书城成功励志旅游服务形体训练
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第8章 形体热身训练(2)

预备姿势:八字步站立。

1.手臂的前后摆动

动作方法:

(1)两臂以肩为轴,同时向前向后摆动。

(2)两臂以肩为轴,同时左臂向前摆动,右臂向后摆动,接着相反做。

2.手臂的左右摆动

动作方法:两臂以肩为轴,同时向左摆动,接着向右摆动。

3.手臂的侧摆动

动作方法:两臂以肩为轴,同时向侧摆动,摆动的幅度由小到大。

4.手臂体前交叉摆

动作方法:两臂在体前同时向内摆动,再向外摆动。

动作要求:

(1)手臂摆动时,肩关节放松而下沉,并以肩带动肘,以肘带动手自然摆动。

(2)手臂的摆动要柔和、协调、连贯、伸展。

教学方法:

(1)分别学习同步的前后、左右手臂摆动,摆动的幅度由小到大。反复练习。

(2)手臂的摆动结合腿的动作进行练习。

(3)配音乐进行手臂动作的组合练习。

音乐建议:用抒情类乐曲,中速、徐缓,3/4、6/8节拍音乐。

(五)手臂的绕环

手臂的绕环以肩、肘、腕为轴的绕环动作,其形式有各种大、中、小绕环,可同方向、不同方向及同时或依次绕环。

大绕环

预备姿势:八字步站立。

1.两臂向前向后大绕环

动作方法:两臂以肩为轴,由上举做向前绕环动作或由体前经上向后做绕环动作。

2.两臂向左和向右大绕环

动作方法:两臂以肩为轴,经右向左绕环一周和经侧向外绕环至侧举。

3.手臂向外和向内大绕环

动作方法:两臂以肩为轴,经侧向外绕环至侧举和侧举经下向内绕环至体侧。

动作要求:

(1)两肩放松,手臂伸直成一直线,大绕环时两臂尽量向远处伸。

(2)绕环方向和面要准确,速度均匀,幅度大。

教学方法:

(1)原地分别练习各类手臂大绕环,正确掌握动作路线和方向,逐渐由慢至正常速度。

(2)手臂的绕环配合脚的动作进行。

(3)配音乐进行手臂的绕环练习。

音乐建议:用抒情类乐曲,用4/4抒情慢板音乐。

中绕环

预备姿势:八字步站立,两臂侧举

1.手臂向内水平中绕环

动作方法:两臂以肘为轴,小臂经下向内绕环一周。

2.手臂向外水平中绕环

动作方法:两臂以肘为轴,小臂经上向外绕环一周。

动作要求:

(1)中绕环时大臂固定,肘放松,小臂尽量向远处伸。

(2)绕环的面要准确,速度均匀,幅度大。

教学方法:

(1)原地单臂练习向内和向外水平中绕环,正确掌握方向和面。

(2)原地两臂侧举练习向内和向外水平中绕环。

(3)配音乐做练习。

音乐建议:用抒情类乐曲,用4/4抒情慢板音乐。

小绕环

预备姿势:八字步站立,两臂侧举

1.手臂向前和向后小绕环

动作方法:两臂以腕为轴向前绕环一周和向后绕环一周。

2.手臂8字小绕环

动作方法:两臂以腕为轴,手向下绕环一圈,接着向上绕环一周,成8字。

动作要求:小绕环时腕关节要固定、放松,手的绕环幅度要充分,速度均匀。

教学方法:

(1)原地练习各类小绕环动作,正确掌握方向和面,反复练习。

(2)配音乐练习。

音乐建议:用抒情类乐曲,用4/4抒情慢板音乐。

(六)手臂的波浪

手臂波浪是以臂部各关节依次做柔和的屈伸动作。

预备姿势:八字步站立,两臂侧举(掌心向下)。

动作方法:以肩带动肘、腕、指依次弯曲,手指放松下垂,接着再从肩、肘、腕、指各关节依次推移伸展到指尖。

动作要求:由肩部开始发力,使肘、腕、掌、指各关节由屈至伸,形成依次、连贯的推移运动。动作圆滑、连贯。

教学方法:

1.先做侧举的波浪动作,然后可在前举、上举及斜举等不同部位做。

2.可两臂同时做波浪动作,也可两臂依次做波浪动作。

3.配音乐做手臂的波浪动作。

音乐建议:用抒情类乐曲,中速、慢速4/4、3/4音乐。

二、扩胸动作练习

扩胸运动能促进人体胸椎得到充分的伸展,增加背部脊柱弹性,有利于呼吸功能的提高和血液循环的改善。

预备姿势:立正,两手自然下垂。

动作方法:

1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步,同时两臂经前至胸前平屈(掌心向下)后振一次。

2.两臂经前翻掌至侧举后振一次。

3.同1。

4.还原。

5~8同1~4,但出右脚做。

动作方法:

1.左脚向左侧出一大步成开立,同时两臂经前至胸前平屈(掌心向下)。

2.向左转体90°成左腿在前的弓箭步,同时两臂经前翻掌至侧举后振。

3.同1。

4.还原。

5~8同1~4,但方向相反。

动作方法:

1.两臂经前至胸前平屈后振一次(掌心向下)。

2.两臂经前翻掌至侧平举后振一次,同时左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步。

3.翻掌,两臂经体侧向前绕至侧上举(掌心相对)。

4.两臂经前还原。

5~8同1~4,但出右脚做。

动作要求:振动迅速,富有弹性。

教学方法:

1.教师讲解示范,学生模仿,反复练习。

2.配音乐进行扩胸练习。

音乐建议:抒情类乐曲,用速度稍快,节奏明显2/4音乐。

三、胸、背部训练法

(一)含胸、挺胸

准备:直立,两臂自然下垂。

动作要领:低头含胸,抬头挺胸。开始时动作可以慢一点,逐渐加快。

(二)仰卧撑挺身

准备:直臂,双手远离臀部撑于垫上,呈直膝挺胸后仰坐姿势。

动作要领:用力向前上方挺腹,使腰、臀部挺起在一条线上,同时抬头挺胸吸气收腹还原,呼气。

(三)俯卧后举腿

准备:两腿并拢,两臂前伸,呈俯卧姿势。

动作要领:左臂上举,右臂不动,在左臂上举的同时,右腿绷直后举,稍停后还原。两腿交替练习。

(四)俯卧抬上体

准备:两腿并拢,两臂屈肘抱头,成俯卧姿势。

动作要领:抬头、挺胸、塌腰,将上体抬起,稍停后,还原。

(五)俯卧挺身

准备:两腿并拢,两臂伸直,成俯卧姿势。

动作要领:两臂和两腿同时向后上方摆动,挺胸、抬头、塌腰,成反弓形,稍停后,还原。

第五节腰、腹部动作

一、腰、腹部练习

旅游服务人员工作时大都是站立的,腰是连接上、下体的枢纽。要使体态匀称健美,就应多做腰、腹部的练习,使腰腹肌发达。这样既可以消除多余的脂肪达到形体美的目的,又可以防止由于旅游服务工作的长期站立而引起的腰肌劳损。

预备姿势:大分腿半蹲,膝关节向内侧,两臂侧举。

动作方法:

1.右臂向左伸,同时胸部向右挺。还原。

2.同前,但向另一侧做。反复练习。

预备姿势:分腿站立,也可半蹲,两臂侧平举。

动作方法:

1.上体向右侧屈,左臂上举,右臂置于体前。

2.同前,向另一侧做。反复练习。

预备姿势:分腿站立,两手扶头后。

动作方法:

1.向后屈体,上体不直起,再做一次弹性屈体。

2.两臂上举,上体不直起,再做一次弹性屈体。

3.左分步,右脚提足踵,右手支撑在右大腿上,左臂上举,做弹性体侧屈。

4.上体直起,还原;同前,向另一侧做。反复练习。

预备姿势:左前臂和右手掌支撑成左侧卧。

动作方法:

1.右腿侧举,至最高处停止不动。

2.同前,右侧卧做。反复练习。

预备姿势:两腿分开,跪坐右足跟,两臂前平举。

动作方法:

1.跪立,再坐左足跟。

2.同前,另一侧做。反复练习。

3.向右侧做弹性屈体,再向左侧做。反复练习。

预备姿势:仰卧,腿上举,两臂置于体侧。

动作方法:

1.两腿由上经左向下至右绕一周。

2.同前,方向相反。反复练习。

教学方法:

1.教师讲解示范,学生模仿练习。反复练习。

2.配音乐进行练习。

音乐建议:抒情类乐曲,用速度稍快,节奏明显2/4音乐。

二、腰、腹部训练法

(一)仰卧挺臀

准备:仰卧,两臂屈肘,两手垫后脑,腿伸直。

动作要领:以颈肩部和两脚跟为支点,用力向上挺起腰部、臀部和大腿,使身体中间离地成反弓形,同时吸气。随即放松腰、臀、腿部肌肉,恢复直体还原,同时呼气。

(二)跪腿屈直体

准备:两腿并拢屈膝跪于垫上,两手自然放于两腿边,向前弯腰屈体并低头。

动作要领:直腰展体向上摆举双臂,顺势抬头、挺胸,使躯干与两大腿成竖直状,然后低头向前弯腰屈体,还原成预备。

(三)仰卧举腿

准备:仰卧,两手置于体侧。

动作要领:吸气,用力将伸直的两腿并拢举起与躯干成直角,呼气,腿放下还原。

(四)仰卧起坐

1.直体仰卧起坐

准备:直体仰卧,直臂往后伸。

动作要领:吸气,在向上向前摆动两臂时,收缩腹肌使上体坐起,尽量使脸靠近腿部,坐起后即后仰呈仰卧姿势。

2.双手抱头屈膝仰卧起坐

准备:屈膝仰卧,两手抱于头后。

动作要领:吸气,两手抱于头后,收缩腹肌使上体坐起,尽量使胸部靠近大腿,坐起后即后仰成屈膝抱头仰卧姿势。

3.“两头起”

准备:直体仰卧,直臂往后伸。

动作要领:在摆动两手坐起上身的同时,快速举起伸直的双腿,手尽量触及脚尖,然后放松腹肌还原。

第六节腿部下肢动作

通过腿部各种动作的练习,增强腿部的力量和控制能力,提高下肢动作的协调性、柔韧性、灵活性和腿部线条的优美性,使身体形态更加规范、优美。

一、提踵下蹲

预备姿势:直立,两手叉腰。

动作方法:

1.提踵立,还原。

2.反复练习。

预备姿势:直立,两手叉腰。

动作方法:

1.提踵立。半蹲,脚踵仍提起。

2.提踵立。还原。

二、踢腿练习

预备姿势:直立,两手叉腰。

动作方法:

1.右腿屈膝侧举。

2.用力向侧踢,脚面向上。

3.还原到1。

4.还原。

5~8同1~4,换左腿做。

预备姿势:立正,两手自然下垂。

动作方法:

1.右腿向后上方用力踢出,同时两臂上举后振(掌心向前)。

2.还原。

3.同1,换左腿做。

4.还原。

5.右腿向左侧踢起,两臂侧平举。

6.还原。

7.动作同5,反向做一次。

8.还原。

三、跳跃练习

预备姿势:立正,两臂斜后举。

动作方法:

1.两脚跳起,两臂摆至前平举。

2.两脚跳起,两臂摆至斜后举。

3.两脚跳起转体180°(或360°),两臂摆至上举(掌心相对)4.还原。

5~8同1~4,但转体方向相反。

预备姿势:立正,两手自然下垂。

动作方法:

1.右脚跳起,左腿屈膝前屈,右手屈肘触左膝部。

2.左脚跳起,右腿屈膝前屈,左手屈肘触右膝部。

3.右脚跳起,左腿屈膝右手侧举,左手触左脚面。

4.左脚跳起,右腿屈膝左手侧举,左手触左脚面。

5~8同1~4。

教学方法:

1.教师讲解示范,学生模仿练习。反复练习。

2.配音乐进行练习。

音乐建议:抒情类乐曲,用轻快活泼有跳跃感,2/4音乐。

四、腿、臀部训练法

(一)坐姿转髋

准备:坐姿屈膝,两腿并拢,双手撑于体侧。

动作要领:向左转髋使两腿倒向左侧,同时两臂用力支撑保持坐姿稳定。在左腿侧面触贴地板后随即转体向右。左、右反复做。

(二)仰撑转髋

准备:直臂仰撑姿势,全身挺直。

动作要领:向左(右)转臀45°左右,呼吸自然。

(三)坐姿单腿屈伸

准备:坐姿,两腿伸直并拢,两手撑于体侧。

动作要领:屈起左腿使大腿接近胸腹部,同时向上弹伸小腿,使左腿举起,稍停。放下左腿,右腿继续做。

(四)跪撑后摆腿

准备:两手直臂撑地,双腿屈膝跪撑(大腿与地面垂直,小腿与地面平行)。

动作要领:左腿伸直向后上方用力摆起,同时挺胸、塌腰、收臀。当左腿摆到不能再往上时,收回还原,右腿继续做。

(五)站立侧踢腿

准备:右手扶支撑物,左手叉腰站立。

动作要领:左腿向侧踢起,膝伸直。连续做15~20次后,换右腿做。

复习思考题

1.热身活动对形体训练有何影响?

2.热身活动应注意哪些方面?

3.热身活动的作用有哪些?