书城亲子家教怀孕圣经:超值白金版
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第82章 新妈妈瘦身总动员

去掉产后“游泳圈”

游泳圈身材其实早已经不再是男人的专利了,女人也会有游泳圈的困扰。没有结婚的女人可能会因为久坐或者是缺乏运动造成小腹突出。而生过小孩的女人则会因为产后腰围变胖就再也无法恢复了。应该怎么办才能和游泳圈说拜拜呢?

产后新妈妈经常为腹部的“游泳圈”发愁,锻炼效果不明显,而且还经常弄得腰酸背痛。其实,这都是训练方法不得当,不能针对性的训练的结果。

形成腹部“游泳圈”的主要成因

1.脂肪的大量堆积。饮食结构不合理、缺乏运动以及生活不规律,都会引起脂肪堆积在体内,特别是腰腹部。

2.腹部肌肉,特别是腹横肌缺乏锻炼。

3.随着年龄的增长,部分脏器会由胸腔逐渐移到腹腔。但是通过加强腹部肌肉可以减缓这种现象。

你是游泳圈身材的危险族吗

1.爱吃精致类淀粉,例如面包、蛋糕等。

2.爱吃油炸食物,如炸鸡、薯条等。

3.习惯性弯腰驼背,腰杆永远挺不直。

4.吃饱就坐下,屁股粘在椅子上。

5.消化不良,容易便秘,宿便都堆积在体内。

甩掉游泳圈的原则

不要经常躺在床上

不要经常躺在床上,要经常活动。所以坚持做一些简单的产后体操,包括按摩腹部,可以帮助子宫收缩。建议产后新妈妈可以做的运动:

1.呼吸运动。仰卧,两臂放在后脑,深呼吸,使腹壁下陷,而使内脏牵向上方,然后将气呼出。

2.举腿运动。仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流举高,与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。

3.缩肛运动。两膝分开,再用力合拢,同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁。

4.胸膝运动。跪姿,两膝分开,胸与肩部放在床面,头侧向一边。可在产后10~14天开始做。

全身减脂和局部减脂相结合

在运动中消耗脂肪是全身性的,如做仰卧起坐时,不只是腹部的脂肪,全身的脂肪都在消耗。多做类似跑步的综合性动作,再配合腹部的力量训练,可以加速腹部脂肪的燃烧。

呼吸调整法

找一张硬椅子,坐在前面三分之一的位置上,双手叉腰,双腿夹紧。肩膀先放松保持呼吸,吸气的时候手肘向后用力,刻意把肚子向前挺。吐气的时候骨盆往里收。重复以上动作。注意上半身是不要移动的。

等到肚子感到发热的时候,停止动作。将双手向上平行举起,骨盆慢慢地离开椅子,身体慢慢向前倾斜延伸,同时肚子、膝盖夹紧,保持一段时间后慢慢向上起身站直。这个动作还可以加强腹部,并活动肠子,达到治疗便秘的效果。做完活动不要马上进食,最好等一个小时以后再进食。

注意饮食的合理性

尽量减少脂肪的摄入,多吃水果、蔬菜等富含植物纤维的食物,饮食要规律。

紧急应对产后的“萝卜腿”

“怎么办,小腿无形中变得这么粗,从前的修长苗条不见了!”产后的新妈妈,对着自己的一身“肥膘”,大喊救命。

萝卜腿形成的原因

1.爱穿不合脚鞋子、经常与跟高厚底鞋为伍的爱美女性,或是5厘米以上高度的细跟鞋热爱者。

2.长时间久站使血液循环不佳,造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。

3.不正确的运动方式,使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。

在你怀胎十月期间,是最容易使身体水分潴留在身体某些特定部分的时段,比如小腿肚的部分,往往因此显得肿胀;加之活动减少,摄入脂肪量多,自然一天天成了一根“小萝卜”了。有一双粗壮的萝卜腿怎么办?为了在穿裙子时秀出迷人风采,相信大多数的女生都会想方设法的瘦小腿。

让小腿变细的方法

从饮食入手

首先,在饮食方面,建议产后新妈妈采取渐进的方式,控制自己饮食的量与质,让胃维持在八分饱即可;三餐以蛋白类的食物为主,例如豆类、肉类、蛋等等,避免食用过高的高糖性及油炸食物,尤其是淀粉高的食物。

若是新妈妈在正餐间仍觉得嘴馋的话,吃些低脂饼干和高纤饼干类的干粮、配上一杯清香的红茶,就是一道既能解决饥饿,又不至于发胖的下午茶点。

运动才是硬道理

有人以为走路走太多,才会变成萝卜腿,所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动,都是美化小腿曲线的最佳运动,只要每次运动后以至少15分钟的肌肉伸展作为结束,让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度,再辅助适度的按摩与生活习惯的改善,如减少穿高跟鞋的频率,告别萝卜腿也就并非难事。

平时可以多爬楼梯,对消除滞留在小腿肚的水分,锻炼松弛的腿部肌肉很有效。

阶梯赶兔法:1.双脚站在阶梯或其他高20厘米以上物体的边缘,手扶墙壁,让后脚跟悬空。2.慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放下,直到最低点。3.每次至少需不间断做6次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按个人情形增加次数。另外做一些柔软体操,一次至少要持续30分钟,才会有效果。

需要注意的是,新妈妈若是自然分娩的话,则要1个月以后才能开始做运动;若是剖宫产的话,则要3个月以后才能开始做运动,并且最好在咨询过专业医生后,再从事运动。

高强度短时间的局部重点训练,容易造成肌肉的硕壮,所以我们可选择低强度长时间的有氧运动,这样我们不但可达到减重的功效,更可达到修饰线条的效果。此类运动项目可选择游泳、慢跑、骑脚踏车、快走、有氧舞蹈等。选对适合你的运动,才能让你动得更健康、曲线更窈窕。

日常小动作

坐着时,尽量不要翘二郎腿;穿高跟鞋时,时间不宜过长,要让腿部得到适当的休息,或是换穿平低鞋,来舒解脚部的压力;如果忙碌了一天,觉得腿脚有肿胀感,可以泡泡热水,并稍稍按摩。这些日常的小动作如果能养成习惯的话,同样可以帮助小腿变瘦!

5分钟改变萝卜腿体操

第一节

这个动作主要是锻炼大腿以及臂部的肌肉,动作要领是下臀的时候不要撅臀,动作不要太快,下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成,一组15下,每次3组。

第二节

这个动作锻炼整个腿部的肌肉,动作比较简单,双腿依次向侧边抬起,脚尖绷直,脚背向正前方,腿在可以控制的范围内尽量抬高,动作不要太快。一组15下,每次3组。

第三节

这个动作还是锻炼大腿肌肉的,双腿前后分开,下蹲时中心在两腿之间,下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成,一组15下,每次3组。

小贴士:【伸展运动很重要】

当激烈运动之后,应立即进行缓和运动,尤其是对大小腿肌肉进行局部的伸展运动,可减少肌肉的紧缩凝聚,避免“萝卜腿”的形成。

轻松恢复纤细玉臂

手臂见客的时间,往往比大腿或小腿被见的时候多,如果产后你的手臂变得粗大起来,是不是一整年都穿着长袖衣服才会让你有安全感呢?现在只要每天多花一点时间,你就可以与肥肥的手臂赘肉说再见,何乐而不为呢?

修长的手臂会令你看上去比实际体重瘦1~1.5千克。如果你从不进行针对手臂的练习,手臂肌肉将以每年225克的速度消失,如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥,每一次投向它们的视线都会被横向扩张,你看上去至少比实际体重“胖”2~4千克。

5分钟瘦臂操

1.双脚与肩同宽站立,上身前倾,呈135度角;双手自然下垂,呼气,把双手伸直向前提升,吸气,再把两臂拉后,重复15~20次。

2.上身直立,左手持小哑铃(可在家中找一本厚页书代替),右手自然放松;左臂向外伸直,呼气,前臂抬高伸直与肩同一水平线,再向上屈曲,注意保持二头肌不动;左右臂各20次。

3.仍然手持哑铃,把手臂提高伸直,前臂向前屈曲,与上臂保持45度角;左右手重复20次。

4.转变站姿,脚呈前后弓字步,上身前倾;然后手持哑铃,前臂重复向上提升放下,以拉动二头肌;左右手重复20次。

5.后撤的腿向前上一步后,随之单臂屈肘向前打出,而另一支手臂弯曲,收于腰间,四节动作连续完成,然后再左右手臂交替练习。

6.保持站姿,手握哑铃,然后手臂向后拉动,抬升至与肩平齐;左右重复20次。

7.腿部姿势保持不变,右臂肘部抬起,手部呈照镜子状,左臂手掌朝下抬平,手臂呈90度,左手搭在右手臂内肘上。下次交替来做。

瘦身之计在于晨

随着孩子的健康出生,需要进行瘦身计划,但要注意,清晨是最佳时刻。

孩子出生后,赶紧用如下方法测试一下你的腹部:用手指提起腹部皮肤,然而测量出双折皮肤的厚度(腹部皮下脂肪厚度不应超过20毫米),如果超过20毫米,甚至用手提捏已感到困难,那么你的腹部已经过于肥胖了!难道完美身材真的一去不复返了吗?你不妨试试为新妈妈们量身定做的清晨美腹计划:

清晨一杯水

水不但清爽宜人,更可堪称是最自然的美容圣品,它的功劳甚至大于每天跑步或做操。因为人经过一夜的睡眠后,数小时没有摄入水分,细胞、组织均处于缺水状态,这样极易影响人体的正常新陈代谢,所以这一大杯凉开水能让你的身体恢复正常工作。不过,喝水时不要一饮而尽,而应该一口一口地往下咽。

定时排便

对人体来说,排出体内的垃圾非常重要,尤其在早上,可以减轻肠胃负担,如果你有便秘的毛病,不妨在饮水中加一点点的盐,也可每天吃定量的蔬菜水果和粗纤维食品。

正确使用收腹霜

所谓月子期间不能碰水的古训早已被证明是没有道理的,所以何不花上5分钟,用温水冲个凉。(如果你希望简单,那么,用热毛巾热敷3分钟代替温水浴)然后拿出收腹霜(或冷冻紧肤凝霜)戴上专用按摩手套,取适量(3克左右)膏体,均匀涂抹在腹部(避开肚脐),用掌心按在腹部,分别以顺时针和逆时针打圈按摩,至完全吸收。

吃好早餐

不吃早餐的人,一上午要忍饥挨饿,一旦有机会吃东西,便会多吃,或在午饭前吃一些高糖、高油脂的零食。一天总账算下来,摄取了更多的热能,反不如把一天的热能摄取量平均分为3~4顿吃。血糖不至忽上忽下,也不会过分饥饿,比较容易控制食量。难怪人们常见体重过重的人常是不吃早餐的人。从头一天吃晚餐到第二天早餐相隔至少10个小时,所以吃早餐是铁定的事情,不仅要吃,而且要吃饱、吃好,对于你现在的特殊时期(月子和哺乳期),你的早餐就尤显重要,应营养全面而且合理搭配,最好多吃一些豆制品、水果,早餐一杯牛奶,一个鸡蛋和一个面包为宜,当然也可以将牛奶换成豆奶,可以把鸡蛋偶尔也变成馒头,烧饼等主食。

早晨锻炼更有效

很多人都认为人体新陈代谢的速度与消耗热量的多少有关,因此新陈代谢越快,人体消耗的热量就越多。在此基础上,产生了一种颇深入人心的观念就是,早晨进行锻炼比其他时间锻炼更能促进人体新陈代谢,因为早上起床后开始锻炼身体可以激活沉睡了一宿的新陈代谢,使新陈代谢恢复到较高的水平,这样一整天新陈代谢都以较高的速度运转,就更有助于减肥了。

小贴士:【不要吃油腻食物】

在早餐的食谱中,必须包括的营养素有碳水化合物、蛋白质、维生素。请不要吃不易消化的动物性脂肪。油炸烹炸食品和食饵纤维含量高的食品不利于消化。

给孩子喂奶也能减肥

即使是喂母乳的新妈妈,很多人也只是例数母乳喂养对孩子的好处,却忽略了对新妈妈自身的益处。仔细地看看下面的文章,你会知道,喂母乳不仅是孩子的需要,也对新妈妈大有好处。

母乳喂养给新妈妈带来的好处

现在越来越多的女性抱怨,生完孩子后身材就像气儿吹的一样,很难再回到怀孕前的苗条。其实,产后最佳的瘦身秘方就是哺乳了,因为喂母乳有助于消耗母体的热量,其效果比起节食、运动,丝毫不逊色!

有些新妈妈在度过母乳喂养最初的难关时,往往会感到精疲力竭,好像乳汁和耐心都快被怀里的孩子榨干了。个别新妈妈甚至会对母乳喂养产生厌烦情绪,感到喂母乳似乎就是要永无止境地付出;自己作为母亲,不仅一点点好处没有得到,反而还要承受诸多艰难,又听说今后还会造成乳房下垂等体型方面的改变,不禁要打退堂鼓。

爱美之心人皆有之,初为人母者亦莫能外。只是无论何方俊妇靓女,纵有魔鬼般的身材,从怀孕的那一天起,也不得不暂时与“窈窕”二字挥泪小别。好不容易待到怀胎十月,一朝分娩之后,还要耐心度过漫长的哺乳期,在此期间,为了下一代的健康成长,她们只能把对美的向往再度深埋心底。因为她们深信,节食与运动会影响乳汁质量,从而给孩子发育带来不良影响,而一旦作为俊妇与良母这两种角色发生冲突时,她们心中的天平宁愿偏向后者。

哺乳有助于新妈妈的体型恢复

怀孕期间母亲身体积蓄的脂肪,就是大自然为产后哺乳而储存的“燃料”。哺乳消耗母亲体内额外的热量,喂奶母亲的新陈代谢会改变,不用节食就能达到减肥目的。正如母乳让孩子有一个健康正常的体型,孩子也同时帮助新妈妈恢复体型。而且,哺乳并不会改变乳房的形状,那些改变是怀孕造成的。更何况,即使不喂奶,到了一定的年龄,乳房依然要下垂的。

孕妇在生产前体内会积存约150千卡热量,以供哺乳时期使用,这些热量相当于一个中等身材女性20天的热量所需。所以孕妇产后若不哺乳,就得借助外援的帮助——运动来消耗掉热量,自然十分吃力。并且在哺乳期的前三个月,新妈妈体内储存的脂肪,可以借助哺乳,每天以418~628千卡的数量消耗掉;而一名正常活动的哺乳期女性,每天还需靠运动和做家务另外消耗2~2.3千卡的热量,这样才能保证乳汁分泌和本身所需。因此,生产后一个月,哺乳的新妈妈将比不哺乳者,多消耗75~81千卡热量,才不会肥胖。由于哺乳的新妈妈所消耗的热量较多,自然较容易恢复产前的身材;而未哺乳的新妈妈就只能靠额外的运动来消耗体内过剩的脂肪,并且有效的运动必须每周至少3次,每次30分钟以上,运动后心跳达130次以上,才有减重效果。

小贴士:【母乳喂养是宝宝成长的健康投资】

尽管母乳喂养看上去是母亲付出巨大的精力与时间,其实这些付出在哺乳的当时、在孩子成长过程中、甚至在久远的未来,母亲都会得到难以估量的回报。

哺乳帮助母亲做一个好妈妈

此外,产后恢复身材除了靠哺乳、运动外,饮食控制也是重要关键。因为许多女性生产完即一“发”不可收拾,常常是怀孕期间和做月子时进补过头所致。因此,对于大补的菜肴,因其本身和烹调方式都伴随大量脂肪和热量,所以还是浅尝辄止,以免摄取过多热量,积存到身上变成肥肉。

最最重要的一点:哺乳帮助母亲做一个好妈妈。虽然母乳是孩子重要的食品,并且保护孩子不受病菌的侵袭,母乳喂养却远远不止于一种喂养手段。母乳喂养是母亲理解和满足孩子需求的最自然最有效的途径。一位有经验的母亲说过,“喂奶是学习当一个好妈妈的自学工具。”

Q听说只要持续哺育母乳就能瘦下来,真的吗?

A母乳是宝宝最理想的食物,一直是国内外医界所公认,医生认为,哺育母乳的确可以消耗热量达到减重的效果,不过,这并不表示所有哺育母乳的新妈妈都能因此瘦下来,因为这段期间更容易肚子饿,如果还是肆无忌惮的大吃大喝、没有配合适当的运动,仍然无法达到瘦身的功效。多摄取富含维生素与矿物质的新鲜食物,才能制造优质母乳同时达到瘦身的效果。