我并不是说你应该为自己拥有消极情绪而欣喜，而是建议你带着好奇心去看待它们，不要不由自主地抗拒它们。正常程度的焦虑和悲伤无论如何都不会真正伤害到你。
正念修习能帮助你知道如何算是“正常”，怎样又超出了正常的范围（有时候，过度的焦虑和抑郁会使人丧失正常的生活能力，在此情况下进行及时干预是明智的，这和修习全然接受并不矛盾）。全然接受每一种体验，可以帮助你顺利转变心情。静观焦虑情绪的生起，不加抗拒、泰然处之，焦虑情绪自然而然会消失。
你能和自己的各种情绪为友吗？
84.捂紧你的钱包
我搬新家不久的某一天，听到有人敲门。是一位老先生，他自称是伊莱克斯公司的推销员，想向我推销一台真空吸尘器。因为这座房子已经配备了中央真空吸尘系统，所以我谢绝了他的提议。但是这次意外的来访使我想到，某些事情是如何贸然闯入我们的心，试图向“自我”推销商品——诸如愤怒、恐惧、糟糕的自我形象等。
当推销员试图向你推销你不需要的商品，其实有很多策略可以应对。但你肯定不打算在推销员口若悬河说得天花乱坠时打断他说：“告诉我要付多少钱就行！”然而，我们可能就是这样掏钱买下了本不需要的思想商品。
其实，我们大可以听听推销员的说辞，然后礼貌地回应：“不需要，谢谢。”然后就此了之。有时候，我们可能不得不多说几次“不需要，谢谢”。但这并不太容易做到，对吧？不知有多少次，当我们听了对方的推销词，立刻将手伸进口袋找支票薄；多少次我们会因为没有向心所讲述的故事埋单而歉疚，即使自己并不想要它推销的东西。
对于上门来访者，你可以先通过“猫眼孔”看看是谁在门外。如果是推销员——我们的心讲述的故事和评断——正念将给予我们机会，选择到底要不要开门。
我们没必要仅仅因为推销员的几句话，就将他试图推销给我们的东西照单全收。
正念能帮助你减少对那些思想的依赖，使你不会那么急于给内心的推销员签支票。
85.办公时间
大学教员都会将工作时间表张贴在办公室门口。我最近的工作时间是周二下午的3：15-4：15，周五下午的1：00-2：00。学生们都可以在以上时间段来办公室找我。
如果他们在这些时间段抽不出空来，就必须预约。教员并不总是有空，他们还要处理其他事情，所以办公室的门经常紧闭着。
不过对于你的心而言，它是否总为各种思想完全敞开大门呢？你是否整日忧心忡忡，甚至在深夜碾转反侧、不得安宁？
正念修习的一个好处就在于为你设定认知界限（类似于办公时间）。我们没必要让烦人的思想在心识中畅通无阻。
我要和大家分享的一个解决方法就是“定时担忧”——就像制定办公时间一样，拨出专门的时间来进行担忧和抱怨。在这个时间段里，你可以允许自己随意设想未来，追忆似水流年，写下所思所感，思索问题的解决之道，沉湎于对未知结果的恐惧和担忧中。过了这段时间，当思想迫不及待地想要闯入时，你可以温和而坚定地提醒它们，办公时间是在下午三点，过时不候。
正念修习可以帮助你掌握建立“内心办公时间”的技巧。
86.放下才能解脱
在印度，有一种制作精巧的捕猴器，是一个用木条围成、构造简单的盒子，木条之间的宽度足以伸进一只手。只要在盒子里放一根诱人的香蕉，就会吸引猴子将手穿过木栏，去拿盒子里的香蕉。然而，当猴子如愿以偿地拿到水果之后，它却无法将手拿出来——那只抓着香蕉的手根本出不了栏杆。如果猴子冥顽不灵，那它就会一直被卡在那里，动弹不得。但它只要愿意松手放下香蕉，就可以成功逃脱。其实，我们就和进退两难的猴子无异，总是铤而走险，牢牢抓着各种思想不放，结果就会卡壳。
这就是一种具有毁灭性的思想模式：想得越多，越沮丧。为什么？因为如果一开始就陷入对于某个问题的思考，那么你无论如何都无法靠思考来解决这个问题。冥思苦想通常解决不了问题，更多的思考也减轻不了沉思带来的沮丧感，你已经无能为力。
还有一种典型的陷阱，叫做“中国指套”。这个聪明而简单的设置，其实就是一个用竹篾手工编织而成的管状玩具。分别将左右手的一根手指从两端插入指套中，然后再试着将手指从中抽出，这时你就会发现手指越是用力向外抽，指套就会将手指缠得越紧。你越是抗拒它，它就越是缠着你不放。逃脱纠缠的唯一办法是更深入地把手指伸进去，一直到达那可怕的陷阱中心——于是指套张大了口子松散下来。这个精彩的隐喻告诉我们一个道理：抗拒自身体验是徒劳的；慢慢接近原先抵触的体验方能奏效。
正念修习为我们提供了一个化解抗拒的方法。每当我意识到自己被“捕猴器”逮住或被“中国指套”套住，就利用正念逃出陷阱。想要将“自我”从捕猴器中解救出来，只需要放下执著。而想要将“自我”从手指套中解救出来，就需要接近困难而不是厌恶和抗拒它的存在。
87.精神合气道
合气道是一种武术，它提倡和平，反对战争与暴力。合气道使用优雅的回环动作来化解进攻，讲究借力打力，将攻击者的力道反弹回去，又不致伤害双方。合气道招式的内涵是讲求“真”（有效反击）、“善”（不伤害攻击者或自己）、和“美”。
正念即是一种“精神合气道”。正念不是只讲盲目对抗的力量（一心想要打败来袭的思想），也不会一心逃避困难。就如合气道，对方出招，你接招，无论来者何招，你见招拆招。不抗拒接触，也不一味求胜——它不涉及纷争。
简而言之，不过是当下的情感体验在向你出招而已。
88. 当你掉进水沟里
想象你掉进了一个水沟或大土坑里，唯一的工具就是一把铲子。于是你就试着用这把铲子挖出一条生路，好从坑里爬上来。当然，这样完全是白费力气：你一连数小时、数日、数周，疯狂地挖土，反而越陷越深。
有多少次我们在生活中的所作所为与此如出一辙？
因为我们对思想上了瘾，所以在困难时倾向于首先依赖思想，有时候甚至会把它当做自己能抓住的最后一根稻草。当讲故事的心用更多的故事和思想为我们编造出苦恼时，如果我们想利用思想来逃脱苦恼，就无异于是铲洞求生，缘木求鱼。
只有靠自己才能走出思考的桎梏，身体的正念及其经验就是我们始终持有的金钥匙。
89.乱七八糟的车库
想象你正站在一个杂乱无章的车库里，没走几步就会被一些废旧垃圾刺中脚趾。心也是如此：你走不了两步就会撞上一些痛苦的回忆、僵化的自我感受，或对自己和世界的坚定信仰。我们的心充斥着这些思想，却无法通过冥想将之消除。不过，正念冥想会创造开阔感，而不是制造出更多的废物。正念可以将心的混乱车库加以扩大，偶尔你甚至可能有机会扔掉几件废物。
有一个关于盐的隐喻何其相似。将一汤匙的盐放入一杯水中，水很快就变咸了——但是将同样一汤匙的盐放进一加仑的水中，几乎感觉不到它的咸味。困扰你的事情所处的空间越大，它们带给你的困扰程度就越小。正念冥想可以帮助创造这样的空间。
90.找一个最好的包厢座位
你是否发现当自己越是接近那些艰难的经历，就会越发痛苦？其中充满戏剧性的情节或许太过紧张，以致令你感到呼吸困难。想象自己是坐在观众席观看演出，而非站在舞台中央表演、现身故事情节中，这样对你会有帮助。然而，这出戏本身可能相当扣人心弦，是吧？
首先，你必须明白自己是有时间做出选择的。你大可以后退一步，给自己留出空间来——毕竟这个剧院十分宽敞空阔。其次，你肯定愿意挑一个视角好的位置，可以正对着舞台中央。当然，你可能要为此放弃一些此前苦苦揪住不放的东西，例如“固执己见”，或是“一心想要获得他人认可”。通过冥想，学会后退一步，用仿佛事不关己的泰然态度来看待自己和周遭的事物，应该是件很有意思的事。不要被某个人的愤怒情绪或恶言恶语所影响，恰恰相反，你完全可以冷眼静观他们兀自吵吵嚷嚷。
在我为期八周的课程的最后一个晚上，大家正在禅修，课室外突然传来一片嘈杂声——不知是哪位清洁工在外面十分卖力地打扫休息室。有学生就在门外进行冥想，饱受噪音干扰，而他则完全没有注意到。清洁工十分用力地拖地板，发出阵阵声响，嘴里同时咒骂个不停。在冥想的人看来，他的行为十分怪异，显然是在自寻烦恼，于是上课的一些同学向他投以同情的目光。
由此我们不难发现，如果你能够退到舞台后方，坐在观众席上——也许是一个包厢座——你就能发现自己先前所做出的怪异行为实质上只会带来更多的痛苦。坐在观众席上，你可以自主选择应该如何行事，而不是不由自主地做出回应。
正念帮我们把座位设在了包厢里——那是剧院最好的位置！
91.“心”阔天空
心中的思想就如同天上的云。有时在冥想过程中，你会感觉像是遇到了暴风雨一般，有乌云压顶；有时候内心的天空只有几片云朵；偶尔内心又是万里无云、碧空如洗——我们把这样的心称之为“初心”或“开阔的心”。你的心中不仅仅有过眼云烟般的思想，更可以像没有一丝云彩飘过的天空一样广阔。
正念冥想即是观看、留意这云彩，而不试图去改变或消除它们的过程。当你看云时，心中了无杂念，云朵很快就会消散——浓云之外，便是一片澄净无染的天空。但是我们务必要了解，即便是在阴霾重重的天气里，云上的天空也依然是广阔无边的。
92.不要在雷区跳华尔兹
有时候，生活中某些事的确会让你措手不及，不是吗？
十八世纪的爱尔兰国会议员约翰·菲尔波特·柯伦说道：“上帝给予人类自由的条件是人类应保持不懈的警戒。”换而言之，我们也可以说，想要从自己制造的苦恼中解脱、获得自由，条件就是要保持正念。
有时候生活就像雷区，因此我们必须小心谨慎，保持清醒。如果我们大大咧咧地走过雷区，就可能引爆地雷，让自己死无葬身之地。当我们正在进入雷区，只需记得，时刻保持警惕并不是什么难事。如果经常遇到这种“前方吉凶未卜、危险不明”的情况，该如何是好？最重要的是，要对自己的反应和心所讲述的“故事”保持正念的警觉。
当然，这不是要你对每一种潜在的危险都如临大敌，以致被束缚了前进的脚步；而是说，要认清现实，提防随时可能出现的危险，用适度的审慎态度给予现实应有的重视。
正念冥想帮助你对始料未及的事情做好应对准备。当日渐熟悉身体的感受，你就能及时把握内在生起的情绪，从而能够自一开始就对情感反应加以控制，或在情绪的野马即将失控时迅速地拉住缰绳。
如此一来，你就能建立起心的“雷区防御体系”！