第三章 产后饮食与营养——科学饮食，事半功倍 (1)
人们常说孕妈妈十月怀胎最辛苦，然而分娩后也并非一身轻松。分娩后新妈妈身体消耗特别大，还得有充足的奶水喂宝宝，又要每天照顾宝宝的生活起居，非常辛苦。因此，新妈妈一定要妥善安排产后饮食，防止营养缺乏、营养过剩以及各种营养摄取不均衡。吃得科学，不仅能保证身体营养所需，迅速恢复身体元气，还能避免肥胖，让身材恢复苗条。
产后饮食8大误区
坐月子期间不能喝水
在坐月子的习俗当中，“不能喝水”的禁忌在民间被广为流传，甚至有说法建议产妇在产后两周内应以酒代水，否则就会内脏下垂，变成大肚婆。
由于早期生活环境不佳，饮用水的来源多为井水或溪水，产妇容易因喝到不洁的生水而感染，导致许多并发症的产生；加上医疗不甚发达，多习惯在饮水中加些酒，对于生产后有伤口的妈妈来说，可以有杀菌效果，较不易感染，因此延袭至今而有坐月子期间禁喝水的说法。但现今环境卫生条件已大幅改善，禁喝水对于产妇来说并不见得有必要。
由于生产时妈妈流失了大量的水分，加上产后容易流汗，因此适当补充水分，才能避免妈妈们出现脱水症状，或者是导致肾脏病等问题，因此适量饮用温热的水不仅对身体无害，反而促进身体恢复、防止便秘。当然，同时适当地饮用清淡的汤品、米酒等，对身体恢复和乳汁分泌也是大有好处的。
产后多食母鸡能强身增乳
传统的坐月子观念认为，母鸡营养价值高，产妇食用能增强体质，增加食欲，促进乳汁分泌，是产妇必备的营养食品。
但科学证明，多吃母鸡不但不能增乳，反而会出现回奶现象。由于产后血液中雌激素浓度大大降低，这时催乳素就会发挥催乳作用，促进乳汁形成，而母鸡体中含大量的雌激素，因此产后大量食用母鸡会提高产妇体中雌激素的含量，致使催乳素功能减弱甚至消失，导致回奶。
而公鸡体内所含的雄激素有对抗雌激素的作用，因此会使乳汁增多，这对婴儿的身体健康起着潜在的促进作用。且公鸡所含脂肪较母鸡少，不易导致产妇发胖，婴儿也不会因为乳汁中脂肪含量多而引起消化不良、腹泻。所以产后食公鸡才会对母婴有益。
产后宜多吃红糖
我国有妇女产后食用红糖的习俗，这是有科学道理的。红糖的钙质、铁质和其他矿物质的含量都远远超过普通白糖，还含有白糖中所没有的胡萝卜素、维生素B2、维生素PP等。传统中医认为，红糖有益气缓中、健脾暖胃、化食止疼、活血化淤的功效，喝红糖水有利于子宫的收缩和复原，还能促使恶露尽快排出，因此长期以来一直被当作产后必不可少的补品。
不过，凡事物极必反。现在的妈妈多为初产妇，产后子宫收缩较好，恶露亦较正常，如果长期连续不断地食用红糖，会使恶露增多，导致慢性失血性贫血，造成不良后果。所以，适当食用红糖对产后康复是有益处的，但红糖不宜久食，食用10天左右即可。
为了早产奶，产后要马上多喝汤
许多女性产后为了催奶、补充体力，会喝许多大补的汤水。其实不然，刚生完孩子催奶一定要慎重，不应马上进补猪蹄汤、参鸡汤等营养高汤。因为从分娩到产奶，中间有一个环节，就是要让乳腺管全部畅通。如果乳腺管没有全部畅通，此时初生婴儿吃得较少，而产妇又喝了许多汤，那么分泌出的乳汁就会堵在乳腺管内，严重的还会引起产妇发烧、急性乳腺炎。
因此，只需在正常饮食基础上适量增加汤汁即可，三天后，再加喝滋补汤。在熬炖汤时，应除去汤中浮油，既能避免引起婴儿肠胃不适，也有助于产妇保持身材。
月子里尽量少吃蔬菜水果
长期以来，人们认为蔬菜、水果较生冷，产妇进食后会对胃肠产生不良影响，不宜食用。但实际上，蔬菜和水果富含人体必需的维生素、矿物元素和膳食纤维，可促进胃肠道功能的恢复，增进食欲、促进糖分、蛋白质的吸收利用，特别是可以预防便秘，帮助达到营养均衡的目的。因此，除了肉、蛋、鱼以外，蔬菜水果也是不可缺少的。
分娩后，可以从每日半个水果、每餐1两蔬菜开始，数日后增加至每日1～2个水果，每餐4量左右蔬菜，逐渐过渡到正常饮食。需要注意的是，产后一周内暂时不要吃寒性大的蔬果，如梨，西瓜等。
产妇不能吃盐，菜越淡越好
分娩后，产妇的身体还存在一定的程度的水钠潴留，需要肾脏的运动和出汗来进行排泄。如果产妇吃盐多，过多地摄入了钠离子，那么就会加重肾脏负担，加重水肿。所以产妇应该吃一些味道比较清淡的汤类和蔬菜。
但是，不少地方不让产妇吃盐，菜里一点盐也不放，这也是不对的。由于产后出汗多，乳腺分泌旺盛，产妇身体需要一定的水和钠盐。而且总是吃无盐的饭菜会影响产妇食欲，同时产妇会感到身体无力，这样必然会影响身体恢复和乳汁分泌。因此，产后应适当少吃盐，但也不宜吃得过于清淡甚至完全无盐。
另外，可以把家里的普通钠盐换成低钠盐，因为低钠盐中含有钾盐，钾盐的口感比钠盐要相对重一些，这样既不会丧失食物的口感，又不会使产妇摄入过多的盐分。
汤比肉有营养，拿汤当主食
产后应该常喝些鸡汤、排骨汤、鱼汤和猪蹄汤，以利于泌乳，但同时也要吃肉。根据科学分析，肉比汤的营养要丰富得多，因为除了水，汤的营养全部来自原料，原料中有水溶性的营养素和非水溶性营养素。水溶性维生素、矿物质会部分进入汤内，非水溶性的蛋白质90%以上仍留在肉里，汤里的含量不足10%。
因此，那种“汤比肉更有营养的”说法是不科学的，“连吃带喝”是最好选择。
多吃鸡蛋利于身体恢复
有些人认为鸡蛋是滋补产妇身体的最好食品，吃得越多越好，会使产妇元气恢复得快。事实上，鸡蛋的确营养丰富，也容易消化，适合产妇食用，但并非吃得越多就越好。有些产妇一天吃一二十个，不但吸收不了，还会引起消化不良，加重肝肾负担，影响对其他食物的摄取，导致身体发胖。
因此，一般产后每天吃两三个鸡蛋就足够了。另外，身体补充蛋白质不应该光靠鸡蛋，肉、鱼等都是蛋白质的优质来源，饮食要多样化。
产后饮食8大原则
产后稍稍休息后即可进第一餐，以易消化的流食或半流食为主，如红糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。
如果胃肠消化功能较好，从第二餐便可开始进食普通饮食，如煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、细挂面汤、排骨汤、新鲜水果和蔬菜。但要注意把汤里的浮油弃去，以免使乳汁含脂过高，引起宝宝腹泻。
每天应以少量多餐为原则，在原来一日三餐的基础上加上早点、午点和晚点。每餐注意干稀搭配，荤素结合，少吃油煎炸等不易消化的食物。
做会阴切开术的妈妈产后一周内最好进少渣饮食，即含纤维质较少的食物，如牛奶，豆腐、鱼肉、土豆丝、胡萝卜等，以防形成硬便而不利伤口愈合；剖宫产的妈妈术后第二天可以吃清淡流质食物，蛋汤、米汤、但切忌进牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。待肠道气体排通后，可进半流质食物，如稀粥、汤面、馄钝等。
此外，产后饮食按照以下8个原则去做，既能够满足身体恢复所需，又不会导致肥胖。
饮食要富含蛋白质
月子里要比平时多吃一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝脏等；适量的牛奶、豆类也是新妈妈必不可少的补养佳品。但也不可过量摄取蛋白质，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利，一般每天摄入90～95克蛋白质就可以了。
主副食种类要多样化
不要偏食，粗粮和细粮都要吃，不能只吃精米精面，还要搭配粗粮和杂粮，如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取，还可使蛋白质起到互补的作用，提高食物的营养价值，对新妈妈恢复身体很有益处。
摄取含钙丰富的食物
哺乳的妈妈对钙的需求量很大，需要特别注意补充。据我国饮食的习惯，建议产后每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克优质钙。也可适量饮用酸奶；每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲，摄取100克左右豆制品就可摄取到100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。
此外，由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂钙。还应多去户外晒太阳，并做产后保健操，促进骨密度恢复，增加骨硬度。
摄取含铁丰富的食物
产后出血及哺喂宝宝，补充铁也是非常必要的，不然容易发生贫血。如果在饮食中多注意吃一些富含铁质的食物，如动物血或肝脏、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等，就可防止产后贫血。
合理摄取必需脂肪
要注意摄取必需脂肪，其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益，特别是不饱和脂肪酸，对中枢神经的发育特别重要。但也不能摄取过度，否则不仅乳汁中脂肪含量过高，会造成宝宝腹泻、肥胖，而且妈妈也会身体发胖、甚至会产生脂肪肝。脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。
多吃蔬菜、水果和海藻类
新鲜蔬菜和水果中富含维生素、矿物质、果胶及膳食纤维，海藻类还可提供适量的碘。这些食物既可为新妈妈提供必需的营养素，荤素搭配又可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌。在烹调方法上，宜采用蒸、炖、焖、煮，不宜采用煎、炸的方法。
多进食各种汤饮
一定要注意多喝汤。汤类味道鲜美，易消化吸收，还可促进乳汁分泌，如鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等，需注意的是一定要汤和肉一同进食。
饮食清淡，有所忌口
辛辣、酸涩食物会刺激新妈妈虚弱的胃肠，引起便秘等很多不适，而且进入乳汁对宝宝不利；摄入过多甜食不仅影响食欲，还易使热能过剩并转化为脂肪，引起产后肥胖；咖啡及含某些香辛料的食品可通过乳汁进入宝宝体内，影响宝宝的健康发育；过咸和盐渍的食物会影响新妈妈体内的水盐代谢。因此，上述食品应当少吃或者不吃。
此外，产妇不可吃冰激凌等生冷寒凉食品，否则易致脾胃消化吸收功能障碍，不利于去除淤血、排出恶露。麦乳精影响乳汁分泌，哺乳的妈妈切忌。
有益于产后调理的食物
红糖
红糖是粗制糖，能提供丰富的营养，具有良好的保健作用。它含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质。同时还含有胡萝卜素、维生素B2和尼克酸以及一些微量元素。红糖的钙、铁含量均高于白糖。红糖性温和，可以健脾暖胃、益气养血，活血化淤，能够帮助产妇补血、散寒和补充热量，这些对产妇都特别有用。
但是也不要食用过多红糖，一般饮用红糖水不超过10天，时间过长增加血性恶露，并且在夏天会使产妇出汗更多而体内少盐。
鸡蛋
鸡蛋营养丰富，蛋白质含量高，还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，而且容易消化，适合产妇食用。但过多食用鸡蛋会使体内蛋白质过剩，其他营养素缺乏，造成生理失调，增加肝、肾的负担或引起消化不良，而且月子里过多食用鸡蛋，容易发生胆固醇增高，诱发胆囊炎。产妇每天吃2～3个鸡蛋就足够了。
小米粥