书城家庭家居生活高手(现代生活实用丛书)
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第37章 食品营养常识须知(12)

尽管身体受遗传因素的影响很大,但世人已公认膳食结构对身高有影响。日本人过去比较矮,但第二次世界大战以后,特别是20世纪60年代以来,增加了膳食中动物性食品的比重,实现了动、植物蛋白比例持平,不仅使日本成为世界的长寿国,日本人的身高也有了较大增高。这就是最好的例证。我国随着人们生活水平的提高,青少年的人均身高也有逐年增高的趋势。我国目前大多数家庭的膳食是以植物性食物为主,2/3的热量和蛋白质由谷类提供,而动物性食品提供的热量和蛋白质分别占8%和11%。这种膳食结构在营养学上称为“同谷类膳食”,其蛋白质数量的质量较差,维生素含量低和无机盐不足,不利于身高增长。人的身高取决于人体的股骨、小腿的胫骨和腓骨、脊柱骨和颅骨的发育,这与钙、磷等无机盐,维生素D等维生素以及蛋白质的补充有密切关系。这些营养素在动物性食品中含量丰富,成分接近人体需要,相反在谷类中量少而质逊。那么,怎样的膳食结构才有利于身高的增长呢?

首先,适当增加动物性食品比例,以动、植物食品比例相近为宜。有人发现以牛奶、马奶和奶酪为主食的牧民个头比较高,日本许多中小学校以牛奶及其制品作为课间餐或正餐食品,对青少年身长增加有积极的作用。当然,增加动物性食品对于经济不富裕的家庭有一定困难,不妨可以多吃一些豆类及其制品,同棒可满足需要。

其次,在主食上有人认为小麦比稻米更有利于增加身高。日本在1966—1977年的10年间,每人每天食用大米从300克减至200克左右,而以小麦为原料的面包和其他面粉制品的消费量大增。

目前就我国的经济水平和现行膳食结构看,只要适当增加优质动物蛋白,就可以满足青少年增长发育的需要。

眼睛的营养须知

眼睛是人认识世界的一个窗口,也是流露思想感情的一个闸门。人人都希望自己有一双清澈、明亮、动人的眼睛,这就要注意眼睛的营养和保健。

怎样对眼睛进行营养呢?首先在饮食上,应该选择有益于眼睛、增强视力的各种营养。有益于眼睛的营养素有以下几种:

第一种是含丰富维生素A的食物。因为维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质,它参与组织间质中粘多糖的合成,粘多糖对细胞起粘合保护作用。它缺乏时,可出现上皮干燥和角化变性增殖。因而当维生素缺乏时,眼睛的角膜或结膜发生干燥、炎症,严重时,眼睛的角膜角化增厚,以至发炎软化,甚至形成溃疡穿孔而失明,这就是常说的干眼病。维生素A又是合成顺视黄醛必需的物质,当维生素A缺乏时,顺视黄醛得不到足够的补充,人眼睛中的视杆细胞合成的视紫红质减少,人对弱光的敏感度就降低,暗适应能力也就下降,严重的就是夜盲症。所以维生素A对保护眼睛是极重要的一种营养素。含维生素A的食物有猪肝、羊肝、牛肝、蛋类和奶制品(如牛奶、奶粉、奶油、干酪等),刀鱼、大比目鱼和鲑鱼的肝含维生素A也丰富。另外,胡萝卜素或类胡萝卜素可被小肠壁转变为维生素A。含胡萝卜素或类胡萝卜素多的有胡萝卜、西红柿、红辣椒、菠菜、生菜等。为了保护自己的眼睛,应该多选择以上食物。

第二种是含丰富核黄素的食物。当人体缺乏核黄素时,眼睛会出现怕光、流泪、烧灼感或发痒,视觉疲劳,以及视力丧失。所以核黄素最影响眼睛的另一种重要的营养素。而核黄素又是人们比较容易缺乏的一种营养素。应注意这种维生素的摄取。含核黄素丰富的食物有猪心、羊心、牛心、肾、红色瘦肉、蛋、乳、绿色叶菜和酵母。

另外,还要多吃些粗粮和新鲜蔬菜,它们里面的维生素B1和维生素C对眼也有保护作用。

除了多吃对眼睛有益的食物外,还要少吃或不吃对眼睛仃害的东西,尤其是烟酒损害人的视力最厉害,应该力戒吸烟饮酒,还要少吃一些刺激性强的食物如蒜、葱、辣椒、胡椒等等。

皮肤与食物的提示

(1)干性皮肤的人,应该多食用含维生素A的食物,如脂肪等,这样可滋润皮肤。但千万要注意不能随便服用维生素A,以造成头发脱落。

(2)油性皮肤的人,应该多食用含蛋白质高的食物;少食促进皮肤分泌的食物,如甜食、淀粉等;尽量不食用含油脂高的食物,如牛、猪、羊肉和奶油等食物;不宜食用辣椒、辣酱等。

(3)黑色素易于沉着的人,应该多食用维生素c,或含维生素c的食物。不宜多饮咖啡。

(4)皮肤易于发红的人,不应该多食刺激的扩张毛细血管的食物。如大蒜、辣椒、韭菜、酒类等。

(5)黄皮肤的人,不应该多食桔子、胡萝卜、南瓜等。

(6)一般性皮肤的人,应该多食含水分高的食物,如牛奶、瓜果等。切记多喝水不能代替牛奶、水果等。

饮食致癌因素须知与防预

目前,癌症是影响人类健康的大敌,而癌症患者中有60%以上是消化系统肿瘤,如食管癌、胃癌、肝癌、肠癌等。哪些食物能致癌、促癌,现已成为人们普遍关注的问题。世界卫生组织列出的致癌物有200多种,其中最主要有3种:亚硝胺、黄曲霉素、3,4—并芘。

(1)亚硝胺。它是食物中所含的亚硝酸盐和人体内的仲胺(蛋白质代谢的一种中间产物)相结合形成的。是一种强致癌物,可引起人体所有组织器官的癌变,对肝、咽喉、食管、胃危害最大。不但可以长期小剂量慢性致癌,也能一次大剂量突发癌变。腐烂的蔬菜、腌菜、咸鱼、咸肉等腌制食品含有较多的亚硝酸盐,长期食用这些食品,可明显提高癌症的发病率。

(2)黄曲霉素。它是一种极强的致癌物,比亚硝胺的致癌毒性高75倍,尤其容易引起肝癌以及胃癌、食管癌、肺癌等。流行病学调查发现,我国肝癌的高发地区,和当地居民食用被黄曲霉菌严重污染的粮食有密切关系。黄曲霉菌广泛存在于自然界,易污染花生、玉米、棉子及麦类、豆类等,特别在温热、潮湿条件下生长繁衍迅速,可产生大量毒素。食用这些霉变食物后,可引起组织细胞癌变。

(3)3,4—苯并芘。属于环芳烃类强致癌物。据动物实验,它的致癌程度超过黄曲霉毒素。10毫克剂量,可使小白鼠胃癌发病率高达85.2%;无论是口服、吸入或皮肤接触,均可以使人和动物患癌症。3,4—苯并芘在熏烤的鱼肉食品和香烟雾中含量较多,它是诱发肺癌的元凶。吸烟者的肺癌发病率比不抽烟者高10倍以上,而且“被动吸烟者”也深受其害。

还有一些不良的饮食习惯,如长期高脂肪、缺少纤维素膳食,可提高肠癌、乳腺癌、前列腺癌的发病率;饮食缺碘,容易引起甲状腺肿瘤;缺乏蛋白质和复合维生素B,易引起肝癌和鼻咽癌;某些食品的添加剂如香精、色素、防腐剂、甜味剂等,也有致癌作用;吃烫食、快食和蹲食等习惯,则可引起消化道肿瘤。

怎样消除食物中的致癌物

日常生活中常吃的食物里,有些是含有一定的致癌物质,但这些致癌物质只要通过一定的加工处理,就可以基本消除。现介绍几种常见食物的处理方法:

(1)香肠、咸肉等肉制品,通常含少量亚硝基化合物。因含量不高,不要油煎烹调。因为在高温下可促进亚硝基化合物的合成,使其中的亚硝基吡咯烷和二甲基亚硫胺等致癌物含量增高,应该在日常生活避免食用油煎的香肠和成肉。

(2)虾皮、虾米,都含有二甲基亚硝胺等挥发性亚硝基化合物,在食用前最好用水煮后再烹调,或在日光下直接晒3~6小时,也可达到消除致癌物的目的。

(3)咸鱼中含亚硝基化合物较多,在食用前最好用水煮一下,或者采用日光照射方法也可除去鱼体表面的亚硝基化合物,但对鱼体深部的致癌物破坏不大。

(4)腌菜含有一定的亚硝基化合物,用水煮、日照、热水洗涤等方法可达到消除致癌物的目的。其中最佳方法还是用水煮,只是对腌菜的味道有所影响。如适量加入维生素c,也可明显降低亚硝基化合物的含量。切记:腌菜用的陈汤不可反复使用。

怎样消除煎炸食品中的致癌物质

煎炸食品是人们经常食用而又喜爱的食品。在煎炸食品时油温较高,有时超过200℃,这时会分解出大量的杂环胺、多环芳香烃类强致癌物。美国加州科研人员发现,高温烹调或油炸的肉食中含有突变源。突变源不是因炭火等热源将肉烧糊所致,而是肉食本身成分在加温200℃以上时的产生物。现介绍几种效果较好的消除油煎食品中多种致癌物质的办法。

(1)油煎炸食物时必须严格控制油温,最好控制在150℃左右。火不要烧得过旺,煎炸鱼、肉时不要连续高温烹炸,必须采用经常间断煎炸的方法,控制油温最高不超过180℃,这是消除煎炸食品中的杂环胺和突变源等致癌物质最有效的办法,如果油温超过200℃,煎炸时间不要超过2分钟。

(2)在需煎炸的鱼、肉外面抹上一层淀粉糊,也能有效预防杂环胺和突变源的形成。

(3)煎炸食品和油渣一次不可多食,也不宜经常过量食用。对于颜色深、太油腻、味道不好和已经变质的煎炸食品,不能食用。

(4)油炸食品油连续使用不可过长,应及时换添新油。油烟太大,泡沫多的油不能食用。

(5)炸过食品的食油应该马上过滤,除去分解物质,以延长油脂使用寿命。

(6)如能在真空减压下油炸食品的油不会引起酸败,比较理想。

(7)反复煎炸使用的食油含有大量的突变源和过氧化物质,不可食用。

(8)不要把煎炸食品长时间放在阳光下曝晒,曝晒时间越长,食品中的过氧化物质兢越多。

早餐食品的提示

早餐食品的提示

研究发现,合理的早餐饮食对人的健康有益,但现在不少人不重视早餐的质量,经常是有的人还不吃早餐,晚餐却搞得非常丰盛,这种被颠倒的饮食习惯很不利于健康。它带来的后果之一是体内血糖下降,整天感到饥饿、萎靡不振、无力、易怒和智力与体力的衰落。

神经系统的细胞只能通过直接吸收血液中的葡萄糖来补充能量,而不能从脂肪和蛋白质里得到能量,若一个人早餐吃得不好或者根本不吃,其血糖就会大幅度下降,他的神经系统就会受到影响,思维就会减慢,甚至出现混乱。若血糖持续下降,就会出现头痛、激动、出虚汗,甚至昏厥。

早餐食物对人体血糖的影响是显而易见的。若一个人早餐时常喝一杯咖啡,那么他的血糖就会逐渐下降,还会引起易怒、饥饿、疲劳和头痛。但若除了咖啡和点心外,再加上一杯牛奶和面包夹肉等,血糖就会上升,而且整个上午都保持在很高的水平上,会觉得精力充沛,精神百倍。所以吃早餐时,应该挑选一种或两种蛋白质丰富的食品,才能防止出现整天疲倦和工作效率低的情况。

不吃早餐而晚餐却非常丰盛的饮食习惯带来的一个后果是体重增加。这主要是因晚餐摄取大量含蛋白质和脂肪的食物后,很快就睡觉休息,热量消耗很少,结果造成发胖。

午餐的提示

有许多人因工作需要,或上班单位离家较远,习惯从家自备午餐。那么,怎么才能吃得既营养、卫生,又经济、实惠呢?

(1)要注意量和质。人在一上午的紧张学习、工作和劳动,能量消耗较大,而下午的任务也必须支付体力,有赖于午餐来供应能量,午餐具有补偿消耗、储备能量的双重作用,使午餐的数量和质量显得尤为重要。所谓数量就是要吃饱。午餐的热能应占全天热能的40%左右,若一人一天吃500克粮食,那午餐就该占200克左右。什么是质呢?质就是讲究营养和烹调方法。①主食要粗细搭配花样多变。②副食品种多样,营养丰富,供给足够的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。若只考虑携带方便或怕麻烦,品种单调,长期下去则会营养不足,影响健康。

(2)要带营养素损失少的菜。自备午餐大多都是把米饭放在饭盒里,饭在下,菜在上,中午在气锅里蒸一蒸。因此,应尽量带一些营养素损失少的荤菜,如排骨、烧鱼、烧肉等,蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒现装入饭盒。有条件的饭后可吃一些水果,也可带点可生吃的经过清洗、消毒的蔬菜,如西红柿、黄瓜、小水萝卜、心里美萝卜等,以补充维生素的不足。

(3)要注意饮食卫生。在选择食物时要选用不易变质可以保存几个小时的食物。有人常是头天剩下什么带什么,这是不符合卫生要求的,没有经过加热处理的饭菜,混合放四五小时后,可能不新鲜或变质,或被细菌污染。另外,夏天单位如无冰箱冷藏设备,不应带饭或带点不易变质的香肠、咸蛋、面包和能生吃的卫生的生菜、水果。

快餐的提示

目前,西方快餐文化进入大陆,不少快餐店在一些大城市开业。不可否认,快餐食品既经济,又方便。但是否考虑其营养价值呢?

常吃的快餐有:汉堡包、热狗、肯德基炸鸡等,多偏重于肉食。这些食物本身的胆固醇含量甚高。如一个105克的汉堡包便含有30毫克的胆固醇;而一只重154克的快餐鸡腿,竟含有多达103毫克的胆固醇。原本从食物中吃进胆固醇对身体并没有多大影响,人体会自身调节,使内源性胆固醇少合成一点。但有些人在这方面调节失效,吃了含胆固醇高的食物后,体内胆固醇含量显著提高。

快餐食品烹调方式以煎炸为主,加上动物性脂肪,造成食物的脂肪总含量偏高。若是常吃则血中含胆固醇量也会增高。血液的胆固醇如果过高,就会沉淀在血管壁,使血管变得狭窄,形成动脉粥样硬化,引起血压增高和血管闭塞。高血压常引致一连串致命的并发症;而心脏的血管狭窄,使血液流量减少,对心脏的血液供应不足,造成心脏功能受损,后果相当危险的。

西方快餐店食物偶尔还可以吃,常吃必须注意多吃水果、蔬菜,以平衡体内胆固醇含量。

一日三餐须知

一日三餐的方法

一日三餐合理的饮食对人体健康是非常重要的。尤其是早餐要吃好。有的人不注意早餐,认为早饭吃不吃都可以,或者随便吃一点就行了,其实这种想法和做法是不府合营养卫生要求的。因为,人的脑细胞只能从葡萄糖这一营养中获得能量。经过一昼夜没有进食,而又不进早餐或者早餐吃得太少太简单,血液中就不能保证足够的葡萄糖,时间长了就会感到疲倦无力,头昏脑胀,出现恶心、呕吐、晕倒等现象,从而不能精力充沛地进行学习和工作。不吃早餐还容易患胆结石,曾对患胆结石的病人调查研究,发现胆结石患者与长期不吃早餐有关,尤其是司机。因为空腹过久,胆汁中的含量及成分就会发生变化,胆汁含量减少,胆固醇的含量不变从而形成高胆固醇胆汁。胆固醇过高就容易在胆囊中沉积起来,成为结石的核心物质。胆酸分泌不足,或胆固醇分泌过多,又长期不吃早餐的人,便易患胆结石。所以说不吃早餐的人,还是养成吃早餐的习惯为好。