收紧;做静力练习时,要维持最大的肌肉紧张6秒左右。呼吸:挺身或成反弓静止用力时吸气,并稍憋气,复原时立即呼气。

(2)控背。做法:练习者仰卧在背悬空的两长凳上,身体用力挺直,这时在腹部负人或负重物,背部用力收紧,保持挺直姿势6~8秒。要点:负从前要挺直干收紧腰部,然后保持这种静止用力姿势6~8秒。呼吸:用力时憋气,放松时呼吸。

(3)直腿硬拉。做法:两腿伸直站立,上体前屈,挺胸收紧腰背,两臂伸直握住杠铃,然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。要点:杠铃贴身,腰背肌收紧,手臂伸直悬吊住杠铃。呼吸:用力前吸气,将杠铃提离地面,身体充分伸直后调整呼吸。

(4)宽握硬拉。做法:两手宽握杠铃杠,屈膝下蹲,腰背收紧,然后伸膝,伸展上体,直至身体充分伸直。要点:挺胸、直腰,慢慢伸直躯干。呼吸:同直腿硬拉。说明:直腿硬拉、宽握硬拉等练习,既能发展伸脊柱的背肌力量,也能发展股后肌等伸髋肌群。

(5)俯卧两头起。做法:俯卧在长凳上(或在床上、地上),两臂伸直放在体前,然后迅速抬起上体和下肢,让腹部支撑,以维持平衡。要点:身体成反弓越大,对锻炼背肌越有利。呼吸:挺身前吸气,放松时呼气。

(三)腹部肌肉练习

腹肌位于骨盆与胸腔之间,主要有腹直肌和腹内外斜肌。其主要机能是使躯干前屈、侧屈、旋转和骨盆后倾;此外,还能对腹腔器官产生压力。扁平的、有轮廓的坚实腹部比大腹便便要美,这是尽人皆知的,要想使腹部坚实就应多练腹肌。

1.仰卧起坐。作用:发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌(以上腹部为主)。做法:仰卧在凳上或垫上(背部悬空难度大,效果更好),两手抱头或负轻重物,下肢固定,快速收腹起坐,再慢慢倒体至水平后重复做。要点:斜板起坐效果更好,斜板角度越大对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。做时要在充分拉长腹直肌的基础上,尽量收腹折体,使胸腹部贴进大腿。倒体时要慢,折体时要稍快。呼吸:起坐前吸气,还原时呼气。

2.侧卧侧身起坐。作用:发展腹内外斜肌为主。做法:练习者抱头侧卧在垫上,同伴用双手压住其两腿。练习者起坐至最高处,再还原重复练习。要点:这个动作难度较大,侧身起坐时要努力往高处起,才能达到锻炼之目的。呼吸:用力时吸气,还原时呼气。

3.屈膝或直膝两头起。作用:采用无固定的两头起动作,对整个腹部均有锻炼意义。做法:仰卧,两臂在头后伸直。收腹起坐,同时屈膝(或直膝)上举,两臂前摆手触脚面(或手抱弯曲的膝部)。

4.直立侧上拉。作用:发展腹内、外斜肌及伸展躯干的力量。做法:两脚开立,弓身用右手握住放在左脚一侧的哑铃,然后向右上方伸展扭曲的上体,重复8次后换另一侧再做。要点:两膝不得弯曲,上体对侧的腹外斜肌要充分拉长,转体速度要加以控制,应运用腹外斜肌及腰大肌之力使躯干扭转90°~100°。说明:不同做法有把重物放在身后的侧拉,其要领和作用大体相同。

5.体侧屈。作用:发展腹内、外斜肌。做法:身体直立,两腿开立约比肩宽,肩负杠铃做左右侧屈。

6.体旋转。作用:发展腹内、外斜肌的力量。做法:身体直立,两腿开立约比肩宽,肩负杠铃作左右转体动作。要点:旋转时会产生一种离心力,这时要用对侧的腹内、外斜肌加以控制,然后再向另一侧旋转。呼吸:自然呼吸,不要憋气。

(四)臂部肌肉练习

人们历来都把胳膊力量的大小看作是体力强壮的标志之一,又把胳膊的粗壮及线条清晰度作为健、力、美的象征。上肢肌主要由三角肌、肱二头肌(和肱肌)、肱三头肌和前臂肌群组成。

1.发展三角肌的练习

三角肌位于肩部呈倒三角形,由前、中、后部肌纤维组成,其主要机能是使上臂屈、伸、外展、旋内和旋外,对固定肩关节有一定作用。经常练它能使肩膀增宽。

(1)直臂前平举并上举。作用:发展三角肌前部等肌群。做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃,哑铃或杠铃片),直臂前平举静止4~6秒再上举到直臂支撑。要点:身体微前倾,完全用两臂上举之力,不得借助展体之力。呼吸:上举时吸气,举直后呼气。

(2)直臂侧平举并侧上举。作用:发展三角肌中部等肌群。做法:直立,两臂下垂持铃,做直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。要点:上抬两臂时肘可微屈,不得借助外力来抬臂。呼吸:抬臂时吸气,放下时呼气。

(3)宽握颈后推。作用:这是一个发展上肢综合肌群的练习,它能发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌和前锯肌。宽握距对发展三角肌有很好的效果。做法:将杠铃放置在颈后肩上,伸臂将杠铃沿颈后部上举至两臂在头上伸直。要点:

上举时,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这时三角肌不应放松。

呼吸:上举前吸气,两臂伸直后调整呼吸。

(5)宽握坐推。作用:发展三角肌前束、中束及肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影晌。做法:同颈后宽推,不同的是放在胸前,坐在凳上。

(6)轮换坐推哑铃。作用:这是一个发展上肢伸肌的好练习,由于采用坐姿就不能借助下肢及躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌及三角肌影响较大。做法:两手各握一个大哑铃(或活动哑铃)坐在凳上,然后用两腿勾住坐凳使身体坐直,轮换一臂上举,直至伸直。要点:臀不离凳,夹肘上推。呼吸:自然呼吸,尽量不要憋气。

2.发展肱二头肌和肱肌的练习

肱二头肌和肱肌位于上臂前面,肱二头肌在浅层,肱肌在深层。这是上肢的主要屈肌,它的主要机能是使前臂在肘关节弯曲和旋外,以及使上臂向前臂靠拢。肱二头肌和肱肌发达了,能增加健美感,是重要的“美肌”之一。

(1)胸前弯举。做法:两脚开立,两臂持铃下垂,掌心向前,然后屈臂将杠铃(哑铃和铃片)弯举至胸前,再慢慢还原继续做。要点:做动作前一定要伸直两臂,充分拉长肱二头肌;做时身体不要前后摆动,要完全用前臂及上臂屈肌之力慢慢将器械举起再慢慢放下器械。呼吸:用力前吸气,放下器械时呼气。

(2)直立轮换弯举。做法:直立,两手各持一活动哑铃,一臂屈,一臂直;放下一臂时,另一臂则弯曲。

(3)坐姿斜板弯举。做法:双手握小杠铃或U形杠铃,将肘关节置于斜板上作弯举动作。要点:肘固定,完全用肱二头肌及前臂肌群之力。呼吸:用力吸气,放松还原时呼气。

3.发展肱三头肌的练习

肱三头肌位于上臂后面,是上肢主要伸肌,其主要机能是伸前臂。肱三头肌和肱二头肌一样能增加健美感,也是重要的“美肌”之一。

(1)颈后臂屈伸。做法:身体直立,两手正握杠铃或U形杠铃(或铃片)肘高抬,上臂固定耳侧,然后做臂屈伸动作,将杠铃等重物向上举起,直至两臂在头上伸直。

要点:肘要高抬,肘尖向上,两肘夹紧,用力时不得外分或借助其他力量。呼吸:用力时吸气,直臂后呼气。

(2)单臂屈伸。做法:用一臂握铃并将其推起,然后慢慢屈肘,肘尖向上,待手触肩肘立即向上用力伸直。这个动作采用站姿或坐姿均可。

(3)仰卧臂屈伸。做法:仰卧在地上或长凳上,两手正握住在头前地上或凳上放好的重物(杠铃、杠铃片等),两肘高抬,肘尖向上,然后伸前臂将肘伸直。要点:

肘高抬并内夹,伸臂方向要控制在头上方。呼吸:用力伸直前吸气,伸直后呼气。

(4)仰卧单臂侧屈伸。做法:单臂持铃仰卧在长凳上(或地上),将握铃的手置于另一臂肩处,然后向侧上方伸直手臂。说明:仰卧单臂屈伸还可将铃放置在头侧(肘高抬)做臂屈伸动作,做时要注意使掌心向内。

(5)背后臂屈伸。做法:两臂在体后反握小杠铃,将铃提至髋部使手臂弯曲,然后用力向后上伸直双臂。要点:这是一个难做的练习,做时要注意夹肘,肱三头肌尽量用力。

(6)俯卧撑。做法:根据不同性别和不同训练水平采用不同难度的俯卧撑,力量较好者可采用脚垫高俯卧撑;力量很好者可在背上负重。要点:身体绷紧伸直,向下屈肘时可采用夹肘式及分肘式、伸臂要平稳,不要急促。

(7)窄握力量推。做法:提铃至胸,变换握距成窄握,然后伸臂将杠铃推至头上,两臂伸直,再慢慢放下杠铃至额部,连续上推。要点:采用窄握,低放以加长两臂的工作距离,伸臂过程中不要分肘。呼吸:提铃至胸后调整呼吸,然后憋气上推,完成动作后立即调整呼吸。如果举得轻,则用力上推时吸气,放下时呼气。说明:

各种推举(坐推、颈后推、卧推等)练习,均能发展肱三头肌,同时还能发展胸大肌、三角肌。但窄握力量推对发展肱三头肌最为有效。因此,应注意练习它。此外,在双杠上或单杠上做双臂屈伸,也能发展肱三头肌的肌力。

(五)腿部肌肉练习

下肢肌主要有臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌和屈足肌群。

1.发达股四头肌和臀大肌的练习。

股四头肌位于大腿前外侧,由四个头即股直肌、股中肌,股外肌和股内肌组成。

该肌很发达,是人体最大、最有力的肌肉之一,其机能是使小腿伸、大腿伸和屈,并维持人体直立姿势。

(1)下蹲(深蹲、半蹲、静蹲等)。做法:将杠铃放在胸前做下蹲起立的叫前蹲,前蹲时,通常是两手握住放在深蹲架上的杠铃,屈肘将杠铃放在锁骨上,然后负铃向前走两步,离开深蹲架后保持挺胸直腰姿势慢慢下蹲(两腿可采取侧分或并腿)至大小腿夹角小于90°后再起立。将杠铃放至颈后慢慢下蹲而后起立叫后蹲。坐在凳上而后站起叫坐蹲;下蹲至大小腿夹角在90°后上叫半蹲;从直立位置慢慢超负荷下蹲而后借助外力(保护者的帮助)站起叫退让蹲。两腿分开约与髋同宽,做时要挺起胸部,收紧腰部。负铃下蹲到一定位置(135°或90°),膝角固定不动6~8秒者叫静蹲,它通过肌肉的等长工作,不断提高肌肉的张力而发展力量。要点:练习时,要记住下面两句话:“抬头挺胸腰收紧,慢慢下蹲快起立。”这样效果好,能防止受伤。说明:以上蹲起练习,虽然动作不大相同,但均能发展股四头肌、腰背伸肌、股后肌群以及小腿三头肌。前蹲对发展上背部肌肉和股四头肌前端(膝部)效果更好些;而后蹲则对腰背肌及股四头肌末端(近臀处)影响更大;深蹲对股四头肌锻炼效果好,而膝角在135°以上则主要锻炼腰背伸肌和股后肌群。