第三篇第十二章 起居有节是最简单有效的保健方法 (1)
应对失眠的三种自然方法
如今，失眠困扰着越来越多的人，经常失眠会令人烦躁易怒、精神不振、脏腑功能紊乱，加速人体的衰老过程。失眠非常痛苦，很多人每天靠着安眠药来进入梦乡，但是这对身体是有害的。这里我们推荐一些自我治疗失眠的方法。
1.按摩法
每天睡觉前按摩“安眠穴”五分钟可以帮助睡眠。安眠穴在耳后乳突后方的凹陷处，具有安眠镇静的作用。
2.泡脚法
每晚临睡前用温水泡脚，可以帮助人进入睡眠状态，尤其适合脑力工作者。其做法如下：
先用温水浸泡（女性水要淹到小腿三分之二处近三阴交穴，男性到脚踝即可），再慢慢加热水，泡到脚热、微微出汗就可以休息了。
3.食疗法
取龙眼肉25克，冰糖10克。把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，冲沸水加盖闷一会儿即可饮用。每日1剂，随冲随饮，最后吃龙眼肉。此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘等。
还要注意的是：失眠之后不要补觉。因为一个人的睡眠时间是由生物钟决定的，如果不在需要的睡眠时间内，其他时间再怎么补也是无用的。所以，如果前一晚睡得不好，第二天不需要日间长时间补眠，反而应该继续日常活动，这样晚间自然会沉睡，睡眠质量更好，得到充分休息。
贪睡赖床有损身心健康
睡眠能使人恢复体力，精力充沛，但是多睡并非有益于健康。如果平日生活较有规律，逢节假日贪睡，很可能扰乱体内生物钟的时序，还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病。
而且，早晨卧室内空气较为混浊，空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等，以致容易损害呼吸系统，诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑涨等症，时间长了，还可损害记忆力和听力。
早上人会感到饥饿，这是因为胃肠道准备接纳、消化食物，分泌消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，容易诱发胃炎、胃溃疡及消化不良等疾病。
人在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对脑的供应大为减少。睡眠时间过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，因而活动能力减弱。睡眠过多，又使肌肉、筋络组织的活动减少，肌肉从血液中得到的氧气和养分也少，所以会变得松弛无力，人也就会感到疲倦。
综上所述，贪睡赖床有损身心健康，因此我们应注意合理睡眠。
健康睡眠不应有这些习惯
为了能有良好的睡眠，必须纠正一些不良习惯，它们是：
1.睡前生气：睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。
2.睡前饱餐：睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，人便不会安然入睡。
3.睡前饮茶：茶叶中的咖啡碱等物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。
4.睡前运动：睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞处于兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。
5.枕头过高：从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜，过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
6.枕着手睡：睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。
7.张口呼吸：闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。
8.对着风睡：人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。
9.坐着睡：坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就减少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。
10.蒙头睡。许多人睡觉的时候，喜欢把头蒙在被窝里，其实这样非常不利于健康。道理很简单，这样被窝里的氧气会越来越少，二氧化碳和不洁气体却越积越多，人睡醒后会感到昏昏沉沉、疲乏无力。而且蒙头睡觉时，从嘴里呼出的大量水汽也使被窝内的湿度急剧增加，变凉，全身肌肤都会感到不舒服。所以，蒙头睡觉的习惯应该改掉。
人一天睡多久最合适
一个人每天睡几个小时最合适？答案因人而异。人需要睡眠的时间取决于身体素质以及每天的工作和某种天性。睡眠的质量，与睡觉时间长短关系不大，而是和睡眠深度有关。一般情况下，健康的人入睡不久就可进入沉睡的阶段，但只持续1～2个小时，将近天亮时，睡眠就会变得越来越轻。儿童开始睡眠时也如此，但在睡眠完全变弱以后，也就是睡眠阶段快要结束时，又进入一个沉睡阶段。
神经衰弱、劳累过度和患有失眠症的人一般很难入睡，长时间处于轻睡状态，直到接近黎明睡眠快要结束时才进入沉睡状态。如果这些人因为某种原因在其沉睡结束之前就必须起床或者被叫起来，时间长了，就会出现精疲力竭的状况。
一般情况下，2～5岁儿童的正常睡眠保持在14个小时左右为宜，6岁儿童每日睡12个小时即可，7～14岁的孩子每天应睡足10个小时，15～50岁之间的人每天最好睡8个小时，50～60岁之间的人只需睡5～6个小时，60岁以上老人每天睡3～4个小时基本不会感到困倦。
六个不良的起居习惯有损健康
有些起居习惯很不好，严重影响了人体健康，它们是：
1.清晨吸烟：人刚睡醒时新陈代谢还没有恢复到正常水平，呼吸的频率较慢，体内积滞的二氧化碳较多，这时吸烟会使支气管因烟的刺激而痉挛收缩，使二氧化碳的排出受阻，从而产生气闷、头晕、乏力等症状。但这样说并不表明在除了清晨以外的其他时间内吸烟就对人体无害。
2.空腹喝牛奶：牛奶中的蛋白质经过胃与小肠消化成氨基酸才能在小肠内被吸收，空腹喝牛奶时胃排空很快，蛋白质还来不及被吸收即排到大肠，造成营养的浪费，且蛋白质还会在大肠内腐败成有毒物质。
3.如厕看报纸：许多人习惯于如厕时拿上一份报纸或一本书，一蹲就是半天。如厕看报、看书会使排便意识受到抑制，失去了直肠对粪便刺激的敏感性，时间长了会引起便秘。
4.室内养飞鸟：鸟粪中带有鹦鹉病毒、岛型结核杆菌及寄螨，鸟粪被鸟踏碎以后，病毒与病菌便飞扬在空气中，若人体长时间吸入，会诱发呼吸道黏膜充血、咳嗽、痰多、发烧等症状，严重者还会出现肺炎与休克。
5.洗澡时间过长：洗澡时，热水产生大量的水蒸气，附在水中的有毒物质如三氯乙烯、三氯甲烷等分别被蒸发80％和50％以上。有些有毒物质随蒸气而被身体部分吸收，进入血液循环系统，危害很大。而且，在较烫的水中洗澡时间过长，有损心脏健康。
6.睡觉窗户紧闭：如果睡觉时门窗紧闭，密不透风，不超过3小时，室内的二氧化碳量就会增加3倍以上，细菌、尘埃等有害物质也会成倍增长。因此，睡觉时应注意室内外空气流通。
起床前做些小动作让你全天精力充沛
每天早晨起床之前坚持做几个简单的动作，会使你全天精力充沛，有利于增强体质、促进健康。
1.搓脸：早晨起床后，先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的迎香穴数次。然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸20次，有促进面部血液循环、增强面部肌肤抗风寒的能力、醒脑和预防感冒的功效。长期坚持，还能减少面部皱纹，改善容颜。
2.转睛：运转眼球，宜不急躁地进行，先左右，后上下，各转10次，能提高视神经的灵活性，提高视力。
3.叩齿：轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击36次，间宜旋舌，以舌尖舔顶上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增强唾液分泌，从而起到清除污垢、提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
4.挺腹：平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放松。反复挺腹十余次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚，且能健胃肠、利消化。
5.提肛：聚精会神地提紧肛门十余次，可增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮、便秘等。
6.梳头：坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧颞颥梳到头顶，反复数十次。可改善发根的营养供应。减少脱发、白发、促进头发乌亮，且能醒脑提神、降低血压。
7.弹脑：坐在床上，两手掌心分别按紧两耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑，反复3～4次，可解疲乏、防头晕、强听力、治耳鸣。
8.猫身：趴在床上，撑开双手，伸直并拢双腿，翘起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下臀部。如此反复数十次，可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血通畅，防治腰酸背痛。
右侧睡姿最健康