书城亲子家教怀孕圣经:超值白金版
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第34章 提高调整力的运动

提高调整力的锻炼

骨盆运动

双手双膝着地,边呼气边缩紧肛门。低头,后背上拱成圆形。吸气,呼气时舒缓肛门,仰头,将面部朝前,保持重心前移的姿势,每呼吸1次做1次运动。

肩部运动

两臂平举至肩部,肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部,使其与耳朵相接,将整个肘部由后向前旋转。每日10次,每次10遍。

横屈运动

双手在头后交叉,放松呼吸,将上身向一侧弯曲,至肋下肌肉不能伸长时,再回到原来的姿势。左右交替5~6次。

盘腿运动

放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群,这样胎儿可以顺利通过产道。笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动。做10次。同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体向前倾。做10次。

注意骨盆的锻炼

平时的走路练习是孕妇提高体质的重要锻炼方式。无论走多长时间,如果走路的姿势不正确,几乎是没有效果的。不但如此,它还可能引起脚部出现浮肿或是出现静脉瘤。

每次走路一般持续30分钟就足够了,相对于时间,姿势就显得更为重要!因此,无论是在有意识地走路,还是在家里溜达,或是去附近的超市买东西,只要是需要走动,就应该注意一下自己的姿势。要保证优雅的走路姿势,首先要注意的就是骨盆的角度。

例如,即使是大步走的时候,如果没有活动骨盆的动作,那么骨盆周围的肌肉也就得不到锻炼,更不能促进子宫周围血液的流动。因此,在走路的时候,首先找一下双腿在胸口下生长的感觉,然后从腰部开始活动。以左右摆动骨盆的姿势向前走动。只有在这种情况下,手足乃至整个躯干部位的肌肉都能得到锻炼,子宫周围的血液流通也更加顺畅。

走路时如何活动骨盆

“只是将骨盆左右活动”,刚听见这样的指令的时候,可能脑子里面会一片空白。在这种情况下,你可以练习一下如何活动骨盆。这样的动作如果能在阵痛来临的时候做一下的话,可以帮助你更加顺利地分娩!

将双手放在肩膀上,双脚并立站好。

左右扭动腰部,同时保持脸部、脚后跟不出现移动。

蹲下——锻炼骨盆底肌

在看书或是看电视的时候,都可以采用下蹲的姿势来锻炼骨盆底肌。

膝盖和脚尖向外。

保持背部、颈部、头部的直线状态。

在这种姿势下,尝试着收缩阴道、上提,保持5秒钟之后放松,重复这样的动作的话可以提高骨盆底肌的力量,控制力也以增强。

骨盆底肌是顺利分娩的关键

骨盆底肌指的是将整个会阴部位包裹在里面的肌肉群。这个部位没有骨骼,因此支撑子宫和膀胱、尿道和阴道、控制肛门的收缩等重任都由骨盆底肌来承担。由于受到受孕而扩大的后子宫的压迫,或是在分娩的时候受到伸拉等创伤,很多女性都会出现骨盆底肌的控制力下降的现象。很多人在产后出现遗尿现象就是由于这个原因。

另外,如果骨盆底肌的柔韧度不够的话,在分娩的时候必须切开。因此,为了能顺利分娩,在平时就应加强对骨盆底肌和会阴的调整。

注意内转肌的锻炼

和骨盆底肌一样,内转肌的柔韧性对顺利分娩也有很大作用。用坐姿就可以很好地锻炼内转肌的柔韧性,建议使用双腿打开的坐姿。

注意腹直肌的锻炼

有人说“怀孕的时候,腹部不能用力”,其实,这是一个很大的误解。下面就先让我们来了解一下有关孕妇腹部肌肉的知识吧!如果孕妇腹部肌肉力量比较小的话,就会出现很多问题。

腹肌力量不足的危害

但也不意味着为了避免这种情况出现,非得每天抽出专门的时间锻炼。与其特意找时间锻炼,还不如在日常生活中多注意一下,在做各项活动的时候都有意识地注意一下腹肌,坚持以正确的姿势活动。

正确的坐姿可锻炼腹肌

正确的姿势

直接坐地板上的时候应该盘腿坐

如果是直接坐在地板上的话,一般不采用容易导致背部和骨盆出现歪斜的横向姿势,建议盘腿坐。

用腹肌的力量保持姿势

骶骨和地面垂直,背部挺直,用腹肌的力量支持腹部,尽量使内脏都处在正确的位置。

骶骨和地面垂直,骨盆呈左右对称

要保持骶骨(将中指的指尖放在尾骨上之后,手掌所覆盖的骨骼)和地面垂直,保持骨盆左右对称,不要出现歪斜。

错误的姿势

横向坐

这种姿势下,背部骨骼和骨盆都处于歪斜状态,时间一长的话就可能形成习惯。

随意坐

臀部前倾,腿成内八字状,这样的姿势会使子宫和股关节受到压迫。

如果不懂得利用腹肌,在站立的时候,腹部就会往前突出。这会导致骨盆向前倾,子宫也会下垂。