书城家庭家居生活高手(现代生活实用丛书)
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第29章 食品营养常识须知(4)

蔬菜颜色影响营养价值,甚至还反映在同类蔬菜中,如紫皮茄子含有较丰富的维生素p,而白皮茄子却含量甚微;红色胡萝卜与黄色胡萝卜相比,前者比后者就含有较多的胡萝卜素的黄碱素。即使是同一株菜,由于其部位颜色不同,营养价值也有差异。如大葱的葱叶部分,所含维生素要比葱白部分多1~10倍,芹菜的绿叶要比芹菜的茎部含胡萝卜素多6倍以上,维生素C多4倍还多。

所以,为了满足人体对多种维生素的需要,在选购蔬菜的时候,不仅要注意到习惯和爱好,更重要的是应当注意蔬菜颜色的深浅,尽量做到蔬菜品种多样化。

认识生吃蔬菜的好处

目前,生吃蔬菜在现代生活中已相当普通,已遍及全世界。

生吃蔬菜对防癌抗癌能起积极作用。我国山东省苍山县胃癌死亡率为十万分之三点四五,是长江以北地区胃癌死亡率最低的县。究其原因,当地居民常以大蒜佐餐,有些乡每人每日平均吃生大蒜20克。

生吃为什么具有如此之奇效?营养学家对此作了大量的调查研究:主要是因为新鲜蔬菜、水果、菌类等在烹调时,其维生素、无机盐以及某抗癌物质也会遭到严重破坏。只有生吃时,才能更有效地接触人体黏膜细胞,进而更好地发挥作用。

生食蔬菜中的营养物质含量不仅远远超过熟食,而且具有阻止上皮细胞发生恶变的作用,从而能阻断致癌物质与宿主细胞的结合。如生蔬菜中的B胡萝卜素、木质素、挥发油、酶等,被人体吸收后可以激发吞噬细胞的活力,增强免疫力,把已经癌变的细胞吞噬掉,起到积极的抗癌作用。在国外,人们把生食作为抗癌的手段,称之为“生食疗法”,并收到很好治疗效果。

因生食具有奇特的好处,故国外生吃的风气越来越烈,除了中国人也生吃的黄瓜、胡萝卜、蕃茄、萝卜外,还有生蘑菇、生豌豆角、生卷心菜、生豆芽、生花菜、生辣椒、生洋葱、生芹菜等,不炒不煮,通通生吃。因生活习惯的不同,我国人民生吃菜的人不多。生吃菜除了以上好处外,还可以摄入油、盐、糖、味精等调味品,的确有益于身体健康。

吃蔬菜如何合理搭配

蔬菜所含营养素都很丰富,但又各有千秋。绿叶菜含丰富的维生素和无机盐,还有充足的水分,味道鲜美;黄色蔬菜(颜色不一定都是黄的)所含维生素和矿物质虽然较少,但含其他营养成分却很高,如胡萝卜,含胡萝卜素特别多;无色菜,如土豆、南瓜、元葱都含有较多的淀粉、蛋白质。根据以上各种蔬菜所含营养成分的特点,吃菜时必须进行合理搭配,才能互相补充,获得较全面的营养。

绿叶菜天天都吃是可以的,因为它的营养丰富,而且在青菜盛季显得经济实惠。粮食和肉类食品,维生素C含量较少,若搭配绿叶菜一起吃,营养素就会更全面、合理。“五色蔬菜类”,如黄瓜、茄子等,含维生素较少,天天吃就不好,应与黄萝卜、绿叶类蔬菜以及粮食类食品搭配,这样可大大提高营养价值。

蔬菜中还含有大量的纤维素,可以促进肠蠕动,有利粪便排出。萝卜中含有许多淀粉酶,生吃时其淀粉酶不会破坏,能促进消化的作用。

蕈类味道鲜美可口,是佐餐的佳品,还含有蛋白质、脂肪、糖和各种无机盐类。因而可搭配到各种菜肴中去烹调。

大豆以外的各种豆类,如蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆营养也很丰富,其氨基酸组成接近人体需要,而且它们所含的赖氨酸,是粮食中所缺乏的。因而各种豆类与粮食混吃,是最有营养价值的食用方法,而且经济实惠。

蔬菜中的维生素是如何损失的

人们在烹调时疏忽大意或者沿用传统的错误方法,使得蔬菜中的大量维生素在不知不觉中遭到破坏或白白损失掉。常见的错误习惯有:

(1)久存蔬菜:新鲜的青菜,买来存在家里不吃,则可损失一些维生素。如,菠菜在20℃时,维生素C损失达84%。若要保存蔬菜,应在避光、通风、干燥的地方贮存。

(2)丢弃了含维生素最丰富的部分。例如豆芽,有人只吃上面的芽,而将豆子丢掉。却不知豆中含的维生素C比芽的部分多2~3倍,再有,做饺子馅,把菜汁挤掉,维生素会损失79%以上。正确的方法是,切好菜后,先用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜,盐分进不去,馅就不会出汤了。

(3)先切菜再冲洗。在洗切青菜时,有人常是先切再洗。却不知青菜中的维生素大多能溶解于水,若将菜切了再冲洗,大量维生素就会流失到水中。

(4)用铜锅烧菜。由于能够促进维生素C和B1的分解,故铜锅被称为维生素的“敌人”。

(5)烧菜时不加锅盖。这也是人们常忽略的,如果盖住锅盖烧菜,蔬菜中维生素B2只损失15~20,如果不盖锅盖,就可多2—3倍。不加锅盖煮7分钟维生素c的损失与盖了锅盖煮25分钟所损失的一样,且维生素A也易被破坏。

(6)烧菜时煮的过久。青菜中的维生素C、B1都怕热、怕煮。据测定,大火快炒的菜,维生素c损失仅17%,如果炒后再焖,菜里的维生素C损失达59%。因而,烧菜要用旺火,这样烧出来的菜,不仅色美味好,而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。还有些蔬菜,如黄瓜、西红柿等,最好生拌吃。

(7)烧好的菜不马上吃。有人为了节省时间,喜欢将菜烧好,然后在锅里温着等下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B在烧好后温热的过程中,可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C25%,保温30分钟会损失10%,若延长1小时,就会损失20%。如果青菜中的维生素c在烹调中损失20%,溶解在菜汤中损失25%,若再在火上温热15分钟,会再损失20%,共计65%,那么从青菜中得到的维生素就所剩无几了。

(8)吃菜不喝汤。许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤,却不知烧菜时大部分维生素会溶解到菜汤里。以维生素C为例,小白菜炒好后,维生素C会有70%溶解在汤里,新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟,维生素C则会有50%溶在汤里。

保持蔬菜的营养素须知

蔬菜是人体所需的维生素c和无机盐的主要来源。

若蔬菜烹调方法不当,其中所含的营养素就会受到破坏或损失,从而降低营养价值。

为保持菜中营养素不被破坏或少被破坏,应注意采用以下比较科学的烹调方法:

(1)要选择新鲜的蔬菜,买来就吃,蔬菜存放时间越长,营养素损失越大。蔬菜长时间泡在水里不好,菜中的维生素会溶解于水而损失掉。不能光吃菜心,把外边叶子扔掉,因为外边叶子比菜心营养价值更高。

(2)蔬菜应先洗后切,不可先切后洗。先切后洗,会使菜里的维生素和无机盐从刀口处渗出,溶于洗菜水而损失。切好的菜应立即下锅不宜久放,以免营养素在空气中氧化而损失。

(3)炒菜应用急火快炒。现炒现吃。蔬菜在高温下时间越短,营养素保留越多。急火快炒时维生素可保留80%~95%,而炒的时间一长,只能保留15%一40%。菜炒好后,应立即盛起就吃,即有营养又清脆可口。炒熟的菜,存放时间不宜长,特别是不宜反复加热,以免营养素被大量破坏。

(4)炒菜时应后放盐、少放盐。加盐过早,菜里的水分释出,菜就生硬不易熟,加长烹调时间。加盐太早也会造成菜汤过多。加盐太多菜过咸,对人体健康不利。

(5)炒菜时可以不加水或尽量少加水,也可适量加些淀粉。加水多了,菜中维生素和无机盐都溶于汤里,不吃营养就会损失。汤汁过多可加些淀粉勾芡,使汤汁变浓变少,不仅菜肴美味可口,还可减少营养素的损失。

(6)炒菜不能放碱。有的菜可适当加一点醋。碱可以破坏菜中维生素C和B。醋使菜肴略带酸性,可使维生素不易受到破坏。

(7)少吃煮菜或熬菜。熬菜使菜长时间加热,维生素比炒菜损失得多。熬汤菜或熬菜时应等锅中水开后再放菜,菜一熟就出锅。

(8)炒菜时应加锅盖,而且要严,以免溶解在汤里的维生素,随着水蒸汽蒸发掉。炒菜时不可用铜锅。铜对维生素C有破坏性作用,能使营养素损失50%。铜锅产生的铜绿人食用后会中毒。

蔬菜减肥作用的提示

(1)高纤维蔬菜。如竹笋、芹菜等都含有纤维,纤维的减肥作用在于能阻止食物中碳水化合物被人体吸收,纤维在胃内吸收水分膨胀后,可形成较大的体积,使人产生饱腹的感觉,有助减少人的食量。还因为高纤维食物较硬,吃的时候咀嚼时间延长,食物在口腔里停留时间长,也容易产生饱腹感,可达到节食作用。

(2)冬瓜。《食疗本草》中说冬瓜:“欲得体瘦轻健者,则可长食之。”冬瓜不含脂肪,含钠量低,不但肥胖者常食可减肥,而且对肾病、浮肿病、糖尿病都有益处。

(3)黄瓜。黄瓜含有丙二酸。这种物质进入人体内便可抑制糖类转化为脂肪,减少人体脂肪蓄积,从而达到减肥的目的。

(4)绿豆芽。因绿豆芽含水分较多,被身体吸收届产生的热量较少,不容易形成脂肪在皮下堆积。

(5)白萝卜。因白萝卜含有芥子油等物质,可促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢。

(6)韭菜。含纤维素较多,有通便作用,能排除肠道中过多的营养,因此也具有减肥作用。

芹菜的营养价值须知

芹菜可分为水芹和旱芹两种。生于沼泽地带的叫水芹,生于旱地的叫旱芹。人们常吃的是旱芹,因香气较浓,又称香芹、药芹。

据现代科学分析,每100克芹菜中含有蛋白质2.2克、脂肪0.3克、糖类1.9克、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克,还含有胡萝卜素和其他多种B族维生素。因芹菜含磷、钙丰富,因此常吃芹菜对防治高血压、高血脂(胆固醇)症、血管硬化、神经衰弱、小儿佝偻病等均有良好作用。同时芹菜还含有挥发性的芹菜油,具香味,可以促进食欲。

中医认为,芹菜性甘凉,具有清热、利尿、降压、降脂等功效。药用,水煎饮服或捣汁外敷,可辅助治疗早期高血压、高血脂症、支气管炎、肺结核、咳嗽、头痛、失眠、红血过多、功能性子宫出血、小便不利、肺胃积热、小儿麻疹、痄腮等症。

人们吃芹菜时应注意两点:一是芹菜属凉拌性食物,阴盛者常吃可清火,阴虚者不宜多吃,多吃会导致胃寒,影响消化,大便变稀;二是芹菜所含营养成分多在菜叶中,应连叶一起吃,不要只吃茎杆丢掉菜叶。

石花菜食用须知

石花菜属海藻中的红藻类,产于沿海地区,市场有其干品出售。有的人在选购石花菜时,看上去似乎是不了解这种菜的食用方法,因而犹豫不决,现将石花菜(干品)的食用方法如下。

石花菜主要是用来做凉菜,除食用外,还可用它提炼琼脂(又名洋菜),用于食品工业,先用温水浸泡约两小时。浸泡用水的温度过低,泡出的石花菜太硬,口感欠佳;水温偏高,又使菜过软;若水温过高还会使石花菜溶化。因此水浸以40~50℃比较合适。浸泡好后,用清水洗净除去根部、杂质及珊瑚碎片。调拌时,加入酱油、食醋、香油、精盐、味精等调料,亦可拌入适量的黄瓜丝、萝卜丝等,以增添色、味。

食用菜心须知

大青菜是蔬菜之一。它不仅含有脂肪、蛋白质和钙、铁、磷等有机物质,还含有成份较高的维生素B1、B2、PP和抗坏血酸。在大青菜上市旺季时,可选用鲜嫩的菜心,做成红心狮子头、菜心面筋、生炒菜心、奶油菜心、鸡油四宝等等。

菜心狮子头:用鲜嫩菜心,洗清,一切四条。肉糜若干,加蛋一只,少许食盐、味精、料酒和葱姜末,用生粉勾芡、调匀,做成似乒乓球大小的扁圆形状,放入油锅内煎黄,再加少许酱油、糖,在温火中浇透后盛起。然后把菜心放在热油锅内炒到熟透后,加少许佐料盛起,将狮子头浇上即可食用。

菜心面筋:菜心洗净,一切四条,用豆油烧到火旺油热时,将菜心下锅炒透(防止烧黄),盛起待用。将面筋入锅,加浓汤(加水也可以)适量,加少许佐料,用生粉勾芡,烧透后,加一些熟油和少量麻油。盛起浇在菜心上,即可食用。

菠菜特性须知

菠菜又名波斯菜。菠菜含有维生素和无机盐非常多,但菠菜中的草酸含量也非常多,影响体内钙的吸收。所以,人们对吃菠菜有些害怕。

据分析,每100克菠菜中含蛋白质2.4克,脂肪0.5克,碳水化合物27克,钙72毫克,磷53毫克,铁1.8毫克,胡萝卜素3.87毫克,硫胺素0.604毫克,核黄素0.13毫克,烟酸0.6毫克,抗坏血酸39毫克。其胡萝卜素含量为白菜的数倍,特别容易为人体吸收利用,堪称“蔬菜之王”。

菠菜有哪些优点呢?

(1)由于菠菜细胞内原生质胶着度比较大,一般低温中,水分不易渗透到细胞间隙内结冰,故能耐低温,到零下11℃才会冻死。因此它是冬春时节少有的绿叶蔬菜之一。

(2)菠菜炒熟后,其性平和,有通小便,清积热,促进胃肠和胰腺分泌,帮助消化吸收的作用。

(3)菠菜的营养价值只处于中等,但各种营养素含量比较均匀,且有不少微量元素,还有不少成分具有医疗作用。例如,他含有多种维生素,可辅助治疗鼻衄、牙龈出血、肠出血;它含有可抗菌约皂甙,常食菠菜,可使大便通畅,缓解便秘症状;它还可以配合治疗糖尿病、乳糜尿病、肺结核、高血压、风火赤眼、夜盲症等。

(4)菠菜烹熟后较软、滑,既易消化吸收,又富含营养,尤其适合老、幼、病弱者食用。

菠菜中的铁含量很高,但吸收较差,不宜用作贫血病人补铁用。菠菜中钙含量丰富,但因草酸含量也高,可形成草酸钙,既不利于人体对钙的吸收,又有碍胃肠消化。

为了弥补不足,在吃菠菜时只要加以简单处理——即在烹调前将菠菜放在开水中焯几分钟捞出,就可使之成为色、味俱佳的美食。

大白菜营养须知

大白菜是北方冬季的主菜。大白菜柔嫩适口,营养素较多,每百克中含蛋白质9.7毫克,脂肪0.1克,糖3克,钙52毫克,磷23毫克,铁0.6毫克,又含有胡萝卜素,维生素B1、B、c和尼克酸,还含有抗氧化剂的维生素E,纤维素也非常丰富,是一种物美价廉蔬的菜。

大白菜从外到里老嫩不一,可以分层次吃。第一二层老帮,先洗净沥干水分,而后切丝,拌小茴香、花椒、搓盐,入罐加盖,吃时用香油、醋、味精拌匀,也可加入辣椒粉,即可成为一种美味小菜。二三层帮适于作馅,如饺子馅、包子馅和烙馅饼等。三四层可以给荤菜垫底,如汆丸子、蒸丸子,或用完整的白菜叶包肉馅制成白菜春卷。四五层适于做各种菜,如珊瑚白菜、白菜炒肉丝,亦可用于做汤。菜汤用绿叶更好。菜心可制成鲜辣白菜心、凉拌白菜心,用于佐酒、开胃。其实,一棵白菜可以制出多种鲜嫩可口的美味佳肴。

为了保持大白菜的营养素,必须讲究科学烹调,洗菜要整叶洗,尔后切,切得不可过细。切好后不要用水浸泡,以防止水溶性维生素和矿物元素的丢失。菜切好后应立即制作,以缩短烹调的时间,用旺火快炒。做菜汤时,要将水先煮沸,后放菜。烹调时加点醋,可减少维生素c的损失。如酸辣白菜、醋溜白菜,用淀粉或面粉勾芡,可有保持维生素和矿物元素的作用。

食用蕃茄须知