均衡是关键
英国著名营养学家帕特里克·霍尔福德（《营养圣经》的作者）一再强调：“不要在你饮食之外只增补单一的营养物质，要同时进行良好、全面的多种维生素和矿物质的补充。”
维生素和矿物质等营养素，彼此关系密切。只有达到它们之间的均衡，其作用才能充分发挥，人体才可能健康。中国人目前的营养状况是：有一些营养素不够，需要立刻补充；有一些营养素已经充足，就不需要再补了。
各种营养素在身体里是相互搭配的，用一个形象的例子来比喻：1只木桶是由诸多块木板组成的，其中水量的多少取决于最短的1块木板。如果这只木桶要想装满水，那么每块木板都得一样高。20块木板里有1块是半截的，那么木桶也只能装半桶水。
人体对各种营养素的吸收也要有适宜的比例，由此推理到一个人体的运作，需要诸多营养素的有机组合，而其运作是否正常有效，则取决于身体里所缺少的营养素。各种营养素的量在身体里是互相配比的（比如磷和钙要求1∶1）。如果它们的量平衡了，它们的作用就能充分发挥，产生最高效果，如同各块木板一样高。否则一种营养素缺乏，其他的都很充足，所有营养素就不能充分发挥作用，效果不理想，如同20块木板里有1块是半截的。
所以要补充营养素，就必须把人体缺的都补齐，缺什么补什么，缺多少补多少。人体不缺的，就不能再补了。不要一提及补充营养素，就认为补得越多越好。
营养素之间的关系
维生素和矿物质之间相互作用、相互依赖、相互协调，关系十分复杂，一些营养物质离开了它们的协同伙伴就无法充分发挥作用，比如：
维生素A得到维生素的保护；
维生素A防止维生素C的氧化；
维生素B群、维生素D、维生素E及钙、磷、锌要成一定的比例；
维生素B1、维生素B2、维生素B6必须符合1∶1∶1的比例；
维生素B2与维生素C要成比例；
维生素C能强化维生素E的效果；
维生素C能帮助铁和钙的吸收；
钙、维生素B6可减少维生素C过量的副作用；
维生素C使维生素A、维生素E和部分维生素B类避免受到氧化；
维生素D帮助维生素A的吸收；
维生素D帮助钙的吸收及运送；
维生素E可以留住维生素A、维生素B2；
维生素E提高维生素A的作用；
维生素E使维生素B、维生素C免于氧化；
钙与磷的最佳比例为1∶1；
磷过量，钙会被耗损；
铜过量，锌会损失；
铁促进维生素B族的代谢；
维生素E和硒相辅相成；
锌能使贮藏在肝脏内的维生素A释放；
锌要与维生素B6一起增加摄入量；
锌摄取量增加时，维生素A也要增加。
维生素和矿物质各元素之间的关系错综复杂，缺一不可。人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。
单一补充营养素的误区
某些人今天发现自己缺钙，赶快买一盒钙产品，迫不及待地服用；明天发现贫血，赶快又服用铁产品，结果是家里堆了一大堆五花八门的保健品和药品。此做法有以下缺点：
人体内营养仍达不到均衡。
多数人缺少的营养素并非一种，服用单一补充产品后，仍然缺乏多种营养素。而营养素之间是相互依赖的，这样会干扰营养素的效果。
造成营养过剩。
同时服用几种单一补充产品，有可能造成另外的营养素过量。例如：某补钙产品含有5毫克维生素D，某补血产品也含有5毫克维生素D。若两者同时服用，就可能造成维生素D的过量。
经济上不合算。
单一补充产品因针对性较强，市场范围窄，往往价格较高；组合维生素和矿物质产品因适宜人群广，价格反而不高。
水是排毒的利器
水是人们生存所必需的物质，一个成年人身体的60%~70%都是水。人们没有食物可以活上两个月，没有水最多只能活几天。可是许多人不知道每天应该喝多少水，事实上，很多人处于脱水状态。
最新研究认为，最好的排毒方法是每天喝足够的水。饮水不足，会造成更新缓慢，使代谢产物不能及时排出，影响细胞的洁净。如果不能及时更新体内的水，毒物没有“出路”，就会污染细胞内的水，进而毒害细胞。
那么，每天喝多少水才够呢？国际体育医疗中心已经研究出了饮水量的公式——
不运动时：每人每天2公斤（8~10杯）；
做运动时：每人每天3公斤（13~14杯）；
并且白天和晚上都应该喝水。
喝了这么多水，不就老往厕所跑吗？是的，但几星期后，尿就会自动调节，小便量多而次数少。
喝水也是很有学问的，需要注意以下几点：
早晨起来喝杯水有益健康，既可以清洗肠胃，又能快速清醒过来。
在喝水时，先将水含于口中，缓一下，让身体内部器官适应水温。
在剧烈运动后，以及夏、冬季节宜多饮水，以保持皮肤弹性，延缓皱纹的产生。
多喝水没错，但不主张一次喝太多量，要分多次慢慢喝。
临睡前两小时最好不要喝水，以免引起眼部浮肿现象。
用大杯子喝水。用400CC的水杯装水，时刻提醒自己每天喝8杯就可以了。
随手一杯水。白天上班放一个大水杯在桌子上，每次经过饮水机时，别忘了停下来喝口水。在家别忘了在茶几、床头放一瓶水，没事时随手拿起喝口水。
留神蛋白质中毒
食物中的蛋白质经体内各种蛋白消化酶（胃蛋白酶、胰蛋白酶、肽酶等）的消化分解，形成可被吸收利用的氨基酸，在小肠吸收后进入血液，输送到肌体各部分，供应生长发育需要；用作修复老化的肌体和组织的“原料”。
要维持正常的生理活动，需要提供足够的蛋白质供应，以产生人体所需的各种氨基酸。同时，人体老化的组织也不断代谢分解，形成各种氨基酸。
这许多氨基酸在氨基酸降解酶的催化作用下，进一步分解生成有毒的氨和α—酮，它们对人体是有毒害作用的。但通过肝脏的代谢，最后生成尿素和胺盐，经肾脏排出体外。
因此，正常人在蛋白质较多时，除一部分合成人体组织蛋白外，多余部分还会转化成糖和脂肪贮存起来，或者彻底氧化释放出能量，或被肝脏合成尿素排出体外。所以，一般情况下，即使有过多的蛋白质也不会出现“中毒”。
可是，对于长期处于饥饿状态，或者肝肾功能不太好的人来说，情况就不同了。一方面因饥饿，体内分解组织蛋白质较多，如此时大量摄入蛋白质食物，就容易发生中毒。
另一种情况是肝肾解毒功能差，当突然大量进食高蛋白质食物后，极容易造成消化吸收障碍，此时在肠道细菌的作用下，会产生大量的含氨类毒物，导致血氨骤然升高，并扩散到脑组织中，进而引起脑组织代谢功能发生障碍。轻者可出现呕吐、头晕、心慌，并伴腹痛、腹胀等症状，重者有可能导致昏迷甚至死亡。这就是所谓的“蛋白质中毒”。
谁说冬令进补要补蛋白质
人体进补是要针对缺什么而言的，缺什么补什么，不缺就不补。目前，我国居民膳食中蛋白质供给量是够的，一般人群没必要再补充蛋白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，更容易产生缺钙，因此一般情况下没有必要再补充蛋白质，只有在疾病时或特殊需要时才要补充。
在我国膳食结构中缺少的营养素是：维生素A、维生素B2、维生素B1、钙、锌，因此，补充这些维生素和矿物质才是补得有针对性。
别小看了叶酸
叶酸是一种重要的B族维生素，是人体代谢中的一种重要辅酶，参与血红蛋白、肾上腺素和胸腺嘧啶的合成，参与氨基酸代谢，对细胞分裂、增殖和组织生长具有极其重要的作用。缺乏叶酸可表现为巨幼细胞贫血、胎儿畸形等。
叶酸广泛存在于各种动植物食品中，富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类食物。我国叶酸推荐供应量为成人400微克/天。
鉴于叶酸的重要生理作用，自1998年起，美国已在某些谷类食品中强化添加叶酸，美国食品与药品管理局规定，每1千克谷类食品（面包、面粉、早餐谷物、大米等），强化1.4毫克叶酸。
糖类主食不可少
糖类是多糖（如淀粉）、蔗糖、麦芽糖、乳糖和葡萄糖的总称，平时我们食物中的糖类主要来自“主食”，即来自米面或五谷杂粮。其他含糖类丰富的食物有新鲜水果、果汁等。
糖类除了提供肌体在生理活动中所消耗的大部分能量以外，还是组成人体细胞、组织以及许多激素和酶的重要成分，糖类还具有携带和传递信息的功能，是脂肪和蛋白质在体内代谢中不可缺少的物质，在一定条件下也可转化为脂肪和蛋白质。肝内的糖原还能对某些有害物质有解毒作用，因此糖类还具有解毒和增强肠功能的作用。
中国营养学会建议成年人每人每天的主食量为300~500克，包括糖尿病人也不能低于300克。我们每个人应根据自己的身体状况和劳动强度，做适当调整。但是无论如何主食不能少于300克，否则就违反了科学的膳食原则，就会损害健康，导致疾病的发生。
但是近来随着城乡居民生活水平的提高，有些比较富裕的家庭，餐桌上鸡鸭鱼肉蛋的数量已经超过了主食的消费量。另外一类人甚至认为米饭没什么营养，只要多吃些菜，饭可以少吃甚至不吃。或者盲目减肥，对主食减而又减。这都是不可取的。
我们必须确立糖类在膳食结构中的“主食”地位，在摄取食物时不要失衡，更不能被取代。只要有适量的主食垫底，再加上均衡地摄取其他各种营养，身体自当健康！
需要注意的是，全麦粉和粗粮要比精米、白面更富营养价值，因为前者含有更多的纤维素和B族维生素特别是维生素B1，而精米、白面的营养成分在加工时损失较多。
脂肪不可不吃
有的人认为脂肪是造成肥胖的头号元凶，因此拒绝多吃脂肪；还有的中老年人认为脂肪会使血脂升高，诱发冠心病，也对脂肪敬而远之。那么，不吃脂肪行不行呢？答案是：不行。
首先，因为脂肪中含有一种叫做亚油酸的营养物质，对人体的生长和健康具有重要作用，但是它在人体内不能自行合成，必须由食物提供，所以我们把它称为必需脂肪酸。
其次，不吃脂肪，我们就难以得到足够的维生素A、D、E、K，因为它们都溶于脂肪，而膳食中的脂肪可促进脂溶性维生素的吸收。
再者，一些类脂质如磷脂、胆固醇是细胞的成分，在生命活动中有着重要作用。
还有，脂肪能为肌体贮存能量和提供热能，它在体内所产生的能量为同等重量的碳水化合物或蛋白质的2倍多，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物体积，减轻胃肠负担。
脂肪还是肌体贮存能量的形式，可在腹腔空隙、皮下等处大量贮存。人们饥饿时可首先动用体脂来避免体内蛋白质的分解。冬眠动物、骆驼等就是靠体脂来维持不进食期间的能量消耗的。脂肪在胃中停留时间较长，所以含脂肪多的食物能耐饿。而且油多的菜肴美味可口。
由此看来，人类膳食中不能完全没有脂肪。当然吃得太多也不好，一般成年人每日膳食中有50克脂肪即能满足上述需要。值得指出的是，膳食中脂肪不仅指烹调用的食油，还应将各种食物本身所含的脂肪也计算在内。
补钙更要补胶原蛋白
一个人骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、软骨、关节、韧带等。而单纯补钙，只能促使成骨，并不能使整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力以及整体的协调性得到改善。
中老年人的骨骼中因结缔组织缺乏营养而发生病变，而胶原蛋白是结缔组织中的重要成分，在骨骼有机物中，胶原蛋白占90%，体内吸收的钙只有依附在胶原蛋白上，才有可能大量沉积于骨骼中。
同时，胶原蛋白还存在于关节中，对关节的润滑性、防震性起着决定性作用；胶原蛋白存在于软骨中，使软骨减少摩擦；存在于基底层中，使其具有良好的变形性和分隔性。由此可见胶原蛋白在骨系统的重要性。
抗衰老别忘了微量元素
人体内微量元素有几十种，目前仅有8种经研究及长期实践证明确是人体必需微量元素，即铜、铁、锌、碘、硒、锰、铬、钴。
通常情况下，通过正常均衡饮食，一般不会发生身体内微量元素缺乏，但在有些情况下，有些人就有必要适量补充微量元素。
特殊生理阶段对微量元素的需求增加，如儿童生长发育期，女性怀孕期、哺乳期，一些严重疾病的治疗康复期及创伤手术期等。
一些地区土质及水质中缺乏某些微量元素，可使当地人易患某种地方病、影响生长发育或某些器官的特殊疾病。硒缺乏可引起克山病，而碘不足则会造成大脖子病（甲状腺肿）及智力低下。
某些食物的相互作用，或某种食物摄食过度也有可能造成微量元素摄入减少或使其不容易消化吸收。
近年来，比较令人关注的是老年期的微量元素不足。老年人面部、手上常出现褐色的老年斑，现已证明这种斑是身体的脂质抗氧化能力减弱的一种标志，依次出现老年斑时就有必要适量补充微量元素。
因为，研究已表明，人体抗氧化反应中的一些重要反应物都依赖于身体内微量元素的含量，而老年人随着年龄增长，有关微量元素多有逐渐偏低的倾向，因此应该适当补充。特别是硒，它是人体内抗衰老抗氧化的重要物质。
多补微量元素照样有害
微量元素在人体中含量小于0.01%，尽管人体内微量元素含量较低，但在适宜浓度条件下，有重要的生物学作用。
微量元素在体内的作用与含量有关，每种元素都有其最适宜的浓度范围，低于这个范围下限时，该元素在体内不起作用，而高于此范围的上限时，可能对人体产生不利影响，甚至引起中毒。
微量元素的功能与浓度局限在一个很窄的范围内，如人体对微量元素硒的正常需要量与中毒量之间相差不到10倍。锌的作用范围较宽，但摄入量高于营养素建议供给量标准的20倍时，连续6周后可出现中毒反应。
微量元素与其他常量元素一样，是人体内不可缺少的营养素，但要适量摄入，过多会有害。
膳食纤维并非摄取得越多越好
膳食纤维对身体健康很重要，日常饮食中要多摄取的观念一再被强调。听起来，纤维似乎是吃得越多越好。如果你也这样想，那可就错了。
尽管纤维的好处可以列一长串，包括预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等。不过，目前理想的纤维摄取量是每天20~35克。因为，长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不止如此，蔬菜（纤维的主要来源之一）里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。
其次，纤维容易带来饱足感，所以，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其他食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取不足，或蛋白质、脂肪及其他重要营养素也摄取不良的情况。
膳食纤维的营养价值