在青少年的成长过程中，由于学习压力比较大，加上我们的身体正处于快速发育时期，所需要的营养也会比较全面。因此，科学选择食物将有助于我们强健体魄，顺利完成学业。那么，我们每天应该吃些什么呢？
一、有益于青少年成长的食物中国人传统的饮食结构是很科学的，这已经得到世界各国营养学家的高度认同，并且成为世界卫生组织向其他食用快餐食品国家民众推荐的经典食物搭配范本。中国人的饮食结构是一个金字塔形，其中位于塔基的是比例较高的米面食品，位于中层的是蔬菜和水果，位于塔尖的才是肉蛋禽类食品。而流行快餐文化的国家民众的食品构成则是一个倒金字塔形，这并不利于身体的健康。
除了坚持中国的传统饮食结构外，作为青少年时期的我们，还可以更为明确地食用以下食物。
每天都可食用的食物：
1.豆类：这类食物很有营养，它们含有大量的叶酸、纤维、铁、镁及少量的钙；同时，它们又是获取蛋白质的良好来源，而且也是那些低热量素食的最佳选择。对于青少年，尤其是想要瘦身的学生来说，可真是一个很好的选择。我们可以早上喝豆浆，午饭和晚饭吃豆制品，甚至可以喝豆类稀饭，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、大豆、眉豆等做的稀饭。
2.奶制品：奶制品不但能够提供充分的钙元素，而且它还含有大量的蛋白质、维生素和矿物质。这些都是帮助骨骼生长的关键元素。美国政府营养指示建议大家每天要摄入3份低脂奶制品，同时还建议每天做承重活动训练，可以强健骨骼。
如果无法每天都食用奶制品，那么其他含钙元素的食物包括甘蓝、花椰菜或者像中国传统食物中含钙元素高的豆制品（豆奶、豆浆、豆腐脑、豆腐等）、谷物等都可以替代奶制品，我们都可以去尝试。这些食品帮助我们强健骨骼，并且低脂奶制品是最好的零食了，因为它们不但含有碳水化合物，还含有蛋白质，这些都是人体新陈代谢必需的养分。
3.鱼：鱼含大量的Omega-3脂肪酸。这种脂肪酸可以对抗疾病，帮助降低血内脂肪量，同时还可以预防和心脏病有关的血凝。中国的鱼类资源很多，平时我们的餐桌上都会有鱼，记住要多吃啊！鱼不仅是美味佳肴，而且还有利于大脑发育，这对于我们提高学习效率、破解学习中的难题都会有帮助的。
4.蔬菜类食物：也许大家还记得“大力水手”，他可是吃菠菜才变得如此有力的哦！蔬菜是保护人类健康的朋友，比如说菠菜、甘蓝、白菜、生菜、胡萝卜、西红柿等，都为我们的身体提供养分，因为它们都含有大量的维生素、矿物质元素、β胡萝卜素、叶酸、铁元素、镁元素、抗氧化物等。比如菠菜含镁量高，可以有效降低糖尿病2型的病发可能性，这种疾病在我们青少年中并非少见，所以平时也需要注意。
又如胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，在肠道中经酶的作用后可变成人体所需的维生素A。人体缺乏维生素A，易患眼干燥症、夜盲症，易引起皮肤干燥，以及眼部、呼吸道、泌尿道、肠道黏膜的抗感染能力降低。青少年缺乏维生素A，牙齿和骨骼发育还会受到影响。因此，要多吃胡萝卜，就像小兔子一样！胡萝卜现在已成为世界公认的营养佳品，它在国外不仅被称为蔬菜，而且还被称为水果呢。
以后在吃饭时，大家可要好好地“眷顾”这类蔬菜，包括营养超级高的菠菜、胡萝卜和其他蔬菜。西红柿也能提供丰富的维生素A、维生素C、钾和植物化学物质。即使每餐都吃些西红柿，也是很好的。生吃、熟食、切片吃等都可以，你甚至可以拿来当做小吃。将菠菜和奶酪还有西红柿一起可以做出很美味的一道菜哦。这样的食物可以帮助你对抗疾病，强健体魄。
5.全谷类食物：早晨上学前，长辈们一般会督促我们去吃些麦片粥或者全麦食物等，中国传统的饮食习惯是很科学的哦！因为麦片中的可溶纤维可以降低血胆固醇水平，而其所含的纤维量又可以使你在每餐之间的学习、运动时间里不感到饥饿，同时还可以促进你的消化，避免你饿得“前胸贴后背”的痛苦！而全谷类食品则含有叶酸、硒元素、维生素B等有益于心脏健康的元素。这些元素和维生素还可以控制你的体重，并减少患糖尿病的危险。我们每天都可以吃全谷类食物，如全麦、大麦、黑麦、稻谷、糙米米饭或稀饭，以及全麦面食、面包等。正在长身体的青少年消耗大，可以多吃，不要担心会长胖。
6.鸡蛋：研究表明，鸡蛋提供的一些成分可以促进眼睛健康，并有助于防止老年性黄斑变性，防止老年人的失明现象。美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大加赞赏，推荐大家每天都吃鸡蛋。当然了，你每天都必须控制胆固醇摄入量为300毫克。如果你可以做到这点，那么你就可以每天都尽情享受一个鸡蛋了。但是，记住要吃干净的鸡蛋，在禽流感高发期，我们尤其应当注意鸡蛋的卫生。
7.坚果：我们都知道坚果含有大量的脂肪，但坚果是很健康的一种食物。无论是单不饱和脂肪还是多不饱和脂肪，都可以帮助降低胆固醇水平，并有助于预防心脏病。要想获取大量的蛋白质、纤维、硒、维生素E和维生素A，坚果便是一个很好选择。例如，榛子、腰果、栗子、核桃、杏仁、松子等坚果能增加能源和克服饥饿，可以帮助学习者顺利完成每天的任务。当然了，坚果中也含有大量的卡路里，所以享受坚果的同时，也要注意不要吃过多哦。
8.水果：众所周知，吃水果对身体健康有利，但是，哪些水果对身体健康最有利，并能够达到治病的效果，可能大家不太清楚。下面给大家介绍一下：
苹果：因为苹果中富含纤维物质，可以补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病，还可以减肥。实验证明，糖尿病患者宜吃酸苹果；而心血管病患者和肥胖者宜吃甜苹果；治疗便秘时可吃熟苹果；睡觉前宜吃鲜苹果，可以消除口腔内的细菌，改善肾脏功能；如果要治疗咳嗽和嗓子嘶哑，那就要吃生苹果榨成的汁；将苹果泥加温后食用，是治疗儿童与老年人消化不良的好药方。国外曾经有句谚语：“Eat an apple every day，keep the doctor away.”（每日一苹果，医生远离我。）
杏：杏含有丰富的β胡萝卜素，能够很好地帮助人体摄取维生素A。
香蕉：香蕉中钾元素的含量很高，这对人的心脏和肌肉功能很有好处。
莓类食物：蓝莓是含抗氧化物质最高的水果，排在第二名的是小红莓，其次是黑莓和草莓。莓的颜色来源于花青素的色素，抗氧化物质可以中和自由基，这种自由基可以引起慢性疾病，如癌症、心脏病等。对于各种莓类食物，你可以当做零食来吃，也可以加入酸奶吃，总之单独吃或者与其他食物混合着吃都可以。
甜瓜：维生素A和维生素C的含量都很高，是补充维生素的理想食物。
樱桃：樱桃能帮助人保护心脏健康。
柑橘类水果：能帮助减少尿路感染的概率。
紫葡萄：其类黄酮等物质能对心脏提供三重保护作用等。
其实，大多数水果都对人体有益，但最好是吃当季的新鲜水果，经过长时间存储的水果，其营养成分会流失，并且存储时喷洒的保鲜剂等对人体也存在危害。
9.红薯、土豆等：除了上述食物外，我们还可以多吃红薯、土豆等食物，它们含有大量的营养物质，而且红薯里的纤维能促进消化道的健康。想象一下烤红薯、醋熘土豆丝的美味吧，那甘香甜美会使你垂涎不已。
10.益智食物。科学实验成果显示，有许多食物与营养素，在适量的摄取后，能够使我们变得更聪明。如深海鱼类、贝类、特级橄榄油等，它们中富含人体大脑所需的酪氨酸、麦硫氨，而且有些还有运送氧气的功能，如蒜头、薏米、芦荟等，能促进氧气的运输，从而使我们产生更强的记忆力。
每天除了吃这些食物外，我们也还可以进食其他种类的食物，无需完全局限于上述范围。总而言之，就是不要偏食。
二、警惕有毒有害的食物
在进食安全洁净食物的同时，我们还要警惕有毒有害的食物，防止“病从口入”。
1.发芽、变色的土豆：土豆又称马铃薯、山药蛋、洋山芋。如果食用发芽或储存不当而出现黑斑的马铃薯，可能会引起中毒。据了解，马铃薯如发芽、皮变绿后会产生龙葵素。龙葵素中毒后，潜伏期为数十分钟至数小时，患者出现舌、咽麻痒、胃部灼痛及胃肠炎症状、瞳孔扩散、耳鸣等症状；重者则抽搐、意识丧失甚至死亡。
2.冬季腌制的酸菜、咸菜等：经过一个冬天的储存和春季气温的升高，酸菜、咸菜中亚硝酸盐的含量增加，一次性食用过多或颜色过深的酸菜或咸菜，容易引发亚硝酸盐中毒。
3.四季豆：四季豆含皂甙和血球凝集素，若加热不彻底，毒素留存易导致食物中毒。在校园发生食物中毒的原因很多，其中就有四季豆加热不彻底引发的群体性中毒事件。
4.大棚培育的蔬菜水果：大棚种植的植物对农药需要量较大，如果阳光照射不够，植物进行光合作用时就不能完全将农药去除，所以，清洗不净时会导致农药中毒。
5.腐烂的白菜：大白菜的叶子中含有较多的硝酸盐，腐烂后其含量会明显增高。一旦大量进食，经肠道细菌作用，会还原成亚硝酸盐而发生中毒。主要表现为头晕、呕吐等，严重的会出现呼吸困难、血压下降。为防止中毒，应避免蔬菜在高温下长时间堆放。
6.生豆浆：生豆浆中含有一种有毒的胰蛋白酶抑制物，饮用后容易中毒，所以，豆浆一定要彻底煮熟后饮用。需要提醒的是，豆浆加热到一定程度后会出现泡沫，这并不意味着它已经煮熟了，应继续加热5～10分钟，至泡沫消失才可饮用。
7.鸡蛋：如前所述，新鲜鸡蛋对人体的健康必不可少，但是有些鸡蛋是不能食用的，如裂纹蛋、粘壳蛋、臭鸡蛋、散黄蛋、死胎蛋、发霉蛋。总之，这些“坏蛋”统统不要吃。
8.霉变食物：其毒性都很强，因此在就餐时，需要特别谨慎，避免食用。
9.高糖、高盐、高脂肪的食物：青少年吃含糖分过多的食物容易发胖，影响活动力及智力；吃太咸的食物容易引起高血压；而高胆固醇及高脂肪食物则对心脏不利。
10.快餐食品：快餐食品往往色好味香，很受青少年欢迎，但这些食品大都高热量、高脂肪而少纤维质，常吃会引起营养不均衡，影响青少年的生长发育。青少年应注意选择含丰富蛋白质的食物，保证每餐进食多样化食物。现在发达国家像英美等国的快餐业在本国的销售业绩逐年下滑，就是因为他们的国民深知洋快餐的危害；而在我国的销售业绩持续增长，说明我国国民对此问题的认识还不透彻，需要从我们这一代青少年做起，少吃或不吃洋快餐。
三、食物的宜忌搭配
（一）常见的食物宜忌搭配
在日常生活中，我们应该注意不要同时食用以下食物，否则有可能引起中毒或减损营养的摄入量：
1.豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的黏液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使食物失去应有的营养价值。
2.茶叶煮鸡蛋：茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃部也会相应地产生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。
3.土豆烧牛肉：由于这两种食物所需的胃酸浓度不同，势必会延长食物在胃中的滞留时间，从而造成胃部消化吸收的时间延长，加重胃肠负担。
4.高蛋白加浓茶：有些人喜欢在进食许多肉类、海产品、贝类等高蛋白食物后，频频饮用浓茶，误以为饮用浓茶就可以去除高脂肪、清心醒脑助、消化。其实，恰恰相反，茶叶中的鞣酸与蛋白质相结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质。该蛋白质使人的消化系统、排泄通道不适，大、小肠道蠕动减慢，粪便在肠道的滞留时间延长，这是产生便秘的因素之一，也会增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的危险。
5.牛奶与橘子同食：牛奶与橘子等酸性水果同食，或者是刚刚喝完牛奶就吃橘子，就会将牛奶中的蛋白质无形之中与橘子中的果酸——维生素C相结合而凝固成块，这样会影响消化吸收，而且也会引发腹胀、腹痛。
6.粉丝与油条：很多人边吃油条边喝粉丝汤的习惯就很不好。油条在油炸过程中，也会使用一点明矾，再与粉丝一起吃，会吸收过多的铝。建议吃粉丝时要搭配蔬菜和粗粮一起吃，因为蔬菜和粗粮中的纤维会起到干扰铝吸收的作用。另外，需要提醒的是，尽量少吃粉丝，因为摄取过多的铝会导致老年痴呆症。
7.菠菜与猪瘦肉：菠菜含铁丰富，猪瘦肉含锌丰富。铁是制造红细胞的重要物质之一，又为钙和脂肪代谢所必需的元素。如果把含铁丰富的食物和含锌较高的食物混合食用，则铁的析出量会大量减少，身体对铁的吸收也会减少，产生不利影响。
8.菠菜与鳝鱼：导致腹泻。菠菜不能与鳝鱼同食，菠菜性甘冷而滑，下气润燥；而鳝鱼则性甘大温，补中益气，除腹中冷气。二者性味功效不协调，同食容易导致腹泻。
9.菠菜与豆腐：豆腐里含有氯化镁、硫酸钙这两种物质，而菠菜中则含有草酸，两种食物遇到一起可生成草酸镁和草酸钙，不能被人体吸收。
10.菠菜与黄瓜：破坏维生素C。黄瓜含有维生素C分解酶，若与菠菜同时食用，菠菜中的维生素C会被分解破坏，发挥不了营养的作用。此外，芹菜与黄瓜也不能同食，其理相同。