书城时尚美妆轻松拥有魔鬼身材:女人瘦身计划
23748100000017

第17章 吃的科学是瘦身的首要条件(2)

(5)宁选烤鱼勿选煮鱼:烤鱼时多余的脂肪会耗损,也不需像煮鱼那样使用许多调味料。

9、蔬菜食品的吃法

(1)减少炒菜时所放的油量

使用油炒含有丰富维生素A的蔬菜可起到很好的作用,但却使其成为高热量食物,故需小心。因此,应使用少量油在铁平底锅上炒菜。

(2)油炸时面粉不要沾太厚

油炸红萝卜或牛蒡时,只沾少许面粉,以低温油炸,这是为了减少油分的吸收量。

(3)减少调味料的使用

调味料虽不起眼,却含有极高的热量。

(4)减少沙拉酱的食用

生菜沙拉很可口,但淋上太多沙拉酱,则将使瘦身前功尽弃,因为沙拉酱是高热量食物。

烫青菜的能量表(1人份70克

(5)吃烫青菜

食用莴苣或生菜做成的沙拉,还不如食用烫菠菜或油菜等,因其较能有助于摄取更多的维生素及矿物质,且所含热量也较低(如表6-9)。

10、油炸类食品热量的吃法

在众多料理中使用最多油的就是油炸食品。

喜欢吃天妇罗、油炸物及(不裹面粉)干炸食品者,需特别注意料理方式,以便降低热量。

(1)以料理方法改变热量

即使油炸同样的材料,也会因油炸方法不同而使热量完全改变(如表6-10)。

表6-10不同方法炸鸡所含能量

料理方法(鸡肉

吸油量(克)

能量(千焦耳)

鸡肉直接油炸

干炸鸡肉

鸡肉天妇罗

炸鸡

(2)将外表的面粉层变薄

油炸物因外表面粉层的厚度而使所含热量完全不同(表6-11)。

表6-11不同面粉干炸所含能量

面粉的量

吸油量(克)

能量(千焦耳)

沾普通的量

将面粉适当弹除

沾上多量

(3)改变肉的切法使热量降低

同量的肉会因切成小块而使表面积增大,相应地沾上的面粉、蛋或面包粉也增加,从而使吸油量提升。

四、瘦身饮食的生物钟

1、四季瘦身膳食重点

春季:多食用新鲜的绿色蔬菜,能帮助肠胃更好地清除体内垃圾。

夏季:多食用蔬菜沙拉、水果沙拉、清蒸鱼和新鲜水果,保持身体“清爽”。

秋季:多食用南瓜,其营养丰富,不仅能增强机体免疫力,还有能使肌肤丰美。

冬季:多食用根茎类蔬菜、谷类食物和海藻类食物。在烹制食物的过程中,添加能让身体发热的调味品,如姜、丁香、肉桂、辣椒。

2、一周膳食安排

每日三餐以鸡蛋为主食,配以青菜及水果,少量烤面包及咖啡饮料,一个星期可以瘦身5KG,鸡蛋第一天量不限制,以后每日食三个,倘若胆固醇高者可只食用蛋白,蛋白以豆腐代替亦可,如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不再继续。

沙拉可用植物油,如无羊肉可用牛肉代替。不足时食用西红柿。

鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋瘦身法是有科学根据的,通过实践也是行之有效的一种实用的瘦身法。当体重达到标准后,再使社如热量与热量消耗平衡,就可以使瘦身效果持久。

食谱

星期一

早餐:煮鸡蛋(不限),烤面包(不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶

午餐:煮鸡蛋,烤面包,咖啡

晚餐:煮鸡蛋,青菜沙拉,泡菜,咖啡

星期二

早餐:煮鸡蛋一只,烤面包,葡萄水果,咖啡

午餐:煮鸡蛋两只,咖啡,葡萄水果

晚餐:牛排,以西红柿为主的青菜凉盘沙拉,泡菜,咖啡

星期三

早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡

午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡

晚餐:煮鸡蛋两只,羊肉,西红柿为主的青菜沙拉,泡菜,咖啡

星期四

早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡

午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡

晚餐:煮鸡蛋两只,奶酪,菠菜,咖啡

星期五

早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,西红柿,咖啡

午餐:煮鸡蛋两只,菠菜,西红柿,咖啡

晚餐:海鱼,青菜沙拉,烤面包,咖啡

星期六

早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡

午餐:水果沙拉,鸡蛋两只

晚餐:牛肉排,以西红柿为主的青菜沙拉,咖啡

星期日

早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡

午餐:烧鸡,西红柿,葡萄水果,咖啡

晚餐:青菜汤,圆白菜,葡萄水果,青菜沙拉,以西红柿为主

4、一日膳食安排

每天早晨起床,第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的。蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水,继续冲洗肠胃。

第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右),再吃一片全麦面包一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1.0%的,那不是真正的酸奶。

注意酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。

上午10点如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果,或一小把葡萄干等干果。

中午如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。

下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。

晚上餐前先喝一杯水或汤,然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精,或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。注意过分饥饿就不能直接喝酸奶,要喝汤或吃些蔬菜,预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶,但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。

一天当中共喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000~1200千卡,蛋白质65~70克,水份3000毫升以上,非常安全,可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶,就可以多吃一些水果。(碳水化合物太低,容易反弹!

推荐每天早餐后补充一粒复合营养素丸,这样可以改善体力。

6、办公室咖啡瘦身的最佳时间

作为OL中的一员,你该不会对咖啡文化陌生吧

(1)办公室咖啡瘦身的最佳时间

午饭后30分钟至1个小时内,品尝一杯浓郁的不加糖和伴侣的咖啡,有助于饭后消化,并促进脂肪燃烧。

下班前,再喝一杯咖啡,并配合步行。

(2)咖啡瘦身的要诀

不要加糖:如果你不习惯咖啡的苦味,可以加少许的奶,但千万不能加糖,因为糖会妨碍脂肪的分解。

热咖啡比冰咖啡有效:热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。

浅度烘焙的咖啡最有效:烘焙温度高的咖啡,味道虽然浓郁,但咖啡因含量比较少,不利于减肥,而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减肥。

五、瘦身美食小窍门

要吃美食,还不要发胖,怎么办?专家指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜结合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同食。如此,既可以增加养分摄入,又有利于瘦身。以下秘诀可以帮助你达到目的,但是要记住:运动不可缺少。

1、细咬果仁

每安士含一百七十卡路里和十四克脂肪的果仁,骤耳听上去似乎是瘦身的克星。但据一项研究显示,充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥,一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。

2、“辣”出新陈代谢

辣椒含有的辣椒素,据说能促进新陈代谢,有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现,在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士,平均每日可消耗多额外四十五卡路里。研究员估计,辛辣食物能增加体温,从而加速新陈代谢。

3、苹果抑制食欲

苹果含有丰富的果胶pectin,是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为,果胶能减慢消化过程,令饱满的感觉更持久。

4、吃前嗅一嗅

深深吸一口薄荷,柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西,有助抑制食欲。心理专家说,气味及味道与个人满足感有密切的关系,所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你,然后去研究怎样获得满足,而又不需摄取大量卡路里。例如你很喜欢朱古力但又怕肥,就避免蛋奶酥。

5、咀嚼无糖香口胶

据一项新研究发现,咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达20%,咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时额外多消耗11卡路里。更有趣的是,如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶,可能会减掉十磅左右的脂肪。

6、少吃多餐

少吃多餐,或者每三至四小时进食小食,均有助避免体内糖分过低。另外,幼有资料显示,把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取,可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低,从而保持身材瘦削。医学研究发现,整天不停进食的运动员,其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此,医生的解释是,人体可一次过处理的食品分量有限,因此一次过大量进食的话,未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。

7、多吃纤维

壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效:一是裹腹,另一是协助食物在肠内蠕动,避免身体汲收部分卡路里。所以,你须每天进食13至35克,这样将可减去约90卡路里,相当于半年内减去五磅脂肪。

8、巧选脂肪

营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,包括各种畜肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,像橄榄油、玉米油和大豆油等。后两类脂肪是最佳的选择。

9、不妨凉吃

热食会增加人体热能,而冷食要先经过热化才能进入消化过程,因而能消耗一部分热能。

10、细嚼慢咽

咀嚼可以消耗一定的热能。吃同种乃至同样多的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。实验证明,限制胖人的进食速度19周后,男子减重4000克,女子减重4500克。

11、多吃多动

研究表明,胖人和瘦人在夜间无甚区别,消耗的热能大致相等。关键是白天,胖子活动少,身体内部活动趋于缓慢,以致热能积存转存为脂肪。

12、摄足微量营养素

近年来,科学家发现肥胖与某些微量元素缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。它们主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及水果之中,故饮食应多样化,坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。

13、外食技巧

你必须知道,吃沙拉,不加沙拉酱,加柠檬汁或醋,若也不喜欢醋等调味品,吃原味更好;吃点心或喝咖啡及喝茶时,不加糖和奶或尽量只加其中一种;对于有勾芡及糖醋类的东西,可在一旁准备一碗开水,把油先过滤,或是准备餐巾纸,把油吸掉。这样可减少油分的摄取。

14、饮食重质不重量

胖人和瘦人选择的食物基本是一样的,差别就在于一次摄入的量不同。宁可吃一块真正的奶油蛋糕,也不要用一大块劣质蛋糕填饱肚子,以这种方式可在少摄入热量的情况下满足食欲。大吃一顿后关键是采取什么措施对付这些多余的食物。当食欲难以抑制时,只要有10分钟时间转移注意力,贪食的欲望就会逐渐消失。或在饭后做长时间的散步,以迅速消化摄入的多余脂肪。