书城养生中老年健康参照书
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第47章 中老年养生保健与长寿 (10)

铁对于造血功能和牙齿及骨骼的构成相当重要,人体中含铁量不足,会导致贫血和乏力,还会产生心情压抑、易怒及皮肤干皱等后果。老人体内贮铁较年轻人多,但老人红血球吸收铁的能力下降,所以老人的食品中如果缺乏铁会使免疫机制受损害,抵抗力下降,容易染上疾病。因此膳食时,应多摄取含铁量较多的食物,如黑木耳、海带、腐竹、豆类、蔬菜、禽肉、河虾等。

硒、铬元素的防衰功效及摄取方法

硒是人体和动物必不可少的一种微量元素,与保持机体持久健康有关。它是一种很强的抗氧化剂,能将有毒的过氧化物还原为无害的物质,能分解过氧化氢(H2O2),对细胞和组织有保护作用,使之免于受到过氧化物的损害,对细胞膜和细胞器(线粒体、微粒体、溶酶体)膜具有特殊的保护作用。维生素E是一种很强的抗氧化剂,硒的作用不仅与维生素E类似,且有协同作用,两者能共同对抗“自由基”对机体的危害作用。因此硒和维生素E都具有抗退行性病变和抗衰老的功效。老年人食品中如缺硒,就会引起体内最重要的电解质钠、钾、钙的代谢紊乱,体内脂肪质过氧化物的增强,从而导致各种疾病发生。

在动物机体内,硒存在于所有的细胞和组织中,所含浓度与膳食的摄入量有一定关系。其中以动物的肝、肾含硒量最高。此外,鱼、虾、贝壳类水产品中含硒量也属最高之列。蔬菜中的大蒜、辣椒、大豆、洋葱、蘑菇、芦笋和胡萝卜的含硒量较多。主食中的面、糙米也有一定的含硒量。人奶中的硒比牛奶中的硒约高2倍;一个鸡蛋约含10毫克的硒,绝大部分存在于蛋黄中。经常食用上述主副食品,即可基本满足人体对硒的需要。

铬在人体细胞内参与形成葡萄糖的耐量因子。这个因子能促使胰岛素发挥最大的生物效应。上了年纪的人易患糖尿病,常与食品中缺铬有关。铬常存在于糙米、粗面中。

纤维素的防衰功效及摄取方法

食物纤维属于多糖类,主要存在于蔬菜、糠麸和谷类植物中,水果中的果胶也是一种与纤维素相仿的物质。

缺乏食物纤维的膳食是许多疾病,如结肠癌、高胆固醇血症、缺血性心脏病、糖尿病以及便秘、痔疮等的直接或间接病因之一。

纤维素不易被人体消化吸收,因而总是随粪便排出体外。在形成粪便的过程中,纤维素可使其体积增加,密度减小,并能刺激肠道蠕动和促进排便。如果膳食过精过细,脂肪和肉类过多,可使肠内厌氧菌大量繁殖,使中性或酸性类固醇特别是胆固醇、胆酸及其代谢产物溶解;而粪便中增多的胆酸代谢物则可能是致癌的辅助物质。食物纤维能影响大肠细菌的活动,使大肠中的胆酸生成量减少,并能稀释肠内有毒物质,使粪便变软和通过肠道的时间缩短,减少致癌物质与易感的肠黏膜长时间接触,从而防止肠癌的发生。老年人由于胃肠功能下降,肠蠕动减慢,肠内有益细菌、乳酸菌减少;而适量多食用食物纤维,则可弥补这种不足而减少疾病的发生。

食物纤维可影响血糖水平,减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖性,并有防止热量过剩、控制肥胖的作用。因为多纤维素食可延缓胃排空时间,增加饱胀感,使摄入的食物量和热量减少,有利于老年人减轻体重和控制肥胖,还可预防胆结石和降低血脂。

老年人每天摄入6克~10克的食物纤维,对预防上述疾病大有益处。膳食富含纤维的食物有:麦麸、米糠、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃、菠菜、蒜苗、马铃薯、玉兰片、南瓜、芋头、胡萝卜、地瓜、蘑菇、裙带菜、海带等。

食物纤维对老年人益处很多,但食用过量也有害。高纤维会干扰胃肠对钙、锌等元素的吸收,食用过量的精纤维成分,也容易造成胃癌。结肠癌。所以,老年人饮食中应注意荤素搭配,不应偏食,应在保证营养平衡基础上,适当多吃些纤维食品。

钙质防衰功效及摄取方法

人到老年,极易患“老年性骨质疏松症”。而这种病的病因是因为老年人身体内缺少钙质,骨质较脆,这种病的直接危害是很易造成骨折。

骨质疏松早期很难发现,只有到骨质丧失30%以后,经摄片才能发现,这种病除易造成老年人骨折外,还有疼痛、乏力等症状。

预防和早期治疗老年性骨质疏松症的最有效办法便是补充钙质。钙质的最佳来源是牛奶,其次是食用牡蛎、蚌、豆腐、菠白菜等,病情严重者可服钙片。为促进钙的吸收,应同时服用一定量的维生素D。另外,体育锻炼如散步、慢跑、打太极拳等及饮氟化水也可防止和治疗骨质疏松症。

膳食平衡养生法

根据现代平衡,使人在衣、食、住、行方面及营养的摄入和热量的排出,都要维持在一个动态平衡的水平,太多或不足都会损害健康。饮食过饱,损伤肠胃,容易造成消化不良甚至胃涨等;饮食过多,营养不良,可引起机体功能减退,体力下降;饮食偏嗜,营养素摄入不平衡,可致某些营养素缺乏症及肥胖症。平衡养生法,要求膳食平衡,即膳食中应包括有人体需要的所有的营养素,而且各种营养素的数量和搭配适当,与机体的需要基本保持平衡。也就是说,首先要食物多样化,没有多样化就谈不上平衡;其次要求营养素的种类全,如品种单一,无法平衡;最后是营养素之间的比例,要与人体组织的需要相统一,不协调也就不平衡。只有坚持平衡膳食,才能维持人体健康,才是科学的膳食。平衡养生法,要求人与自然环境保持协调,如果违背自然界的四时变化规律而使人体失去这些平衡,人体就会患病。

主动养生法

顺应人体生命活动的规律,积极主动地去保健和养生,有病治病,无病健身,使自己能始终保持健康体魄,即为主动养生法。

不累也主动休息

主动休息,指劳动、工作或学习一段时间后,机体或大脑虽未出现疲劳感,也要按时休息。主动休息能使机体在正常生理状态下,及时消除体内代谢的废物,补充必要的营养,体力和脑力得到休整,精力更加充沛;主动休息还能协调全身器官功能,增强人体免疫水平,提高抗病能力,有效地预防疾病,消除各种不利于健康的隐患,特别有助于防范疲劳的发生,提高劳动效率和生活质量。

不渴也主动饮水

主动饮水是指在早晨起床后、两餐之间、睡觉之前及工休、课间休息时间,虽不感觉口渴,也要自动饮水。主动饮水能及时有效地预防机体细胞缺水,维持正常新陈代谢,保护脏器组织,提高生命质量。但注意一次饮水不要过多。

无喜事也主动欢笑

主动欢笑,指在日常工作和生活中,始终保持愉快的心情,多一些欢声笑语。自然而亲切的欢笑,是内心高兴的表示,是好修养好素质的象征,是自信的体现,也是身心健康的标志。可以使全身肌肉和关节得到有益的活动,对人体各个系统起到很好的调节作用;可以使肺部扩张,增加肺活量,有利于呼吸道的通畅;可以使心脏功能加强,血液循环加快,血压保持正常;可以消除有害于健康的紧张、压抑和忧虑等情绪,对神经系统起到良好的调节作用;可以使你忘记烦恼和忧愁,减轻身体的疼痛和疲劳,永远朝气蓬勃;还能广交朋友,增进相互信任,对工作、事业充满信心。让自己笑,能健身益神;与别人同笑,使处处生春。常常笑容满面,精神焕发,不仅显得年轻、潇洒,而且能有效提高机体免疫能力,保持旺盛的生命活力。

无便意也主动如厕

主动如厕,指每天定时排便,无论有无便意,养成卫生习惯。定时排泄二便,是人体新陈代谢正常的标志,是除旧迎新的需要,也是防治便秘、前列腺增生、痔疮、肛裂和泌尿系统疾病的重要方法之一。便秘会引起食欲不振、消化不良、痔疮,甚至血压升高。憋尿,会使膀胱过度充盈,引起心烦不宁、思维紊乱、血压上升,甚至发生泌尿系统结石等病症。主动定时排便,将会觉得轻松、健康与安宁。

无痰也主动咳嗽

主动咳嗽,指每天早锻炼时,在户外空气新鲜处先做深呼吸,吸气时缓缓抬起双臂,然后呼气,呼完后突然主动深咳,并迅速垂下双臂,使气流从口鼻中喷出。如此反复做10次,每次咳嗽间隙做几次正常呼吸,以防止过度换气、咳嗽,造成气管或支气管损伤。主动咳嗽,能有效清除肺部的污染物,给肺来一次“大扫除”;主动咳嗽,能清除肺部残余气体,增大肺活量,维护肺的正常功能。

无病也主动求医