书城家庭家居生活高手(现代生活实用丛书)
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第28章 食品营养常识须知(3)

(1)盐不能不吃。食盐即氯化钠,对我们来说有两个作用,一是调味,二是为身体提供重要的营养元素钠,它们在人体内起到调节渗透和维持酸碱平衡的作用,同时为了维持人体内的酸碱平衡、神经的感应性、肌肉的收缩性及腺体的分泌,也需要食盐。倘若长期吃盐过少,会引起低血压、疲惫无力、食欲衰退等生理反应。若是大量出汗,或者呕吐、腹泻,体内盐分损失过多时,更要注意及时补充丢失的盐分,否则体内盐分太少了,就会造成脱水,发生疼痛甚至发生肌肉痉挛。

(2)盐不可多吃。由于食盐起到维持人体内水分平衡的作用,所以人体内盐的含量越多,保留水分也越多。若长期吃盐过多,需大量排泄,这就加重了肾脏的负担。尤其是肾炎、冠心病及肝脏病的人,由于肾小球过滤功能有障碍,过量的氯化钠排泄不畅,在体内蓄积过多,就会引起水肿和加重水肿程度。高血压患者若多吃盐,则会使血压升高。长期吃盐过多的人高血压、冠心病、脑溢血及胃癌发病率都明显增高。

(3)怎样吃盐才适度。在正常情况下,一个健康的成年人每人每天从饮食中获得的食盐不宜超过10克。一个4口之家,一个月1千克盐也就足够了。因而,一般饭菜都要偏淡、偏清才好,不要过于口重。特别是患有高血压、肾炎、肝脏病的人,更不宜吃得过成,急性期时还应当适当停止进食食盐。而出汗多、运动量大的人,饮食则要略微偏咸一点。另外,蔬菜中的锌离子含量较多,钠会起到排出水分的作用,因而吃蔬菜多的人,盐的摄入量就多些;吃蔬菜少的人,盐的摄入量就注意适当少一些。

如何避免低盐饮食

如果患了肾病、肝病、高血压等病时,医生会干叮万瞩病人少吃食盐,要把每天食盐的摄取量降到最低点。对肚肝病来讲,食盐会影响水分排出,尿量减少而易发生水肿;对肾病来说更会加重肾脏的负担,造成钠潴留,使血压升高;而且,过多的摄取食盐会使人感到口渴,大量喝水又会增加心脏的负担,故有心脏病的人也要实行低盐饮食。即盐的摄取量每日应控制在8克以下,这对于即使平常饮食偏淡的人也是难以忍受的。盐太少会丧失食欲,名菜佳肴也索然无味;太多又损害健康,怎么办?

应采用日本的低盐饮食烹调法,这种烹调法可强健身体保持食欲而不损害健康,如长期坚持,对高血压也有一定的疗效。

(1)如果有两种以上小菜时,不要平均使用盐,而应把盐集中在一个菜中。

(2)最好把盐末直接撒在菜上,由于感到强烈的咸味,会唤起食欲。

(3)充分利用酸味佐料,可以醋拌凉菜。不仅用醋,其他具有天然酸味的柠檬、柚子、橘子、蕃茄等都可应用。

(4)鱼、肉应该用烤法烹调,其色、香、味都可唤起食欲,若再放入芹菜、辣椒、韭菜等芳香性蔬菜则效果更佳。

(5)油炸性菜肴,以麻油为好,麻油不但味美、爽口,而且有利于机体的康复。

(6)蘑菇、木耳、海带等主料的汤菜,味鲜色浓,并有补益之功,加少许盐或不加盐即可。

(7)应该充分利用剩余的肉汤,不但营养丰富,而且含盐量也较长。

(8)酱油宜少用,每日不得超过食盐的5倍量,即大约在15毫升左右。

(9)可以灵活地运用蔗糖,烹制糖醋风味的菜肴。

(10)各种盐渍小吃,如盐炒花生米、盐橄榄、盐乌梅以及干咸鱼、成菜等应该尽可能地禁忌。建议使用蕃茄酱、果脯之类作为辅助饮食。

使用碘盐须知

若摄入碘不足,则是发生碘缺乏症的主要原因。给人体补以足够的碘,增加病区居民碘的摄入量,就可达到预防碘缺乏病的目的。

目前为止,国内外曾提出过很多预防碘缺乏的服用物,诸如碘磺盐、碘化水、碘化糖果面包,还有中草药海带、海藻等。但是,由于碘缺乏流行广泛,涉及男女老幼,而且波及家禽、家畜,加之所采取的措施必须具备相当有效、安全可靠、经济合算、能够坚持、服用方便、不伤胃口又易于推广等优点。经过多年的实践,人们公认把碘加到食盐里,让人们普遍吃碘盐,是符合上述条件的,这也是目前世界各国广泛采用的措施。

碘易于发挥,怕风吹、日晒、高温等外界因素的影响。尽管碘酸钾较碘化钾稳定,但若加工或存放方法不当,盐中的碘也会有丢失。为保证碘盐质量,防止碘质挥发,碘盐必须包装,专库存放。销售单位放碘盐的器具要严密、加盖。

食用碘盐要随吃随买,装到加盖的坛罐里。万一买的大粒碘盐不太干净,可以细心挑拣,不能用水洗、用锅熬,水洗锅熬,碘就会大部分或全部升华跑掉。应该养成使用碘盐的习惯,炒菜熬汤要先下菜,后放盐,千万不要用碘盐爆锅,防止碘质遇热升华掉。俗话说:常吃碘盐好处多,防止呆傻治粗脖,妥善保管防升华,炒菜熬汤别爆锅。

使用食用色素须知

一般情况下,食用色素又叫食品着色剂,是制作或烹调食物时所添加的对健康无害的颜料。它可以增加食品的美观,还能够促进人们的食欲。

食用色素分为天然食用色素和人工合成食用色素两大类。天然色素主要来自植物和某些微生物,主要有红曲、叶绿素、姜黄、胡萝卜素、焦糖色、辣红素等。人工合成色素主要是化学物质经化学反应合成的。目前我国允许在食品中使用的只有八种,而且严格限制其使用量和使用范围。因为人工合成色素存在的卫生问题较多,将逐渐被天然食用色素所代替。

天然食用色素无毒,对人体健康无害,而且还有一定营养价值。红曲是我国特有的一种天然色素,对蛋白质着色力强,常用于腐乳和肉类着色以及酿酒。红曲是~种被称为红曲霉的霉菌,接种在米上培养而成的,即,红曲是利用微生物制成的。红曲霉的菌丝分解产生大量的红色色素,使菌体呈现为鲜艳的红色。红曲无毒、安全、性质稳定。我国早在唐宋时代就已利用红曲来加工食品,主要用于酿酒。我国某些酒,如沉缸酒、福建老酒、状元红酒等均用红曲酿制着色。除了红曲是利用微生物制成的以外,还有一种青霉素,能产生黄色。将它与一种叫大霉菌的混合培养,可以产生红色色素。姜黄素是从草本植物姜黄的根茎中提取的,用于食品着黄色。如粉类、豆类制品、制酒和桂元外皮染色等。胡萝卜素和叶绿素顾名思义是由胡萝卜及植物绿叶中提取的,不仅能着色。还有一定营养,可用于奶油之类食品的着色。辣椒红色素则是由辣椒中提取的,高粱红色素则是由红色高粱壳中提取的。焦糖色又叫酱色,由蔗熬成,一般用于酱油、醋、酱类调味品。天然食用色素在自然界中是用之不尽、取之不绝的。目前我国允许在食品中使用的天然食用色素有20个品种,分别对其使用范围和使用量作了严格规定。天然色素也有不足之外,与人工合成食用色素相比,着色力不强,产量低,成本高,价格贵等。

合成食用色素,因是化学物质,有不少具有毒性和致癌等副作用。因此选用合成食用色素必须纯度高、杂质少,食用安全可靠,严格控制使用品种、使用范围和使用量。我国卫生部门对人工合成食用色素作出了严格规定。例如奶油黄过去用于人造黄油,后来发现有引起肝癌的作用,就停止使用。又如允许使用的8种合成食用色素,柠檬黄、日落黄、靛蓝的最大使用量为0.10克/千克,苑菜红、胭脂红、赤鲜红、新红的最大使用量为0.05克/千克,亮蓝的最大使用量为0.025克/千克。这8种合成食用色素只允许在果味水、果味粉、果子露、汽水、配制酒、糖果、糕点彩装、红绿丝、罐头、浓缩果汁、青梅中使用,其他食品不能使用人工合成食用色素。

另外,应该特别指出的是,专供婴儿食用的副食品不得加入任何食用色素。

使用糖精须知

糖精是从煤焦油中提制的一种化学产品,但却不是糖的精华。它的甜度相当于白糖的500倍。糖精虽然很甜,但在食物中放人过多,不仅会出现苦味,而且对人体健康有一定危害。

糖精的主要成分是糖精钠,另外还含有一些重金属、氨化合物、砷以及邻甲苯磺酰胺等。糖精钠本身并不被人体吸收,也不会长期存留在人体内;而糖精里的杂质,却能不同程度地影响人体健康。长期大量食用,可引起慢性中毒,对胃、肾和膀胱等内脏的粘膜有刺激作用,而且影响某些消化酶的功能,会使人的消化功能减退;也有因糖精一次食用量较大(5克以上)而引起急性中毒的或引起严重的末梢神经炎。所以,对糖精的使用,应予以适当限制。合理使用糖精应该注意以下几点:

(1)对于糖精的使用量,必须严格限制在国家规定的范围以内。我国规定,在冷饮类食品(冰棍和清凉饮料等)、配制酒、糕点、酱菜等食品中,糖精的最大使用量不得超过万分之一点五,即每千克食品中最多加糖精150毫克,其他食品最好不使用糖精。成年人每天糖精摄入量不得超过0.75克,按体重计,每天每千克体重为2.5毫克;即每天吃入含0.15%糖精的食品(包括冷饮)不要超过1千克。

(2)嗜食甜品的人,不要经常使用糖精制作各种甜食或调配饮料,更不要将糖精当糖果食用。

(3)糖精进入人体后,通过消化器官,即从尿中排出。这个过程会产生不良刺激,对老人、小儿和病人更为不利,所以,小儿、老人和病人最好不要食用糖精及含糖精食品;给婴儿配制乳制品时,应禁止使用糖精。

(4)美国科学工作者对3000多名膀胱患者和近6000名健康人的饮食习惯进行调查,结论是:少量食用糖精,并不增加患膀胱癌的危险;大量食用糖精,患膀胱癌的可能性有所增加;抽烟而又多食糖精的人,患膀胱癌的可能性明显增加。从而建议抽烟者不食用糖精,也尽可能不要食用含糖精的食品和饮料。

(5)不宜吃糖的糖尿病和肥胖症患者,可用糖精代替蔗糖食用,由于糖精不是糖,不会使血内含糖量增加。当然用量也要适当,通常成人每天以59毫克为宜。

(6)在使用糖精时,应该等食品加热后再行加入,加入糖精后,食品就不要再加热,因为加热时间过长,糖精会分解而减少甜味。

使用味精须知

食用味精又名味素,化学名称为谷氨酸钠,是人们常用的增鲜调味剂,它是用86%一98%的谷氨酸,加上适量的氯化钠(食盐)混合而成的。味精是一种世界性的调味品。

味精可以增进食欲,提高人体对其他食物的吸收能力,具有一定的滋补作用。可用于严重肝功能不全、胃溃病与胃液缺乏等,还能改善人体细胞的营养状态,使脑内乙酰胆碱增加,因而可治疗神经衰弱、大脑发育不良及精神分裂症。经常适量食用味精,对儿童发育不良、大脑发育不全,也具有一定的改善作用。

味精不是化学制成品,而是天然含淀粉植物的提取物。1988年1月世界卫生组织宣布:味精使用量不受限制,可以安全食用。我国轻工部食品局有关人士指出:味精有害是无稽之谈。我国生产的味精,全部以粮食为原料,不含毒素,可放心使用。

在家庭烹调中使用味精,要注意以下几点:

(1)味精在高温下不但会失去其鲜味,而且还能使部分谷氨酸钠失水变成具有毒性的焦谷氨酸钠,所以味精在汤、菜出锅后放入为佳。

(2)在烹饪鸡、鸭、鱼、肉类本身具有较浓鲜味的食物时,只要适当辅以冬笋、香菇等在佐料即可具有鲜美之味,这时可不放或少放味精。

烹制海参、鱼翅、豆腐为主料味淡的食物时,最好是不要放味精,而配以火腿、鸡肉、鲜汤为佳。

(3)糖醋类菜肴不要放味精,因在酸度较大的菜肴中,味精鲜味不仅难以发挥而且还能抑制鲜甜之味。此外,在放有小苏打或食碱的碱性汤、菜中也不宜放味精,以免味精变成谷氨酸二铀,既失去鲜味,还会产生异味。

(4)需要用味精增鲜的菜肴,味精用量要适当,不可过量。过量使用会产生一种酸涩味,影响菜肴的本味。

(5)成人每天摄入味精以6克左右为宜。过量食用可以使人出现口痛、口干等不愉快感觉。3个月内的婴儿不宜食用味精。

(6)味精中含有10%的盐分,会增加菜肴的一定咸味,故烹调时应注意掌握。味精吸湿性强,极易溶于水,存放时应注意放在阴凉干燥和密封的容器里。有的人为图做菜时的方便,喜欢把味精放在温度很高的灶头上,久而久之会使味精变质。所以,平时不要把味精放在温度较高的灶头上。

各种蔬菜的营养特点

在我国,蔬菜的种类很多,种植的品种有200多种,大量种植的也有60多种。根据园艺学的分类方法,可把蔬菜分成十多个大类,其中最主要的有绿叶类、根茎类、茄果类、豆菜类等。它们各有自己独特的营养特点。

绿叶类蔬菜:包括菠菜、白菜、油菜、雪里红、荠菜、韭菜、维菜、蒿子秆等。绿叶菜均含丰富的多种维生素和无机盐,尤其是胡萝卜素、维生素B2和维生素C等的含量,在众多的蔬菜中名列榜首。

根茎类蔬菜:包括葱、蒜、萝卜、胡萝卜、蔓菁、藕、芋、慈菇、冬笋等。通常根茎类的营养价值不如叶菜类,但含钙、磷、铁等无机盐比较丰富。有的还含有丰富的淀粉,有的则含有丰富的胡萝卜素。

茄果类蔬菜:包括蕃茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜除茄子外,富含维生素C,尤其是辣椒中的含量在蔬菜中居首位,即使在水果中,除了鲜枣外,也不能和它相比。另外,茄果类含无机盐和其他维生素也较多。

豆荚类蔬菜;包括扁豆、豇豆、四季豆、刀豆等。这类蔬菜,维生素B1、维生素B2和尼克酸的含量比一般蔬菜多。还含有较多胡萝卜素、维生素C及蛋白质和糖。其营养价值介于干豆类和绿叶类之间。

认识蔬菜的颜色与营养价值

人们认为,蔬菜营养价值的高低,与颜色的深浅似乎没有多大关联。但营养学家对各种蔬菜营养成分的测定,发现蔬菜的营养价值与它的颜色深浅有密切关系。

蔬菜中的水分含量多为70%~90%,此外便是蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。判断蔬菜营养价值的高低,主要是看其所含的维生素、胡萝卜素量的多少。根据科学分析,颜色越深的蔬菜,则维生素与胡萝卜素的含量越多。反之,颜色越浅的蔬菜,则维生素与胡萝卜素的含量越少。即,蔬菜营养价值的高低,遵循着由深到浅和规律,其列顺序是:绿色蔬菜一红、黄色蔬菜、白色蔬菜。

绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜。主要包括菠菜、芹菜、油菜、黄花菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里等。这类蔬菜含维生素B1、B2、C胡萝卜素及多种无机盐等,其营养价值较高。红色、黄色蔬菜包括西红柿、红萝卜、胡萝卜、南瓜等,其营养价值略逊于绿色蔬菜。白色蔬菜有竹笋、菜花、马铃薯、莴笋等,由于其主要成分为水或糖,所以营养价值居下。