书城亲子280天孕妇营养最佳方案
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第8章 怀孕早期的营养食谱(1)

怀孕早期饮食的基本原则

妊娠早期营养生理特点

妊娠早期是指怀孕期的前三个月(1~12周)。在此期间,胚胎生长发育速度缓慢,胎盘及母体的有关组织增长变化不明显,母体和胚胎对各种营养素的需要量比妊娠中、后期相对要少,大体和未孕期的需要量相同。但是,妊娠早期正处于胚胎细胞的分化增殖和主要器官系统的形成阶段,是胎儿发生、发育的最重要时期。尤其在怀孕的第3周至第9周,会有很多不利因素使胎儿发育不良或先天缺陷(畸形)。动物试验表明。某种营养或食物成分的缺乏或过量,可引起动物胚胎早期发育障碍和畸形。另外,某些食品添加剂、食品污染物对胚胎也具有毒性作用。在妊娠早期,绝大部分孕妇会有不同程度的早期妊娠反应,一般从怀孕的第6周开始,至第12周消失。妊娠反应往往会改变孕妇的饮食习惯,影响营养素的摄入。

制订食谱应注意的问题

根据妊娠早期营养生理特点,制订食谱时应注意以下几点。

(1)合理而全面的营养:妊娠早期,胚胎各器官的形成发育需要各种营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水,这一阶段要避免偏食。孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需要,还应考虑早期妊娠反应的特点,适合孕妇的口味。

(2)保证优质蛋白质的供给:蛋白质是构成人体组织的最重要物质,对于胚胎的发育,母体的健康有着重要作用。蛋白质缺乏会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能,使脑组织细胞数量减少,即使在胎儿出生后再摄入足够的蛋白质也不能恢复。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶,不能合成自身所需要的氨基酸,而要由母体供给。妊娠早期蛋白质摄入量应不低于未孕妇女的摄入量。肉类、奶类、蛋类和鱼类蛋白质属优质蛋白质,在饮食中应占适当比例。

(3)适当增加热能的摄入:孕妇热能的需要量应随着妊娠中基础代谢的增加、胎儿和胎盘的生长发育、母体有关组织的增大以及体重的增加而增加。妊娠早期基础代谢增加不明显,胚胎发育缓慢、母体体重、乳房发育变化很小,所以热能的摄入量只要比未孕时略有增加就可以满足需要。热能主要来源于脂肪和碳水化合物。脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热能,又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要,是食物烹调的理想用油。由于某些孕妇因妊娠反应,怕油腻,喜清淡,造成热能摄入不足,必需脂肪酸缺乏,这对于胚胎发育和母体健康不利。因此,应当采取适当的烹调方法,使食物油而不腻,清爽适口。碳水化合物主要来源于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、红薯、土豆、山药等。碳水化合物比脂肪容易消化,在胃内停留时间较短,能缓解早期妊娠反应。

(4)确保无机盐、维生素的供给:无机盐和维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用。在怀孕的第9周至第10周,胚胎骨骼开始骨化,若钙和磷的摄入量不足会影响骨骼的发育。有些孕妇因妊娠反应,食物摄入量减少,而精制食品摄入量增多,致使铁的摄入量不足。母体内含铁量不足,是造成中、后期妊娠贫血的主要原因。锌对胚胎的脑发育有重要作用,动物试验还证明,锌的缺乏,会导致动物胎仔畸形。从怀孕起,母体对锌的需要量迅速增加,孕妇应适当摄入含丰富钙、磷、铁、锌的食物。奶类、豆类、海产品等含有丰富的钙和磷。肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的钙和磷。肉类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦胚、豆类、牡蛎、鲱鱼等含有较多的锌。

怀孕早期要特别注意维生素B1、B2、B6的补充。B族维生素主要来源于谷类粮食,但对于加工过细的精米、精粉,B族维生素含量明显减少。因此,孕妇应多吃标准米和标准粉,在烹调加工中还要注意保护,以免损失维生素。如做面食时尽量少加碱火不加碱,淘米时不要过分搓洗。

(5)禁止或尽可能少喝含酒精的饮料:长期饮酒或饮含酒精的饮料会影响母体健康和胚胎发育。蒸馏酒(白干、烧酒)中乙醇含量较高,发酵酒(啤酒、果酒、黄酒)中乙醇含量较低,但都不宜经常饮用。对于软饮料即不含酒精的饮料,如汽水、桔子汁、果子露、酸梅汤、茶及含咖啡的可乐型饮料可适量饮用。近来有人提出,孕妇大量饮用咖啡会影响二胎发育。

(6)防止发生腹泻和便秘:整个妊娠过程中,孕妇消化功能下降,抵抗力减弱,易发生腹泻或便秘。腹泻不仅损失营养素,而且因肠蠕动亢进而刺激子宫,甚至引起流产。因此,应食用新鲜卫生、易消化的食物。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中还含有较多的果糖和有机酸,易发酵,有预防便秘的作用。水分的补充也非常重要,要多喝果汁、牛奶、开水、生果等防止便秘。

早期妊娠反应与饮食

早期妊娠反映是早期妊娠的一种生理反应。主要症状变现为恶心、呕吐、食欲不振,其症状的严重程度的持续时间因人而异,一般从怀孕的第6周开始,至第12周消失。呕吐严重者,无法进食,引起营养缺乏和脱水。孕妇思想紧张,顾虑重重,会使呕吐加剧。若不予调理,会影响孕妇的健康,使胎儿先天发育不良。调理饮食,减轻或抑制呕吐的正确方法是:

(1)保持精神愉快,解除思想顾虑。饭菜要清淡,爽口,不油腻。另外,舒适的环境,适口的食物也有促进食欲的作用。

(2)多吃容易消化的食物,如烤面包、饼干、大米或小米稀饭等。每日要少食多餐,吃饭时间不必严格规定。正常饮食开始,可以吃一些碳水化合物和蛋白质混合的小餐,但不要有刺激性的东西和精制糖块等,吃饭时要细嚼慢咽,饭后可立即躺下休息。早晨起床前吃少量食物对减轻恶心也有帮助。

(3)食物烹调要多样化,根据孕妇的不同情况和嗜好,选择不同的原料和烹调方法,对于呕吐严重、有脱水的孕妇要选择含水分多的食品。如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜不仅含有大量水分,而且含有丰富的维生素C和钙、钾等无机盐。有的孕妇会有酸味、辣味和其它味道的嗜好,烹调食物时可使用少量香辛料,如姜、辣椒、紫苏、紫菜等,使食物具有一定的刺激性,有增加食欲的作用。柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品能引起食欲倍受孕妇的喜爱。冷食也是妊娠早期的理想食品。妊娠呕吐时对气味非常敏感,冷食比热食气味小并有抑制胃粘膜病态兴奋的效果,所以对于许多食品可晾凉后吃。咸、甜饼点、面食、水果、寿司等,既可充当零食,也可刺激食欲,冰糕、冰激凌等冷饮食也可适量摄入。

适当地吃一些小零食

怀孕后,孕妇有时对某些食物不能忍受,尤其是咖啡、油腻和煎炸食品等。而另一方面,有些妇女会产生对某些食品的嗜欲,通常是一些酸甜类的零食;也可能爱吃一些平时混杂在一起吃的食物,更有甚者,还要吃一些非孕时不可能吃的东西,如煤、泥土或牙膏等,这在医学上称为“异食癖”。异食癖可能是营养不良的一种表现,常常是由体内缺乏铁、钙、锌或钴等微量元素或矿物质所致。目前,绝大多数孕妇营养状况很好,这种异食癖已很罕见。

爱吃零食和对某些食物的厌恶,可能是怀孕阶段体内激素变化所致。激素变化还会影响舌上的味蕾。这些变化只要仍合乎情理,也就没有什么害处。只是过多地吃果酱、布丁、蛋糕、精制食品、巧克力、水果汁、汽水、冰激凌和其他一些甜食,很容易增加体重。

如果有在两餐之间吃点零食的嗜欲,可吃一些能量释放缓慢的碳水化合物类,如坚果类、葡萄干等干果类,还要吃些粗纤维的菜和水果,如胡萝卜、芹菜和苹果等。准备好少量的零食是有用的。如果进餐很多,营养也很丰富,则最好少吃零食。

怀孕早期营养素供给量

我国营养学会推荐的怀孕早期妇女每日营养素供给量如下表,以轻体力劳动强度为例。

怀孕早期妇女营养素供给量

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┃ 供给量 ┃ 供给量 ┃ ┃

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┃热能 ┃9623千焦 ┃ 维生素E ┃ 10毫克 ┃

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┃蛋白质 ┃ 70克 ┃ 硫胺素(维生素B1 ┃ 1.2毫克 ┃

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┃ 钙 ┃ 800毫克 ┃ 核黄素(维生素B2)┃ 1.2毫克 ┃

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┃ 铁 ┃ 18毫克 ┃ 尼克酸(维生素PP)┃ 12毫克 ┃

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┃ 锌 ┃ 15毫克 ┃ 抗坏血酸(维生素C)┃ 60毫克 ┃

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┃ 硒 ┃ 50微克 ┃ 视黄醇(维生素A)┃800微克当量 ┃

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┃ 碘 ┃ 150微克 ┃ 维生素D ┃ 5微克 ┃

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孕早期每日摄入的食物量主食:米、面250克,杂粮(玉米、小米、豆类等)25~50克。动物类食品(鱼、肉、禽类) 100~150克,蛋类50克,蔬菜(绿色蔬菜占70%)400克,牛奶250克,水果200克,烹调油25克。

妊娠早期一日食谱举例早餐:甜牛奶(牛奶250克,白糖10克),馒头(面粉50克),

煮鸡蛋(鸡蛋50克),咸菜5克,热拌豆芽(绿豆芽100克)加餐:水果(苹果)200克午餐:豆粥(小米25克,红小豆10克),花卷(面粉100克),虾皮白萝卜(虾皮10克,白萝卜100克),肉丝芹菜(肉丝50克,芹菜150克)

加餐:水果(橙子)100克晚餐:米饭(大米100克),肉丝鲜蘑油菜(瘦肉丝50克,鲜蘑25克,油菜200克),烹调油10克,紫菜蛋花汤(紫菜5克,鸡蛋25克)。加餐:面包(面粉50克)。

全天烹调油用量35克,食盐及调味品适量。

以上食谱含热能2300千卡(9623.2千焦),蛋白质81.3克,占总热能的14.1%,脂肪76.8克,占总热能的30%,碳水化物321克,占55.8%,维生素A877微克,维生素E32毫克,维生素B11.57毫克,维生素B21.42毫克,维生素C154.6毫克,尼克酸15毫克,钙994毫克,铁25.1毫克,锌14.8毫克,硒53.2微克,铜2.26毫克。

妊娠早期四季食谱精选

鸡脯扒小白菜

原料选配 小白菜1000克,熟鸡脯半个,花生油50克,盐4克,味精2克,料酒10克,牛奶50克,水淀粉15克,葱花5克,鸡汤适量。

科学制作

①将小白菜去根,洗净,每棵劈成4瓣,切成10厘米长的段(注意让菜心相连,不能散乱),用开水焯透,捞出用凉水过凉,理齐放盘内,沥去水分。

②炒锅上火,放入花生油烧热,下葱花炝锅,烹料酒,加入鸡汤和盐,放人鸡脯和小白菜(顺着放),用旺火烧开,加入味精、牛奶,用水淀粉勾芡,盛入盘内即成。

成品特点 此菜鲜嫩爽滑,清淡爽口。

此菜含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、尼克酸和维生素C,有利于孕早期胎儿生长发育,且清淡适合孕早期孕妇的口味。

韭菜炒虾仁

原料选配 虾肉300克,嫩韭菜150克,花生油60克,香油15克,酱油5克,盐3克,味精1克,料酒5克,葱20克,姜10克,高汤30克。

科学制作

①虾肉洗净,沥干水分。

②韭菜择洗干净,沥干水分,切成2厘米长的段;葱择洗净,切丝;姜去皮洗净,切丝。

③炒锅上火,放花生油烧热,下葱、姜丝炝锅,炸出香味后放入虾仁煸炒2~3分钟,烹料酒,加酱油、盐、高汤稍炒,放入韭菜,急火炒4~5分钟,淋入香油,加味精炒匀,盛入盘中即成。

成品特点 此菜色泽美观,鲜嫩清香。韭菜含较高的胡萝卜素,在胡萝卜等蔬菜处于淡季的春天,吃早韭尤为需要。中医认为,韭菜味辛,性温,有温中行气,散血解毒的功效。此菜含有丰富的胡萝卜素、维生素c及钙、磷、铁等多种营养素,是人们“尝春”的时鲜菜品,以利孕早期胚胎、胎儿对维生素和矿物质的需求。

瓜片肉丝

原料选配 西瓜皮300克,瘦猪肉100克,红辣椒1个,水淀粉10克,花生油25克,葱、姜、盐、料酒、白糖、味精各适量。

科学制作

①将西瓜皮的绿色外皮和靠近瓤的白色软层削去,清洗干净,先片成薄片,再切成细丝,放入小盆内,撒上少许盐拌匀,腌10分钟后将瓜皮丝挤出水分。

②将瘦猪肉洗净,切成细丝,然后放在水淀粉内拌匀;辣椒去蒂和籽,洗净切成细丝;将葱、姜洗净,切成细丝。

③锅置火上,烧热后放入花生油,油烧至七成热时,放入肉丝,迅速炒散,见肉丝变色后,放入葱丝、姜丝,加入料酒,炒匀后盛入碗中;锅中再倒入花生油,油热后,放入辣椒丝煸炒,炒出辣味,放入瓜皮丝、盐、白糖,煸炒几下,再倒入炒好的肉丝翻炒均匀,加入味精,炒匀盛入盘中即成。

成品特点 色美味鲜,脆嫩爽口。猪肉含有动物性优质蛋白质及多种矿物质;西瓜皮性味甘凉,有清热解毒、利尿消肿的功效,是孕早期妇女的佳肴,有利胚胎中枢神经系统的发育。孕早期妇女宜多吃此菜。

蘑菇炖豆腐

原料选配 嫩豆腐500克,鲜蘑菇50克,熟竹笋片25克,素汤汁适量,酱油10克,香油25克,精盐、味精各适量。

科学制作

①将嫩豆腐切成约2厘米见方的小块,用沸水焯后,捞出,待用。

②把鲜蘑菇削去根部黑污,洗净,放入沸水中焯1分钟,捞出,用清水漂凉,切成片。

③在砂锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片、盐和素汤汁(浸没豆腐为准),用中火烧沸后,移至小火上炖约12分钟,加入酱油、味精,淋上香油即成。

成品特点 此菜褐白相映,蘑菇鲜脆,豆腐嫩滑,汤纯清口。此菜内含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、锌、铜等营养成分。豆腐味甘、凉,具有宽中和脾,生津润燥,清热解毒的功效。营养较为全面,可满足胚胎成型对各种营养素的需求。

晶糕肉片

原料选配 熟猪肉100克,晶糕(山楂糕)80克,鸡蛋1个,淀粉30克,面粉20克,花生油、白糖、盐各适量。

科学制作

①将熟猪肉切成4厘米长,2厘米宽,0.8厘米厚的片。

②将鸡蛋磕入大碗中,放入淀粉、面粉,加一点水搅成稠糊,再将切好的肉片放入,搅拌均匀。

③将山楂糕放入碗内压成泥,倒入白糖,加适量水调成汁。

④锅置火上,烧热后倒入花生油,烧至七成热时,逐片下入肉片,炸成浅黄色,捞出,控净油。

⑤将锅内的油倒出,把调好的晶糕汁倒入锅内,待烧开后,下入肉片及少量精盐,翻炒均匀,盛入盘中即成。

成品特点 色泽枣红,滋味甜酸带咸。本菜含有人体必需的优质蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、维生素D及多种矿物质。山楂糕有健脾益胃,帮助消化的作用。孕妇早期食用,能增进食欲,减轻早孕反应症状,有利营养素的摄入。

甜椒牛肉丝

原料选配 牛肉、甜椒各200克,蒜苗段15克,植物油100克,酱油15克,甜面酱5克,盐4克,味精1克,嫩姜25克,淀粉20克,鲜奶适量。

科学制作

①牛肉去筋洗净,切成0.3厘米粗的丝,加入盐、淀粉拌匀;将甜椒去蒂去籽,洗净,切成细丝;姜洗净,切成细丝。

②取碗一只,放入酱油、味精、鲜汤、淀粉,调成芡汁。

③炒锅上火,放入植物油,烧至六成热,放入甜椒丝炒至断生,盛入盘内。

④炒锅置火上,放入植物油,烧至七成热下牛肉丝炒散,放甜面酱炒至断生,再放入甜椒丝、姜丝炒出香味,烹入芡汁,最后加入蒜苗段,翻炒均匀即成。