书城保健养生40岁以后的健康生活女性篇
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第11章 运动保健的原则及方法

生命在于运动。但随着社会的大力发展,人们生活水平有了很大的提高。出门多以车代步,家电代替家务劳动。晚饭后常常坐在电视机前看电视,往往看电视连续剧一看就是好多天,这部未等放完另一部好看的又接着放,这样多数人长期缺乏运动,新陈代谢缓慢,脂肪过多地贮于体内,使人过早地发胖,使内脏脂肪充填,负担加大,很快心、肺、肾等主要器官会出现障碍,使你不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里,更多的钱花在吃药打针上。

因此,运动锻炼显得尤为重要,应根据运动保健的原则及方法,制定一个适合自己的运动健身计划,定期总结运动效果,适时调整锻炼方法和运动量。具体内容如下:

运动健身要循序渐进

根据自己的身体情况,将运动健身科学地进行,具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律,要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进,要本着先易后难,由浅到深,由简到繁,由慢到快,运动量由小到大,强度由弱到强,要按动静结合,逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

运动健身要坚持始终

运动健身一旦进行,就要坚持不懈地进行下去,不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒,有没有恒心,将决定运动健身的成败。

运动要劳逸结合

运动健身要科学地进行,刚一开始时,不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律,过量、过度的运动,对身体没有益处,反而会出现意外的损伤。

运动要因地制宜

户外一般选择花草树木繁茂的公园,以场地平坦,环境雅静,阳光明媚,空气新鲜的地方最好。当然也可在家门口或在室内进行,但为找场地,不辞劳苦,四处奔波,费时又费神,不可取,一切要适可而止。

健身项目、时间因人而异

每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等,也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼,但千万不可结队每天跑步,强行要求自己跟上别人的步伐,不过参加运动量适中的集体活动还是可以的,例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。每天的运动时间要根据自己体力水平而定,半小时至2小时均可。

运动要顺应季节

人类赖以大自然为生存条件,经受四季气候变化的制约,运动必须顺应这种规律而变化,随机应变,提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机,应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节,应减少户外活动,锻炼应在10~15分为佳。夏季气温较高,防暑是前提,户外活动不宜过长,不宜剧烈运动,适可而止,保重身体。秋季气候适宜锻炼,食欲明显增多,人的体力增强,可以适当增加运动量和锻炼时间。

运动要根据生活工作特点进行

脑力劳动者应多锻炼,户外活动必不可少;体力劳动者,往往固定某一种劳动工作,局限于部分组织和器官活动,身体得不到全面而系统地锻炼,要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走;常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯,以步代车,适时进行户外活动。

做好准备活动和整理活动

准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性,增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等练习。运动后要做些放松的整理活动,使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程,逐步达到肌肉放松,呼吸、心率平稳。还应将汗液擦干,穿好衣服,以防着凉。

制定适合自己的锻炼强度

毫无疑问,锻炼有百般好处,但要怎样锻炼才能取得这些好处呢?美国国家保健研究所(NIH)推荐每天进行30分钟中等强度的锻炼,分为3节,每节10分钟。什么才算中等强度呢?轻快的散步、踩单车、游泳、简单的劳动以及一系列其他的好玩的活动都可以。

如果你觉得这样的运动不够,那么传统的做法是在正常的心搏率范围内,每周至少锻炼3次,每次20分钟以上。

把有氧运动和无氧运动结合起来是最好不过的了。所谓有氧运动,是能增加心搏率的不间断的运动。在有氧运动过程中,氧气为身体提供能量。属于此类运动的有快速散步、慢跑、越野滑雪、游泳、有氧舞蹈、使用脚踏车等健身机,以及球类运动,包括网球、足球和篮球。

无氧运动属于负重运动。它在瞬间需要大量的能量,使得身体不得不在无氧的情况下创造能量。这种运动能有效地锻炼及强化肌肉和骨头,例如举重,此类运动通过增加肌肉减少脂肪,从而大大改变身体的构成。即使是老年妇女也能通过举重来改善力量和骨质。

如果患有心脏病,或者有可能得心脏病,在开始锻炼之前一定要和医生讨论商量。如果是大病初愈或伤口刚刚痊愈,别忘了开始锻炼时要循序渐进,并且咨询你信任的医生。

下面介绍一种制定目标的方法:先制定长期目标,比如每天散步或做伸展运动,然后每周拿3天做更加费劲的运动。这以后再制定一些短期目标来实现长期目标。如果你是久坐不动的,第一步好的开始是每天做15分钟的伸展和散步。待你实现这个短期目标并感觉强壮一些以后,每周加上两次健美操或别的好玩的活动。就算本身身体相当不错,也要循序渐进地达到最高目标。假如感觉运动量过大,适当调节一下。

这种方法能培养力量与信心,而且有助于防止受伤。或许刚开始锻炼没多久,就会发觉心理感觉好多了。身体的变化也许要过几个月之后才能和心理变化一致,但它终究会发生。