书城体育运动久坐族简易健身法
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第9章 附录办公室健身动作24法(1)

1.常点头

长期维持低头久坐这种单一姿势,会使颈肩部肌肉劳损、痉挛,肌肉痉挛叉可造成肌肉、韧带、肌腱损伤,局部组织营养障碍,从而出现颈肩部的疼痛。此外,人的肌肉韧带,特别是颈项韧带不仅支撑头的重量,还维持着脊柱的正常曲度。颈项韧带的损伤会导致颈椎小关节紊乱,引发各种不适症状。而前俯后仰的点头动作,最能锻炼颈项韧带,恢复其弹性和韧性,纠正颈椎小关节的紊乱;并能加快血液循环,促进炎症吸收,缓解粘连,从而起到防治颈肩痛的作用。

每天坚持做点头动作100次,可分次进行,每20次休息1分钟,症状可很快得到缓解。

2.干梳头

站立或坐都可以,双手掌心与脸相对,成虎爪状,即双手五指张开,手指第一、二关节微弯曲。双手由前额发际开始慢慢向后梳头,将双手想象成为一把梳子,慢慢梳理至后脑勺,重复此动作10~20次。

在做此动作时,不要用指甲去梳而是用手指的指腹按摩头皮。在梳理的过程中,可以让指腹稍用力按压头皮,起到刺激头部的作用。但不可用力过大,使头部有微微压迫感即可。对于干梳头而言,没有时间的控制,最好在工作之间歇不妨做做,但不宜过于频繁。

用手指干梳头可以通过指腹的按摩刺激大脑皮层,解除大脑皮层痉挛,促进新陈代谢,改善和提高头部的血液循环。对于头皮麻、头皮痛、头发出油等,能起到改善作用。

3.回头远望

动作要领:双脚分开与肩同宽,脚与膝关节朝前,微微屈腿。上身以腰为轴,在头的带动下做垂直转动,直到转到自身的最大角度;双手跟在头的后面,当身体转到最大角度后,双手跟上转到眼前成搭凉棚状,然后双眼通过凉棚向远方眺望,保持回头远眺2~3秒;然后在头的带动下身体转向对侧,重复刚才的远眺动作。

注意事项:做这个动作的要点就是眼睛的感觉,一定要用眼睛带动头,而后使头带动整个颈部及上肢转动,整个过程中腰尽量做到直立,手跟在身子的后面,直转到最大角度再转到前面。左右各10~20次。

练习作用:通过此动作减轻活动模式单一而导致的腰痛问题,有效地锻炼腰部肌肉群,增强腰部力量。

同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复起一定作用。

对于长时间接触电脑的坐班族,很可能会在不知不觉中腰、手、眼受到伤害,因此要注意保持打字时的正确姿势,每1小时一定要休息10分钟,向远处眺望片刻,还可以站起来,活动活动腰部。

4.掐睛明

一名“掐眦”或称“捏眦”。睛明穴在两目内眦上,即与鼻根相邻的眼角上。用一手的大、中两指尖成钳状相对地点掐睛明穴。点掐时闭气不息,点掐至自觉气满时为止。

另一种方法是用大、中两指捏睛明,同时用食指点按两眉之间的印堂穴,称为“一手点三穴”。印堂穴主治头痛、眩晕、鼻炎;睛明穴主治各种眼疾。

5.眨眼

一项调查表明,每天在电脑前工作或者看电视3小时以上的人中,90%的人眼睛有问题。眼科专家认为,这些毛病与眨眼次数不足有关,一般人每分钟眨眼少于5次会使眼睛干燥。

长时间处于这种状况,除了会引起眼睛疲劳、看东西重影、视物模糊以外,还会连带引发身体的其他不适反应。因此,对于这种病症的防治,专家的建议是多眨眼,每隔1小时至少休息1次,不要在黑暗中长时间地盯着电视、电脑屏幕。

具体做法:即稍加用力闭眼10秒钟左右再睁开眼睛,如此反复进行,每次2~3分钟,每天至少3次。此法可锻炼、兴奋眼肌,增加眼球的弹性,促进局部血液和水的循环,滋润眼球,防止视力衰减。

6.转动眼球

取坐位,上身正直,头颈部不动,将眼球先尽量向左看,然后再尽量向右看,转换要迅速,每分钟转动30次以上。然后将眼球按顺时针、逆时针方向各转动30次,动作也要快。最后,双目凝视自己的鼻尖1分钟。可起到改善视力的作用。

7.转颈

长期伏案工作,颈背肌长期处于拉长、无力的状态,使颈椎超负荷工作,促使颈椎发生退变。因此,不要长期低头工作,注意劳逸结合,每工作2~3小时后可以做转颈动作。

具体做法:先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两侧倾10~15次,再把腰背贴靠椅背,两手交叉颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。

颈部肌肉锻炼可增强颈椎的稳定性,预防和减缓颈椎退变。颈部适当的活动,也可以改善局部血液循环,减轻局部组织炎症性水肿,缓解肌肉紧张及痉挛,减轻肌肉组织粘连,防止颈部肌肉废用性萎缩。但需要注意的是,颈部的活动要舒缓、适度。

8.耸肩

两肩同时尽量向上耸起(注意,不是缩颈),让颈肩有破胀感。两肩耸起后,停1秒钟,再将两肩复位,如此反复进行,做5分钟左右。耸肩运动能使肩部的神经、肌肉、血管得以放松,活血通络,有利于防治肩周炎,同时它也为颈动脉血液流入大脑提供了人工驱动力,使血液加速流向大脑,减少脑血管供血不足和发生脑梗死的危险。

据专家介绍,很多白领在办公室长时间低头伏案,使颈椎处于长时间向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。而“耸肩”就相当于是对胸部和肩部的“牵引”,能起到按摩颈椎的作用。这也是最简单的一种物理治疗。耸肩虽然简单,但是耸肩的动作一定要做得正确规范,且要坚持天天做才能收到疗效。

9.捂耳弹脑

捂耳弹脑有两种方法,可分别操作。

方法一:两手掩耳,轻快地一按一放,做十几下。因练此式时,震动鼓膜,故又名“振耳”。

方法二:端坐在椅上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20次,有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

在此之前,笔者曾把捂耳弹脑归纳为刺激垂体健脑法。在人体头颅底部有一个黄豆大小的组织,称“脑垂体”。它是全身内分泌系统的首领,统率和维持甲状腺、肾上腺和性腺等内分泌腺的结构和功能。这些腺体在神经系统支配下,调整体内代谢过程、各脏器功能、生长发育、生死与衰老等许多生理活动。

所谓脑下垂体刺激法,即以双手覆盖双耳,手指置于脑后,左右两手指接近,食指置于中指上弹打40次。此法可以增强记忆力,使感觉敏锐,防止衰老。

10.按摩耳廓

人体的每一相对独立部分都是整体的全部信息。若对耳朵进行一次按摩,就等于对人体全身进行一次按摩。又由于人体脊柱部位,它是全身神经的总干线,经常按摩耳廓,等于经常按摩脊柱,能让人体神经系统经常处于一种奋进的状态,从而起到增强自身免疫力的效果。

按摩耳廓的方法是:排除一切杂念,放松身体,在静下心来后,两手拇指与食指分别来握左右两只耳廓,沿廓轮自上而下滑拉,直到耳朵产生一种暖热和舒服的感觉为止。每次大约需要2~3分钟,一日至少锻炼2~3次。

11.按捏腋窝

腋窝就是人们通常所说的“胳肢窝”。此处集合了腋窝动脉、静脉血管以及大量的淋巴结组织,同时也是人体极泉穴的所在之处。经常自我按捏腋窝,可起到舒筋活血、调和气血、强身抗老的作用。具体来说,一可促进全身血液的回流通畅,提高气体交换能力,从而使机体获得更多的养分和氧气;二可增强诸多器官的功能。提高机体代谢能力;三可刺激各种感觉器官,使之对外界的反应更加灵敏。

按捏的方法是:左右臂交叉于胸前,左手按右腋窝,右手按左腋窝,用手指适度地按摩捏拿,用力不宜重,每次按捏约3分钟即可。腋窝顶端动脉搏动处有一穴位,曰“极泉”。中医学认为,针灸或按摩极泉穴,有防治心脏病、肩周炎、乳腺病等的作用。

12.手指运动

长时间久坐伏案,人难免会出现脑涨、耳鸣、心烦、思维力降低等现象,这与大脑暂时性缺氧缺血有关系。此时如能抽空做做手指运动,对消除疲劳症状是很有帮助的。

运动手指的具体方法有:

①用一手将对侧手的小指向内折弯,再向后拔,反复做屈伸运动10次。

②用拇指及食指抓住另一手小指基部正中,揉捏刺激10次。

③将小指按压在桌面上,用另一手或其他物品反复摩擦之。

④双手十指交叉,用力相握,然后突然猛力拉开。

⑤捏掐手掌中央(手心),每次捏掐20次。

⑥经常揉擦中指尖端,每次3分钟。