第三章 产后饮食与营养——科学饮食，事半功倍 (2)
小米属于杂粮，与大米相比，小米中铁和B族维生素的含量更高，对产妇恢复体力、刺激肠蠕动、增进食欲有很大的帮助。不过，虽然小米比稻米有营养，但也不可让产妇只食用小米粥，否则无法满足产妇的其他营养需要，同时要注意小米粥不宜熬得太稀薄。
燕麦
燕麦的营养价值很高，有益气补虚的功效，对于产妇体质虚弱、产后缺乳、产后多汗或盗汗、产后便秘、产后浮肿等均有益处。
炖汤
产后家庭中都喜欢做一些汤给产妇喝，既能帮助恢复体能，还有促进产妇乳汁分泌的功效。其实除了鸡汤、猪蹄汤、鱼汤、排骨汤以外，豆浆、豆腐汤等也可以催乳。有些地方习惯于把大豆、花生等加在肉类中焖成菜或在椰子中加鱼尾煮成汤，以此来促进乳汁的分泌。另外，在煮汤时放适量枸杞、当归、首乌等一起煮，催乳效果也比较好。产妇可以多种汤品互相调换着喝。
鱼味道鲜美、营养丰富，通脉催乳首选鲤鱼和鲫鱼，清蒸、红烧、炖汤均可，最好汤肉一起食用。鲫鱼含大量的铁、钙、磷等矿物质，以及蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素等，非常易于消化吸收，对产后妇女来说则可补虚下乳；鲤鱼富含人体必需的氨基酸、矿物质、维生素A和维生素D，能够促进产妇子宫收缩，催乳、利尿。
芝麻
中医认为黑芝麻具有补肝肾、益精血、润肠燥的功效。现代药理研究表明，黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质，还富含糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分。 适量食用对产后体虚、便秘、少乳等大有裨益，还可以预防产后钙质流失。
莲藕
莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌。
黄花菜
黄花菜有利尿、消肿、解热、止痛、补血、健脑的作用，营养丰富，尤其适合做汤用。对于妇女产后腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安等症状均有缓解作用。黄花菜含粗纤维较多，因为胃肠功能不良的产妇不宜多食。
黄豆芽
黄豆芽中含有丰富的蛋白质、维生素C、膳食纤维等，有益于产妇的身体调养，还可预防产后出血、润肠通便。
海带
海带中含碘和铁较多。碘是制造甲状腺素的主要原料，产妇适当多吃海带，能增加乳汁中碘的含量，有利于新生儿身体的生长发育，预防由于缺碘引起的呆小症；铁是制造红细胞的主要原料，有预防产妇贫血的作用。
莴笋
莴笋含矿物质钙、磷、铁较多，能助长骨骼、坚固牙齿。中医认为，莴笋有清热、利尿、活血、通乳的作用，尤其适合产后少尿及无乳的人食用。
海参
中医认为海参有补肾益精、养血润燥的作用。营养成分分析表明，海参中蛋白质含量很高，脂肪含量却很少，而且含丰富的铁、碘、钒、磷、钙等微量元素。由此可见，海参是一种优质滋补品，非常适宜产后体虚和产后便秘者服食。
动物肝脏
产后适量吃些动物肝脏，有养肝补血的作用，尤其适于产后失血过多、贫血的产妇。
山楂
山楂富含维生素、矿物质、山楂酸以及柠檬酸，有生津止渴、活血化淤的作用。有些产妇生孩子后过度劳累，感到口干舌燥、食欲不振，此时吃些山楂能增食欲、助消化。
香蕉
香蕉有清热、解毒、生津、润肠的功效。产妇月子里多爱卧床休息，胃肠蠕动较差，常常容易发生便秘，适量吃香蕉可以起到通便的作用。此外，香蕉中含有能够振奋人精神的物质，可以帮助产妇缓解产后的紧张和忧郁情绪。
橘子
橘子含维生素C较多，维生素C能增强血管壁的弹性和韧性，防止出血。分娩后产妇子宫内膜有较大的创面，出血较多，适当吃些橘子对于预防产后出血有益处。另外，橘络（橘子瓣上的白丝）有通乳作用，因此产妇在吃橘子时，注意不要将橘络除去。
红枣
红枣中含维生素C最多，还含有大量的葡萄糖和蛋白质。中医认为，红枣是水果中最好的补药，具有补脾活胃、益气生津、调整血脉、和解百毒的作用，尤其适合产后脾胃虚弱、气血不足的人食用。其味道香甜，吃法多种多样，既可口嚼生吃，也可熬粥蒸饭熟吃。
桂圆
桂圆也叫龙眼，营养非常丰富，有补血益脾的功效。产后体质虚弱的产妇可以适当吃些鲜桂圆或者干龙眼肉，也可在做菜做汤时加入桂圆。
产后食谱推荐
产后调理食谱
小米蛋粥
原料：小米60克，鸡蛋1个，红糖适量。
做法：小米洗净，蛋打散。锅中放适量清水和小米，用旺火煮沸后改小火熬煮至粥浓，放蛋液略煮，用红糖调味即可。
功效：有补脾胃、益气血、活血脉的功效，可促进恶露排出。
山药粥
原料：山药100克，粳米200克。
做法：山药切片，米淘净，二者一同煮粥，粥烂加少量红糖即可。
功效：健脾补肺，固肾益精。很适合产妇食用，尤其脾胃虚弱者。
枣桃粥
原料：大枣15枚，核桃仁60克，糯米200克。
做法：核桃仁捣碎，大枣去核，与糯米同煮成粥。
功效：温阳补肾，健脾益气，润汤通便。又是一产后肾虚腰痛、畏寒怕冷、便秘者。
附注：产后便秘者，也可以用红薯或菠菜与糯米煮粥。
山楂粥
原料：山楂15克，大米60克，红糖10克。
做法：先将山楂加水煎煮取浓汁，然后加入大米、红糖煮成粥食用。
功效：具有开胃消食，活血化淤的功效，适宜于产后恶露不尽，腹部疼痛，食欲不振。
归肾粥
原料：猪腰1对。当归25克，糯米250克。
做法：先将当归洗净，切细后煮汤去渣。猪腰切细粒，与粳米同入当归汤中，加水适量，煮成粥。
功效：补肾生血，性味平和，温而不燥。
柏子仁粥
原料：柏子15克，粳米50克，蜂蜜15克。
做法：柏子与粳米一同文火煮粥，食用前加蜂蜜，每日分二次服用。
功效：安血养神，适用于产后大便秘结，失眠多梦者。
木耳大枣粥
原料：黑木耳15克，大枣15枚，粳米50～100克，红糖或冰糖适量。
做法：黑木耳用温水泡发洗净，与红枣、粳米一并煮熬成粥。食用时放入冰糖或红糖。
功效：益心补血，适用于产后失血较多，头晕目眩，唇白甲淡，面色发白，脱发患者。
龙眼大枣粥
原料：龙眼15克，大枣15克，粳米50～100克，红糖适量。
做法：将龙眼、大枣与粳米一起煮粥，加红糖少许调味。
功效：安神养心，健脾补血，适用于产后贫血，心悸失眠，体质虚弱者。
阿胶大枣羹
原料：阿胶250g，大枣1000g，核桃500g，冰糖500g。
做法：先将大枣洗净，放适量水入锅内煮烂，用干净纱布滤去皮核，然后加入冰糖、核桃仁文火炖之。然后，将蒸融后的阿胶放入锅内熬成羹。每日晨服2～3汤匙。
功效：这款药羹对绝大多数新妈妈的产后康复，身体机能调理、催乳下奶都十分有效。
猪蹄葱白炖豆腐
原料：猪蹄1只，葱白2节，豆腐60克，黄酒30毫升，盐适量。
做法：将猪蹄洗净切开，与葱白、豆腐同放砂锅内，加水适量，文火煮30分钟，再倒入黄酒，加入量食盐即可。
功效：益气生血，养筋健骨，通络下乳，行气散结，清热解毒，特别适合妇女产后食用。
核桃仁拌芹菜
原料：芹菜300克，核桃仁50克，盐、香油各适量。
做法：将芹菜择洗干净，切成3厘米长的段，下沸水锅中焯2分钟捞出，用凉水冲一下，沥干水分，放盘中，加精盐、香油。将核桃仁用热水浸泡后，去掉表皮，再用开水泡5分钟取出，放在芹菜上，吃时拌匀。
功效：有利于治疗产后便秘和高血压。
枸杞鲫鱼汤
原料：鲫鱼3条（约500克），枸杞15克，姜、葱、胡椒粉、盐各适量。
做法：鲫鱼收拾干净备用。锅内放油烧热，放入姜片和鲫鱼略煎，加水烧开后，加胡椒粉、葱花，改小火炖至汤白肉烂即可。食时以少许食盐调味。
功效：温中益气，健脾利湿，下乳。
芹菜牛肉
原料：牛肉500克，芹菜200克，酱油、姜末、四川豆瓣、蒜泥各适量。
做法：牛肉剁粗末，芹菜切丁，豆瓣剁细。牛肉放锅中炒干水分，倒出待用；锅内放油烧至七成热时加入豆瓣和姜末，炒出香味后放入牛肉末炒散；放芹菜丁炒匀，以盐和酱油调味即可。
功效：帮助子宫收缩，清热利水、消肿解毒，有利于产后腹痛的缓解。
珍珠三鲜
原料：鸡肉泥、胡萝卜丁各100g，1只鸡蛋的蛋清，嫩婉豆25g，蕃茄丁50g，料酒、牛奶、鸡油、肉汤、团粉、食盐各适量。
做法：将适量团粉用牛奶调和成汁，把蛋清和鸡肉泥放在一起拌匀，备用。把肉汤入锅中煮开，下豌豆、胡萝卜丁、蕃茄丁，待肉汤滚沸后离火，用筷子把鸡肉从碗边一点一点地拨进锅内，待拨完后将锅烧开，最后把团粉汁倒入锅中勾芡，放入食盐、鸡油、料酒，煮开即可食用。
功效：补养气血，养肝明目，健脾开胃，适用于产后气血双亏，脾胃功能不健，食欲较差者，以及平素肝血不足，视力较差者。
清蒸枣菇鸡
原料：鸡1只，水发香菇50克，红枣15枚，姜、葱、料酒、盐、胡椒粉、高汤各适量。
做法：香菇切片，与鸡、红枣一起放入蒸锅内，加料酒、胡椒粉、盐和高汤，蒸至鸡肉熟烂即可。
功效：补五脏，益气养血。适用于产后气血不足、消化不良、消瘦、乏力等。
海参炖瘦肉
原料：瘦猪肉250克，水发海参250克，大枣10克，盐适量。
做法：海参与猪肉均切丝，猪肉、海参、红枣放入炖盅内，加开水适量，炖盅加盖，文火隔开水炖2～3小时，加入盐调味。
功效：补肾益精，滋润肠燥。对产后体虚、便秘均有调理作用。
排骨黄豆芽汤
原料：排骨150克，黄豆芽200克，番茄1个，生姜10克，盐、白糖各适量。
做法：排骨斩成块，黄豆芽去根洗净，番茄、生姜切片。锅内烧油，下入姜片、排骨块，用中火炒香，注入适量清汤，煮至排骨八成熟，再加入黄豆芽、番茄，调入盐、白糖，继续煮5分钟即可食用。
功效：口味清香，富含营养素，可以为产妇补充所需营养。
附注：黄豆芽性寒，因此慢性腹泻及脾胃虚寒的人忌食。
核桃炒猪腰
原料：核桃仁30克，枸杞20克，猪腰2只，生姜10克，葱10克，盐、胡椒粉、绍酒、香油、湿生粉各适量。
做法：将核桃仁用油炸熟，枸杞泡透，猪腰去内白切成丁，生姜去皮切成小片，葱切成小段。锅内烧油，下入姜片、猪腰丁，加入绍酒，用中火炒至猪腰硬身。再加入核桃仁、枸杞，调入盐、胡椒粉炒透，用湿生粉勾芡，淋入香油，炒匀即可。
功效：滋补肝肾，强腰壮体，有助于改善排恶露时腰酸背痛的症状。
产后催乳食谱
猪蹄通草汤
原料：猪蹄2只，通草6g，葱白3根，盐、料酒各适量。
做法：将以上原料共同加水炖煮，喝汤吃肉。
功效：通草有清热通乳的功能。新妈妈产后少乳，或者乳汁淤积都可以食用。
附注：猪蹄可以用鲫鱼代替。
鲤鱼煮枣汤
原料：鲤鱼1尾，大枣30 克，料酒、猪油、精盐各适量。
做法：将去核大枣与鲤鱼同放入锅中，加清水约1600克，煮至鱼肉熟烂，即可食鱼饮汁。
功效：妇女产后食用，可开胃补益、催乳复体、健脾行水；同时，还可以预防与治疗产后水肿，具补益治病双重功效。
花生鸡爪汤