向精加工食品说“不”
认识精加工食品
精加工食品是指用精制谷物、植物油或添加糖等加工制成的食品，一般主要分两方面，即食物原料精细和加工精细。食物原料是经过多层次加工得到的精粮、精面，精加工得到的蔬菜瓜果，精选的鸡鸭鱼肉等。食物加工则讲究工艺与作料，品味色香味形俱全等的制成品，包括罐装、脱水，以及添加了化学物质来延长保质期、改善口感、软化并长久保存在货物架上的食品。
这里谈到的精加工食品，主要是指那些添加了廉价化学物质和降低了营养成分的食品，如油炸食品、膨化食品等。
精加工食品三宗罪
1.导致营养不均衡：食品经过精加工后，破坏了食物的活力，使食物原有大量营养素流失，导致人体营养吸收的失衡。
远离发胖食物
2.加速皮肤老化：氧化是导致皮肤老化的根本原因，正如铁氧化生锈一样。我们呼吸的氧气就有2%左右会变成自由基，它们企图夺取细胞分子中的电子，使之氧化破坏。但最大的氧化损伤来自食品烹饪和加工。
3.导致肥胖，影响健康：精加工食品中的添加剂会破坏人体激素，影响人体新陈代谢功能。
此外，许多精加工食品都含有较高的热量，被加入大量的奶油、糖、香料等，其中，糖是导致肥胖和糖尿病免疫功能紊乱的凶手。常食用精加工食品无疑会导致肥胖。
远离五类精制食品
1.高脂食品：高脂食品主要是指含脂肪量高的食物。具体表现是：油的成分就是各种饱和和不饱和脂肪酸，所以所有含油量高的和油炸过的食物都属于高脂肪食物。此外，植物中的核桃、芝麻，动物内脏、奶油制品也属于高脂食品。有研究认为，高脂食物会像毒品一样，让人无法自拔，这类食品会促使机体产生脑啡肽。这种脑啡肽会使人食欲大增，并在吃饱后仍无法满足，直到进食过量。脑啡肽会延缓身体传递大脑发出的停止进食信号的速度。
4.人造甜味剂：人造甜味剂是指人工合成的具有甜味的物质。甜味剂包括乳糖醇、糖精钠、麦芽糖醇、木糖醇、蔗糖素和阿斯巴甜等。含有3.氢化脂肪：氢化脂肪是一种人造脂肪，其主要成分与动物脂肪相同。氢化脂肪中含有反式脂肪酸，这是一种由于植物油氢化不完全而形成的物质。氢化脂肪常见于冰激凌、蛋糕、炸鸡、炸薯条、饼干及各种小点心中。科学研究发现，氢化脂肪会增加人体内对人体不利的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，减少对人体有利的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，这就对心血管造成双倍危险，其对心脏的危害是饱和脂肪的2倍。
经常吃糖会造成缺乏维生素、钙、钾等。
糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，机食品中都含有高果糖玉米糖浆。精制糖中的白油、水果饮料、冰激凌、巧克力等精加工或非有它可以激发贮脂激素。苹果酱、曲奇、花生黄糖玉米糖浆是精制糖类中最致命的“增肥剂”，用单糖、双糖等精制糖，不仅致肥还致病。高果为单糖、双糖、寡糖和多糖四类。长期或过多食2.精制糖：糖在营养学上属于糖类，它可分甜味剂的食品有无糖口香糖、碳酸饮料、各种零热量饮料、无糖食品等。人工甜味剂中含有天冬甜二肽，也称甜味剂，它是一种兴奋性毒素，是一种能对大脑食欲中心造成永久性破坏的化学物质，它会增加人的食欲，从而变成了增肥剂。
5.精制谷物：谷物在精制过程中，麸糠和胚被去掉，随之也去掉了全麸谷物所含的膳食纤维、维生素和矿物质，如精制大米、白面包、玉米饼。此外，精制谷物特别容易消化，不易产生饱腹感，会让人不自觉地过食。长时间食用必然导致血糖升高，甚至促使胰岛素释放达到高峰。
时间一长，则可能会导致糖尿病。
警惕几类“减肥”食品
高热量蔬菜
不是所有的蔬菜都是低热量的，淀粉根茎类蔬菜的热量往往比较高。淀粉是植物能量储存方式，因此淀粉根茎类蔬菜比非淀粉类蔬菜具有更高的能量密度，如马铃薯、甜菜、玉米等。因此，综合考虑丰富营养和低热量，减肥期间应少食淀粉根类蔬菜。一些蔬菜被脱水后，其热量也大增，因此在吃一些蔬菜的时候也应特别注意烹饪方式。
首先，全脂奶制品和肥肉所含热量相较脱脂奶制品、瘦肉要多。其次，动物在饲养过程中摄入的有害物质会干扰人体内分泌。人体摄入二恶英的最大途径就是食用动物产品。研究表明，如果进食高脂饮食，二恶英致癌的可能性会增加坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
坚果虽含有丰富的营养，但也含有较高的热量。
所以，只有摄入少量时才是利于减肥而有益健康的。水果干也是如此。像葡萄干、苹果干这些食品表面上看来很健康，但能量密度非常大。
香蕉、榴莲等水果含有较高的糖分，且多为单糖，合成脂肪的速度较快，多吃这类高热量水果容易胖，食用时应有所节制。水果罐头在制作的过程中，不仅使很多营养流失，且因被大量糖水浸泡，含有很高的糖分，即使采用100%的纯果汁进行包装也是一样，食之不利减肥。
高热量水果及水果罐头高热量坚果与水果干肥肉与全脂奶制品10倍。
全素食物
素食可以减少油脂的分布，保持一定的健康。但长期全素，反而易出现肥胖、高血压、过早衰老。台湾一项研究表明，全素主义者易患上“新陈代谢症候群”。它指的是因为不正常的新陈代谢所引发的一连串并发症。通常在腰围、血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖个判断指标中，出现3个高于标准，就代表可能已出现“新陈代谢症候群”。它是罹患糖尿病及心血管疾病的前兆。女性长期吃纯素食，会使人体糖类、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，容易发生贫血和肿瘤。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振；植物油不饱和脂肪酸所产生的过氧化物，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会加速女性的衰老。
会使人发胖的饮品
1.碳酸饮料：即平时说的汽水，包括可乐、柠檬汽水、橘子汽水等。其主要成分包括：碳酸水、柠檬酸等酸性物质、白糖、香料，有些含有咖啡因、人工色素等。除糖类能给人体补充能4.果汁饮料：人们普遍认为果汁可以代替水果和水，殊不知，每天喝一罐500毫升果汁饮料，3.咖啡饮料：纯咖啡是低热量的，但加入咖啡伴侣的咖啡热量却会很高。某些咖啡饮料或加入某些调味料的咖啡可能含有大量的热量。
2.乳酸饮料：含有各种添加剂，如白砂糖、调味剂等。一般来说，100毫升的牛奶含的热量是57卡，而100毫升酸奶则含有72卡的热量。酸奶经过乳酸菌发酵后，蛋白质的含量（2.7%～2.9%）与鲜牛奶一样，而乳酸饮料则是以鲜乳或乳制品为原料，加入水、糖液、酸味剂（柠檬酸、乳酸等）生产而成的一种饮品，它的蛋白质含量在以下。因此，乳酸饮料的营养价值远远比不上酸奶的营养价值。
低热量碳酸饮料。
果真的无法放弃碳酸饮料，最好选择使用代糖的不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如瘾。虽然现在市面上已经有低热量碳酸的饮料，为碳酸饮料里的咖啡因和特殊配方，容易让人上碳酸饮料属于高热量食品，多喝会使人发胖。因量外，充气的“碳酸饮料”中几乎不含营养素。
就吸收了热量255卡，一年可让人发胖1.2千克。
用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少，而且大部分的果汁添加了许多的糖。
5.汤：人们通常认为汤是一种低热量又可让人产生饱腹感的食物。实际上，汤会因种类不同、做法不同，汤所含的热量也差别很大。用高汤或奶油作汤底的汤含有大量脂肪，常饮用这种类型的汤无疑会致胖。
6.酒：酒精能向血液中释放雌激素，促进脂肪蓄积，并妨碍肌肉的生长。当酒被喝下后，机体会抓住肝脏中的所有糖分，让人感到饥饿，燃烧的脂肪会减少，且燃烧速度会放慢。有研究表明，只要2杯酒就能让人的燃脂能力降低73%。而一罐375毫升的啤酒含热量147卡，一天喝一罐啤酒，一年之后会换来7千克的体重和一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含有任何营养素。
必不可少的4类燃脂佳品
有机奶制品
研究表明，钙(尤其是从奶制品中摄入的)有助于控制体重和脂肪。在不增加膳食总热量的前提下，增加膳食钙摄入量，可以显着减少人的体脂比例，减少发生肥胖的危险。反之，当膳食钙不足时，人体活性维生素D水平会自动提高，而增加细胞间的钙含量，减少机体散热。乳制品和碳酸钙等无机钙都有一定的预防肥胖的作用，但两者相比起来，乳制品(尤其是低脂牛奶)效果更佳。一方面，乳制品富含维生素D、有活性肽类物质，可调整肠道菌群，促进矿物质吸收。尤其是乳制品钙的生物有效性高于其他膳食钙来源。另一方面，乳制品中还含有脂肪分解物质，以及血管紧张素转换酶抑制肽等，也有助于减脂。
低脂酸奶：低脂酸奶富含蛋白质，可以稳定血糖含量，延缓饥饿感的产生。研究表明，正在进行低热量饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与减肥必备的燃脂食物
同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%。低脂酸奶还能帮助促进肠胃的蠕动，有助排出体内的多余毒素，美容养颜。
脱脂牛奶：研究表明，每天喝两三杯脱脂牛奶可以达到更理想的减肥效果。牛奶的丰富钙质就是减肥瘦身的好帮手。另外，多喝牛奶还能改善皮肤状况。
无脂奶酪片：奶酪片可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。奶酪的减肥原理归功于它所含的丰富钙质和较低的热量。
全谷类食品
全谷类食品含有膳食纤维、抗性淀粉RS1以及低聚糖等三类糖类，能够跳过整个小肠，然后在大肠内发酵。膳食纤维有刺激消化道运动的作用，而且无法被消化分解，在肠道中发挥扫把的功效，增加粪便的体积，将大肠曲折处的宿便刮除下来并排出。全谷类食品产生的短链脂肪酸能够刺激胃部的脂肪细胞释放饱感激素——瘦素，有助于减少进食量。全谷类食品中的纤维含量能通过占据消化道空间让人产生满足感，并可以减慢血糖的释放，稳定胰岛素水平。
全谷类食品不仅能降低患心脏病的风险，还能帮助你减少腹部上多余的赘肉。研究发现，多许多豆类植物都含有好几种糖类。如豆类食品具有丰富的可溶性膳食纤维，能够抑制血糖，其所含抗性淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠。在大肠中，抗性淀粉发酵后产生短链脂肪酸，以对抗系统炎症、肿瘤、肠道内的大肠杆菌等。通过延长消化时间减慢血糖释放的速度。研究发现，在饮食中添加5%的抗性淀粉可以促进餐后脂肪燃烧。豆类中的抗性淀粉能增加饱腹感，使储存脂肪减少，从而降低胆固醇和甘油三酯。
很多豆类植物含有雌激素，这些激素可以降低循食用多种全谷类食物。比如，大麦和燕麦可以供给可溶性纤维，而小麦和玉米则可提供不溶性纤维，同时你也可以试着吃些其他谷类。一般每份（50克）提供5～6克纤维的食物品种是最好的，比如可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。如果这些富含膳食纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，就是理想的早餐和夜宵。
豆类
有助于长寿、降低2型糖尿病的患病风险。
精制谷类(白面包和米饭)减掉更多的腹部脂肪，还吃全麦面包等全谷类食物，不仅可以比那些只吃环雌激素的水平。
红小豆：包含大量营养素，包括蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维生素E、钙、钾、镁等。具有健脾利水、清利温热、解毒通便消肿的功效。
绿豆：含有丰富的钙、铁、磷及赖氨酸，可补充新陈代谢中消耗的营养，亦有清热解毒、健胃止渴、去肝火的作用。
黑豆：含有丰富的食物纤维，有助于改善便秘，而且含有维生素B1及维生素E，可恢复体力和改善皮肤状况，对减肥及美肌皆有功效。
黄豆：含有异黄酮及丰富的蛋白质与钙质，有助降低胆固醇及加强骨骼的生长，对减肥具有正面的作用。
荷兰豆：含有大量的钙及维生素C，有助加快脂肪燃烧，可以阻止糖类转化为脂肪，对于防止人体发胖、减轻体重非常有效。经常食用荷兰豆能帮助排除体内的多余毒素，有助缓解便秘，对减少腰腹间的赘肉尤其有效。
果蔬类食物
五彩果蔬助减肥
在所有的减肥食品中，果蔬是人体每天都需要补充、又最为绿色健康的减肥食物。各种不同颜色的果蔬具有不同的植物营养物质，是可溶黄色：大多数柑橘类食物属于这一范畴，其所含维生素C可以帮助处理压力应激。黄颜色的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素在叶绿体中通常和叶绿素共同存在，保护着叶绿素免受过多活性氧、绿色：绿色色素的代表是叶绿素。叶绿素吸收紫色、黄色、红色的光，而不吸收绿色的光，因此在人们的眼中呈现“绿色”。利用叶绿素进行光合作用的植物能有效地利用紫色、红色光并转化成活动的能量。绿色色素可以抗过敏、除臭、预防癌症（直肠癌等）以及预防老年眼部疾病等。这类蔬菜主要有菠菜、青椒、圆白菜、芹菜、西蓝花、芦笋等。
红色：红颜色的类胡萝卜素，比如番茄的番茄红素，是在果实成熟过程中蓄积起来的，它们保护植物的细胞以及种子免受过多活性氧、紫外线的伤害。红色类胡萝卜素在预防癌症、预防动脉硬化、预防老年眼部疾病、延迟衰老、防紫外线等方面起着积极的作用。这类食品主要有番茄、胡萝卜、辣椒、枸杞子等。
维也是动物食品所不能给的。
性、不可溶性膳食纤维的极佳来源，这些膳食纤紫外线的伤害。黄色类胡萝卜素在预防癌症（乳癌、前列腺癌、肺癌等）、预防动脉硬化、改善肝功能等方面起着积极的作用。主要有胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄等。
紫色：紫色是接近黑色的颜色，吸收各种颜色的光线，而且能长时间保存光合作用下获得的糖类。紫色色素可以帮助我们抑制血压上升、改善肝功能、预防糖尿病等。这类食品主要有紫芋、紫甘蓝、茄子、甜菜等。
橙色：富含胡萝卜素的食物，这种胡萝卜素有助于改善细胞之间的交流，增加机体抵抗肿瘤风险的能力。这类食品主要有胡萝卜、甘薯、香瓜和芒果等。
减肥果蔬TOP10
果蔬种类千千万，减肥的效果也是千差万别，这里推荐几款生活中比较常见但又具有极佳减肥效果的水果蔬菜，共减肥者选用。